3 plany treningowe na rowerze dla początkujących

Dopiero zaczynasz jeździć? Poznaj skuteczne sposoby na uporządkowanie rutyny i osiąganie celów. Zacznij od jasnych założeń i skorzystaj z jednego z 3 planów przyjaznych początkującym albo zbuduj własny według prostych wskazówek. Uporządkowany trening prowadzi do lepszej formy i trwałych efektów.

Jak zbudować swój pierwszy plan treningowy

1. Wyznacz cele

Jazdą na rowerze osiągniesz różne cele zdrowotne i kondycyjne: redukcję wagi, poprawę pracy układu krążeniowo-oddechowego, budowę wytrzymałości albo przygotowanie do zawodów, takich jak maraton czy triathlon. Rodzaj i częstotliwość treningów zależą od Twoich priorytetów.

Cele powinny być mierzalne i osiągalne, inaczej możesz stracić motywację do trzymania się planu w dłuższej perspektywie. Po ocenie ogólnej formy zdecydujesz, jaki postęp będzie dla Ciebie wystarczająco wymagający w kilka tygodni.

Oto kilka przykładów celów treningowych na start:

• Zrzucić 4 kg w 4 tygodnie;
• Zwiększyć VO2 max (główny wskaźnik wydolności tlenowej) o 5% w 2 tygodnie;
• Przejechać 18 km w 40 minut;
• Wydłużyć interwały HIIT do 2 minut albo podwoić ich liczbę;

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, celuj w 10% wzrost przejechanego dystansu tygodniowo, by stopniowo budować formę.

2. Ustal czas trwania i częstotliwość treningów

Początkującym zaleca się jazdę 3 dni w tygodniu, co drugi dzień, łącznie 2-3 godziny. Jeśli w tygodniu brakuje czasu, możesz zrobić dłuższą jazdę w weekend. W pozostałe dni odpoczywaj całkowicie, wykonuj aktywną regenerację (joga, rozciąganie lub inna spokojna aktywność) albo trening uzupełniający (dowolny angażujący inne grupy mięśniowe niż jazda).

Taki rytm daje dość regularności, by robić postępy, i dość czasu na regenerację, by uniknąć przetrenowania.

3. Dobierz właściwy poziom intensywności

W uporządkowanych sesjach zwykle albo stopniowo zwiększasz intensywność, albo ją przeplatasz. Najprościej śledzić intensywność, utrzymując się w wybranej strefie tętna, opartej na tętnie maksymalnym (HRmax).

Oto 5 stref treningowych stosowanych w jeździe na rowerze:

• Strefa 1: (50-59% HRmax) – tempo rozgrzewki lub jazda regeneracyjna
• Strefa 2: (60-69%) – strefa wytrzymałościowa, budująca bazę tlenową
• Strefa 3: (70-79%) – strefa tempa tlenowego, budująca wytrzymałość i tolerancję mleczanu
• Strefa 4: (80-89%) – strefa progu mleczanowego lub tempa startowego
• Strefa 5: (90-100%) – powyżej progu, zwykle wykorzystywana do krótkich sprintów na maksa

Alternatywnie intensywność zmierzysz mocą progową (FTP) albo skalą odczuwanego wysiłku.

FTP określa najwyższą moc, jaką utrzymasz przez 60 minut, mierzoną w watach na kilogram. Ta wartość jest dokładniejsza niż docelowe tętno i często służy do budowania treningu wokół konkretnych stref mocy. Wraz z poprawą formy FTP rośnie, więc trzeba korygować plan i resetować strefy. Najprościej wyznaczysz FTP, wykonując 20-minutowy test na CAROL Bike.

Z kolei skala odczuwanego wysiłku (RPE) to subiektywna miara tego, jak ciężki wydaje się wysiłek, oceniana w skali 1-10 na podstawie odczuwanego obciążenia i zadyszki.

4. Uwzględnij różne rodzaje treningów

Dłuższe jazdy poprawiają wytrzymałość i wzmacniają układ krążenia. Interwały, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i interwały sprinterskie (SIT), dają najefektywniejsze rezultaty, gdy chodzi o redukcję wagi i poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej.

Jazda świetnie modeluje mięśnie, ale nie jest szczególnie skuteczna w budowaniu masy mięśniowej. Aby zwiększyć moc, zaplanuj co najmniej 1 osobną sesję siłową tygodniowo.

Przeplatając różne rodzaje treningów, możesz też trenować częściej, unikając kontuzji i przetrenowania.

5. Ustal grafik

Gdy określisz liczbę treningów w tygodniu, czas ułożyć grafik. Unikaj planowania intensywnych sesji jedna po drugiej; zostaw między nimi co najmniej 1 dzień przerwy. W dni przerwy rozważ spokojną jazdę o niskiej intensywności, która wspomoże regenerację.

6. Koryguj plan wraz z postępami

Gdy Twoja forma się poprawia, możesz stawiać ambitniejsze cele i wprowadzać trudniejsze treningi.

