크레아틴이 심폐 지구력을 향상시킬까? 근거가 말하는 것

크레아틴은 스포츠 과학에서 가장 많이 연구된 보충제 중 하나이며, 올해는 웨이트룸을 넘어 주목받고 있다. 새로운 무작위 대조시험에서 45세 이상 성인의 인지 지표를 개선한 것으로 나타났기 때문이다. 하지만 VO2max(최대산소섭취량)를 높인다는 근거는 아직 없다. 여기서는 근거가 실제로 뒷받침하는 것과 그 한계를 살펴본다.

크레아틴이 왜 갑자기 심폐 지구력 논의의 일부가 되었을까?

크레아틴 모노하이드레이트는 근력·파워 스포츠에서 30년의 실적을 갖고 있다. 최대 강도 운동 초반 몇 초 동안 근육이 ATP를 더 빠르게 재생하도록 도와 짧고 고강도인 운동의 수행력을 안정적으로 향상시키기 때문이다. 이러한 명성은 최근 심폐 지구력과 장수에 관한 논의로도 번지고 있는데, 이는 크레아틴과 노화에 관한 2025-2026년의 일련의 연구가 배경이다. 올해 널리 공유된 텍사스 A&M대학의 체계적 시험은 45~65세의 비활동적인 성인을 대상으로 크레아틴을 시험했고, 운동 프로그램 병행 여부와 상관없이 12주 만에 제지방량, 근력, 여러 인지 기능 지표가 개선된 것을 확인했다(Chun 등, 2026). 빠르게 읽으면 이런 헤드라인은 크레아틴이 만능 체력 향상제인 것처럼 들릴 수 있다. 그러나 더 정확한 주장은 훨씬 좁은 범위이며, "심폐 지구력"의 어떤 부분에 크레아틴이 실제로 작용하는지가 중요하다.

크레아틴은 VO2max나 지구력 수행능력을 향상시킬까?

가장 직접적인 답은 훈련된 운동선수를 대상으로 한 13건의 대조시험을 다룬 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서 나온다. 이는 Sports Medicine에 게재되었다. 결과를 종합하면, 크레아틴 모노하이드레이트 보충은 지구력 수행능력에 통계적으로 유의하지 않은, 미미하게 부정적인 효과를 보였다(표준화 평균차 -0.07, 95% 신뢰구간 -0.32~0.18, p = 0.47). 이 결과는 출판 편향의 징후가 있는 연구들을 제외한 후에도 유지되었다(Fernández-Landa 등, 2023). 이들의 결론은 명확하다. 훈련된 집단에서 크레아틴 모노하이드레이트 보충은 지구력 수행능력에 효과가 없는 것으로 나타났다. 이는 의미 있는 무효 결과다. 크레아틴은 근육 내 수분 보유를 통해 체중을 약 1~2% 증가시키는데, 이는 지속적인 유산소 운동을 자기 체중을 지탱하며 수행하는 사람에게는 실질적인 비용이며, 이 문헌고찰은 이를 상쇄할 만한 유산소적 이점을 찾지 못했다.

이는 크레아틴의 작용 기전에 대해 알려진 바와 일치한다. 크레아틴은 포스포크레아틴 저장량을 완충하며, 이는 약 10초간 지속되는 운동을 위해 무산소적으로 ATP를 재생한다. 반면 VO2max는 지속적인 고강도 운동 중 심장, 폐, 근육이 얼마나 많은 산소를 흡수하고 사용할 수 있는지를 나타내는 지표로, 완전히 다른 에너지 경로로 작동하는 유산소 시스템이다. 포스포크레아틴이 늘어난다고 유산소 능력의 상한이 높아진다는 생물학적으로 타당한 경로는 없으며, 시험 근거도 이를 뒷받침한다. 훈련 여부와 무관하게 크레아틴이 VO2max를 높인다는 것을 보여준 문헌은 현재까지 없다.

그렇다면 2026년 노화 관련 시험은 실제로 무엇을 발견했을까?

