4-tygodniowy plan redukcyjny do ćwiczeń w domu

Czy szukasz porady specjalisty, czy po prostu chcesz podążać za tym przewodnikiem, potrzebujesz jedynie zestawu sztangielek i CAROL Bike, by sprawnie zrealizować ten plan u siebie.

Rodzaje treningu w Twoim programie redukcyjnym

Twój program spalania tłuszczu powinien obejmować:

• Trening siłowy: pobudza metabolizm i zwiększa wytrzymałość mięśniową.
• Trening interwałowy: metody HIIT, jak REHIT, dają szybkie spalanie kalorii.
• Trening kondycyjny: skupia się na wydolności krążeniowej i angażuje różne mięśnie.
• Cardio o niskiej intensywności: idealne na dni regeneracji, zapewnia stałe spalanie kalorii.

Zrównoważony plan treningu uzupełniającego pomaga rozwijać różne zdolności: siłę, wytrzymałość i wydolność tlenową. Zapobiega częstemu problemowi zastoju w redukcji wagi. Gdy przez dłuższy czas powtarzasz ten sam rodzaj treningu, organizm staje się w nim sprawniejszy i wydatkuje mniej energii. Po pewnym czasie możesz zauważyć, że nie spalasz tłuszczu tak skutecznie jak na początku. Przeplatanie aktywności uruchamia różne systemy energetyczne i grupy mięśniowe, dzięki czemu organizm nigdy nie przyzwyczaja się do tej samej rutyny.

Trening uzupełniający pozwala ćwiczyć codziennie bez przetrenowania i maksymalnie wykorzystać czas na szybsze spalanie tłuszczu.

Trening siłowy

Ćwiczenia siłowe są ważną częścią planu spalania tłuszczu, bo dbają o to, byś spalał kalorie bez utraty mięśni, i poprawiają skład ciała. Beztłuszczowa masa mięśniowa podnosi też spoczynkową przemianę materii (liczbę kalorii spalanych w spoczynku) oraz powysiłkową zwiększoną konsumpcję tlenu (EPOC — liczbę kalorii spalanych, gdy organizm przywraca metabolizm po treningu). Większa siła mięśni zwiększa wytrzymałość, pomagając wykonywać intensywniejsze i dłuższe treningi w domu.

HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) daje ogromny zastrzyk metaboliczny w trakcie treningu i tuż po nim. Podczas krótkich wysiłków o maksymalnej intensywności organizm zaciąga „dług tlenowy”, który prowadzi do zwiększonego efektu EPOC i pomaga spalać więcej tłuszczu po treningu.

HIIT znany jest jako jeden z najefektywniejszych rodzajów treningu dających znaczące efekty w spalaniu tłuszczu. badanie nad wpływem intensywności wysiłku na tkankę tłuszczową i metabolizm mięśni szkieletowych wykazało, że mimo niższego kosztu energetycznego program HIIT wywołał wyraźniejszą redukcję tkanki tłuszczowej niż trening wytrzymałościowy.

Trening kondycyjny

Trening kondycyjny to podnoszący tętno wysiłek całego ciała, który angażuje cały organizm i wiele głównych grup mięśniowych. Często obejmuje ćwiczenia oporowe i z masą ciała, przez co przypomina trening siłowy. Różnica polega na tym, że w treningu kondycyjnym celem jest poprawa wydolności krążeniowej, a nie siły.

Aktywując wszystkie mięśnie, których możesz nie używać w zwykłym treningu, zwiększasz wytrzymałość organizmu, robisz lepsze postępy i konsekwentnie realizujesz cele w spalaniu tłuszczu.

Cardio o niskiej intensywności

Cardio o niskiej intensywności to świetne ćwiczenie na aktywną regenerację, które można wykonać zaraz po intensywniejszych sesjach siłowych i interwałowych. Pozwala nieco zwiększyć ogólne spalanie kalorii i lepiej wykorzystać dni przerwy bez przetrenowania.

Aby osiągnąć optymalne efekty redukcyjne, wykonuj co najmniej 4 treningi tygodniowo, zostawiając 2 dni na aktywny odpoczynek i 1 dzień na pełny odpoczynek. Między sesjami interwałowymi o wysokiej intensywności zostaw 1 dzień przerwy, by organizm zdążył się zregenerować. Sesję cardio o niskiej intensywności można potraktować jako aktywną regenerację.

Zrównoważony plan treningu uzupełniającego jest ważny, bo pomaga zapobiegać częstemu problemowi zastoju w redukcji wagi.

Przykład 4-tygodniowego planu treningowego na redukcję wagi

Tydzień 1

Dzień 1. Trening siłowy (30 min)

Ten trening całego ciała to energetyzujący sposób na rozpoczęcie tygodnia. Obejmuje ćwiczenia na dolne partie, górne partie i mięśnie core.

