VO₂max naar leeftijd: wat is een goede score, en hoe scoor jij?

Je VO₂max — maximale zuurstofopname, de grootste hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens all-out training — is de beste enkele maat voor aerobe conditie, en een van de sterkste voorspellers van hoe lang je leeft. Vragen mensen dus hoe een goede score eruitziet, dan is het eerlijke antwoord dat het van je leeftijd en je geslacht afhangt. Een cijfer dat uitstekend is voor een 65-jarige, zou onopvallend zijn voor een 25-jarige. Dit artikel zet uiteen wat geldt als een goede VO₂max naar leeftijd, waar de referentiecijfers vandaan komen, en wat je score echt zegt over je langetermijngezondheid.

Waarom daalt VO₂max met de leeftijd?

VO₂max piekt in je twintiger jaren en daalt daarna gestaag. In de grootste Amerikaanse referentiedataset — de Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND) — was het gemiddelde dalingspercentage ongeveer 10% per decennium op een loopband (Kaminsky et al., 2015). De bijgewerkte analyse van 22.379 tests stelde het cijfer iets hoger: ongeveer 13,5% per decennium voor loopbandtests en 16,4% per decennium voor fietstests (Kaminsky et al., 2021).

Die daling ligt echter niet vast. Veel ervan weerspiegelt dalende activiteitsniveaus en spierverlies, eerder dan het verstrijken van de tijd alleen, en juist daarom is je getal iets waar je iets aan kunt doen.

Wat is een goede VO₂max naar leeftijd?

De duidelijkste manier om je score te lezen, is tegenover de percentielen voor jouw decennium en geslacht. Het 50e percentiel is de mediaan — een typische waarde — dus een werkelijk goede score zit comfortabel erboven. In de FRIEND-loopbanddata daalde de mediane VO₂max van 48,0 ml/kg/min voor mannen van 20-29 jaar en 37,6 voor vrouwen, naar respectievelijk 24,4 en 18,3 bij 70-79 jaar (Kaminsky et al., 2015).

1 nuance is belangrijk voor iedereen die op een fiets traint: hoe je getest wordt, verandert het getal. VO₂max gemeten op een fietsergometer meet lager dan op een loopband, omdat fietsen minder spiermassa aanspreekt. In de FRIEND-fietsdata was de mediaan 41,9 ml/kg/min voor mannen van 20-29 jaar en 31,0 voor vrouwen, dalend naar 19,5 en 14,8 bij 70-79 jaar (Kaminsky et al., 2016). Vergelijk dus gelijke gevallen:

• Zoek je decennium en geslacht op, en controleer dan of je cijfer boven of onder de mediaan voor die groep zit.
• Boven het 50e percentiel is goed; hoe hoger je klimt, hoe beter.
• Match de testvorm. Een op de fiets gemeten waarde van 35 ml/kg/min is niet hetzelfde als een loopbandwaarde van 35.

Als ruwe richtlijn: scores rond het 50e tot 60e percentiel worden meestal beschreven als gemiddeld voor je groep, het 60e tot 80e als goed, en alles boven het 80e percentiel als uitstekend. De exacte grenswaarden verschillen tussen referentiesystemen, dus behandel elk label als oriëntatie in plaats van een oordeel. De richting waarin je eigen getal beweegt over tijd, vertelt je veel meer dan de band waarin het toevallig valt bij 1 test.

Waarom hebben mannen en vrouwen verschillende cijfers?

Over elke leeftijdsband heen noteren mannen hogere VO₂max-waarden dan vrouwen. Dit is fysiologisch en geen kwestie van inspanning: mannen hebben doorgaans grotere harten, een groter bloedvolume en meer hemoglobinemassa, wat allemaal verhoogt hoeveel zuurstof het lichaam kan leveren en gebruiken tijdens training (Coe and Astorino, 2023). Daarom scheiden referentietabellen altijd de geslachten — je score aflezen tegen de juiste kolom is wat de vergelijking betekenisvol maakt.

Wat je score echt zegt over je longevity

VO₂max is niet alleen een conditiemaat; het is een van de krachtigste voorspellers van sterfte die we hebben. In een studie van 122.007 volwassenen die een loopbandtest voltooiden, droegen degenen in de laagste conditiecategorie ongeveer 5 keer het sterfterisico van elite-presteerders over de follow-upperiode — een gecorrigeerde hazard ratio van 5,04 (Mandsager et al., 2018). Het risico gekoppeld aan lage conditie was vergelijkbaar met, of groter dan, dat van roken, coronaire hartziekte of diabetes.

2 bevindingen springen eruit voor wie zich zorgen maakt dat het te laat is. Er was geen bovengrens aan het voordeel — de fitste individuen hadden de laagste sterfte, zonder punt waarop meer conditie ophield te helpen. En het voordeel van hogere conditie gold nog steeds bij volwassenen van 70 jaar en ouder, en bij mensen met hoge bloeddruk (Mandsager et al., 2018). Je VO₂max is een beïnvloedbare marker, geen vaststaand oordeel.

Kun je hoger op de tabel komen?

Ja — op elke leeftijd, en zonder lange trainingsuren. VO₂max is zeer trainbaar. REHIT (reduced-exertion high-intensity interval training) — de signatuuraanpak van CAROL, opgebouwd rond 2 all-out sprints van 20 seconden binnen een korte sessie — is specifiek ontwikkeld om VO₂max te verbeteren met een minimale tijdsinvestering (Metcalfe et al., 2015).

Het recente bewijs is bemoedigend. Een gerandomiseerde gecontroleerde trial uit 2025 bij 319 voorheen inactieve volwassenen vond dat een REHIT-protocol van 2 all-out inspanningen van 20 seconden VO₂max met 8-13% verhoogde over 12 weken, gelijk aan fietsgebaseerde sprintintervaltraining (Hu et al., 2025). Een winst van die omvang kan de referentietabellen effectief een groot deel van een decennium terugzetten.

1 kanttekening waar het bewijs duidelijk over is: intensiteit moet geïndividualiseerd worden. Mensen die vanuit een lagere conditie beginnen, ervaren de sprints anders, dus werkt het protocol het beste wanneer het wordt afgestemd op de persoon in plaats van toegepast als een algemeen voorschrift (Astorino et al., 2019). Consistentie telt meer dan elke individuele training: de aanpassingen bouwen zich op wanneer korte, zware inspanningen over weken heen worden herhaald, wat deels verklaart waarom een duurzaam, tijdsefficiënt format het wint van een ambitieus plan dat je niet volhoudt.

Kort samengevat

Een goede VO₂max is er 1 die comfortabel boven de mediaan voor je leeftijd en geslacht zit — en hoe hoger hij klimt, hoe langer het bewijs suggereert dat je waarschijnlijk leeft, zonder duidelijk plafond aan het voordeel. Omdat de lat elk decennium daalt, is de nuttigere vraag niet 'wat is een goede score?' maar 'verbetert de mijne?' VO₂max reageert op training op elke leeftijd, en korte, hoge-intensiteitssessies zijn een van de meest tijdefficiënte manieren om hem te verhogen. Wat je getal vandaag ook is, het is een van de weinige gezondheidsmarkers die daadwerkelijk binnen jouw controle liggen.