你应该多久训练一次？制定每周训练安排的建议

初学者在制定训练安排时最常犯的错误，就是承诺得太多。

可以理解，你希望更快达成健身目标，把规律训练的健康收益最大化。但与此同时，你也不想因为安排太密，在训练的第 3 周就放弃去健身房。那么，训练计划的最佳平衡点在哪里？

每周训练的次数取决于几个因素：训练类型、可用时间、你的体能水平，以及减重、增肌或健康生活与长寿这类目标。

不同类型的训练

不同类型的训练在强度上各不相同，调动不同的肌群，也帮你实现不同的目标。

• 匀速有氧：这是最基础的训练类型之一，也叫有氧或耐力运动。有氧通过骑车、慢跑、跑步、游泳和步行这类有节奏的活动，把心率提升到目标区间。匀速有氧通常以低到中等强度进行，持续至少 45 分钟。有氧训练有益于心血管系统、心脏力量和长寿。
• 高强度间歇训练（HIIT）：间歇训练由短时的剧烈活动与休息交替组成。HIIT 以高强度进行，通常 15 到 45 分钟。HIIT 可以是有氧训练（间歇跑或间歇骑行），也可以是结合力量和自重动作的综合训练。HIIT 带来大量热量消耗，是最有效的减重方式。
• 力量训练：这类训练帮助强化肌肉。力量训练包括自重训练、循环训练和举重。
• 平衡训练：平衡训练改善协调性，比如舞蹈、瑜伽、武术等等。
• 柔韧训练：拉伸训练提升活动度，并帮助肌肉恢复。柔韧训练包括太极、瑜伽和拉伸。

制定并执行训练安排是一场马拉松，不是冲刺。从更少的每周天数开始，能帮你更好地坚持目标、避免过度训练。对几乎所有初学者来说，每周 3 天是很好的起点。

根据训练目标，你需要多少运动量？

你的每周训练计划会因训练目标而不同。即便你专注于某一类训练，也最好用多样的活动来保持安排的均衡。

减重

每周 2 次 REHIT／HIIT／有氧训练 + 1 次力量训练。

选择一个能让你长期维持最佳减重效果的训练节奏很重要。每周 3 到 4 天被认为是最佳平衡点，让你能在数周甚至数月里稳定保持这套安排。

HIIT 训练是你在最短时间里实现大量热量消耗的最佳选择。由于运动后过量氧耗（EPOC），你在 HIIT 训练之后还会继续多消耗多达 30% 的热量，这让它成为最高效的训练之一。

如今，多数健身专家都认同，对维持减重效果来说，抗阻训练与有氧同样重要。力量训练确保你在消耗脂肪热量的同时维持肌肉量——结果是身体线条更好、更紧致。力量训练还会提高你的基础代谢率，让你在静息时消耗更多热量。

你最佳的减重训练安排是每周 2 次 HIIT 加 1 次力量训练。如果 HIIT 对你来说太难，你可以把其中一次或两次换成匀速有氧。

增肌

每周 3–4 次力量训练。

有氧运动不会带来明显的肌肉增长，所以为了这个目标，你应该完全专注于力量训练。

刚开始增肌时，你的进步会比更资深的运动员快得多。你可以从每周 3 次、使用轻到中等重量开始。要让进步持续，你需要每次逐步增加重量。如果感觉身体承受得住，可以把力量训练加到每周 4 天。

在训练里优先选择能同时带动多块肌肉和多个关节、最大化肌纤维参与的复合动作，而不是孤立的单关节动作：比如多做深蹲、平板支撑和硬拉，而不是二头弯举。

提升有氧表现

每周 1–2 次 REHIT（HIIT）训练 + 2–3 次匀速有氧训练。

如果你在备战马拉松，或者想提升有氧表现，目标可以定在每周 3–5 次有氧训练。HIIT 训练和匀速有氧训练以不同的方式训练你的心血管系统，所以两种都需要纳入计划。交替安排这些训练，以避免过度训练。