Ćwiczenia na dolne partie ciała:

• 10x przysiad z wyskokiem
• 10x martwy ciąg
• 10x wykroki naprzemienne
• 10x wspinaczka górska
• 10x wejścia na podwyższenie
• Odpoczynek 1 min

Ćwiczenia na core:

• Deska 1 min
• 10x marsz w dłoniach
• 10x pajacyki
• 5x burpee
• 5x chód niedźwiedzia
• Odpoczynek 1 min

Ćwiczenia na górne partie ciała:

• 10x pompki
• 10x wyciskanie sztangielek na ławce
• 10x skręty rosyjskie
• 10x naprzemienne wyrzuty ramion po skosie
• 10x chód kraba
• Odpoczynek 1 min

Każdy trening powinien zawierać 5-minutową rozgrzewkę i 10-minutowe schłodzenie. Wraz z postępami możesz zwiększać liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia.

Dzień 2. REHIT (5 min) lub jazda Fat Burn na CAROL Bike

Reduced Exertion HIIT (REHIT) to HIIT nowej generacji. Opracowali go naukowcy jako najkrótszy, najskuteczniejszy sposób treningu. REHIT daje lepsze efekty zdrowotne i kondycyjne niż zwykłe ćwiczenia — w 90% krótszym czasie. Opiera się na badaniach, które pokazały, że 2 sprinty po 20 sekund na maksa wystarczą, aby uszczuplić zapasy glikogenu nawet o 30% i wywołują zmiany metaboliczne, które zwiększają powysiłkowe spalanie kalorii.

Trening składa się z krótkiej rozgrzewki, 2 sprintów po 20 sekund na maksa, 1-3 minut regeneracji i 3-minutowego schłodzenia. W zaledwie 5 minut REHIT spala 2 razy więcej kalorii na minutę niż zwykły bieg na bieżni. 66% kalorii spalanych jest po treningu. Zaleca się co najmniej 2-3 sesje REHIT tygodniowo, by osiągnąć widoczne efekty redukcyjne.

CAROL Bike to jedyny rower w pełni zoptymalizowany pod REHIT, dzięki czemu jest łatwy, skuteczny i bezpieczny. Jego AI automatycznie dobiera poziomy oporu tak, byś w każdej jeździe osiągał swoje maksymalne możliwości.

Alternatywnie jazda Fat Burn w CAROL Bike to intensywny protokół zaprojektowany, by wywołać ogromne spalanie kalorii w trakcie treningu i po nim. Jazda Fat Burn składa się z 60 sprintów po 8 sekund i trwa od 17 do 25 minut.

Według badaniachten rodzaj treningu ma najdłuższy i największy efekt EPOC (powysiłkowej zwiększonej konsumpcji tlenu) w porównaniu z treningiem na bieżni o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Czas trwania EPOC był ponad 2,5 raza dłuższy niż po intensywnym treningu na bieżni (72,1 min) i ponad 3,5 raza dłuższy niż po treningu o umiarkowanej intensywności (45,2 min). EPOC sprawia, że 72% kalorii spalanych jest po jeździe Fat Burn. Jeśli redukcja tkanki tłuszczowej jest Twoim głównym celem, możesz postawić na ten trening w swoim grafiku.

Dzień 3. Swobodna jazda strefowa

W dni aktywnej regeneracji wybieraj treningi o niskiej intensywności, które zwiększają przepływ krwi, natleniają ją i pomagają wypłukać kwas mlekowy z mięśni. Dobry trening odbywa się zwykle przy około 40-50% tętna maksymalnego i można go utrzymać przez dłuższy czas. Na aktywny odpoczynek wybierz dowolną spokojną aktywność, jak 30-minutowy trucht, marsz, jazda na rowerze czy pływanie.

CAROL Bike oferuje kilka rodzajów treningu w Strefie 2. Te spokojne, jednostajne sesje cardio (LISS) świetnie sprawdzają się w aktywnej regeneracji:

• Zone-Based Free Ride automatycznie utrzymuje Cię w wybranej strefie treningowej.
• Constant Power Free Ride pozwala wybrać moc docelową, a rower automatycznie reguluje opór, by ją utrzymać.
• Regular Free Ride pozwala bezpośrednio sterować poziomem oporu.

Trening LISS na rowerze możesz wykonywać przez 30-90 minut.

Dzień 4. Trening kondycyjny

Po każdym ćwiczeniu zrób 30 sekund przerwy:

• 10x wyciskanie na ławce
• 10x pompki
• 10x uginanie ramion ze sztangielkami (obie strony)
• Sprint na CAROL Bike (20 sekund)
• 10x pajacyki w desce
• 10x spięcia brzucha
• 10x wysokie kolana
• Sprint na CAROL Bike (20 sekund)
• 10x wejścia na podwyższenie
• 10x przysiady ze sztangielkami
• 10x wykroki w tył (obie strony)
• 10x wyprost ramion nad głową na triceps (obie strony)
• 10x wyskoki w wykroku
• 10x pompki
• 10x chód niedźwiedzia

Dzień 5. Aktywny odpoczynek: marsz (30 min)

Dzień 6. REHIT lub jazda Fat Burn

Powtórz sesję REHIT lub Fat Burn wykonaną wcześniej w tygodniu.

