19 verksamma tips för att tappa magfett (underbyggda av vetenskapen)

Du kan inte minska magfett på ett enskilt ställe, men du kan tappa det genom att förena daglig måttlig kondition med högintensiva sessioner och styrketräning vid sidan av en kost rik på protein med styrda kalorier, bättre sömn och lägre belastning. Jämnhet tvärs över kost och träning, snarare än något enskilt tips, är vad som minskar magfett över tid.

Inre fett, också känt som «gömt» fett, viras omkring organen i magen och kan höja risken för många sjukdomar, däribland Alzheimers, typ 2-diabetes och stroke. Nyckeln till att tappa det är att ta till sig hälsosammare vanor gradvis över tid.

1. Gör måttlig aerob träning varje dag

Medan restriktioner i kosten ofta sätts först till hantering av vikten är aerob träning en verksam brännare av fett. Medan det anaeroba systemet använder glykogen för att frambringa energi använder det aeroba systemet både glykogen och fett. Under forskning över 10 månader om verkan av aerob träning enbart på viktnedgång tappade deltagarna upp till 5,7% av kroppsvikten deras genom att utföra sessioner på 400 eller 600 kcal 5 dagar per vecka, jämfört med kontrollgruppen som inte tränade.

U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att ha minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet per vecka för att hålla kroppsvikten din i ett hälsosamt område. Du kan göra detta genom att ta med sessioner med joggning, cykling eller simning i den veckovisa rutinen din.

2. Lägg till högintensiva sessioner till träningen din

Högintensiv träning skiftar mellan korta perioder med högintensiv träning och perioder till återhämtning. Sådan träning lyfter fettoxidationen i kroppen din och leder till mer effektiva resultat jämfört med jämn träning. Under en forskningsprogram på 15 veckorpåvisade unga kvinnor som gjorde högintensiv intervallträning 3x i veckan betydande minskningar i kroppens samlade fett, särskilt det invärtes fettet, och i insulinresistensen.

HIIT med minskad ansträngning (REHIT), utvecklad av forskare som letade efter den kortaste och mest verksamma vägen att träna, packar vinsterna av högintensiv träning in i en ännu kortare träning. CAROL Bikes kännetecknande REHIT-träning på 5 minuter är utvecklad för att få dig att arbeta vid maximal kapacitet med bara 2×20 sekunders sprintar följda av perioder till återhämtning och nedvarvning. Som följd av det går kroppen din i kämpa-eller-fly-modus och bränner betydligt mer kroppsfett. Resultaten av en 8-veckorsstudie visade att REHIT framkallade mer potenta och tidseffektiva förbättringar i förlusten av inre fett jämfört med traditionell träning.

3. Ta med styrketräning i rutinen din

Enligt studiervållar en förening av aerob träning och träning som vilar på motstånd större förlust av magfett och större förbättringar i nivån av kortisol än aerob träning enbart. Styrketräning förbättrar uthålligheten din under en aerob träning. Större muskelmassa ökar ämnesomsättningen din i ro och låter dig bränna fler kalorier genom de nästa 24 timmarna efter träningen. Det att lägga till 1 styrketräning per vecka ovanpå de andra aktiviteterna dina med träning hjälper dig att hålla ett hälsosamt förhållande av inre fett i kroppen din.

4. Stanna i rörelse

Till och med om du gör nog träning är det att lägga till mer fysisk aktivitet till det dagliga livet ditt gagneligt för hälsan din. Du kan gå mer varje gång du har en sådan möjlighet, använda trappor i stället för en hiss, använda ett höj- och sänkbart skrivbord på arbetet och parkera i den bortre änden av parkeringsplatsen. Prova att hitta mindre trick som detta i den dagliga rutinen din för att sätta fart på ämnesomsättningen din.

Det är vetenskapligt bevisat att REHIT på CAROL Bike levererar överlägsna vinster för hälsan och formen jämfört med traditionell träning — på 90% mindre tid.

5. Begränsa socker och enkla kolhydrater

Raffinerade kolhydrater, socker och stärkelse vänds snabbt till glukos och leder till en plötslig stigning i energi och nivåer av blodsocker. Men detta följs snabbt av ett fall av trötthet och hunger medan glukosen töms, vilket slutar i höjt sug efter mat och intag av kalorier.

