Nybegynnerguide til sykling innendørs

Sykling innendørs har vunnet enorm popularitet, særlig siden COVID-19-pandemien. Den gir en bekvem og effektiv vei til å bedre formen din og styre vekta di, hjemme hos deg selv. Denne guiden er utgangspunktet ditt, med viktige tips til oppsett av sykkelen, anbefalinger til utstyr og innsikt i de beste sykkelappene som løfter opplevelsen din av sykling innendørs.

Er sykling innendørs bedre enn utendørs?

Det er ingenting som å puste frisk luft og utforske ulikt terreng når man sykler utendørs, men sykling innendørs har flere gevinster, inkludert:

Tilgjengelighet

Sykling innendørs avhenger ikke av trafikk og vær. Det er mye lettere å få inn en kort sykkeløkt selv i en travel kalender når du har en treningssykkel hjemme.

Effektiv bruk av tida

Å sykle innendørs skjærer tida du bruker på forberedelser til turen, trafikk, nedkjøringer og andre avbrudd utendørs. Ifølge trenere kan det senke treningstida med opptil 10-15%.

Ulike typer økter

Ergometersykler innendørs gjør det lettere å bygge opp økta di med hjelp fra forprogrammerte muligheter. Det er mer praktisk å gjøre høyintensiv intervalltrening (HIIT) og sprintintervalltrening når du sykler innendørs, fordi du får finkornet styring over motstandsnivåer og intervallengder.

Å følge framgangen

Ergometersykler innendørs gir deg en mer detaljert innsikt i de viktigste tallene dine, inkludert fart, puls, kadens og brente kalorier, og hvordan de utvikler seg over tid.

Trygghet

Til forskjell fra å sykle utendørs har sykling innendørs en av de laveste skaderatene. Den fjerner helt muligheten for trafikkulykker, som utgjør en stor del av alle sykkelskader.

Underholdning

Du kan kombinere treningen din innendørs med å se videoer eller høre på podkaster og få mest ut av tida di. For eksempel CAROL Bike lar deg fordype deg i favorittseriene dine på YouTube, Netflix eller Disney+ og følge med på verden utenfor på apper som ABC, CNN eller Fox.

Å velge den riktige treningssykkelen

Å velge den perfekte treningssykkelen avhenger av budsjettet ditt, målene dine og plassen du har hjemme. Mulighetene går fra å tilpasse landeveissykkelen du har til dedikert utstyr for sykling innendørs:

Å tilpasse landeveissykkelen din

Er du ikke klar til å investere i en sykkel for innendørs bruk, kan du alltid lage et oppsett med trener til en landeveissykkel eller en terrengsykkel du allerede har. Det kan også være nyttig hvis du forbereder deg til et sykkelmaraton eller en triatlon og trenger å etterlikne sykling utendørs. Du kan velge en av trenerne for innendørs bruk til å låse posisjonen til sykkelen din:

En vanlig turbotrener monterer bakhjulet ditt slik at du kan sykle mot motstand fra luft, væske eller magneter. Du kan velge mellom 2 muligheter: trenere med hjulet på og trenere med direktedrift. En trener med hjulet på er den billigste løsningen: den presser en rull mot bakhjulet ditt. Velger du en av turbotrenerne med direktedrift, må du ta av bakhjulet og koble kjeden din direkte til en kassett montert på svinghjulet.

Smarte turbotrenere virker på samme måte, men de har også WiFi og Bluetooth, så du kan bruke nettbrettet eller telefonen din under en tur innendørs. De gir deg også flere øktmuligheter. Smarte trenere justerer motstanden ut fra effekten din for å gjengi HIIT- og bakkeøkter. ERG-modus justerer motstanden løpende, slik at du alltid sykler på en gitt effekt, uansett kadens.

Ruller monterer sykkelen din på 3 sylindre – 1 for forhjulet og 2 for bakhjulet. De fleste ruller har ikke mulighetene som finnes i smarte trenere, men de kan utfordre balansen din ytterligere.

Treningssykler

Treningssykler som er utformet særskilt for sykling innendørs, er mer praktiske enn trenere for innendørs bruk. De er klare til bruk og gir deg en jevnere og mer behagelig tur. Svinghjulet deres er tyngre enn på en terrengsykkel og gir deg ekstra stabilitet.

En enkel treningssykkel passer en grunnleggende sykkeløkt. De fleste syklene i den kategorien har en motstandsknapp du må justere manuelt, en flaskeholder og en holder for enheter, slik at du kan strømme sykkeltimer på forespørsel eller live.

De billige mulighetene starter fra omkring $250.

Smarte sykler

En smart sykkel kommer med en interaktiv skjerm og muligheter for personalisering som gjør øktene dine mer effektive og gir deg en bedre innsikt i framgangen din. De gir deg et sett med forprogrammerte økter, viser framgangen din, pulsen og brente kalorier i sanntid, og noen justerer til og med motstanden automatisk for deg gjennom økta. Noen av dem kan også gi live spinningtimer og interaktive topplister som gir næring til konkurranseånden din.

Smarte sykler for innendørs bruk er ikke billige — de starter på $1,000 og kan gå opp til $3,500. Men de kan gi en utmerket avkastning, fordi de løfter treningsopplevelsen din og hjelper deg å nå større resultater for helse og form.

CAROL er den smarteste, mest effektive treningssykkelen, vitenskapelig bevist å bedre formen og helsa di. Med AI-drevet motstand som automatisk justeres til din personlige maksimale kapasitet, er CAROL den eneste treningssykkelen som gir deg den enestående Reduced Exertion HIIT (REHIT)-treningen — den korteste, mest effektive og mest tilgjengelige veien å trene, utviklet av forskere.