Dzień 7. Pełny odpoczynek

Zostaw 1 dzień w tygodniu na pełny odpoczynek, by uniknąć przetrenowania.

REHIT na CAROL Bike daje lepsze efekty zdrowotne i kondycyjne niż zwykłe ćwiczenia — w 90% krótszym czasie.

Tydzień 2

Dzień 1. Trening siłowy górnych partii (30 min)

W tym tygodniu możesz podzielić sesję siłową na 2 części, skupiając się osobno na górnych i dolnych partiach. Po każdym ćwiczeniu zrób 30 sekund przerwy.

• 3×10 wyciskanie sztangielek nad głowę
• 3×10 wyciskanie sztangielek na ławce
• 3×10 wyciskanie na klatkę
• 3×10 uginanie ramion
• 3×10 wyprost ramion nad głową na triceps
• 10x deska z dotknięciem barku
• 10x inchworm

Dzień 2. REHIT lub jazda Fat Burn

Dzień 3. Jednostajne cardio o niskiej intensywności (LISS) (30 min)

Możesz wybrać jazdę strefową na CAROL Bike albo 30-minutową sesję dowolnej innej spokojnej aktywności.

Dzień 4. Trening siłowy dolnych partii (30 min)

Wykonaj 30-minutowy trening siłowy dolnych partii:

• 10x dzień dobry
• 3×10 wykroki w tył
• 3×10 przysiady bułgarskie
• 3×10 krok do przysiadu
• 3×10 wykroki bokiem
• 10x przysiad z wyskokiem
• 10x mostki pośladkowe
• 10 unoszeń nogi w leżeniu bokiem na każdą stronę
• 3×10 wspinaczka górska
• 3×10 otwieranie bioder

Dzień 5. Aktywny odpoczynek: sesja jogi (30 min)

Przejdź przez poniższą sekwencję, pozostając w każdej asanie (pozycji) przez 6-10 oddechów:

Rozgrzewka:

• Pozycja dziecka
• 1 min – pozycja kota i krowy

Sekwencja główna:

• Skłon w przód z pozycji stojącej
• Pozycja deski
• Pozycja kobry
• Pies z głową w dół
• Pies na trzech nogach z uniesioną prawą nogą
• Niski wojownik 1 (prawa noga z przodu)
• Półskręt w modlitwie w prawo
• Wojownik 2
• Pozycja trójkąta
• Pozycja deski
• Pozycja kobry
• Pies z głową w dół
• Powtórz te same asany na lewą stronę
• Pozycja deski
• Pozycja kobry
• Pies z głową w dół
• Pozycja krzesła
• Pozycja drzewa (obie strony)
• Pozycja gołębia
• Savasana

CAROL spala ponad dwa razy więcej kalorii w przeliczeniu na minutę niż tradycyjne ćwiczenia, głównie dzięki efektowi powysiłkowemu.

Tydzień 3

Dzień 1. Trening siłowy

Powtórz trening siłowy z 1. tygodnia.

Dzień 3. LISS (30 min)

Powtórz trening kondycyjny z 1. tygodnia. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, jeśli zacznie wydawać się zbyt łatwy.

Dzień 5. Aktywny odpoczynek: pływanie (30-45 min)

Tydzień 4

Dzień 1. Trening siłowy górnych partii

Powtórz trening siłowy z 2. tygodnia.

Dzień 4. Trening siłowy dolnych partii

Dzień 5. Aktywny odpoczynek: rozciąganie (30 min)

Przejdź przez 30-minutową sekwencję rozciągającą:

3 min – krążenia głowy

3 min – rozciąganie barków

3 min – głębokie przysiady

2 min – pozycja gołębia (każda strona)

3 min – rozciąganie zginaczy bioder

2 min – skłon głową do kolana (każda strona)

2 min – skłon w przód w siadzie rozkrocznym

2 min – pozycja łuku

2 min – nawlekanie igły (każda strona)

2 min – półskręt kręgosłupa (każda strona)

Ten 4-tygodniowy domowy plan treningowy to dobry start, jeśli chcesz zredukować wagę w domu. Pamiętaj, że CDC zaleca redukcję nie większą niż 1 kilogram tygodniowo. Bezpiecznie jest tworzyć deficyt 500 kalorii dziennie. Aby wspierać redukcję długofalowo, trening i zdrowe nawyki żywieniowe muszą stać się częścią codziennej rutyny.