텍사스 A&M대학의 시험은 건강하지만 비활동적인 45~65세 성인 64명(여성 40명, 남성 24명)을 크레아틴군 또는 말토덱스트린 위약군으로 무작위 배정해 12주간 진행했으며, 참가자들은 운동·식이 프로그램 병행 여부를 스스로 선택할 수 있었다. 운동 개입 없이 크레아틴만 보충해도 제지방 조직량, 근력, 근지구력이 증가했고, 일부 혈중 지질, HbA1c, 인지 검사 점수에서도 긍정적인 변화가 나타났다. 크레아틴에 구조화된 운동·체중 감량 프로그램을 더하자 이러한 결과가 더욱 개선되었으며, 체지방률의 더 큰 감소도 포함되었다(Chun 등, 2026). 저자들은 개별 인지 기능 및 생체지표 결과는 탐색적으로 해석해야 한다고 신중하게 밝히고 있으며, 이 연구의 제1저자는 크레아틴 제조사의 과학 자문위원회 의장을 맡고 있는데, 이는 긍정적인 결과를 평가할 때 알아둘 가치가 있는 이해상충이다.

이 시험에서 개선된 모든 결과는 제지방량, 근력, 근지구력, 체성분 등 근육에서 비롯된 것이다. 그중 어느 것도 심폐 지구력을 측정하는 지표가 아니다. 이 구분이 이야기의 전부다. 크레아틴은 심장과 폐에 어떤 영향을 주든 상관없이, 노인이 근육을 유지하고 늘리는 데 도움을 주는 것으로 보이며, 이는 건강한 노화와 결부된 진정으로 가치 있는 결과다.

'근육-뇌 축'이란 무엇이며, 여기서 어떤 의미가 있을까?

2025년 Frontiers in Nutrition에 게재된 두 편의 논문은 크레아틴이 보고된 인지 효과를 내는 기전으로 '근육-뇌 축'을 제안했다. 즉 크레아틴이 두 조직 모두에서 에너지 완충 역할을 하는 동시에, 뇌유래신경영양인자(BDNF)와 같은 운동 유발성 마이오카인과 결합해 근육 유지와 함께 신경가소성을 뒷받침할 수 있다는 것이다(Ribeiro 등, 2025). 노화 인구에 초점을 맞춘 관련 문헌고찰에서는 크레아틴과 저항운동을 병행했을 때 기억력, 처리 속도, 실행 기능에서 완만한 개선이 나타났으며, 대부분 기저 크레아틴 수치가 낮은 사람들에게서 나타났다. 다만 투여 프로토콜을 확정하려면 더 큰 규모의 시험이 아직 필요하다고 주의를 당부했다(Li, 2026). 두 논문 모두 이를 확립된 사실이 아니라 제안된 기전이라고 명시하고 있으며, 이 분야의 여러 연구자가 크레아틴 제조사와의 금전적 관계를 공개하고 있다. 이것이 결과 자체를 무효화하지는 않지만, 개별 긍정적 결과를 판단할 때 함께 고려할 가치가 있다.

크레아틴은 모든 사람에게 똑같이 작용할까?

그렇지 않다. 가장 뚜렷하게 문서화된 차이는 성별에 따른 것이다. 여성은 평균적으로 남성보다 체내 크레아틴 저장량이 70~80% 낮은데, 이는 에스트로겐이 크레아틴 대사에 미치는 역할과 관련이 있다. 즉 보충의 근거는 여성에게 오히려 더 약한 것이 아니라 더 강할 수 있다는 뜻이다. 생애주기 전반을 다룬 문헌고찰에 따르면 폐경 전 여성은 안정적인 근력·수행능력 향상을 보이는 반면, 폐경 후 여성은 저항운동과 병행해 고용량(체중 1kg당 하루 0.3g)을 섭취할 때 골격근 크기와 기능이 개선될 수 있으며, 골밀도에도 긍정적인 영향이 있다고 한다(Smith-Ryan 등, 2021). 식이를 통한 크레아틴 섭취가 거의 없는 채식주의자와 비건은 근육 수준에서 가장 극적인 변화를 보이는 경향이 있으며, 이미 저장량이 높은 습관적 육식자는 변화가 더 적다.

