최대 심박수: 자신의 값을 찾는 방법(그리고 공식이 잘못 이끄는 까닭)

언젠가부터 ‘220 빼기 나이’는 운동계의 정설이 되었습니다. 러닝머신 화면에 찍히고 웨어러블 알고리즘에 들어가며 거의 모든 훈련 안내서에서 되풀이됩니다. 그런데 실제로 검증한 연구자들에 따르면, 이는 지금도 일상적으로 쓰이는 공식 가운데 가장 부정확한 축에 듭니다. 최대 심박수에 대해 근거가 말하는 바, 곧 어떻게 어림하고 어떻게 제대로 재며 왜 생각만큼 중요하지 않은지를 살펴봅니다.

최대 심박수란 무엇입니까?

최대 심박수(HRmax)는 전력을 다할 때 심장이 1분에 도달할 수 있는 가장 높은 박동 수입니다. 모든 심박 구간 계산의 기준점이며, ‘최대의 70~80%’로 훈련한다면 구간의 정확함은 그 최대값의 정확함에 전적으로 달려 있습니다.

HRmax에 대해 먼저 알아 둘 점이 둘 있습니다. 나이와 함께 꾸준히 낮아진다는 것, 그리고 뜻밖에도 체력의 지표가 아니라는 것입니다. 최대값이 높다고 심장이 강한 것은 아니며 훈련으로 올라가지도 않습니다.

‘220 빼기 나이’가 잘못 이끄는 까닭

이 익숙한 공식은 일반 인구를 대상으로 한 엄밀한 연구에서 나온 것이 아닙니다. 연구진이 18,712명을 다룬 351건의 연구 자료를 모았을 때 드러난 관계는 HRmax = 208 − 0.7 × 나이였고, 고전적인 220 − 나이 공식은 나이 드신 분의 진짜 최대값을 체계적으로 낮게 잡았습니다(Tanaka et al., 2001).

단일 측정 연구로 가장 큰 것도 비슷한 결론에 닿았습니다. 노르웨이 HUNT 체력 연구에서 건강한 성인 3,320명이 최대 운동 검사를 했고 HRmax = 211 − 0.64 × 나이라는 공식이 나왔습니다. 성별과 신체 활동량, VO₂max, BMI는 뜻있는 차이를 만들지 않았고 나이만이 쓸모 있는 예측 요인이었습니다. 그러나 표준오차는 분당 10.8회였습니다(Nes et al., 2013).

바로 그 마지막 숫자가 중요합니다. 나이에 바탕을 둔 가장 좋은 공식도 집단을 말할 뿐 개인을 말하지 않습니다. 회원님의 진짜 최대값은 어떤 예측보다 10~20회 높거나 낮을 수 있습니다. 마흔다섯 살인 두 사람의 진짜 최대값이 165와 195일 수 있고, 둘 다 정상입니다.

진짜 최대 심박수를 찾는 방법

집단의 어림값이 아니라 자신의 실제 숫자를 원하신다면 길은 하나뿐입니다. 진짜 전력을 다한 노력을 믿을 만한 기기로 재는 것입니다.

• 가슴 스트랩 측정기를 쓰십시오. 손목의 광학 센서는 높은 강도에서 늦고 잘못 읽습니다. 가슴 스트랩은 전기 신호를 곧바로 잽니다.
• 충분히 워밍업한 뒤 전력까지 올리십시오. 흔한 현장 방법은 점점 강도를 올리는 것입니다. 이를테면 자전거에서 몇 분에 걸쳐 강도를 올리고 마지막 1~2분을 버틸 수 있는 가장 세게 하는 것입니다. 그때 보이는 가장 높은 값이 HRmax에 가깝습니다.
• 위험이 있으시면 먼저 의료진의 조언을 받으십시오. 진짜 최대 검사는 힘든 일입니다. 심장 질환이나 높은 혈압이 있으시거나 심박에 영향을 주는 약(베타차단제는 HRmax를 크게 낮춥니다)을 쓰신다면 반드시 임상의 지도 아래 하십시오.

실제적인 점 하나. CAROL Bike의 REHIT 운동, 곧 5분 남짓한 라이딩에서 20초 전력 스프린트를 두 번 하는 저부하 고강도 인터벌 훈련이 심박 목표가 아니라 출력을 기준으로 맞춰지는 까닭이 이것입니다. 이렇게 짧은 노력에서는 심박이 근육이 하는 일보다 늦게 따라오지만, 출력은 곧바로 반응하고 공식도 필요 없습니다.

회원님의 앞날을 예측하는 심박 숫자

체육관 도표가 빠뜨린 반전은 이것입니다. 최대값 자체는 건강에 대해 거의 말해 주지 않습니다. 진짜 예후를 담은 숫자는 운동 뒤에 심박수가 얼마나 빨리 떨어지느냐입니다.

성인 2,428명을 다룬 클리블랜드 클리닉의 기념비적 연구에서, 운동 뒤 첫 1분에 심박수가 12회 이하로만 떨어진 사람은 더 빨리 회복한 사람보다 6년 사망 위험이 약 네 배였고, 체력과 다른 위험 요인을 보정한 뒤에도 이 관계는 남았습니다(Cole et al., 1999). 회복 속도는 자율신경계의 건강을 비추며, HRmax와 달리 훈련으로 좋아집니다.

같은 논리가 심폐 체력 자체에도 적용됩니다. 미국심장협회는 훈련으로 바뀌는 값인 VO₂max, 곧 몸이 쓸 수 있는 산소의 한계를 혈압과 나란히 임상의 활력 징후로 다루어야 한다고 말해 왔습니다(Ross et al., 2016). 최대 심박수는 나이와 유전으로 정해진 고정된 성질입니다. 체력은 그렇지 않습니다.

결론

최대 심박수는 208 − 0.7 × 나이나 211 − 0.64 × 나이로 어림하는 것이 가장 좋습니다. 다만 어떤 공식이든 분당 ±10회 이상의 오차를 안고 있으니 예측된 구간은 진리가 아니라 출발점으로 여기십시오. 제대로 재려면 진짜 전력을 다한 노력과 가슴 스트랩이 필요하고, 위험이 있으시면 의학적 조심도 필요합니다. 무엇보다 이 숫자를 제자리에 두십시오. HRmax는 나이가 정하는 한계이지 체력 지표가 아닙니다. 훈련에 반응하고 얼마나 오래 사는지를 예측하는 심박 숫자는 심장이 얼마나 빨리 회복하는지(Cole et al., 1999)와 그 아래에 있는 체력입니다. 주목할 값은 그것들입니다.