Hoe verhoog je je longcapaciteit voor fietsen

Zuurstof is de brandstof die je fietsprestaties in stand houdt. Naarmate je de duur en intensiteit van je ritten verhoogt, heeft je lichaam meer zuurstof nodig om energie op te wekken. Je longcapaciteit speelt een cruciale rol in hoe lang en hoe hard je kunt trainen. Gelukkig kun je je aerobe vermogen en longcapaciteit optimaliseren met het juiste trainingsschema en ademhalingstechnieken.

Wat is het verschil tussen longcapaciteit, aerobe capaciteit en VO₂max te verhogen?

Om te begrijpen hoe je je prestaties optimaliseert, is het cruciaal om onderscheid te maken tussen aerobe capaciteit, longcapaciteit en VO₂max:

Aeroob systeem

Elke oefening die langer dan een paar minuten duurt, spreekt je aerobe systeem aan. Zuurstof wordt via je hart- en ademhalingsstelsel naar je spieren geleverd, waar het helpt glycogeen en bloedglucose om te zetten in energie. Schiet de zuurstoftoevoer tekort, dan schakelt je lichaam over op het anaerobe systeem, wat je aanhoudende inspanningsniveau verlaagt.

Longcapaciteit

Dit is een subset van je aerobe capaciteit die kwantificeert hoeveel zuurstof je longen kunnen opnemen. Het gaat niet alleen om zuurstof inademen, maar ook om hoe effectief het wordt getransporteerd en gebruikt in je lichaam.

VO₂max

Beschouwd als de gouden standaard, meet VO₂max je maximale aerobe capaciteit — in wezen de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens intensieve training.

Factoren die je aerobe vermogen beïnvloeden

Je fietsprestaties verbeteren gaat niet alleen over meer lucht ademen; het gaat over het verbeteren van je hart- en ademhalingsstelsel.

Je fitnessniveau hangt af van hoe sterk je longen en hart zijn, de ademhalingstechnieken die je gebruikt, de gezondheid van je bloedsomloop, en je bloedsamenstelling. Je VO₂max verbeteren gebeurt wanneer je hartspier grotere hoeveelheden zuurstofrijk bloed naar je spieren kan pompen bij elke hartslag, en celmitochondriën het kunnen omzetten in energie.

Over het algemeen geldt: hoe minder fit je bent, hoe makkelijker en sneller je verbeteringen ziet in je conditie. Ben je net beginner, dan merk je waarschijnlijk verbeteringen na ongeveer 4-6 weken trainen.

Een onderzoek uit 2017 toonde aan dat VO₂max wordt voor 50% bepaald door onze genetica. Duursporters bereiken vaak hun fysiologische en genetische grenzen, wat het voor hen zeer moeilijk maakt om te vorderen. Ongeacht je inspanningen, VO₂max ongeveer elke 10 jaar met 10% af na je 30e.

Gelukkig is dit proces omkeerbaar. Dit zijn 5 manieren om je hart- en ademhalingsstelsel voor het fietsen te versterken:

Intervaltraining

Een studie uit 2013 toonde aan dat intervaltraining VO₂max sneller dan continue aerobe training. Korte periodes van hoge-intensiteitstraining afwisselen met rustperiodes duwt de grenzen van je longen en hartspier op.

High-Intensity Interval Training (HIIT) en Sprint Interval Training (SIT) zijn de 2 meest efficiënte aanpakken om je VO₂max te verhogen als het aankomt op fietsen. Tijdens HIIT-training train je op 80-95% van je maximale hartslag, met intervallen die van een paar seconden tot meerdere minuten duren. SIT vereist daarentegen een maximaal en zelfs supramaximaal inspanningsniveau tijdens kortere intervallen. Het laat je trainen op 95-100+% van je maximale hartslag tijdens sprints van 10-30 seconden.

Hoge-intensiteitswerk versterkt je longen en hartspier en verhoogt de zuurstoflevering in je bloed, wat bijdraagt aan sportprestaties. Een studie suggereert dat beide trainingsprotocollen vergelijkbare verbeteringen in conditie bevorderen.

Reduced Exertion HIIT

Reduced Exertion HIIT (REHIT) is de volgende generatie HIIT, die de conditievoordelen van een intervalsessie van 20 minuten levert in slechts 5 minuten. Dit trainingsprotocol is ontwikkeld door wetenschappers op zoek naar de kortste, meest efficiënte manier om je conditie te verbeteren.

REHIT is gebaseerd op onderzoek Onderzoek toont aan dat 2×20 seconden all-out sprint genoeg is om je conditie significant te verbeteren.

Een studie Onderzoek dat een REHIT-programma van 8 weken vergeleek met een gelijkmatig trainingsprogramma op matige intensiteit van 8 weken, ontdekte een 2x grotere verbetering in conditie bij de REHIT-groep (12,3%) ten opzichte van de MICT-groep (6,9%).

De CAROL Bike is de enige hometrainer die REHIT-omstandigheden thuis nauwkeurig nabootst, dankzij de AI-personalisatie die de weerstand van de fiets elke keer afstemt op jouw persoonlijke maximumniveau. Lees meer over de wetenschap achter CAROL hier.

Bewezen is dat de CAROL Bike superieure gezondheids- en fitnessvoordelen levert vergeleken met reguliere cardiotraining, in 90% minder tijd.