你的训练不必花上几个小时——即便是每周 3 到 5 天、每次 30 分钟、能持续提升心率的训练，也会带来很大不同。

一份 2013 年研究 发现，间歇训练比持续的有氧运动更快地提升 VO₂max（衡量有氧体能的关键指标）。

低负荷高强度间歇训练 （REHIT）在 CAROL Bike 上已被证明能用比常规有氧少 90% 的时间带来更出色的心血管收益。它在一次 5 分钟的训练里只需要 2×20 秒冲刺，是提升心血管能力最短、最有效的运动。根据一项研究，只要规律地做 REHIT 训练、每周 3 次每次 5 分钟，你就能在 8 周内把 VO₂max 的策略 提高 12% 。

一些研究 发现，VO₂max 提升最大的情况出现在每周 6 次训练的方案中。同时，不建议每周超过 2–3 次 REHIT 或 HIIT 训练，因为这可能导致受伤或力竭。这意味着，额外加入 2–3 次以低到中等强度进行的 Zone 2 有氧训练，能帮你更快进步，又不会有过度训练的风险。匀速有氧训练心血管系统的耐力并提高毛细血管密度，而 HIIT 把心脏推到极限，提升它的峰值能力。

整体健康

每周 1 次 HIIT 训练、1 次匀速有氧训练和 1–2 次力量训练

健身专家建议，为了整体健康，你可以把训练时间在有氧和力量之间按 50:50 分配。如果你每周训练 4 次，可以安排 2 次有氧和 2 次力量。

说到长期健康和长寿，匀速有氧（也叫 Zone 2 训练）带来的收益最多。这是一次以低到中等强度进行的长时间（45–90 分钟）训练。匀速有氧对心血管系统极其有益：它强化心肌并提高毛细血管密度，还有助于增加线粒体——而线粒体会随年龄自然减少。

在你每周的训练日里，除了 HIIT 和力量训练之外，至少安排 1 次 Zone 2 训练。

最短、最有效的训练计划：每周 3 次 REHIT，共 15 分钟

每周只要 3 次 5 分钟的 REHIT 训练，CAROL Bike 就提供了最短、最有效的方案——让持久的健身习惯更容易养成。

REHIT 只用 2×20 秒冲刺就产生最强的训练刺激。经科学验证，与常规有氧运动相比，它用少 90% 的时间带来更出色的健康与体能收益。CAROL Bike 的 AI 会把车上的每一刻都校准到你身上，让它适合任何年龄和体能水平。

规律训练几周之后，你会生成更多线粒体，血浆容量增加，心脏也变得更强壮，从而提升有氧和无氧能力。

REHIT 对减重、提升有氧表现和带来显著健康收益都很有效。

过度训练的风险

训练之间的时间可能比训练本身更重要——身体是在从体力活动中恢复时构建肌肉并继续消耗热量的。

像 HIIT 或高强度抗阻训练这样的剧烈活动，会在肌纤维中造成微小撕裂、消耗能量储备，并导致乳酸堆积。身体需要至少 1–2 天来修复组织、清除代谢副产物并补充糖原储备。休息太少时，你可能出现过度训练的症状，包括肌肉酸痛、疲劳、睡眠差，甚至免疫功能下降。如果忽视适当的恢复，这也会严重影响你的训练表现。这就是为什么力量训练和 HIIT 的日子绝不应该连着安排。

匀速有氧训练对身体的负担较小，但它们仍然需要一些恢复时间。

多数专家都强烈不建议一周七天都训练。

你每周需要几天休息？

对非职业运动员来说，建议每周不超过 3 次 HIIT 训练，或者不超过 5 次常规训练。

一般来说，你每周至少需要 2 天休息。在这些日子里，你可以做主动恢复，比如瑜伽、拉伸，或者散步这类轻度活动。充分的休息会让你三个能量系统的能力都得到恢复，并提升下一次训练时的表现。

当你建立起一套围绕自己健身目标优化的均衡训练安排，你就能长期维持它，并享受稳定的进步。