아침에 운동하면 좋은 3가지 이유

1. 체지방 감량이 잘됩니다

체지방을 줄이는 것이 목표라면 아침 운동 루틴이 더 효율적일 수 있습니다. 2015년 EBio Medicine 에 실린 연구는 아침 식사 전, 점심 후, 저녁 후에 운동한 남성 세 집단을 비교했습니다. 이른 시간의 운동은 24시간 지방 산화를 늘려 더 많은 지방 연소로 이어졌습니다.

2022년의 한 연구는 아침과 저녁 운동이 남녀에게 미치는 영향을 비교했습니다. 아침 운동은 복부 지방과 혈압을 더 잘 낮췄고, 저녁 운동은 여성 집단에서 근수행을 더 높였습니다. 근육을 키우는 것보다 지방을 줄이는 것이 더 중요하다면, 이른 시간의 훈련이 훨씬 효율적입니다.

이른 시간의 유산소 훈련은 적어도 남성에서는 늦은 시간보다 지구력을 더 높일 수도 있습니다. 2013년 연구 의 저자들은 최고 VO2max의 65%에서 탈진까지 자전거를 타는 동안 남성의 지구 능력이 저녁보다 아침에 유의하게 높다는 것을 관찰했습니다.

끝으로 아침 운동은 식욕을 조절하는 좋은 방법일 수 있습니다. 아침 운동은 배고픔 호르몬인 그렐린을 줄이고 펩타이드 YY와 글루카곤 유사 펩타이드-1 같은 포만 호르몬을 늘립니다. 공복에 했더라도 아침 운동 뒤에 배가 고프지 않다는 것을 느끼실 수 있습니다.

이것은 2012년 연구 에서 확인되었습니다. 여성 35명이 아침에 45분 동안 트레드밀을 걸었고, 이후 연구자들이 음식 사진을 보여 주며 뇌파를 측정하자 배고픔 반응이 유의하게 낮았습니다. 또한 아침 운동은 이후 24시간의 신체 활동량도 늘렸습니다.

2. 안정된 코르티솔과 혈당

아침 운동의 좋은 영향은 식욕 호르몬에 그치지 않습니다. 아침에 운동하면 흔히 “스트레스 호르몬”이라 불리는 코르티솔 수치도 안정됩니다.

깨어 있고 또렷하게 해 주는 호르몬인 코르티솔은 비정상적으로 높아질 때만 문제가 됩니다. 연구는 저강도 운동 이 혈중 코르티솔을 낮추고, 반대로 중·고강도 운동은 코르티솔을 높인다는 것을 보여 줍니다. 코르티솔이 안정되면 체중이 잘 줄고 음식에 대한 갈망이 줄며 스트레스를 덜 느끼고 수면의 질도 좋아집니다. 보통 코르티솔은 생체 리듬에 따라 다르지만 아침 8시쯤 가장 높아졌다가 잠들기 전 저녁에 내려갑니다. 그래서 운동을 이른 아침에 넣는 것이 코르티솔을 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

코르티솔은 혈당도 조절합니다. 혈당의 자연스러운 상승은 코르티솔과 거의 같은 시간, 대략 새벽 4시에서 8시 사이에 일어납니다. 아침 운동은 혈당을 낮춥니다. 코르티솔 수치를 안정시키는 동시에 근육의 글리코겐(저장된 포도당)을 에너지로 쓰기 때문입니다. 그 결과 당뇨병에 걸릴 위험이 줄어듭니다.

이미 당뇨병이 있는 사람은 반대의 문제, 곧 혈당이 너무 낮아질 때 생기는 저혈당을 겪을 수 있습니다. 2015년 연구에서 연구자들은 아침 운동이 그 위험을 낮춘다는 것을 발견했습니다. 저녁 운동과 비교해 아침 운동은 활동 뒤 저혈당 위험을 낮췄고 다음 날의 대사 조절도 개선했습니다.

3. 인지 기능과 정신 건강의 향상

아침에 운동하는 것은 인지 기능과 정신 건강, 전반적인 기분에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 신체 활동은 엔도르핀과 도파민, 아드레날린의 분비를 높여 행복하고 자신 있고 유능하다고 느끼게 하며, 불안과 스트레스를 줄이고 몸의 통증까지 덜어 줍니다. 여러 연구는 아침 루틴에 운동을 더하면 안녕감이 크게 좋아진다고 말합니다. 아침 운동의 효과를 더 키우고 싶다면 짧은 명상을 더해 집중과 마음챙김, 정신 건강을 높일 수 있습니다.

