Beste sprinttreningene for syklister til å øke farten

Syklister som ikke er profesjonelle forsømmer ofte sprinttrening i den tro at den bare er nyttig til å få en fordel i et løp. I virkeligheten er evnen din til å sprinte avgjørende for prestasjonen din i sykling. Jevnlige sprinttreninger vil gjøre trettheten din minst mulig og løfte formen din for hjerte og kar mer virksomt enn jevn kondisjon. For ikke å nevne at de gjør rutinen din for sykling morsommere. Det er tid til å innføre noen sprintintervaller i treningen din!

Hva er sprinttrening?

Definisjonen av en sprint er en kort tur utført med maksimal innsats. To viktigste kriterier fastlegger sprintprestasjonen din: du kan enten sikte mot å utføre en sprint på den kortest mulige tiden eller kjøre den lengste distansen. Den ideelle kadensen i sprint ligger et sted mellom 90 og 120 rpm.

En dyktig sprinter frambringer en høy kraft ved en høy kadens og bruker en optimal kroppsstilling til å gjøre denne innsatsen størst mulig. Det å kjenne den maksimale kraften din på 5 sekunder kan hjelpe deg med å sette et grunnlag for å forbedre formen og kraften i sprint.

Nøkkelgevinster av sprinttreninger

Å forbedre indikatorene for prestasjonen

Sprinttrening er den mest tidseffektive veien til å forbedre de viktigste indikatorene dine i sykling.

Et av de viktigste referansepunktene i sykling — kraften — kommer an på både styrken din og farten din (kadensen). Med andre ord, desto hardere og raskere du trykker pedalene under turen, desto høyere blir kraften din. Ved å bygge både intervaller med lav kadens og intervaller med høy kadens inn i programmet ditt for treningen trener du virksomt begge egenskapene. Ved siden av det øker jevnlig sprint din VO₂max, den maksimale anaerobe kraften, den aerobe terskelen og laktatterskelen (en fart hvorved melkesyren bygger seg opp i musklene dine og du føler deg trøtt).

De mest undersøkte Wingate-sprintene på 4-7×30 sekunder er bevist mer virksomme til å øke VO₂max enn jevnlig aerob trening. Mer ny forskning tyder på at en større forbedring av VO₂max kan nås med færre sprinter. For eksempel vil en REHIT-sprinttrening som består av bare 2×20 sekunders sprinter forbedre din VO₂max-en din med 12% på bare 8 uker — et tall som overgår enhver annen sort trening.

Å løfte indikatorene for helsen

Sprinttreninger vil forbedre den samlede helsen din, blant annet insulinfølsomheten og styringen av blodsukkeret, systemet for hjerte og kar, blodtrykket, profilen av fettstoff i blodet og kroppens sammensetning.

En studie av sykkelintervaller med kraft på 4 sekunder endte i en økt maksimal anaerob kraft, et økt toppopptak av oksygen og et økt samlet blodvolum.

En annen forskning viser at sprinttreninger kan vende det funksjonelle fallet med alderen og forbedre helsen for stoffskiftet. For å nå en betydelig forbedring av skjelettmusklenes funksjon og et fall i blodsukkeret er det nok å utføre to sprinttreninger i uken som varer ikke mer enn 11 minutter.

Ifølge forskerne framkaller korte sprinter en forbedring av fettoksidasjonen i cellene som ligner eller endog overgår treningen for utholdenheten. De framkaller et større forhøyet opptak av oksygen etter treningen, som gjør dem til et mer virksomt middel til vektnedgang.

Beste sprinttreningene til ulike mål

REHIT

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) på CAROL Bike er den korteste og mest virksomme sprinttreningen. Alt som kreves er bare 2×20 sekunders sprinter — og det er vitenskapelig bevist at den leverer overlegne gevinster for helsen og formen på 90% mindre tid sammenlignet med jevn kondisjon. CAROL Bikes AI-tilpasning lærer å presse deg til grensen din under sprintene, som fører til betydelige tilpasninger i kroppen.

Lengden av REHIT varierer fra 5 til 8 min 40 sek.