För att kämpa mot magfett är det viktigt att hålla blodsockret ditt stabilt och vila på mer långvariga källor till energi som invecklade kolhydrater och omättat fett. En undersökning från 2020 bekräftade att en kost låg på kolhydrater är gagnelig för att tappa inre fett i äldre befolkningar. Ovanpå det sänker en kost låg på kolhydrater nivån din av insulin, varav ett överskott kan förebygga att du tappar fett.

6. Välj hälsosamt fett

Snarare än att ta till sig en kost låg på fett är det mer gagneligt att välja «gott» fett och undvika skadligt «dåligt» fett.

Omättat fett och omega-3-fettsyror är viktiga till styrning av vikten. De ger en varaktig och stabil källa till energi och minskar känslan av hunger i timmar efter. Hälsosamt fett kan hittas i vegetabiliska oljor, nötter och fisk (också rik på omega-3). En undersökning från 2018 slöt att en kost berikad med olivolja kan vara en viktig strategi till styrning av vikten hos människor utan sjukdom i hjärta och kärl. Undersökningar av vuxna och barn med fettlever har visat att kosttillskott med omega-3 kan minska fett i levern och på magen betydligt.

Mättat fett innehållet i rött kött och mejeriprodukter bör intas med måtta, eftersom det kan höja nivån av kolesterol och risken för sjukdom i hjärta och kärl. Transfett som skapas genom att pumpa väte in i omättat fett bör undvikas till varje pris. En kost med transfett framkallade en stigning av magfett och ändringar i insulinkänsligheten hos apor, enligt en undersökning.

7. Ät mer protein

Är målet ditt att tappa magfett är det att lägga till protein av hög kvalitet till kosten din en av de mest verksamma ändringar du kan göra. Forskning visar att det att höja intaget ditt av protein kan leda till mindre inre fett. Det är eftersom protein håller dig kännande mätt längre, minskar sug efter mat, lyfter ämnesomsättningen och stöder musklernas återhämtning efter träningen. För att se synliga resultat, sikta mot att minst 25-30% av de dagliga måltiderna dina är rika på protein.

8. Höj hälsosamma produkter i kosten din

Vissa slags produkter som fiber, probiotika och grönt te är visade att förbättra matsmältningen och hjälpa till att bli av med magfett snabbare.

Fiber som finns brett i grönt, frukt och fullkornsspannmål innehåller mycket få kalorier, tar upp vatten och rör sig långsamt genom matsmältningskanalen din, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre. Fiber förbättrar också matsmältningens funktion. Verkan av att lägga till mer fiber till kosten din till viktnedgång och till att hålla kosten bevisades i en studie från 2019.

Probiotika spelar en betydlig roll i många av kroppens funktioner från immunförsvaret till matsmältningen till den mentala hälsan. En översikt över 15 undersökningar visade att människor som tog probiotika upplevde betydligt större fall i procenten av kroppsfett och i BMI jämfört med dem som tog en placebo.

En översikt från 2022 över verkan av grönt te påvisade den positiva verkan dess på att sänka nivåer av blodsocker och minska inre fett.

Ett pass på crosstrainer hjälper dig inte bara att bränna kalorier och gå ner i vikt; den är också bra för att stärka musklerna och förbättra konditionen. Den använder både under- och överkroppens muskler och ger ett pass för hela kroppen.

9. Experimentera med kalendern din för måltider

Det finns olika teorier om frekvensen av kalendrar för måltider. Några föreslår att ha 6 mindre måltider per dag medan andra riktar uppmärksamheten mot den gagneliga verkan av fasta på hantering av vikten. Du behöver kanske rådfråga läkaren din och experimentera med olika kalendrar för att hitta vad som passar kroppen din bäst.

Några studier tyder på att frekvent kost minskar sug efter mat och höjer fettoxidationen, som är förbunden med förlust av magfett. Men det finns ingen evidens för att en sådan plan för måltider lyfter ämnesomsättningen. Den kan psykologiskt vara mer bekväm för några människor.

En undersökning av försök med fasta varannan dag som varade 3-12 veckor visade att de betydligt minskade kroppsvikt och kroppsfett — av flera grunder. För det första sjunker insulin naturligt i perioder när du inte äter, vilket bidrar till processen med fettförlust. För det andra får ett kort fönster att äta dig att hoppa över minst 1 måltid per dag, vilket slutar i färre kalorier intagna.

En undersökning av fasta varannan dag visade ett betydligt fall i kroppsvikt och kroppsfett.