Budowanie własnego planu treningowego obejmuje kilka kluczowych elementów, w tym wyznaczanie celów, układanie grafiku i określanie czasu trwania treningu.

4-tygodniowy prosty plan treningowy dla początkujących

Ten plan to świetny start regularnej rutyny. Po miesiącu jazdy możesz zacząć wprowadzać trudniejsze sesje, jak HIIT i podjazdy, zamiast zwykłych jazd.

Poniedziałek – 30-minutowa spokojna jazda (albo 10 km we własnym tempie)

Wtorek – aktywny odpoczynek

Środa – 30-minutowa spokojna jazda (albo 10 km we własnym tempie)

Czwartek – trening siłowy

Piątek – aktywny odpoczynek

Sobota – 60-90-minutowa jazda wytrzymałościowa

Niedziela – pełny odpoczynek

Powtarzaj przez 4 tygodnie.

8-tygodniowy plan redukcyjny na CAROL Bike

Ten plan skupia się na spaleniu jak największej liczby kalorii w najkrótszym możliwym czasie i skutecznym zmniejszeniu zapasów tkanki tłuszczowej. Zgodnie z wytycznymi CDCbezpieczne i trwałe tempo redukcji to nie więcej niż 1 kilogram tygodniowo.

REHIT i jazda Fat Burn

CAROL Bike specjalizuje się w krótkich, skutecznych treningach popartych nauką. Jego sztandarowa Trening REHIT to intensywna jazda, która kondensuje korzyści 20-minutowej sesji HIIT w zaledwie 5 minut. REHIT opiera się na badaniach, które pokazały, że 2 sprinty po 20 sekund na maksa wystarczą, aby uszczuplić zapasy glikogenu nawet o 30% i wywołują zmiany metaboliczne, które zwiększają powysiłkowe spalanie kalorii i wyraźnie poprawiają wydolność tlenową. Więcej ani dłuższe sprinty nie dają większego efektu.

W CAROL jazdy Fat Burn to 17-minutowy wariant HIIT złożony z większej liczby krótszych interwałów sprinterskich — wystarczających, by podnieść tempo metabolizmu i uruchomić ważny efekt powysiłkowej zwiększonej konsumpcji tlenu (EPOC). EPOC to ilość tlenu potrzebna, by przywrócić organizmowi normalny, spoczynkowy poziom pracy metabolicznej. Pracujesz najmocniej, jak potrafisz, ale sprinty są znacznie krótsze i liczniejsze niż w REHIT. Pozwala to organizmowi pracować ciężko dłużej, wzmacniając efekt spalania tłuszczu.

W badaniu z 2021 rokunaukowcy porównali efekt EPOC po jeździe REHIT i Fat Burn na CAROL Bike z treningiem na bieżni. Wyniki pokazały, że uczestnicy programu REHIT spalili 66% kalorii po treningu, wobec zwykłych 6-15% efektu powysiłkowego. U uczestników jazdy Fat Burn wartość ta sięgnęła 196%. Czas trwania EPOC po jeździe Fat Burn był też istotnie dłuższy niż po REHIT: 167,4 min wobec 77,4 min.

Plan treningowy łączący te sesje to najbardziej oszczędny czasowo sposób na redukcję wagi.

CAROL Bike specjalizuje się w krótkich, skutecznych treningach popartych nauką. Sztandarowa jazda Reduced Exertion HIIT (REHIT) wymaga zaledwie 2 sprintów po 20 sekund w ramach 5-minutowego treningu, dając lepsze korzyści niż dłuższe cardio. Jazdy Fat Burn w CAROL stawiają na krótsze interwały, ale przez dłuższy czas. Oba treningi wywołują zmiany metaboliczne i podnoszą tempo metabolizmu na wiele godzin — po treningu REHIT na CAROL Bike następuje aż 66% spalania kalorii. Plan łączący te sesje to najbardziej oszczędny czasowo sposób na redukcję wagi.

Sztandarowa Trening REHIT to intensywna jazda, która kondensuje korzyści 20-minutowej sesji HIIT w zaledwie 5 minut. REHIT opiera się na badaniach, które pokazały, że 2 sprinty po 20 sekund na maksa wystarczą, aby uszczuplić zapasy glikogenu nawet o 30% i wywołują zmiany metaboliczne, które zwiększają powysiłkowe spalanie kalorii i wyraźnie poprawiają wydolność tlenową. Więcej ani dłuższe sprinty nie dają większego efektu.

Tygodnie 1-4

Początkujący mogą zacząć od 2-3 jazd REHIT i 1 jazdy Fat Burn tygodniowo. Jeśli to możliwe, celuj w 3 sesje REHIT tygodniowo, by uzyskać pełne korzyści metaboliczne.

