12 gevinster af cykling

Cykling er en alsidig træning for hjerte og kar med lav belastning, som er egnet for folk på alle aldre og niveauer af form. Den er en tryg form for træning, som volder færre skader end mange andre fysiske aktiviteter. Ved siden af det kan du med en kondicykel i hjemmet let få adgang til denne slags træning på hvilket som helst tidspunkt, uden at skulle bekymre dig om trafik eller vejrforhold. Videnskabelig forskning har påvist, at cykling giver talrige gevinster for helbredet, deriblandt ikke bare at styrke musklerne dine men også at mindske risikoen for flere alvorlige sygdomme og forbedre det mentale velvære dit.

1. Forbedrer helbredet for hjerte og kar

Sygdomme i hjerte og kar — deriblandt slagtilfælde, højt blodtryk og hjerteanfald — er ledende årsager til død i hele verden. Men du kan betydeligt mindske risikoen din for at udvikle disse tilstande ved at stimulere hjertet og lungerne dine og forbedre blodets kredsløb gennem jævn træning.

Cykling er en træning i kondition med lav belastning, som er bevist at nå imponerende resultater i at mindske risikoen for sygdom i hjerte og kar. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2017, gennemført af University of Glasgow med over 250.000 deltagere på tværs af Storbritannien, at det at cykle til arbejde mindskede risikoen for hjertesygdom med 46% sammenlignet med at komme på arbejde uden at være aktiv. Til modsætning mindskede det at gå risikoen med bare 27%.

Cykling når sådanne imponerende resultater ved at styrke hjertemusklerne dine, sænke hvilepulsen og mindske niveauerne af fedtstof i blodet.

2. Styrker lungerne

Systemet for hjerte og kar har ansvaret for at pumpe blod fra hjertet til lungerne, og cykling kan betydeligt løfte funktionen dets. Denne aktivitet udfordrer åndedrættets muskler dine og fører til forbedret styrke i lungerne og bedre iltning af blodet. Faktisk viser forskningen, at cykling som voksen kan ende i at bruge op til 10 gange mere oxygen end det at sidde foran fjernsynet i den samme tid.

En nøgleindikator for lungernes præstation din og niveauet dit af form for hjerte, kar og åndedræt er din VO₂max, som er den maksimale mængde oxygen, kroppen din kan brænde, mens du træner. Undersøgelser gennemført påCAROL Bikehar påvist, at VO₂max kan stige med op til 12% på bare 8 uger med træning. Denne stigning kan mindske risikoen for død og sygdom med mere end 15% og kan også forbedre udholdenheden din under fremtidige træninger.

3. Mindsker vægten

Aerob træning, som cykling, er en virksom vej til at tabe vægt. Moderat cykling kan brænde omkring 300 kalorier i timen og er en god metode til at mindske fedt på lår og mave. Men ved at hæve intensiteten kan du vende træningen din til en mere effektiv session med fedtforbrænding.

Højintens intervaltræning (HIIT) er en god vej til at udfordre kroppen din og brænde fedt. En undersøgelse viste, at unge kvinder, som gjorde HIIT 3x om ugen i 15 uger, oplevede betydelige fald i kroppens samlede fedt, fedtet under huden på ben og krop og insulinresistensen sammenlignet med dem, som gjorde jævn træning med den samme hyppighed.

CAROL Bike tilbyder en enestående Fat Burn-program, som hviler på HIIT, og som gør forbrændingen af kalorier størst mulig.

Sammenlignet med traditionel træning ved moderat intensitet volder HIIT også en betydeligt større stigning i stofskiftet efter træningen. En ny undersøgelse fandt, at op til 66% af forbrændingen af kalorier fandt sted efter slutningen af træningen, og at 15 minutter af CAROLs Fat Burn-træning brændte lige så mange kalorier som et løb på 30 minutter.

CAROL Bike tilbyder et enestående Fat Burn-program, som hviler på en protokol for HIIT-træning med mindsket anstrengelse (REHIT), og som gør gevinsterne af træningen størst mulige på den kortest mulige tid.