10. Håll intaget ditt av kalorier över 1 200

Skär du ner kalorier för mycket går kroppen din i svältmodus — en försvarsmekanism som sänker hastigheten din av ämnesomsättning för att förebygga för stor fettförlust och svält. Detta hindrar det eftersökta resultatet ditt i viktnedgången. Den nedre gränsen för kosten låg på kalorier ligger vid 1 200 kalorier per dag. En sådan kost har bevisat att vara effektiv till hållbar viktnedgång, men det rekommenderas inte att minska intaget ditt av kalorier lägre än det.

Det att minska kalorier enbart blir inte svaret på framgång hela livet med att hålla en önskvärd vikt. Det är bäst att förena det med jämn fysisk aktivitet och en hälsosam livsstil i allmänhet.

11. Drick mer vatten

Det att dricka vatten sätter fart på viktnedgången på en mångfald av vägar. Det dämpar appetiten din, lyfter ämnesomsättningen din och gör träning lättare och mer effektiv, vilket allt kunde bidra till resultat på vågen. Vatten är också en avgörande kemisk del av lipolys — den process varmed kroppen bränner fett till energi. Brist på vatten gör processen med fettförbränning synligt långsammare, enligt en undersökning från 2018.

U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine fastställde en daglig norm på 3,7 liter vatten per dag för män och 2,7 liter för kvinnor.

12. Skär ner på alkohol

Studier förbinder intag av alkohol med en betydligt höjd risk för att utveckla överflödigt fett på magen. Alkohol bidrar till viktökning på många vägar: den lägger till fler tomma kalorier till det dagliga intaget ditt av kalorier, höjer appetiten din, leder till ohälsosamma val av mat och förenas ofta med socker i cocktails. Ovanpå det överlastar det att dricka levern — den börjar inte bearbeta kolhydraterna och fettet innan den utnyttjar all etanol. Detta betyder att det mesta av den mat du äter medan du dricker blir vänt till magfett.

Du behöver inte avvisa alkohol helt för att bli av med överflödigt magfett. Forskningen tyder på att det att minska frekvensen och intensiteten av det att dricka slutar i ett betydligt fall i inre fett inom en månad.

13. Drick svart kaffe

Kaffe innehåller rikliga hälsosamma näringsämnen och antioxidanter, som förbättrar hälsan din för matsmältningen och stöder musklernas funktion. Koffein är känt för att lyfta ämnesomsättningen, förbättra energin och således främja förlust av magfett.

Koffein höjer den basala ämnesomsättningen din — antalet kalorier kroppen din bränner medan den är i vila. En undersökning från 2018 fann att deltagare som drack kaffe över 2 månader hade fler metaboliter, en produkt av ämnesomsättningen.

Vill du använda kaffe som ett verksamt medel för att minska magfett måste du dricka det svart och undvika varje tillägg som mjölk, grädde eller sirap som lägger till extra kalorier. Det rekommenderas också att inte överstiga 4 koppar per dag för att undvika möjliga bieffekter.

14. Ät fler produkter rika på kalcium och D-vitamin

Människor med höjt kroppsfett har ofta lägre nivåer av D-vitamin i blodet jämfört med människor med lägre vikt. Ny evidens tyder på att ett högre intag av kalcium och D-vitamin kan vara förbundna med förlust av inre fett och bättre hälsa för ämnesomsättningen.

För att höja innehållet av kalcium i kroppen din, ät mer spenat, grönkål, okra och vita bönor. Produkter rika på D-vitamin omfattar mejeriprodukter, sojamjölk, frukostprodukter, oxlever och äggulor. Fet fisk som lax är en god källa till båda näringsämnena.

Ny evidens tyder på att ett högre intag av kalcium och D-vitamin kan vara förbundet med förlust av inre fett och bättre hälsa för ämnesomsättningen.

15. Sluta röka

På kort sikt höjer nikotin förbrukningen av energi och minskar appetiten, vilket kanske förklarar varför rökare har för vana att ha lägre kroppsvikt. Men bieffekterna av rökning på lång sikt är mycket skadliga för den samlade hälsan och för att hålla en hälsosam vikt. Rökning ökar insulinresistensen, risken för metabolt syndrom och diabetes, som allt är förbundet med viktökning. Vad som gör det ännu värre har rökning för vana att skjuta allt extra fett in i magområdet.

