Metabol konditionering: vad det är, och hur det kan bättra formen din

När det kommer till form har metabol konditionering ofta slagits samman med högintensiv intervallträning (HIIT). Utropad som en revolutionerande metod till snabb viktnedgång och en lyft prestation ger metabol konditionering faktiskt dessa vinster. Men dess kärnsyfte går utöver det — den siktar på att optimera kroppens förmåga att skapa och använda energi verksamt under träning. Genomförd rätt kan metabol konditionering tjäna som en katalysator att betydligt lyfta planen din för formen.

Olika energisystem

Den energi du får från mat omvandlas i musklerna dina till adenosintrifosfat (ATP), som används att driva fysisk aktivitet. Kroppen använder 3 olika vägar att producera denna energi: det fosfagena, det anaeroba och det aeroba systemet.

Det fosfagena systemet (de ögonblickliga vägarna till energi) vilar på de små reserverna av ATP som redan finns i musklerna dina, och ger ett intensivt utbrott av energi, men bara i 8-10 sekunder. Detta är den primära källan till energi för aktiviteter som sprinter på 100 meter.

När de ögonblickliga lagren av ATP är tömda skiftar kroppen till det anaeroba glykolytiska energisystemet, och omvandlar glykogen lagrat i musklerna till ATP. Detta kan driva högintensivt arbete i omkring 120-180 sekunder och används vanligen i HIIT och simintervaller på 400 meter.

Det aeroba systemet (de långsiktiga vägarna till energi) kräver syre att skapa en varaktig kemisk reaktion med glykogen och glukos i blodet, och ger ett jämnt flöde av energi till längre aktiviteter som löpning på långa distanser.

Metabol konditionering siktar på att lyfta effektiviteten i alla dessa vägar till energi. Medan den tekniskt sett kan användas på tyngdlyftning, HIIT och uthållighetsmaraton, hänvisar uttrycket «metcon» (metabol konditionering) oftast till högintensiva pass med allt man har, som tränar de ögonblickliga och mellanliggande vägarna till energi.

Vad är metabol konditionering?

Ett pass i metabol konditionering riktar sig mot ett bestämt energisystem och utlöser det upprepade gånger för att maximera dess effektivitet. Detta för till anpassande ändringar i kroppen, som en lyft puls, en ökad ventilationsfrekvens, ett bättrat blodflöde eller ett lyft syreupptag efter passet (EPOC). Det bety att musklerna dina och systemen dina för hjärta, kärl och andning tränas att genomföra antingen mer arbete på mindre tid eller att arbeta vid toppkapacitet i längre perioder. Utfallet är att kroppen din blir skicklig på att skapa och använda energi verksammare under träning.

Vinster av metabol konditionering

Metabol konditionering har många vinster för hälsan.

En positiv verkan på kroppssammansättningen och ämnesomsättningen

Genom att lyfta funktionen i kroppens vägar till energi hjälper metabol konditionering med att forma om kroppssammansättningen och ämnesomsättningen din. Högintensiv träning kan lyfta EPOC din och låta dig bränna fler kalorier i flera timmar efter passet. Studier visar att ett enda pass med högintensiv styrketräning även tillfälligt kan lyfta den basala ämnesomsättningen din i upp till 48 timmar. Genomför du denna sorts pass jämnt, blir ändringarna i ämnesomsättningen uthålligare. En studie har visat en betydande ökning i den basala ämnesomsättningen hos stillasittande vuxna kvinnor efter 6 veckor med måttlig funktionell styrketräning.

Atletisk prestation och uthållighet

Metabol konditionering är också en oskattbar tillgång i förberedelsen till sportevenemang eller uthållighetsmaraton. Den finjusterar den aeroba formen din, eller måttet på hur verksamt du kan använda syre under träning.

År 2018 följde den första longitudinella forskningen ändringar i kroppssammansättningen och prestationen efter 16 veckor med högintensiv funktionell träning hos män och kvinnor. Enligt resultaten minskar ett program i metabol konditionering kroppens fett utan att sänka den samlade kroppsmassan. Forskarna märkte bättringar i skelettet i kroppens mitt och i området för de nedre lemmarna, förbundna med en större mineraltäthet i skelettet. Deltagarna i undersökningen lyfte prestationen i alla passets utmaningar.

Metabol konditionering har många vinster för hälsan, inklusive en positiv verkan på kroppssammansättningen och ämnesomsättningen.

Högintensiv intervallträning och metabol konditionering

Även om de ofta används i varandras ställe, är HIIT och metabol konditionering inte identiska. Metcon rymmer ett bredare urval av aktiviteter, inklusive men inte begränsade till HIIT, som tyngdlyftning, sprintintervallträning (SIT), cirkelträning och CrossFit.

HIIT-pass genomförs vid 80-95% intensitet. Intensiteten i metcon-träning varierar allt efter målen för formen: den kan kräva en maximal eller supramaximal intensitet för de ögonblickliga vägarna, eller den kan genomföras vid måttlig intensitet om du riktar uppmärksamheten mot musklernas uthållighet.