4. Normaliserer niveauet af blodsukker

Jævn cykling indendørs er fundet at mindske risikoen for at udvikle kroniske tilstande som type 2-diabetes betydeligt. En undersøgelse i stor skala, gennemført i Finland, fandt, at folk, som cyklede i mere end 30 minutter om dagen, havde en 40% lavere risiko for at udvikle sygdommen.

Cykling er en virksom vej til at kæmpe mod de nøglefaktorer, som bidrager til udviklingen af diabetes. Den hjælper med at sænke blodtryk, blodsukker og antallet af fedtceller i blodbanen, mens den hæver niveauer af HDL (godt kolesterol).

Det at indføre HIIT i rutinen din for cykling kan forstærke disse gevinster videre. I en undersøgelse på 8 uger, gennemført på CAROL Bike, oplevede deltagere, som udførte REHIT-træninger, et fald på 62% i risikoen deres for at udvikle type 2-diabetes, som er sammenligneligt med virkningerne af at tage medicinen Metformin. Dette påviser, at cykling kan være et holdbart alternativ til traditionelle medicinske behandlinger til at forebygge diabetes.

5. Forbedrer leddenes bevægelighed

Jævn cykling kan være en meget virksom vane til at forebygge og lette symptomerne på gigt. Cyklingens lave belastning betyder, at den er rolig for leddene, og hjælper med at smøre dem mere jævnt og mindske smerte og stivhed, særlig i hofterne, knæene og anklerne. Ved siden af det er cykling en god vej til at styrke benmusklerne, som kan give ekstra støtte og værn til leddene.

Forskning offentliggjort i Journal of Rheumatology har vist, at jævn cykling kan mindske smerte og stivhed i leddene betydeligt, mens den også forbedrer muskelstyrken hos voksne i middelalderen og ældre voksne med slitagegigt. Ved at bygge cykling ind i rutinen din kan du måske håndtere symptomerne på gigt mere virksomt og forbedre det samlede helbred dit for leddene.

6. Forbedrer balance og gang

Det at holde balancen er afgørende for at blive oprejst og bevægelig, særlig mens vi ældes. Hoftens stabilisatorer og kernemusklerne vores spiller en afgørende rolle i at holde kroppene vores oprejste under daglige aktiviteter som at gå, cykle eller løbe. Uheldigvis har den naturlige sans for balance vores for vane at falde med alderen, som hæver risikoen for fald og skader hos ældre voksne. Derfor er det vigtigt at træne og holde evnerne vores til balance gennem livet.

Cykling er en virksom vej med lav belastning til at forbedre balancen på hvilket som helst niveau af form. Mens du stabiliserer kroppen din på cyklen, træner du ikke bare den samlede koordination din men styrker også rygmusklerne dine og forbedrer holdningen og gangen din.

Forskningen har vist, at det at bygge cykling ind i planer for genoptræning af patienter med kronisk slagtilfælde og programmer for træning af ældre kvinder kan føre til betydelige forbedringer i evner til balance og gang sammenlignet med standardplaner for genoptræning eller træninger på løbebånd.

7. Forbedrer det lange liv

Cykling er en god vej til at forlænge den forventede levetid din ved at mindske risikoen for sygdom i hjerte og kar, type 2-diabetes, fedme og alle slags kræft, mens den også tilbyder mange andre gevinster for helbredet. Ifølge en undersøgelse fra 2017, gennemført af University of Glasgow, kan risikoen for at dø for tidligt blandt cyklister mindskes med op til 41%.

Ved siden af det fandt en fælles undersøgelse af forskere ved University of Birmingham og King's College London, at cykling kan hjælpe med at gøre immunforsvarets proces med aldring langsommere. Mens folk ældes, begynder immunorganet thymus deres at skrumpe, som fører til færre T-celler i immunforsvaret. Men undersøgelsen fandt, at cyklisternes thymus frembragte lige så mange T-celler som dem hos yngre folk, som peger på, at immunforsvarene deres bedre var i stand til at kæmpe mod sygdomme og infektioner.

