근력 훈련의 힘

근력 훈련은 체력의 세 기둥 가운데 하나이며, 나머지 둘은 유산소 와가동성입니다. 기둥마다 고유한 건강 이점이 있지만, 고른 체력을 위해서는 셋 모두가 필요합니다. 이 글에서는 근력 훈련이 왜 중요한지, 그리고 체성분을 좋게 하고 대사를 높이며 효과적인 체중 감량을 도와 회원님의 여정을 어떻게 바꾸는지 살펴봅니다.

근력 훈련이 중요한 까닭

30세가 지나면 근육량은 10년마다 최대 8%까지 줄어듭니다. 그러니 근력 훈련이 이를 막아 준다는 것은 놀랍지 않습니다. 덜 알려진 사실은, 무게를 드는 일이 다른 중요한 방식으로도 건강에 이롭다는 점입니다.

근력 훈련의 7가지 건강 이점:

1. 대사를 높이고 체중 감량을 돕습니다. 근력 훈련으로 체중을 줄일 수 있을까요? 물론입니다. 근력 훈련에는 몸의 안정 시 에너지 소비를 약 5% 올리는 남다른 힘이 있습니다. 이렇게 높아진 대사는 체성분을 좋게 할 뿐 아니라 체중 감량도 돕습니다.
2. 기분을 다스립니다 — 근력 훈련은 불안을 덜어 주고 우울 증상을 줄여 줍니다.
3. 지방을 태웁니다 — 근력 훈련이 지방을 태울까요? 그렇습니다. 근력 훈련은 원치 않는 뱃살의 바탕이 되는 복부 피하지방 조직(SAT)을 줄이는 강력한 수단입니다. 운동 계획에 넣으면 지방을 효과적으로 태우고 더 납작한 배에 가까워질 수 있습니다.
4. 인지 기능을 좋게 합니다 — 근력 훈련은 특히 나이 드신 분에게서 뇌 기능을 좋게 합니다.
5. 튼튼한 뼈를 만듭니다 — 근력 훈련은 새로운 뼈 조직이 만들어지도록 돕습니다.
6. 심장 건강을 돕습니다 — 근력 훈련은 높은 혈압을 낮춰 줍니다.
7. 제2형 당뇨병 위험을 낮춥니다 — 근력 훈련은 근육이 혈당을 글리코겐 형태로 저장하는 능력을 높입니다.

강할수록 건강한 까닭

근력 훈련의 건강 이점은 두 가지에서 나옵니다. 혈당 조절에 주는 영향과 근육량을 늘리는 힘입니다. 근육량이 늘면 대사가 올라가고 지방 연소도 늘어납니다. 체지방률을 낮추는 것은 당뇨병과 심장병의 위험을 줄여, 근력 훈련을 전반적인 건강에 꼭 필요한 요소로 만듭니다.

근육량이 늘면 대사가 올라가 지방 연소가 늘고 체지방률이 낮아집니다.

근력 훈련의 과학

근력 훈련을 할 때 몸에서는 이런 일이 일어납니다.

1. 자기 몸이나 바깥 무게가 만드는 저항에 맞서 근육이 움직입니다.
2. 혈장에서 근육으로 체액이 밀려갑니다. 훈련 직후에 느끼는 ‘펌핑’된 느낌입니다.
3. 근육 속 크레아틴인산과 글리코겐 저장을 쓰게 되고, 결국 근육이 지칩니다.
4. 근육에 젖산이 쌓여 타는 듯한 느낌이 생깁니다.
5. 코르티솔과 에피네프린, 노르에피네프린이 나와 기분 좋은 고양감을 일으킵니다.
6. 저항에 맞서 근육이 줄고 늘어나면서 근섬유에 미세한 손상이 생깁니다.
7. 손상된 근섬유를 고치려고 테스토스테론과 인슐린이 나옵니다.
8. 손상된 섬유가 고쳐지며 근육의 크기가 조금 커집니다.

강해지는 방법

강해지려고 날마다 무게를 들 필요는 없습니다. 그러면 얼마나 자주 해야 할까요? 주 2~3회, 사이에 쉬는 날을 두기를 권합니다. 이렇게 하면 근육이 회복하고 자랄 시간이 생깁니다.

얼마나 무겁게 들어야 하는지도 중요합니다. 너무 가벼우면 결과가 없고, 너무 무거우면 다칠 위험이 있습니다. 핵심은 자신의 목표를 아는 것 , 그리고 한계까지 밀어붙이는 것입니다. 곧 정말 한 번도 더 할 수 없을 때까지 가능한 한 많은 횟수를 해야 합니다. 몸은 한계까지 밀려야 적응하기 때문입니다.

목표에 따른 구체적인 방법은 다음과 같습니다. 전반적인 체력, 근력 향상, 근육 만들기입니다.

목표가 전반적인 체력이라면, 3세트에 최대 12회를 채울 만한 무게나 맨몸 동작을 고르십시오. 여러 근육을 함께 쓰는 복합 동작을 넣으면 좋습니다.

중점을 근력 향상 쪽에 둔다면, 버거운 무게로 2~5세트에 3~5회를 할 수 있는 동작을 고르십시오. 마지막 한 번이 너무 쉬우면 무게를 올리십시오.

목표가 근육 만들기 라면, 1~3세트에 8~12회를 할 수 있는 무게를 고르고 시간이 지나며 세트나 횟수를 조금씩 늘리십시오. 바른 자세를 지키는 것이 가장 좋은 결과에 꼭 필요합니다.

결과를 최대로 하려면 근력 훈련을 하루 늦은 시간에 두십시오. 이 시간대에는 탄수화물 섭취로 근지구력이 좋아지고, 체온이 가장 높아 수행이 좋아지며, 무산소 능력도 높아 근육 출력이 커집니다. 저녁에는 출력이 최대 7%까지 높아집니다.