• Oppvarming: 20 sek – 2 min rolig tråkking
• Sprint 1: 20 sek med alt du har
• Til å hente seg inn: 1-3 min rolig tråkking
• Sprint 1: 20 sek med alt du har
• Nedkjøling: 3 min med lett tråkking

Mens denne sprinttreningen utføres med alt man har, gjør den korte lengden av sprinten den lett å utføre. CAROL Bikes AI-algoritme gjør den også egnet til hvilken som helst alder og form. Det er et øyeblikk av innsats som du alltid kan mestre.

8 uker med 3x REHIT-treninger i uken vil forbedre din VO₂max-en din med 12%, minske risikoen for type 2-diabetes med 62% og holde systemet ditt for hjerte og kar sunt. Du brenner også flere kalorier på en CAROL-tur på 15 minutter enn på en løping på 30 minutter.

Det er vitenskapelig bevist at REHIT på CAROL Bike leverer overlegne gevinster for helsen og formen på 90% mindre tid sammenlignet med jevn kondisjon.

Sprinttrening for nybegynnere med stående sprinter

Stående sprinter er en variasjon av sprinttreningen som noen trenere i sykling anbefaler til å forbedre teknikken i sprint. Korte utbrudd av rask tur uten sal kan føles vanskelige til å begynne med, men dette er en god vei til å øke kadensen din når du sitter.

Denne treningen for nybegynnere består av to sett stående og sittende intervaller med lav kadens, lav innsats og lav fart.

• Oppvarming: 10 min rolig tråkking (sone 1)
• Stående sprint på 20 sek ved 90 rpm
• 3 min ro
• Gjenta x3
• 5 min: rolig tråkking (sone 1)
• Sittende sprint på 1 minutt ved 100-120 rpm
• 2 min ro
• Gjenta x6
• Nedkjøling: 10 min rolig tråkking (sone 1)

Fartsintervaller

Dette er en av de klassiske sprinttreningene, som består av flere sett sprinter av ulike lengder og intensiteter. Er du ikke sikker på hvilket gir du skal bruke når du sprinter, kan du følge en god tommelfingerregel. Skift til et gir som er ett gir høyere enn det du brukte da du hadde den maksimale kadensen din i en stående sprint med alt du hadde. Sittende sprinter er lettere å utføre, så dette blir utfordrende nok for deg.

• Oppvarming: 10 min rolig tråkking (sone 1)
• Sprint på 30 sek i sone 3
• 30 sek ro
• Gjenta x6
• Ro: 5 min rolig tråkking (sone 1)
• Sprint på 10 sek med alt man har i sone 5
• 3 min ro
• Gjenta x10
• Nedkjøling: 10 min rolig tråkking (sone 1)

Starter med kraft

Fart og eksplosiv kraft er de to viktigste delene som fastlegger sprintprestasjonen din. Mens det å sprinte ved høy kadens er en god trening i fart, behøver du å sette farten opp mot motstand for å utvikle eksplosiv kraft. Det bety at du starter langsomt i et stort gir og driver sykkelen din opp til en høy fart.

• Oppvarming: 10 min rolig tråkking (sone 1)
• Sett farten ned til nesten stillstand, skift til et stort gir, og kjør så hardt du kan for å sette farten opp til 100-100 rpm i 1 minutt
• Ro: 5 min rolig tråkking (sone 1)
• Gjenta x4
• Nedkjøling: 10 min rolig tråkking (sone 1)

Føles dette lett for deg, kan du øke lengden av intervallet.

Starter med kraft tar de raske muskelfibrene dine i bruk, som er avgjørende for enhver dyktig sprinter. Raske muskler har ansvaret for å frambringe korte utbrudd av maksimal eksplosiv kraft.

Sprinter oppover bakke

Sprinter oppover bakke er en klassisk høyintens intervalltrening der du skifter mellom å sprinte ved høy motstand og perioder til ro eller sprinter ved høy kadens. Vanligvis kommer sprinter oppover bakke i flere sett som øker eller minsker sin lengde og intensitet. Det finnes flere veier til å måle intensiteten i sprint: du kan bruke bakkens stigning i prosent, Rate of Perceived Exertion (RPE) av 10 eller Functional Threshold Power (FTP).