For at gøre gevinsterne for det lange liv af cykling størst mulige, overvej længere lavintense træninger udført i zone 2 på CAROL Bike. Det at gå ind i denne slags træning i 60-90 minutter flere gange om ugen kan hjælpe med at vende uret tilbage på kroppens nøgleindikatorer for helbredet dine og fremme et længere og sundere liv.

Cykling mindsker risikoen for sygdom i hjerte og kar, type 2-diabetes, fedme og alle slags kræft, mens den også tilbyder mange andre gevinster for helbredet.

Det at gå ind i træning i zone 2 flere gange om ugen kan hjælpe med at vende uret tilbage på kroppens nøgleindikatorer for helbredet dine og fremme et længere og sundere liv.

8. Sparer tid på træningen

For at optimere træningen din og nå gevinsterne for helbredet af cykling på kortere tid tilbyder CAROL Bike HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT), en særlig protokol for træningen, som blev udviklet og testet af forskere. Med bare 5 minutters intense sprinter på 2×20 sekunder skiftende med tid til genopbygning hjælper REHIT kroppen din med at gå i kæmp-eller-flygt-modus og arbejde ved den fulde kapacitet dens. Dette pakker alle gevinsterne for helbredet og formen af jævn træning ind i en brøkdel af tiden.

Ved at bruge denne enestående protokol for træningen kan du hæve den aerobe kapacitet din, brænde flere kalorier og styrke hjertet dit på bare 10% af tiden af en jævn rutine for træningen.

9. Kæmper mod belastning

Cykling giver også en følelse af at have nået noget og en pause fra de daglige kilder til belastning, som kan forbedre det mentale velvære.

Fysiske aktiviteter fremmer udslippet af endorfiner i kroppen din, som hjælper dig med at føle dig bedre, gladere og med mindre kronisk smerte. I 2008 undersøgte neurologer fra University of Bonn niveauet af endorfiner i hjernerne hos 10 frivillige før og efter en løbesession på to timer ved hjælp af positronemissionstomografi (PET). De fandt et hævet udslip af endorfiner i visse områder af atleternes hjerner, som er indblandet i følelsesmæssig bearbejdning og belastning.

Styring af åndedrættet er en velkendt teknik til at håndtere belastning. Når du er under belastning, bliver åndedrættet dit overfladisk, og hjernen din lider af manglen på oxygen. Cykling forbedrer blodets kredsløb, så mere oxygenrigt blod når hjernen, fornyer receptorer, forbedrer hjernens aktivitet og kan endog hjælpe med at forsinke, at Alzheimers sygdom sætter ind.

10. Løfter kvaliteten af søvnen

Søvn er en afgørende del af velværet vores, og mangel på søvn kan betydeligt påvirke helbredet vores. Mangel på søvn kan forstyrre produktionen af belastningshormonet kortisol, sænke produktiviteten og hæve risikoen for at udvikle visse medicinske tilstande. Heldigvis kan jævn cykling hjælpe med at forbedre kvaliteten af søvnen din, som kan have en positiv virkning på den mentale sundhed din.

Ifølge Johns Hopkins Medicinehæver enhver moderat aerob træning mængden af søvn med langsomme bølger, du får hver nat — en dyb fase af søvn, hvorunder kroppen og hjernen din fornyes. Træning gør også humøret dit stabilt, beroliger angst og volder naturlig fysisk træthed, som gør overgangen til søvn lettere sammenlignet med en stillesiddende livsstil.

En paraplyoversigt over sammenhængen mellem fysisk aktivitet og søvn på alle undersøgelser offentliggjort mellem 2006 og 2020 viste stærk evidens for, at både akutte og jævnlige træninger forbedrede resultaterne for søvnen blandt voksne. Højintens træning om aftenen forstyrrer ikke søvnen om natten hos sunde voksne, om den gøres ikke senere end 2 timer før sengetid.

