10 oefeningen die de meeste calorieën verbranden

Als het aankomt op calorieën verbranden, zijn niet alle oefeningen gelijk. Wil je je trainingen efficiënter maken, richt je dan op activiteiten met het hoogste calorieverbrandingspercentage. Intensieve, hartkloppende cardio-activiteiten verhogen doorgaans je totale dagelijkse energieverbruik het meest en helpen je sneller je afvaldoelen te bereiken. Je kunt ook je huidige trainingsroutine intensiveren voor betere resultaten. Het vetverliesproces is echter niet lineair, en het is belangrijk om geen directe resultaten te verwachten.

Hoeveel calorieën moet je verbranden om af te vallen?

1 kilogram staat gelijk aan ongeveer 7.700 kcal. Volgens het rapport 'Dietary Guidelines for Americans' van de USDA uit 2020 hebben vrouwen 1.600-2.400 calorieën per dag nodig, en mannen 2.000-3.000 calorieën, om hun dagelijkse activiteiten vol te houden. Gewichtsverlies begint wanneer er een calorietekort ontstaat, wat betekent dat je minder calorieën eet dan je elke dag verbrandt.

Er bestaat een veelvoorkomende '3.500-calorieënregel', die suggereert dat als je je inname met 500 calorieën per dag verlaagt, je 0,5 kg per week afvalt. Recent studie onderzoek zet echter vraagtekens bij dit concept. Volgens onderzoekers klopt deze regel mogelijk voor mensen met aanzienlijk overgewicht, of die net aan hun afvaltraject beginnen. Gewichtsverlies is echter geen lineair proces. Metabolisme, honger en verzadigingsniveaus passen zich na verloop van tijd aan, wat de voortgang kan vertragen, zelfs bij intensieve calorieverbrandende trainingen.

Onderzoekers stellen een nauwkeurigere regel voor: 'elke verlaging van 10 calorieën per dag leidt uiteindelijk tot een verlies van 0,5 kg.' De tijdspanne voor deze verandering kan variëren van weken tot maanden. In plaats van snelle resultaten na te jagen, adviseren ze nauwkeurige caloriecontrole gecombineerd met een intensief trainingsschema.

Een training op de crosstrainer helpt je niet alleen calorieën te verbranden en af te vallen, maar is ook uitstekend om spieren te versterken en je hart- en vaatgezondheid te verbeteren. Hij belast zowel je onder- als je bovenlichaam, voor een training van het hele lichaam.

Welke factoren beïnvloeden het aantal verbrande calorieën?

Verschillende factoren beïnvloeden je calorieverbranding tijdens een training, waaronder leeftijd, gewicht, fitnessniveau, trainingsduur en intensiteit.

Spiermassa: meer spieren hebben, stelt je in staat om aan trainingen met hogere intensiteit te doen en meer calorieën te verbranden, zelfs in rust. Na hun 30e verliezen fysiek inactieve mensen doorgaans 3-5% van hun spiermassa per decennium. Tegen hun 75e tot 80e kan dit verlies oplopen tot de helft van hun vetvrije massa. Om je calorieverbranding op peil te houden, is krachttraining opnemen naarmate je ouder wordt cruciaal.

Hartslag: trainingsintensiteit wordt voornamelijk gemeten aan de hand van je hartslag. Intensievere training vereist een verhoogde doorbloeding met zuurstofrijk bloed, wat tot een hogere hartslag leidt. Het optimale vetverbrandingsbereik ligt rond 70-80% van je maximale hartslag, vergelijkbaar met de intensiteit van een typische high-intensity interval training (HIIT). Je trainingsintensiteit verhogen door het tempo op te voeren of sprints en intervallen toe te voegen, kan je calorieverbranding verbeteren.

Omdat calorieverbranding afhangt van iemands gewicht, geven we hieronder schattingen voor een gemiddeld persoon van 84 kg.