Denne økta på 5 minutter består av 2×20-sekunders sprinter, restitusjon imellom og en nedkjøling. Under sprintene presterer kroppen din på sin maksimale kapasitet, mobiliserer tydelig mer muskelglykogen og presser grensene for hjerte og lunger. Ifølge forskningen kan du på bare 8 uker nå en økning på 12% i kondisjonen og senke risikoen din for type 2-diabetes med 62%. Du fordobler antallet brente kalorier på en CAROL-tur på 15 minutter sammenlignet med en løpetur på 30 minutter.

Utstyr og tilbehør til sykling innendørs

Vil du følge en treningsplan for sykling innendørs [link to “3 cycling training plans for beginners”], må du kunne bedømme og følge innsatsen din. Her er det viktigste utstyret og tilbehøret du trenger til en effektiv og behagelig tur:

Målere for effekt, kadens og fart

Fart, effekt og kadens er de primære tallene for prestasjonen din. En smart sykkel eller en smart trener har vanligvis innebygde målere. Har du et grunnleggende oppsett, kan du kjøpe dem som tilbehør. En effektmåler følger også kadensen din, men du trenger en egen måler for farten. En effektmåler lar deg følge avanserte sykkeløkter og intervaller basert på effektsoner og kadens, mens fartmåleren viser deg hvordan du utvikler deg over tid.

Pulsmåler

Pulsen (HR) er en nøyaktig vei til å fastslå treningsintensiteten din. Det er 5 treningssoner regnet ut fra terskelpulsen din (den høyeste pulsen du kan holde over en lengre periode). Du kan fastslå terskelpulsen din ved å gjøre en FTP-test på CAROL Bike. Sonene er laget for å nå ulike mål, enten det er oppvarming, utholdenhet, å trene det anaerobe systemet ditt eller å bedre den aerobe effekten. En pulsmåler sørger for at du holder deg i den riktige sonen under en økt.

Treningsmatte

Høyintensive økter får ikke bare pulsen opp, men også svetten til å dryppe. En treningsmatte verner teppet eller gulvet ditt mot en pøl av svette. I tillegg demper den også vibrasjoner og gjør turen din stillere og jevnere.

Vifte

En vifte er ikke nødvendig for treningen, men kan gjøre øktene på sykkel innendørs mer behagelige. Intervalløkter gir mye svette, så en vifte verner kroppen din mot overoppheting og den smarte sykkelen din mot korrosjon fra salt.

Dekk til trener med hjulet på

Bruker du en trener innendørs med hjulet på, øker den slitasjen på bakdekket ditt. Et dekk til turbotrener er laget av en tettere gummiblanding, så det holder mye lenger. Det anbefales ikke å bruke dette dekket utendørs. Bruker du den samme sykkelen til turer utendørs, kan du få et ekstra hjul som du bruker særskilt til sykling innendørs.

Klær til sykling innendørs

Sykkelklær av god kvalitet er lette, pustende og behagelige å bevege seg i. De suger opp svetten din og holder deg kjølig under treningen. Du trenger ikke nødvendigvis å investere i særskilte sykkelklær til overkroppen; du kan bruke en trøye eller t-skjorte fra treningen. Til underkroppen kan et par dedikerte sykkelshorts gi ekstra komfort på turen din. Shorts med en pute av god kvalitet hindrer den irritasjonen salen kan gi, særlig på lengre turer.

Du må velge skoene dine til sykling innendørs etter pedaltypene treningssykkelen din har. Treningssykler kan komme med pedaler med tåbøyle, klikkpedaler eller pedaler med begge sidene.

I det første tilfellet er skoen din ikke fysisk koblet til pedalen, så du kan bruke et vanlig par sneakers. Navnet “klikkløs” (clipless) lyder litt villedende, for denne pedaltypen bruker en kloss som låser fotens posisjon. Du trenger klikkpedalsko for å kunne bruke dem. Klossene hindrer at du mister effekt gjennom pedaltrekket ditt. Til slutt kombinerer pedaler med begge sidene både tåbøyle og klikkpedal på hver sin side, og det er det CAROL Bike har.

Apper til sykling innendørs

Noen sykkelapper fordyper deg i virtuelle verdener med sykkelruter i utvidet virkelighet (AR), noen fokuserer på det sosiale, og andre løfter prestasjonen din.

Apper som Zwift, Kinomap og Rouvi gir deg en katalog av sykkelruter over hele verden for de vakreste turene. Du kan velge en gruppetur og konkurrere med andre syklister som kjører i landskapene i Toscana eller langs kysten av California.

TrainingPeaks og TrainerRoad er plattformer der du kan bygge treningsplanen din for innendørs bruk. Appene foreslår en plan med strukturerte økter ut fra målene dine, og du kan følge framgangen din.

CAROL Bike gir problemfri integrasjon med Zwift, Kinomap, Rouvy, BKool og FulGaz.

Å komme i gang med den første sykkeløkta di innendørs er enklere enn du kanskje tror. Du kan absolutt bruke en trener for innendørs sykling med landeveis- eller terrengsykkelen du har, til en lav pris, men å velge en smart sykkel gir en mer tilpasset og effektiv opplevelse. Den løfter evnen din til å bruke det fulle potensialet i intervalltrening og følge framgangen din uten strev.

Blant alle smarte sykler er CAROL Bike den eneste som gir deg dobbelt så store helse- og treningsgevinster som vanlig trening – på 90% kortere tid. Tren i bare 15 minutter i uka og spar mer enn 2 timer i uka på kondisjonstreningen din!