Dette betyder, at du kan lægge REHIT-sessionen din på CAROL Bike ved slutningen af arbejdsdagen din for at få en ro af højere kvalitet. Alternativt kan du prøve de lettere Intermediate eller Energizer -versioner af REHIT. Disse er mindre anstrengende, mens de fortsat leverer omkring 40-70% af gevinsterne for formen af REHIT Intense-træningen, på bare 5 minutter.

I en oversigt over 15 undersøgelser af virkningerne af højintens træning før sengetid blev cykling fundet at være den mest gavnlige aktivitet til at forbedre søvnen.

11. Gør graviditet og fødsel lettere

Moderat fysisk aktivitet under graviditeten er er forbundet med talrige gevinster, deriblandt forbedret form, færre skavanker under graviditeten og en positiv indflydelse på graviditetens og fødslens forløb.

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) er cykling indendørs en af de sikreste slags træning for gravide kvinder. Den er en mulighed med lav belastning der ikke bærer vægt, med en lav andel af skader, som kan løfte moderens humør og bedre blodgennemstrømningen for barnet. Sammenlignet med cykling udendørs fjerner cykling på kondicykel risikoen for at falde af cyklen, for at møde trafik og for at ånde forurenet luft ind.

Men gravide kvinder bør tage visse forholdsregler for at undgå de negative virkninger af cykling. Det er vigtigt at holde væskebalancen, vælge en mild fart i træningen og undgå at blive overophedet, da dette kan gå på kompromis med blodets kredsløb. Ved siden af det bør gravide kvinder rådføre sig med lægerne deres, før de starter noget program for træningen, for at sikre, at det er trygt både for dem og babyerne deres.

12. Sænker risikoen for kræft

Cykling er en aktivitet med lav belastning, som kan bygges ind i planer for behandling af kræft for at hjælpe med at håndtere bivirkningerne af kemoterapi og strålebehandling. Undersøgelser har vist, at patienter med kræft, som går ind i fysisk aktivitet, deriblandt cykling, oplever mindre træthed, kvalme og smerte under behandlingen såvel som forbedret humør og livskvalitet. Ved siden af det kan jævn cykling hjælpe patienter med kræft med at bygge styrken og udholdenheden deres op igen efter behandlingen. Folk, som har overlevet kræft, og som går ind i jævn fysisk aktivitet, er fundet at have en lavere risiko for, at kræften kommer igen, og for at dø.

Det er vigtigt for patienter med kræft at rådføre sig med sundhedspersonen deres, før de starter et program for træningen, og gradvist at hæve intensiteten og længden af cykeltræningerne deres, mens niveauet deres af form forbedres.

Der findes også forskning om forholdet mellem cykling og det at forebygge kræft, særlig kræft i bryst, tyktarm og tarm. Undersøgelsen fra University of Glasgow, som er nævnt ovenfor, forbandt cykling med en 45% lavere risiko for at udvikle kræft. Ved siden af det forbundet en oversigt over 16 undersøgelser bestemt for cykling det at cykle til arbejde med mindsket død af alle årsager, mindsket død af kræft og mindsket sygdom af kræft blandt forsøgspersoner fra middelalderen til ældre.

Det er også vigtigt at holde i tankerne, at visse slags kræft, som brystkræft, er forbundet med fedme. Jævn kørsel på cykel mindsker risikoen for at udvikle disse kræftformer ved at holde dig i form og
normalisere kropsvægten din.

Cykling giver et bredt udvalg af gevinster for helbredet, deriblandt forbedret mental sundhed, stærkere hjerte og lunger og mindsket risiko for kræft. Ud fra niveauet dit af form og målene dine for helbredet kan du vælge kortere og højintense sprinter på cykel eller gøre langsommere og længere træninger. Det at cykle jævnligt er en bevist vej til at leve et længere og sundere liv.