Det samlede antallet sprinter kan variere fra 4 for nybegynnere til 10 for øvede ryttere. Det er viktig å gi deg selv rikelig tid til gjenoppbygging mellom sprintene, for at hver innsats kan være virksom.

• Oppvarming: 10 min rolig tråkking (sone 1)
• Sprint på 20 sek ved 200% FTP
• 3 min rolig tråkking for nybegynnere eller 3 min tur ved 85% FTP for øvede ryttere
• Gjenta x6
• Ro: 5 min rolig tråkking (sone 1)
• Sprint på 1 min ved 100% FTP
• 2 min ro
• Gjenta x4
• Nedkjøling: 10 min rolig tråkking (sone 1)

40/20-intervaller

40/20-intervalltrening er en av de mest virksomme høyintense protokollene til å øke din FTP, din VO₂max og den maksimale kraften din i sprint.

Noen trenere kaller den også trette sprinter, fordi du må holde innsatsen med alt du har etter at du har truffet laktatterskelen din. Jevnlige HIIT-treninger vil øke laktatterskelen din og forbedre utholdenheten.

• Oppvarming: 10 min rolig tråkking (sone 1)
• Sprint på 40 sek ved 120% FTP
• Ro på 20 sek (sone 1)
• Gjenta x6
• Utfør 2-3 Tabata-sett med 5 min ro imellom settene
• Nedkjøling: 10 min rolig tråkking (sone 1)

Jevnlige HIIT-treninger, som 40/20-intervallene, vil øke laktatterskelen din og forbedre utholdenheten.

Trening med utvidede intervaller

Lange intervaller er en hard trening som krever at du holder den høyeste kraften i sprint i 2-3 minutter. Denne sorten trening hjelper kroppen din med mer virksomt å håndtere stoffskiftets biprodukt som melkesyre, som bygger seg opp i musklene dine når du kjører i de høyeste sonene for treningen. Trening med utvidede intervaller gjør ikke bare pedaltrykket ditt sterkere, men hjelper deg også med å føle deg mindre trøtt under lange og intense turer.

• Oppvarming: 10 min rolig tråkking (sone 1)
• Sprint på 2 min ved 105% FTP
• 2 min ro eller sprint på 2 min ved 95% FTP for øvede ryttere
• Gjenta x3
• Nedkjøling: 5 min rolig tråkking (sone 1)

Du kan øke lengden av intervallet til 3 minutter for å gjøre treningen mer utfordrende.

Styrketrening for sprintere

Styrketrening er viktig for å øke antallet muskelfibre du kan ta i bruk under turen og mengden styrke du kan bruke. Ved siden av det er en sterkere kjernemuskulatur og overkropp viktige for å holde den riktige kroppsstillingen under turen for en optimal bruk av styrke.

Noen eksperter i formen anbefaler å forene klassisk styrketrening for hele kroppen med plyometriske øvelser for å nå optimale resultat.

Det er bedre å velge sammensatte øvelser snarere enn øvelser som isolerer. En sammensatt øvelse er en bevegelse over flere ledd som arbeider med flere muskelgrupper på samme tid. De er mer virksomme til å bygge opp mager muskelmasse og brukes i funksjonell form.

Her er en grunnleggende styrketrening som omfatter de mest vanlige øvelsene for sprintere.

• 10 min oppvarming
• 3 x 10 markløft (2 minutters ro imellom)
• 3 x 10 knebøy (2 minutters ro imellom)
• 3 x 10 utfall (2 minutters ro imellom)
• 3 x 1 min planke (2 minutters ro imellom)
• 3 x 10 russiske vridninger (2 minutters ro imellom)
• 3 x 10 armhevinger (2 minutters ro imellom)
• 10 min nedkjøling: dynamiske strekk eller foam rolling

Konklusjon

På bare noen få uker med jevnlig sprinttrening ser du en betydelig forbedring av den maksimale kraften din, din VO₂max og utholdenheten din. Lov ikke for mye når du bygger sprinter inn i rutinen din for treningen. Trenere anbefaler å gjøre ikke mer enn 2-3 sprinttreninger i uken og å ta en fullstendig ro hver fjerde uke. Slutt deg til CAROLs fellesskap av ryttere for å dele sprintresultatene dine!