1. Hardlopen

Hardlopen verbrandt tussen 336 en 671 calorieën per uur, afhankelijk van je trainingstempo en -intensiteit. Deze high-impact aerobe oefening staat meestal bovenaan de lijst van hoge-calorieverbrandende oefeningen. Je kunt meer calorieën verbranden als je HIIT of sprintintervaltraining doet tijdens het hardlopen.

2. Fietsen op de hometrainer

Fietsen laat je bijna evenveel calorieën verbranden als hardlopen (van 294 tot 693 kcal per uur), terwijl het low-impact is voor je gewrichten. HIIT en sprintintervaltraining (SIT) zijn makkelijker uit te voeren op een hometrainer, waardoor indoor fietsen meer calorieën verbrandt dan buiten fietsen. De meeste hometrainers hebben geprogrammeerde trainingen die je kunt opnemen in

3. HIIT-trainingen

High-intensity interval training (HIIT) is een van de meest efficiënte manieren om in minder tijd calorieën te verbranden. Hoge-intensiteitsoefeningen afwisselen met herstelintervallen gedurende 30 minuten verbrandt tot 600 calorieën.

Er zijn veel varianten van HIIT. De populairste zijn de Tabata-training (20 seconden trainen, 10 seconden rust), de Pyramid-training (trainingsduur of -intensiteit neemt met elke ronde toe en daarna af), EMOM (Every Minute On the Minute — je voltooit elke minuut een bepaald aantal herhalingen en rust tot de volgende minuut begint), en AMRAP (As Many Rounds As Possible — je moet zoveel mogelijk herhalingen voltooien binnen de vastgestelde tijd).

HIIT veroorzaakt een grotere excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) dan gelijkmatige training. Tijdens EPOC gebruikt je lichaam meer zuurstof om het metabolisme naar het rustniveau terug te brengen, en blijft het calorieën verbranden. Sommige studies suggereren dat EPOC na bepaalde HIIT-sessies tot 48 uur kan aanhouden en 25% van het totale energieverbruik uitmaakt.

Je kunt HIIT toepassen in je reguliere trainingen, of het nu hardlopen, fietsen of krachttraining is, om het aantal verbrande calorieën te verhogen.

4. REHIT

REHIT is de volgende generatie HIIT, ontwikkeld door wetenschappers op zoek naar de kortste, meest efficiënte manier van trainen. Deze training van 5 minuten levert dezelfde fitnessvoordelen als een HIIT-trainingssessie van 20 minuten of een reguliere gelijkmatige cardiotraining van 45 minuten.

REHIT is gebaseerd op onderzoek waaruit blijkt dat 2×20 seconden alles-of-nietssprints genoeg zijn om tot 30% van de glycogeenvoorraad van het lichaam uit te putten en zet metabole veranderingen in gang die de calorie-afterburn verhogen en de conditie aanzienlijk verbeteren. Meer of langere sprints hebben geen groter effect.

Onderzoek toont aan dat je in slechts 8 weken kunt bereiken: 12% meer cardiorespiratoire fitheid en 62% minder risico op diabetes type 2. Je verbrandt ook meer calorieën tijdens een rit van 15 minuten op de CAROL dan tijdens een hardloopsessie van 30 minuten. De meeste calorieën (66%) worden na de training verbrand.

De CAROL Bike is de enige hometrainer die REHIT nauwkeurig nabootst buiten het lab. De AI past automatisch de weerstandsniveaus aan om supramaximale intensiteit te behouden bij elke trainingssessie.

CAROL verbrandt per minuut meer dan twee keer zoveel calorieën als traditionele training, grotendeels dankzij de afterburn.

5. Zwemmen

Zwemmen is nog een low-impact cardio-oefening die je hele lichaam aanspreekt.

Zwemmen kan een niet-inspannende activiteit zijn om op je rustdagen na intensieve training te doen. Op een rustig tempo verbrand je minder calorieën: gemiddeld 200-300 calorieën per uur.

Wil je dit aantal verhogen, dan kun je het tempo opvoeren, HIIT of sprintintervaltraining proberen, en overschakelen naar intensievere zwemstijlen. Een vlinderslagtraining van 30 minuten verbrandt 450 calorieën, hoewel het zelfs voor getrainde sporters lastig is om dit lang vol te houden. Snel vrije slag zwemmen kan meer dan 700 calorieën per uur verbranden.