한 통의 2019년 연구 는 고령자를 대상으로, 30분 아침 산책 같은 부드러운 운동만으로도 작업 기억과 실행 기능이 좋아졌고 그것이 주의력과 시각 학습, 의사결정의 향상으로 이어졌음을 보여 주었습니다.

한 통의 2019년 연구 는 전직 엘리트 남성 선수의 우울증 치료에서 운동 시간대가 미치는 영향에 주목했습니다. 아침 운동은 대사와 생리 작용을 활성화할 뿐 아니라 에너지를 높여 정신 활동의 향상으로 이어진다는 것이 확인되었습니다. 또한 아침에 땀을 흘리면 하루 내내 정신 건강과 생산성이 좋아질 수 있고, 저녁 운동은 더 이완시키는 효과를 가집니다.

8주 아침 운동 프로그램에 참여한 젊은 비선수 남성 24명을 관찰 했을 때, 연구자들은 운동 중 베타 엔도르핀의 분비가 우울 증상을 줄이고 참가자 모두의 기분을 좋게 했음을 확인했습니다. 긍정적인 심리 변화에는 정신 건강에 대한 좋은 영향과 더 커진 자신감이 있었습니다.

끝으로 이른 시간의 운동은 뇌가 쉬고 충전하는 데 필요한 잠을 더 좋게 합니다. Vascular Health and Risk Management 에 실린 연구는 유산소 운동이 깊은 잠에 머무는 시간을 늘리고 밤중에 깨는 횟수를 줄인다는 것을 보여 주었습니다. 유산소 운동을 한 참가자들은 잠드는 것도 더 빨랐습니다.

CAROL Bike: 완벽한 아침 운동

CAROL Bike의 짧은 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)으로 하루를 시작하는 것은 몸을 깨우고 활기를 불어넣는 이상적인 방법입니다. 운동은 짧게는 5분부터이며 짧고 효과적이어서 아침에 넣기 쉽습니다.

REHIT는 2×20초 스프린트만으로 가장 강력한 훈련 자극을 만들어 내는, 가장 짧고 가장 효과적인 운동법임이 과학적으로 입증되었습니다. CAROL의 AI 개인화와 즉시 저항 조절이 스프린트 중 한계까지 밀어붙이도록 도와줍니다. ‘투쟁 또는 도피’ 상황처럼 근육은 비상 에너지 저장고인 근 글리코겐의 약 25~30%를 동원하게 되고, 몸은 더 건강하고 강해져야 한다고 받아들입니다. 덕분에 일반 운동의 10분의 1 시간으로 두 배의 건강·체력 효과를 얻게 됩니다.

아침 운동 전에 아침 식사를 해야 합니까?

아침 운동 전에 아침을 먹어야 하는지에 대해서는 여러 의견이 있습니다.

공복 상태로 훈련하면 지방이 더 탄다고 믿는 사람도 있지만, 연구는 공복 훈련이 결과에 크게 영향을 주지 않는다는 것을 보여 줍니다. 다만 체중 감량에 간접적인 영향은 있을 수 있습니다. 앞서 말했듯 훈련 뒤에 식사하면 더 적게 먹고 더 건강한 음식을 고르며 포만감이 더 오래 갈 가능성이 높아, 결과적으로 총 섭취 칼로리가 줄어듭니다.

이 방식이 모두에게 맞지는 않습니다. 당뇨 경향이 있거나 혈당이 불안정하다면 운동 중 저혈당이 오지 않도록 훈련 전에 혈당을 안정시키는 데 각별히 신경 써야 합니다. 일어난 뒤 기운이 없다고 느낀다면 몸이 운동을 버티기 어렵고 제 힘을 다 쓸 수 없습니다. 그런 경우에는 탄수화물과 단백질이 든 가벼운 식사가 좋은 선택입니다. 이 영양소들이 에너지를 주고 근육을 운동에 대비시킵니다. 바나나나 요거트와 베리를 곁들인 오트밀, 삶은 달걀을 곁들인 통곡물 토스트를 고르실 수 있습니다.

아침 운동은 하루 전체에 큰 활력이 되고, 길게 보면 건강과 안녕을 크게 높여 줍니다. 어떤 건강한 습관을 만들 때와 마찬가지로, 아침에 일어나기가 어렵다면 일정을 조금씩 조정해 매주 운동 시간을 앞당겨 보십시오. 더 쉽게 하려면 운동복과 장비, 아침 식사 등 필요한 것을 전날 저녁에 준비해 두십시오. 새 습관을 지키기가 어렵다면 가족이나 친구와 함께 하기로 약속해 보는 것은 어떨까요. 더 즐거울 뿐 아니라 책임감도 생깁니다. 주 2~3회만으로도 몸과 마음에 차이가 생깁니다.