크레아틴은 안전할까, 신장에 영향을 미칠까?

이는 가장 흔한 안전성 질문이며, 19건의 무작위 대조시험을 다룬 2026년 체계적 문헌고찰 및 메타분석이 가장 최신의 답을 제시한다. 크레아틴 보충은 혈청 크레아티닌의 작지만 측정 가능한 증가와 관련이 있었다(평균차 0.13 mg/dL). 이 검사 수치는 흔히 신장 손상으로 오해받는 지표다. 그러나 같은 분석에서는 혈중 요소나, 신장이 실제로 얼마나 잘 여과하는지를 더 직접적으로 보여주는 추정 사구체여과율(eGFR)에서는 차이가 없었고, 1개월 미만과 1개월 이상의 보충 기간 사이에도 차이가 없었다(Tsiaras 등, 2026). 솔직한 해석은, 적어도 현재까지의 무작위 대조시험 범위에서는 크레아틴이 단독으로 보면 우려스러워 보이는 검사 수치를 높이지만 실제 신장 기능에는 변화를 일으키지 않는다는 것이다. 저자들은 장기적인 그림이 완전히 정립되려면 1년을 넘는 시험이 여전히 필요하다고 언급하며, 기존에 신장 질환이 있는 사람은 인구 수준의 시험 데이터에 의존하기보다 크레아틴을 시작하기 전에 의사와 상담해야 한다고 밝혔다.

REHIT과 비교했을 때 크레아틴은 실제로 어디에 위치할까?

CAROL 고유의 프로토콜인 저강도 고강도 인터벌 트레이닝(Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, REHIT)은 짧고 거의 최대에 가까운 스프린트를 통해 VO2max를 높이도록 특별히 설계되었다. 이는 근거상 실제로 그 수치를 움직이는 운동 자극이다. 크레아틴은 이 자극을 대체하지 못하며, 크레아틴을 섭취한다고 유산소 능력을 높이는 데 있어 심폐 훈련이 더 효과적이 된다는 문헌상의 근거도 없다. 크레아틴이 합리적으로 더해줄 수 있는 것은, 특히 45세를 넘어 제지방 조직 유지 자체가 심폐 건강과는 별개의 우선순위가 되는 시점에 건강한 노화를 위해 심폐 운동과 함께 중요한 근육량과 근력에 대한 지지다. 이 둘은 서로 경쟁하는 주장이 아니라 상호 보완적인 주장이다. VO2max를 위해서는 훈련을 하고, 근육을 위해서는 크레아틴을 별도로 고려하라는 것이다.

결론

크레아틴에 대한 근거 기반은 방대하며, 한 가지 점에서는 대체로 일치한다. 지구력 수행능력이나 VO2max를 향상시키지 않으며, 수분 보유로 인한 체중 증가라는 비용은 순수한 유산소 종목에는 오히려 불리하게 작용할 수 있다는 것이다. 반면 45~65세를 대상으로 한 2026년 무작위 대조시험을 포함해 실제로 시험에서 뒷받침되는 것은, 근육과 근력을 유지·강화하고 일부 인지 기능을 도울 수 있다는 점이며, 이는 건강한 노화 측면에서 그 자체로 가치 있는 이점이다. 인지 효과를 설명하기 위해 제안된 근육-뇌 축 기전은 아직 초기 가설 단계이며, 이 분야의 여러 연구자가 크레아틴 제조사와 금전적 관계를 맺고 있고, 1년 이상의 신장 안전성 데이터도 아직 부족하다. 목표가 더 높은 VO2max라면, 근거는 보충제가 아니라 구조화된 심폐 훈련을 가리킨다. 목표가 나이가 들면서 근육을 유지하는 것이라면, 크레아틴에는 실질적인 근거가 있다. 이 글은 의학적 조언이 아니다. 신장 질환이나 크레아틴 대사에 영향을 미치는 다른 질환이 있다면, 시작 전에 의사와 상담하기 바란다.