6. Boksen

Wil je je cardiogerichte trainingsroutine verrijken met andere soorten activiteiten, dan helpt boksen je tot 800 calorieën per uur te verbranden. Deze hoge-intensiteitstraining is effectief om coördinatie, behendigheid, snelheid en cardiovasculair uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het is een boeiende manier om spierkracht in je boven- en onderlichaam te verhogen, je zelfvertrouwen te verbeteren, en zelfverdediging te leren.

7. Roeien

Tijdens een uur roeien verbrandt je lichaam tussen de 587 en–881 calorieën gemiddeld. Net als fietsen en zwemmen is dit een low-impact training. Roeien is een training voor je hele lichaam — volgens onderzoek komt 60% van het vermogen uit je benen en romp, terwijl 40% uit je bovenlichaam komt.

Net als bij andere vormen van aerobe training kun je HIIT-training doen tijdens je roeisessies om meer calorieën te verbranden.

8. Circuittraining

Circuittraining is een set van 8-12 oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken en uitgevoerd worden voor een vastgesteld aantal herhalingen of een vaste tijd. Het belangrijkste verschil met HIIT is dat je je intensiteitsniveau kunt aanpassen, zonder het per se op 80% hartslag te doen.

Terwijl HIIT oorspronkelijk ontworpen was voor aerobe oefeningen (hoewel het bodyweight- en krachtoefeningen kan combineren), is dit een klassieke krachttraining die spier- en core-kracht helpt opbouwen. Hoe groter je spiermassa, hoe meer calorieën je in rust verbrandt.

Gemiddeld verbrandt één sessie 600-650 calorieën per uur.

9. CrossFit

CrossFit is moeilijk te verslaan als het aankomt op calorieën verbranden. Deze veeleisende kracht- en conditietraining kan meer dan 900 calorieën per uur verbranden, afhankelijk van je fitnessniveau.

CrossFit-training is gebaseerd op functionele bewegingen op hoge intensiteit. Het bevat handelingen die je in je dagelijks leven uitvoert, en combineert krachttraining, cardio en bodyweight-oefeningen. Het verhoogt je kracht, uithoudingsvermogen en conditie. Net als bij andere HIIT-trainingen helpt CrossFit je extra calorieën te verbranden tijdens een verhoogde EPOC gedurende de hele dag na de training.

10. Taebo

Taebo is een fitnessprogramma, ontwikkeld door sportexpert Billy Blanks, dat bestaat uit vechtsport-, boks- en dansbewegingen op hoge snelheid. Taebo combineert de voordelen van HIIT, krachttraining en cardio. Het spreekt meerdere spiergroepen aan, houdt je hartslag verhoogd gedurende de hele training, en verhoogt je long- en hartcapaciteit. Het verbetert je lichaamssamenstelling, waardoor je niet alleen vet verliest, maar ook meer spieren opbouwt en je vorm verbetert.

Taebo staat bovenaan de aerobicslessen als het aankomt op calorieverbranding. Je verbrandt 500-800 calorieën tijdens een uur Taebo-training, vergeleken met de 300-400 calorieën die verbrand worden in een reguliere aerobicsles.

Het exacte aantal calorieën dat je verbrandt hangt af van je fitnessniveau. Hoe meer spieren je gebruikt tijdens een training en hoe meer herhalingen je in een bepaalde tijd kunt doen, hoe meer energie je verbruikt.

Deze 10 meest calorieverbrandende oefeningen kunnen je afvaltrainingsprogramma efficiënter maken. Het is belangrijk om je persoonlijke voorkeuren mee te nemen bij het kiezen van de beste activiteiten voor je trainingsroutine.

Consequent oefenen helpt je meer calorieën te verbranden dan af en toe een zware training. Je kunt je totale calorieverbranding ook verhogen door HIIT en sprintintervaltraining op te nemen in je aerobe training en buiten je training om fysiek actiever te zijn.