Så bygger du upp passet ditt i metabol konditionering

För att få mest ut av passet ditt i metabol konditionering är det avgörande att rikta uppmärksamheten mot en bestämd väg till energi. Det bety att du bygger upp förhållandet mellan träning och vila därefter.

Ett förhållande på 1:12 eller 1:20 träffar det fosfagena systemet ditt. Det används i sprintintervallträning: till exempel en sprint på 10 sekunder med allt du har med en vila på 2 minuter efteråt. Ett förhållande mellan 1:2 och 1:6 är det vanligaste för HIIT och styrketräning som träffar de anaeroba systemen. Till exempel kan du upprepa en övning med den egna kroppsvikten din i 1 minut och så vila i 2 minuter. Tabata-programmet använder ett förhållande på 2:1 (20 sekunders träning följda av en vila på 10 sekunder). Dessa övningar genomförs som regel vid en mindre intensitet än i SIT. Slutligen genomförs aeroba övningar vid låg intensitet, som träffar de långsiktiga vägarna, vid ett förhållande på 1:1 till 1:3.

En annan populär form av metcon-pass — metcon-cirkelträning — inkluderar typiskt en uppsättning av 5-10 övningar som träffar alla de stora muskelgrupperna, gjorda med minsta möjliga vila emellan.

Program i metabol konditionering kan använda 2 sorters pass: AMRAP och EMOM.

AMRAP står för As Many Rounds As Possible, alltså så många rundor som möjligt. Det bety att du ska göra så många upprepningar av övningen som du kan i en förutbestämd period.

Under ett EMOM-pass (Every Minute On the Minute, alltså varje minut på minuten) genomför du ett förutbestämt antal upprepningar av övningen på 1 minut. När du är färdig kan du vila resten av minuten före du går vidare till nästa övning. I takt med att formen din bättras är du i stånd att genomföra arbetet snabbare och få mer vila.

I takt med att du kommer vidare kan du ändra programmet ditt i metabol konditionering på flera vägar:

• Öka antalet intervaller.
• Höj intensiteten.
• Gör längre intervaller vid samma intensitet.
• Minska perioderna till vila.

Exempel på ett pass i metabol konditionering

Här är ett exempel på ett metcon-pass för en mellanliggande nivå, som träffar de mellanliggande vägarna:

5 min – Uppvärmning

30 sek – Sprint med allt du har på CAROL Bike

30 sek – Planka

30 sek – Utfall

30 sek – Burpees

3 min – Vila

Upprepa 5 rundor.

REHIT — ett alternativ till metcon-pass med forskningen bakom sig

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) utvecklades i samarbete med ledande forskare i träning för att skapa de kortaste och mest verksamma passen. REHIT skapar den mest potenta stimulansen till träning med bara 2×20 sekunders sprinter. Det är vetenskapligt bevisat att den ger bättre vinster för hälsan och formen än vanlig konditionsträning på 90% mindre tid.

CAROL Bike är den enda cykeln som är fullt optimerad till REHIT — vilket gör den enkel, verksam och säker. CAROLs AI-anpassning skräddarsyr passet till dig och hjälper dig att pressa till gränserna dina under sprinterna. Som i en «kämpa eller fly»-situation tvingas musklerna dina att mobilisera omkring 25-30% av muskelglykogenet — nödlagret ditt av energi — och släppa ut nyckelsignalmolekyler (AMPK och PGC-1a), som berättar för kroppen din att den ska bli i bättre form och starkare.

Du utvecklar fler mitokondrier, din blodplasmavolym ökar och ditt hjärta blir starkare. Resultatet är ökad aerob och anaerob kapacitet.

REHIT låter dig bränna fler kalorier på en tur på 15 minuter på CAROL än på en löpning på 30 minuter, och bättra VO2max din med 12% på bara 8 veckor.

Passet med REHIT på 5 minuter har följande uppbyggnad:

• 20 sekunder – 2 min – Uppvärmning
• 20 sekunder – Sprint med allt du har
• 1-3 min – Att hämta sig in
• 20 sekunder – Sprint med allt du har
• 3 min – Nedvarvning

Det är vetenskapligt bevisat att CAROL Bike ger bättre vinster för hälsan och formen än vanlig konditionsträning på 90% mindre tid.

Undvik överträning

Pass i metabol konditionering är mycket krävande och lägger kroppen under mycket belastning. Då överansträngning är den vanligaste orsaken till skador i träning, kan de sätta dig i en högre risk.

Högintensiva metcon-pass bör inte vara mer än 35 minuter (utan uppvärmning och nedvarvning), enligt National Exercise & Sports Trainers Association. Nybörjare bör starta med ett pass på 20 minuter. Du kan inkludera 10-15 minuters övningar i metabol konditionering i slutet av det jämna passet ditt. Det är viktigt gradvis att öka intensiteten och undvika överträning. 1-2 metcon-pass i veckan är nog, även för övade atleter.

Metabol konditionering är en kraftfull strategi att sätta fart på resan din mot att nå målen dina för formen. Den ger en robust ram att lyfta den atletiska prestationen, främja fettförlust och öka muskelmassan. Att ta ett väl uppbyggt program i metabol konditionering till sig kan dramatiskt förvandla effektiviteten din i träningen och välbefinnandet ditt samlat.