De 7 bästa övningarna utan viktbärande för de största vinsterna för formen

Löpning har blivit mer populärt än någonsin, där ett rekordstort antal folk knyter skorna oavsett vädret. Men vad om löpning är för hårt för dina leder, tar för mycket tid ur din dag eller helt enkelt inte är din sorts konditionsträning? Var lugn — det finns många alternativ som är mildare mot dina leder, säkrare och ger liknande eller till och med bättre vinster för hälsan. Denna artikel skisserar de 7 bästa passen utan viktbärande som du kan prova.

Vad är skillnaden mellan övningar med och utan viktbärande?

Aktiviteter med viktbärande rymmer rörelser där du bär din kroppsvikt mot tyngdkraften och använder muskler och skelett för att hålla balansen och stabiliteten. De övningarna kan delas i låg och hög belastning beroende på den kraft som läggs på kroppen. Löpning är ett exempel på en aktivitet med viktbärande och stor belastning, medan gång är en aktivitet med viktbärande och låg belastning.

Övningar utan viktbärande är de du kan göra utan att bära din kroppsvikt. Den typen av träning ger fysiska vinster utan att ge stötar eller belastning på dina leder. Du kan öka din styrka, ditt hjärtas och dina kärls hälsa och din smidighet med övningar utan viktbärande.

Vinsterna med övningar utan viktbärande

Övningar utan viktbärande läggs ofta in i träningsprogram för folk med problem i skelett och leder, skador eller fetma.

Övningar med viktbärande belastar däremot leder och skelett och bör undvikas om du har benskörhet, artrit eller skador. Det rekommenderas också att undvika övningar med viktbärande om du räknas ha fetma, där en begränsad rörlighet och ett högt tryck på knät ökar risken för fall som leder till sträckningar och brutna ben. Övningar utan viktbärande är ett säkert och föredraget alternativ för folk med de tillstånden, så att de kan hålla sig aktiva och njuta av vinsterna för formen.

Aktiviteter utan viktbärande är också utmärkta för återhämtning. Det är viktigt att ge kroppen gott om tid att reparera sig efter hårda pass med stor belastning eller efter skador, och det gör träning utan viktbärande grundläggande för att hålla den aeroba formen under bättring eller mellan pass med stor belastning.

De 7 bästa passen utan viktbärande

1. Cykling

Cykling utomhus eller på en inomhus stationär cykel är ett av de bästa passen utan viktbärande och med låg belastning som finns. Den ger talrika vinster för hälsan, från en bättre kondition och en hög fettförbränning till en mindre risk för kroniska sjukdomar. Dessutom förbättrar cykling ledernas rörlighet, styrker de stabiliserande musklerna och förbättrar hållningen, och det gör den till ett verksamt och säkrare alternativ till de flesta passen med viktbärande.

Cykling är känd som en övning med låg belastning, men intensiteten i dina turer kan ökas. Reduced Exertion HIIT (REHIT), som är HIIT lyft till nästa nivå, ger det starkaste träningsstimuluset och kräver blott 2×20-sekunders cykelsprinter med allt du har. Den är vetenskapligt bevisad att ge bättre vinster för hälsa och form än vanlig konditionsträning — på 90% mindre tid.

CAROL Bike ger alla de nödvändiga egenskaperna för att göra REHIT lätt, verksam och säker. Cykelns inbyggda AI optimerar löpande ryttarens motstånd och lägger på den vid den perfekta tidpunkten, omedelbart, och guidar dem genom passet. Den är det effektivaste valet för folk med lite tid och ger resultat uppbackade av forskningen på en bråkdel av tiden jämfört med vanlig konditionsträning.

CAROL bränner mer än dubbelt så många kalorier minut för minut som traditionell träning, till stor del tack vare efterbränningen.

2. Simning

Simning är ett pass utan belastning som är gynnsamt för hjärtets och kärlens hälsa, för att bygga muskler och för att styra vikten. Den är en idealisk aktivitet för folk med ömma leder eller begränsad rörlighet, då din kroppsvikt känns över 80% lättare i en simhall på grund av den mindre tyngdkraften.

Simning är en aktivitet utan viktbärande, men forskningen visar att den fortfarande är gynnsam för skelettets hälsa. Efter att ha följt en grupp på 35 kvinnor efter klimakteriet som tog en vattenträningsklass på 60 minuter 3 gånger i veckan upptäckte forskarna att deras bentäthet blev bättre.

3. Träning i vatten

Träning i vatten låter dig hämta alla vinsterna för konditionen med noll belastning på ditt skelett och dina leder. En systematisk översikt visade att vattenaerobics är en stark aktivitet som kan förbättra styrkan, konditionen och balansen både hos friska vuxna och hos folk med begränsad rörlighet eller kroniska sjukdomar.

