面向初学者的 10 个最佳 YouTube 骑行课程

用有参与感的线上团体课程提升你的室内骑行动力。感受鼓励式的口令、带劲的音乐和变化的强度，在这段心跳加速的训练里始终保持动力。从这 10 个免费的 YouTube 训练视频开始吧。

开始你的第一堂骑行课之前

• 上课前先读一读固定单车的调整指南。座垫高度大约与髋部齐平，让膝盖能弯曲到 90 度。当腿在踩踏的第一阶段伸展时，膝盖仍应保留轻微弯曲。如果座垫太高，你可能会让膝盖过度伸展。前后调整座垫，让膝盖正好位于前脚掌上方。多数骑行者会把车把放在与座垫齐平或略高的位置。你在室内单车上的姿势，应当让你在手肘保持轻微弯曲的同时，不必过度前倾。
• 为了提升室内骑行的安全性和表现，你可能想入手一双骑行鞋。骑行鞋能在你发力时确保与踏板的稳定接触，防止脚和踝关节移动，降低受伤风险。鞋的硬度会直接影响向踏板的功率传递，放大你输出力量的能力，让你成为更强的骑行者。极佳的透气材质会在训练中为双脚降温，防止出汗带来的皮肤刺激。你还需要考虑锁片与踏板的兼容性，所以购买前请查看你单车的规格。
• 室内骑行的频率取决于你的目标、体能水平和训练类型。建议每周做不超过 2–3 次 HIIT 训练，在中间的休息日，你也可以加入一些低强度的匀速有氧训练。

一节轻松的 15 分钟冲刺间歇骑行训练

这是来自 Global Cycling Network 的一节温和而简短的骑行训练，非常适合作为第一堂骑行课的过渡。初学骑行者可以借此入门冲刺间歇骑行，并逐步提高训练的用力程度。

Global Cycling Network 是最大的线上骑行社群之一，拥有超过 300 万订阅者。GCN training 是他们的 YouTube 频道之一，你能在那里找到 HIIT 单车训练、燃脂训练和耐力训练的组合。他们每周都会发布一节新的免费骑行课程视频，你可以订阅以便及时收看。

训练过程中，建议你按 1 到 10 调整强度，1 为最低、10 为最高。训练的结构如下：

• 3 分钟 – 热身 – 3 分钟（1/10）
• 主组
• 1 分钟 – 轻松踩踏（1/10）
• 2 分钟 – 略感吃力的踩踏（5/10）
• 1 分钟 – 略感吃力的踩踏（5/10）
• 2 分钟 – 加大用力（6/10）
• 30 秒 – 轻松踩踏（1/10）
• 30 秒 – 冲刺（9/10）
• 2 分钟 – 恢复（1/10）
• 1 分钟 – 放松（1/10）

20 分钟全程坐姿的初学者室内骑行训练

这是另一节非常容易跟练的初学者训练。刚开始室内骑行时，最好先全程坐姿训练，随着进步再加入站姿。

这节训练包括：

• 4 分钟 – 热身
• 6 轮，每轮 1 分钟用力 / 1 分钟放松
• 4 分钟 – 放松

30 分钟高强度环法骑行课

一边在固定单车上踩踏，一边沉浸在真实骑行路线的壮丽风景中。你可以从 Global Cycling Network 官方 YouTube 频道丰富的风景视频里挑选。在这个视频里，你会随着山路的推进，体验环法赛传奇路段旺图山的雪坡与迷人景致。

这节令人振奋的 30 分钟训练是为体能水平较高的人设计的。如果你想精确复刻环法的这段路线，需要设定以下条件：

• 距离：21.4 公里
• 爬升：1639 米
• 最高海拔：1912 米
• 起点海拔：283 米
• 平均坡度 7.6%

如果这对你来说太难，你可以把坡度调到更轻松的水平。

配 90 年代流行乐的 20 分钟固定单车骑行

合适的快节奏配乐，对在整段训练中保持动力和强度至关重要。Gabriella Guevara 为她的固定单车训练精选了各种风格的振奋音乐，包括嘻哈、雷鬼顿和拉丁混音。不过她最受欢迎的一节训练，是播放量超过 150 万的 90 年代流行乐骑行。这些经典金曲一定会让你踩得更快。