I många fall är rökning förbunden med en klunga av skadliga vanor som brist på fysisk aktivitet, dålig kost och det att dricka alkohol, så det kan vara svårt att fastställa verkan av den enbart. Det att sluta röka är ett viktigt steg på en väg till en hälsosammare livsstil som främjar normal kroppsvikt.

16. Få nog sömn

Brist på sömn skapar många risker för hälsan, däribland fetma. En systematisk översikt över 36 offentliggöranden visade att kort längd av sömn är starkt och jämnt förbunden med samtidig och framtida fetma. Det att sova mindre än 7 timmar på natten höjer nivåer av hungerhormonet ghrelin och sänker nivåer av leptin som får oss att känna oss mätta. Detta får människor med brist på sömn att ha en större appetit och att äta mer, särskilt livsmedel med många kalorier.

Brist på energi efter en kort sömn leder också till minskad fysisk aktivitet, eftersom människor är mindre motiverade att gå till ett gym eller ta en lång promenad.

För att stödja viktnedgång på lång sikt, prova att få minst 7 timmars sömn per natt.

17. Minska nivån din av belastning

Belastning utlöser produktionen av belastningshormonet kortisol, som är förbundna med höjd appetit och med att driva upplagring av fett på magen. Detta kan skapa en ond cirkel, då människor som har mer fettmassa har för vana att frambringa mer kortisol. Aktiviteter som lättar belastning, som yoga, meditation och tekniker till andningen, minskar nivån av kortisol och förbättrar kvaliteten av sömnen, vilket gör viktnedgång lättare på lång sikt.

En undersökning av 92 överviktiga kvinnor under behandling för viktnedgång bekräftade ett starkt positivt samband mellan förbättringar i den mentala hälsan och förlust av magfett.

18. Använd mer tid utomhus

Det att använda tid i naturen och i naturligt ljus kan gagna processen din med viktnedgång. Det att träna utomhus bränner upp till 10% fler kalorier än på ett gym, eftersom kroppen måste anpassa sig till temperaturen, vinden och ojämnheter i marken. Frisk luft utan förorening är rik på oxygen, och en höjd förbrukning av oxygen utlöser processen med fettförbränning. Det att bli utsatt för solen höjer också nivåerna dina av D-vitamin, vilket kan påverka förlust av magfett.

19. Ta dagar fria

Det att förnya livsstilen din och jämnt hålla hälsosamma vanor är avgörande för viktnedgång på lång sikt. Medan det kan vara utmanande att hålla sig till den nya rutinen din varje dag kan det att ta tillfälliga pauser lätta det psykologiska trycket. Planera några få dagar fria från kosten och rutinen din för träningen för att ladda upp och undvika överträning. Kom ihåg att det inte finns några genvägar till att tappa magfett, och det kräver en helhetsansats till hälsan.

För att sätta fart på resan din mot viktnedgång, prova CAROL Bikes Fat Burn-program.

Vanliga frågor

Kan man rikta sig mot magfett särskilt?

Nej. Det att minska fett på ett enskilt ställe är en myt: du kan inte bränna fett från ett område på kommando. I stället sänker ett jämnt kaloriunderskott plus träning det samlade kroppsfettet ditt, och magfett minskar som en del av den samlade förlusten.

Vad är den bästa träningen för att tappa magfett?

En förening verkar bäst: daglig måttlig aerob aktivitet, jämna högintensiva sessioner som HIIT eller REHIT och styrketräning. Högintensivt arbete höjer förbränningen av kalorier effektivt, medan styrketräning värnar muskler medan du tappar fett.

Hur mycket träning behöver jag för att tappa magfett?

Sikta mot minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet per vecka, som riktlinjer för hälsan rekommenderar, och lägg till sessioner med högre intensitet för att höja förbränningen av kalorier. Det att förena detta med styrketräning och ett kaloriunderskott frambringar de bästa resultaten.

Betyder kosten mer än träning för magfett?

Båda betyder något, och kosten är svår att träna sig ur. Föredra måltider rika på protein med styrda kalorier, skär ner tillsatt socker och alkohol, och undvik att gå under omkring 1 200 kalorier per dag. Förenat med jämn träning driver detta en jämn och hållbar fettförlust.

Påverkar sömn och belastning magfett?

Ja. Dålig sömn och kronisk belastning höjer kortisol och stör appetiten, vilket uppmuntrar till upplagring av fett omkring magen. Det att förbättra sömnen, hantera belastning och använda tid utomhus stöder allt de bredare ansträngningarna dina med kost och träning.