Doe langzame duurfietstraining

Terwijl HIIT en REHIT je directe capaciteit verhogen, bouwt gelijkmatig fietsen op lage intensiteit het uithoudingsvermogen van je systeem op. Streef naar een toename van 20-30% ten opzichte van je gebruikelijke afstand wanneer je je langzame kilometers fietst.

Duurtraining laat je je lichaam beter conditioneren voor hoge-intensiteitstrainingen en je totale trainingstijd verhogen. Lange aerobe training helpt meer rode bloedcellen, celmitochondriën en haarvaten te laten groeien, die het vermogen van je lichaam verbeteren om zuurstof te transporteren en te gebruiken.

Een combinatie van beide soorten training laat je de meest optimale resultaten behalen. Eén studie Onderzoek ontdekte dat het meest efficiënte protocol om je VO₂max te verhogen, bestond uit 10 weken training, 6 dagen per week, met intervaltraining en gelijkmatige training om de dag afgewisseld.

Krachttrainingen

Spiermassa opbouwen is cruciaal om je prestaties tijdens duurtraining te verbeteren. Onderzoek gepubliceerd in het European Review of Aging and Physical Activity vindt een direct verband tussen krachttraining en een toename in VO₂max bij zowel jongere als oudere proefpersonen.

Gebruik ademhalingstechnieken

De kans is groot dat je je longvermogen niet efficiënt gebruikt. Ademhalingsoefeningen versterken je ademhalingsspieren en verbeteren je longfunctie. Je kunt deze oefeningen overal doen, maar het is het meest efficiënt om ze in je warming-uproutine op te nemen.

Diafragmatische ademhaling

Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier, gelegen aan de basis van je borstkas. Diafragmatische ademhaling, of buikademhaling, activeert deze spier, waardoor je een groter longvolume gebruikt. Om het te activeren, plaats je 1 hand op je buik en 1 op je borst. Adem in door je neus, en voel hoe eerst je borst en dan je buik zich vullen met lucht. Je buik moet meer naar buiten bewegen dan je borst. Adem langzaam uit door getuite lippen. Terwijl je uitademt, moeten eerst je buik en dan je borst zakken. Begin met deze oefening 5 minuten te oefenen.

Ademhalen door getuite lippen

Deze oefening vertraagt je ademhaling en verhoogt het koolstofdioxideniveau in je bloed. Als je koolstofdioxide vasthoudt, worden rode bloedcellen actiever en geven ze zuurstof beter af. Adem langzaam in door je neus en langzaam uit door getuite lippen. Je uitademing moet minstens 2 keer zo lang zijn als je inademing.

Ademcontrole

Ademcontroletechnieken laten je je richten op de duur van je in- en uitademingen, wat je ademhalingsuithoudingsvermogen verbetert en je O2-niveaus in je bloed verhoogt. Er zijn verschillende schema's: gelijke ademhaling (je in- en uitademing moeten even lang zijn, meestal 4 seconden), box breathing (je ademt 4 seconden in, houdt 4 seconden vast, ademt 4 seconden uit, en houdt 4 seconden vast), en 4-7-8-ademhaling (je ademt 4 seconden in, houdt 7 seconden vast, en ademt 8 seconden uit.) Je kunt experimenteren om de techniek te vinden die het beste voor jou werkt.

Adem correct tijdens het fietsen

Beheers je ademhalingstechnieken buiten de fiets, dan wordt het makkelijker om het meeste uit je longen te halen tijdens de training.

Probeer je middenrif altijd aangespannen te houden tijdens het fietsen. Diep ademhalen drijft meer zuurstof je bloed in met minder inspanning van je longen.

Ritmisch ademhalen is nog een manier om je prestaties te verhogen. Je kunt je richten op gelijke ademhaling of ademhaling tellen op je trapbeweging proberen. Adem in gedurende 3 neerwaartse trappen en adem uit gedurende 6 neerwaartse trappen. Je kunt het aantal trappen aanpassen om het beter te laten passen bij je ademhalingsritme.

Inademen door je mond en uitademen door je neus verhoogt de zuurstoftoevoer in je bloedsomloop. Deze techniek levert meer zuurstof tijdens de inademing en vertraagt de uitademing om koolstofdioxide vast te houden en je rode bloedcellen te activeren.

Houd je hart- en ademhalingsstelsel gezond

Het is belangrijk om buiten je training om voor je longen en hart te zorgen.

Verbeter de luchtkwaliteit

Zorg dat je schone lucht ademt door luchtreinigers te gebruiken en tijd buiten door te brengen.

Houd een gezond dieet aan

Onderzoek heeft ontdekten dat een vetrijk dieet het meest efficiënte type dieet is om je VO₂max, dus kun je overwegen meer onverzadigde vetten van olijfolie, noten en avocado aan je maaltijden toe te voegen. Drink ook de hele dag door water om goed gehydrateerd te blijven.

Gebruik supplementen

Omega-3, bietenpoeder, ijzer en beta-alanine kunnen je helpen je VO₂max sneller te verbeteren.

Door deze trainingstips in je schema te integreren, verbeter je niet alleen je fietsprestaties, maar verhoog je ook je algehele gezondheid. Hogere VO₂max-niveaus zijn geassocieerd met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten en verhoogde longevity. Sterker nog, je VO₂max met 12% is als het 10 jaar terugzetten van je lichaamsklok.