Poniedziałek – REHIT

Wtorek – aktywny odpoczynek: joga, rozciąganie lub inna spokojna aktywność

Środa – REHIT albo trening o niskiej intensywności, jeśli potrzebujesz więcej regeneracji

Czwartek – aktywny odpoczynek

Piątek – REHIT

Sobota – pełny odpoczynek

Niedziela – jazda Fat Burn

Tygodnie 5-8

Od 5. tygodnia możesz zwiększyć liczbę jazd Fat Burn do 3 tygodniowo.

Wtorek – jazda Fat Burn

Środa – aktywny odpoczynek

Czwartek – REHIT

Piątek – jazda Fat Burn

CAROL spala ponad dwa razy więcej kalorii w przeliczeniu na minutę niż tradycyjne ćwiczenia, głównie dzięki efektowi powysiłkowemu.

12-tygodniowy plan budowy wydolności tlenowej i wytrzymałości

Ten plan obejmuje trudniejsze sesje, które wystawią Twoją formę na próbę. HIIT i interwały podjazdowe należą do najefektywniejszych metod zwiększania mocy tlenowej. Jednocześnie długie jazdy raz w tygodniu zwiększą wytrzymałość układu krążeniowo-oddechowego, pomagając utrzymać moc tlenową na dłuższych dystansach.

Tygodnie 1-2

Poniedziałek – 30-minutowa swobodna jazda we własnym tempie

Środa – 30-minutowa jazda (Strefa 2)

Czwartek – trening uzupełniający

Sobota – 60-minutowa jazda wytrzymałościowa (Strefa 2)

Tygodnie 3-4

Środa – 30-minutowa jazda budująca bazę tlenową

• 5 min – rozgrzewka (Strefa 1)
• 15 min – intensywna jazda (Strefa 3)
• 10 min – jazda (Strefa 2)
• 5 min – schłodzenie

Tygodnie 5-6

Wtorek – trening uzupełniający

Środa – 15-minutowa jazda HIIT (interwały 30/30)

• 2 min – rozgrzewka (Strefa 1)
• 30 sek. – intensywna jazda (Strefa 4)
• 30 sek. – przerwa (Strefa 1)
• Powtórz 10 razy
• 3 min – schłodzenie (Strefa 1)

Czwartek – aktywny odpoczynek

Piątek – 30-minutowa jazda (Strefa 2)

Sobota – 60-minutowa jazda wytrzymałościowa (utrzymaj co najmniej 30 min

łącznego czasu w Strefie 3)

Tygodnie 6-7

Środa – 25-minutowa jazda HIIT (interwały 30/30, 30/15)

• 2 min – rozgrzewka (Strefa 1)
• 30 sek. – intensywna jazda (Strefa 5)
• 30 sek. – przerwa (Strefa 1)
• Powtórz 10 razy
• 30 sek. – intensywna jazda (Strefa 5)
• 15 sek. – przerwa (Strefa 1)
• Powtórz 13 razy
• 3 min – schłodzenie (Strefa 1)

Piątek – 23-minutowe interwały podjazdowe

• 5 min – rozgrzewka
• 30 sekund – podjazd (wysoki opór, Strefa 4)
• 30 sekund – przerwa
• Powtórz 5 razy
• 2 min – regeneracja (niski opór, Strefa 1)
• 1 min – podjazd (wysoki opór, Strefa 4)
• 1 min – przerwa
• Powtórz 4 razy
• 3 min – schłodzenie

Sobota – 90-minutowa jazda wytrzymałościowa (utrzymaj co najmniej 30 min łącznego czasu w Strefie 3, wykonaj 5 zrywów po 20 sek. do Strefy 4)

Tygodnie 9-12

Środa – 30-minutowa jazda HIIT (interwały 4×4)

• 5 min – rozgrzewka (Strefa 1)
• 4 min – intensywna jazda (Strefa 5)
• 4 min – przerwa (Strefa 1)
• Powtórz 4 razy
• 5 min – schłodzenie (Strefa 1)

Piątek – 30-minutowe interwały podjazdowe

• 5 min – rozgrzewka
• 30 sekund – podjazd (wysoki opór, Strefa 5)
• 30 sekund – przerwa
• Powtórz 10 razy
• 2 min – regeneracja (spokojne pedałowanie)
• 3 min – podjazd (wysoki opór, Strefa 4)
• 2 min – przerwa
• Powtórz 2 razy
• 3 min – schłodzenie

Sobota – 90-minutowa jazda wytrzymałościowa (utrzymaj co najmniej 30 min łącznego czasu w Strefie 3, wykonaj 10 zrywów po 20 sek. do Strefy 4)

Rozpocznij swoją drogę do formy z tymi 3 planami treningowymi, zaprojektowanymi tak, by budować regularność i pomóc Ci osiągnąć cele. Wraz z postępami plany stopniowo zwiększają intensywność, utrzymując motywację do nowych wyzwań. Nie zapominaj o regularnych dniach przerwy co drugi dzień i o okresowych tygodniach wolnego, by dać głowie zasłużony odpoczynek.