Många övningar i vatten efterliknar fysisk aktivitet på marken, där vattnets motstånd främjar en större muskelstyrka. Typer av övningar i vatten är bland annat:

• Gång i vatten
• Jogging i vatten
• Armövningar med vattenvikter
• Benövningar med vattennudlar
• Jumping jacks

4. Rodd

Rodd ger ett pass för hela kroppen med låg till ingen belastning. Den aktiviteten använder 86% av alla muskelgrupper, däribland dina magmuskler, din bålmuskulatur, ryggmusklerna, armarna, sätesmusklerna och benen. Enligt forskningkommer 60% av effekten genom dina ben och din bål, medan 40% kommer från din överkropp. Samtidigt hjälper den sittande ställningen att undvika att lägga extra vikt på ditt skelett.

Dessutom är rodd en högintensiv konditionsövning som tränar ditt hjärta och dina kärl, förbättrar blodflödet och bränner en enorm mängd kalorier.

Den enda nackdelen med rodd är att utrustning för rodd kan vara dyr och ta relativt mycket plats.

5. Styrketräning

Du kan hålla din styrketräning utan viktbärande varierad med sittande styrkeövningar för olika muskelgrupper. Här är några exempel:

Sittande benövningar:

• Bencirklar. Sätt dig och sträck det ena benet rakt ut framför dig. Rita en cirkel i luften med din fot, medsols och därefter motsols. Skifta ben och upprepa. Gör 3 set med 10 repetitioner för varje ben.
• Bensträck: sätt dig och håll båda benen en smula lyfta framför dig i några få sekunder. Sänk därefter benen tillbaka på golvet. Du kan hålla ett ben i taget, eller böja knäna för att göra passet lättare. Håll benen sträckta för att göra det hårdare. Gör 3 set med 10 repetitioner (för varje ben).

Sittande armövningar:

• Bicepscurl: sitt på en stol med fötterna flata på golvet. Håll ett par hantlar eller gummiband i händerna och curla långsamt handen mot dina skuldror, och sänk sedan händerna ner igen. Upprepa på den andra sidan eller gör båda händerna på en gång. Gör 3 set med 10 repetitioner (för varje arm).
• Sittande drag. Den övningen efterliknar rörelserna i rodd. Har du inte en roddmaskin hemma, sätt dig, lägg ett gummiband om dina fötter och dra i det. Gör 3 set med 10 repetitioner

Sittande övningar för bålmuskulaturen:

• Ryska vridningar. Sätt dig med fötterna en smula lyfta. Vrid din överkropp till vänster, rör golvet, vänd tillbaka till mitten och upprepa på den andra sidan. Gör 3 set med 10 repetitioner.
• Cykelcrunch. Lägg dig platt på golvet och fläta fingrarna bakom huvudet. Dra knäna in mot bröstet och lyft skulderbladen fri från golvet. Sträck höger ben medan du rör vänster knä med höger armbåge. Skifta sida för att fullborda en repetition. Gör 3 set med 10 repetitioner.
• Dead bug. Lägg dig på rygg med båda knäna böjda 90 grader och armarna sträckta och pekande mot taket. Lyft armen över huvudet och sträck det motsatta benet mot golvet. Vänd tillbaka till utgångsställningen och upprepa på den andra sidan för att fullborda en repetition. Gör 3 set med 10 repetitioner.

6. Övningar för smidigheten

Stretching ökar din smidighet och förbättrar rörelseomfånget i dina leder. Det rekommenderas att stretcha alla stora muskelgrupper minst 2 till 3 dagar i veckan för att hålla rörligheten. För att minska belastningen som en övning utan viktbärande bör stretchingen utföras från en sittande eller liggande ställning.

Sittande och liggande yoga

Yin yoga, eller sittande och liggande asanas, kan läggas till din träning utan viktbärande. De yogaställningarna fokuserar på att styrka din ryggrad och dina magmuskler, medan de stretchar dina ryggmuskler. Över tid kan sittande och liggande ställningar hjälpa dig att förbättra din balans, din hållning och din styrka.

7. Pilates

Pilates är ett pass utan viktbärande utvecklat för dansare som kom tillbaka efter en skada. Den använder små kontrollerade rörelser tillsammans med din andning för att lyfta din balans, din bålstyrka, din rörlighet och din smidighet. Den träffar den djupa stabiliseringen av de muskler som stöder din hållning, och kan till och med ge ett intensivt pass för hjärtat och kärlen.

Slutsats

Både övningar med och utan viktbärande har sina vinster för formen. Idealiskt rymmer ett avrundat träningsprogram båda typerna av aktiviteter. Men lider du av en sjukdom eller en ny skada kan övningar utan viktbärande ge en säker och verksam väg till att hålla din kondition, styrka och rörlighet.

Få de senaste vetenskapligt grundade träningshacken, träningstipsen och produktnyheterna.

Vanliga frågor