Global Cycling Network 的 20 分钟燃脂训练

这节 HIIT 室内骑行课是 Global Cycling Network 最受欢迎的训练，这是有道理的。它带来惊人的减重效果，视频下方的大量评论都印证了这一点。它由 6 个间歇组成，高强度运动时间从 15 到 45 秒不等。虽然你多半会练得浑身是汗，但减掉的体重绝对值得。

Tabata 室内骑行课

Tabata 是 HIIT 训练中一种时间固定的流行变体。运动时间被切分为 20 秒高强度用力和 10 秒休息。一组 Tabata 包含 8 轮，完成需要 4 分钟。之后你有 1 分钟休息，再继续下一组 Tabata。

这项训练非常有益，能在很短的时间里提升有氧耐力和力量，改善有氧与无氧能力，提升代谢并消耗热量。

面向女性的 20 分钟减重骑行训练

女性燃烧脂肪的速度往往比男性慢。Athlean-XX for Women 提供专为女性设计、考虑到这一性别差异的骑行课程。

这节 20 分钟的减重训练是 HIIT 的另一种变体，采用 15 秒的间歇并逐步提高阻力水平。

27 分钟全身有氧加力量的负重室内骑行训练

如果你对自己的体能有信心，可以在这节 27 分钟的全身有氧力量训练里把有氧和力量结合起来。你需要在室内单车上方放一对轻哑铃。骑行主要给下肢施加压力，所以这是同时平衡上肢肌肉的好组合。你会完成 3 组、每组 6 次站姿爬坡间歇，并交替进行 3 组上肢循环。

35 分钟爬坡训练

爬坡训练对耐力和肌肉增长的回报可能极大。这节 35 分钟的训练旨在复刻一次扎实的大坡爬升，对你的双腿和核心都是不小的考验。它由 5 轮组成，每轮包含 3–5 次爬坡间歇。

30 分钟区间骑行

Studio Sweat onDemand 会在 YouTube 上免费提供部分线上课程。这是他们网站上完整 42 分钟区间骑行课的免费 20 分钟片段。

这节骑行课聚焦心率区间，非常适合提升有氧体能和耐力。你会完成 7 组、每组 6 分钟的训练，逐步提高每分钟转速（RPM）。开始踩踏时把心率保持在最大能力的 60–75%，在训练的峰值点提高到 90%。

骑行后的拉伸

这个视频是给你运动后安排的额外内容。运动后做好拉伸对预防受伤和提升柔韧性很重要。这节训练覆盖全身，从颈部肌肉到肩膀和手臂，再到核心肌群、髋部、腘绳肌和小腿。它是放松阶段很好的补充，能让心脏慢慢回到自然节律。

在 YouTube 上探索适配不同健身目标、个人偏好和训练水平的各种室内骑行课程。这些精选选项非常适合启动你规律的踩踏训练，而进阶骑行者也可以订阅这些频道，获取更刺激、更高强度的训练。

REHIT——团体骑行课最高效的替代方案

你不必花 30 分钟才能从训练中看到明显成果。低负荷高强度间歇训练（REHIT）是一种经科学优化的 HIIT 训练，提供最短、最有效的运动方式。它基于 研究 ，该研究显示 2×20 秒的全力冲刺就足以 消耗掉身体多达 30% 的糖原储备 ，并触发代谢变化，提高运动后的热量后燃，并显著改善有氧体能。

REHIT 把间歇训练的心肺与燃脂收益压缩进仅仅 5 分钟的训练里。这项训练的结构非常简单却很有力：

• 2 分钟热身
• 20 秒冲刺
• 1–3 分钟恢复
• 20 秒冲刺
• 3 分钟放松

这 2×20 秒的冲刺以最大强度完成，把身体推到纯氧化代谢之外，从而激活更强的热量消耗过程。大部分热量是在训练之后、运动后过量氧耗期间消耗掉的。而且根据研究，仅仅 8 周你就能实现 心肺体能提升 12% 和 把 2 型糖尿病风险降低 62%。训练 每周只要 15 分钟 ，就能用比常规运动少 90% 的时间带来更出色的健康与体能收益。