Styrketräningens kraft

Styrketräning är 1 av de 3 pelarna i formen tillsammans med kondition ochrörlighet. Varje pelare ger sina egna hälsofördelar, men det är avgörande att få med alla 3 för en allsidig form. I denna artikel fokuserar vi på hur viktig styrketräning är och hur den kan förvandla din träningsresa genom att förbättra kroppssammansättningen, lyfta ämnesomsättningen och hjälpa dig att gå ner i vikt effektivt.

Därför betyder styrketräning något

Efter 30 års ålder sjunker din muskelmassa med upp till 8% varje årtionde. Det är ingen överraskning att styrketräning motverkar det. Mindre känt är att din hälsa också kan få fördelar av att lyfta vikter på andra viktiga sätt.

7 hälsofördelar med styrketräning:

1. Lyfter ämnesomsättningen och hjälper viktnedgången – Kan du gå ner i vikt med styrketräning? Absolut. Styrketräning har den märkvärdiga förmågan att höja kroppens energiförbrukning i vila med omkring 5%. Den högre ämnesomsättningen förbättrar inte bara kroppssammansättningen utan hjälper dig också att gå ner i vikt.
2. Reglerar humöret – Styrketräning lättar oro och minskar symptom på depression.
3. Bränner fett – Bränner styrketräning fett? Ja. Styrketräning är ett kraftfullt redskap för att minska mängden underhudsfett på magen (SAT), som bidrar till oönskat bukfett. Genom att få in styrketräning i din träningsrutin kan du effektivt bränna fett och nå en platt mage.
4. Förbättrar den kognitiva funktionen – Styrketräning förbättrar hjärnans funktion, särskilt hos äldre.
5. Bygger starka ben – Styrketräning främjar bildningen av ny benvävnad.
6. Stöder hjärtets hälsa – Styrketräning sänker högt blodtryck.
7. Minskar risken för typ 2-diabetes – Styrketräning förbättrar dina musklers förmåga att lagra blodsocker i form av glykogen.

Därför betyder starkare = friskare

Styrketräningens hälsofördelar kommer från 2 faktorer: dess verkan på regleringen av blodsockret och dess förmåga att öka muskelmassan. När din muskelmassa ökar stiger din ämnesomsättning, och det ger större fettförbränning. Att sänka din fettprocent minskar risken för diabetes och hjärtsjukdom, och det gör styrketräning till en avgörande del av hälsan i det hela.

När din muskelmassa ökar stiger din ämnesomsättning, och det ger större fettförbränning och sänker din fettprocent.

Vetenskapen bakom styrketräning

Här är vad som händer i din kropp när du styrketränar:

1. Dina muskler rör sig mot det motstånd din kropp eller yttre vikter skapar.
2. Vätska drivs från blodplasman till dina muskler. Det ger dig den “pumpade” känslan direkt efter ett träningspass.
3. Du använder lagren av kreatinfosfat och glykogen i dina muskler, vilket till sist leder till muskelutmattning.
4. Mjölksyra byggs upp i dina muskler och ger en brännande känsla.
5. Kortisol, adrenalin och noradrenalin bildas och utlöser en behaglig känsla.
6. Muskelfibrer brister när dina muskler kortas och förlängs mot motstånd.
7. Testosteron och insulin bildas för att reparera de skadade muskelfibrerna.
8. De skadade fibrerna repareras, vilket ger en liten ökning av muskelns storlek.

Så blir du starkare

För att bli starkare behöver du inte ta vikterna varje dag. Men hur ofta bör du styrketräna? Vi rekommenderar att träna 2-3 gånger i veckan med vilodagar mellan passen. Det ger dina muskler tid att reparera sig och växa.

När det gäller hur mycket du bör lyfta: går du för lätt fram ser du inga resultat; går du för hårt fram riskerar du skador. Nyckeln är att känna ditt mål och pressa dig till din gräns. Alltså ska du göra så många repetitioner som möjligt, tills du verkligen inte kan fler — för du måste pressa din kropp till dess gränser för att den ska anpassa sig.

Här är konkreta strategier utifrån olika mål: allmän form, större styrka och muskelbyggnad:

Till allmän formvälj övningar med vikt eller egen kroppsvikt som utmanar dig att genomföra 3 set av upp till 12 repetitioner. Det är bra att få med sammansatta rörelser som använder flera muskelgrupper.

För att fokusera på större styrka välj övningar där du kan göra 2-5 set av 3-5 repetitioner med en vikt som utmanar dig. Känns den sista repetitionen för lätt, öka vikten.

Till muskelbyggnad välj en vikt som låter dig göra 1-3 set av 8-12 repetitioner, och öka gradvis set eller repetitioner över tid. Det är avgörande att hålla en god teknik för bästa resultat.

För att få mest ut av dina resultat kan du lägga styrkepassen senare på dagen. Den tidpunkten har fördelar som bättre muskeluthållighet på grund av intaget av kolhydrater, en toppkroppstemperatur som är kopplad till bättre prestation, och högre anaerob kapacitet, vilket ger större muskeleffekt som kan vara upp till 7% högre på kvällen.