10 övningar att ta med i styrketräningen din till cykling i hemmet

Vinsterna av styrketräning för cyklister underskattas ofta, och när tiden är knapp är det tilldragande att använda varje ledig minut i sadeln — och jaga fart, distans eller aeroba vinster. Men hoppar du över övningar med kroppens vikt i rutinen din för träningen går du miste om en av de mest verksamma vägarna att förbättra prestationen din i cykling.

Varför styrketräning för cyklister betyder något

Cykling arbetar först och främst med underkroppen och följer upprepade mönster av rörelse, vilket kan leda till obalanser i musklerna, dålig hållning och skador av överbruk. Styrketräning hjälper till att rätta dessa obalanser och bygger upp den styrka i bålmuskulaturen, de benmuskler och den stabilitet i överkroppen som du behöver till bättre styrning, ett mer effektivt pedaltryck och minskad risk för skador.

Det att rikta uppmärksamheten mot styrkan i benen genom riktad styrketräning till cykling i hemmet kan betydligt förbättra pedaltrycket ditt och sluta i större kraft i trampning, högre fart och starkare förmåga att sprinta. Samtidigt lyfter det att träna musklernas uthållighet prestationen din över längre turer genom att fördröja tröttheten och förbättra den samlade uthålligheten.

En studie från 2014 med unga professionella cyklister fann att de som byggde in tunga vikter i programmet sitt för styrketräning påvisade större förbättringar i toppkraft, aerob kraft och styrkan i pedaltrycket än de som bara gjorde träning för uthålligheten. Som följd av det överträffade styrkegruppen gruppen med bara uthållighet i både Wingate-sprintar och ett test i cykling med allt man har på 40 minuter.

Vidare forskning bekräftar att styrketräning för cyklister inte bara handlar om att bygga upp muskelmassa eller starkare muskler — den stöder också kapaciteten för aerob träning. En nyare undersökning visade att ett program för styrketräning på 12 veckor betydligt höjde deltagarnas VO₂max, en nyckelindikator för formen för hjärta och kärl.

Kort sagt kompletterar det att lägga till styrkeövningar till träningen din utanför cykeln inte bara cyklingen din — den kan omforma den. En mångsidig rutin för styrketräning förbättrar prestationen din på en rad vägar:

• Den höjer kraften din i trampning
• Den hjälper till att stabilisera överkroppen under körningen
• Den förbättrar effektiviteten i cykling (du behöver mindre oxygen och muskelglykogen för att frambringa samma kraft)
• Den höjer uthålligheten och minskar tröttheten under långa turer
• Den minskar risken för skador och smärta under turen

10 bästa styrkeövningarna för cyklister

Är du ny i styrketräning till cykling i hemmet aktiverar dessa 10 styrkeövningar för cyklister som är vänliga för nybörjare hela kroppen din och hjälper dig att bygga upp den muskelstyrka och kraft du behöver för att köra snabbare, starkare och längre.

Övningar för underkroppen

Styrketräning för underkroppen är avgörande för att höja effektiviteten i pedaltrycket ditt och utveckla den styrka i benen och den explosiva rörelse som krävs till sprintar och stigningar uppför backe. Dessa styrketräningar tar de viktigaste muskelgrupperna som används i cykling — särskilt sätesmusklerna, framsidan av låren, baksidan av låren och vadmusklerna — medan de också hjälper till att rätta obalanser i musklerna och stöder det att förebygga skador.

De är särskilt verksamma för att bygga upp kraft till högintensiva insatser som REHIT— CAROL Bikes kännetecknande träning — som använder 2×20 sekunders sprintar för att leverera överlägsna vinster för hälsan och formen jämfört med jämn träning i kondition på 90% mindre tid.

1. Utfall

Utfall är en grundläggande övning för underkroppen som tar muskelgrupper som är bestämda för cykling, som sätesmusklerna, framsidan av låren, vadmusklerna, höfterna och baksidan av låren. De hjälper till att utveckla benmuskler och muskelmassa för att förbättra förmågan din att frambringa kraft genom varje pedaltryck.

Så gör du det: starta stående med fötterna dina i skulderbredd. Träd framåt med det högra benet ditt, håll överkroppen din rak och bålmuskulaturen din spänd. Sänk det vänstra knät ditt mot marken till båda knäna är böjda omkring 90 grader. Vänd tillbaka till startställningen och skifta ben. Upprepa 10 repetitioner per ben, 3 set totalt. Rikta uppmärksamheten mot att hålla god form och hålla fötterna dina platta hela vägen.

2. Box jumps

Box jumps är en kraftfull övning med kroppens vikt för att utveckla explosiv rörelse och lyfta den neuromuskulära styrningen. De blandar in den bakre kedjan din, däribland sätesmusklerna, benmusklerna och bålmuskulaturens stabilitet — allt avgörande till sprintar och explosiv kraft på cykeln.

Så gör du det: starta stående framför en solid låda eller plattform, med fötterna dina i höftbredd. Sänk dig en smula genom att böja knäna, sväng armarna, och hoppa explosivt upp på lådan. Landa mjukt i en stående ställning med knäna en smula böjda, träd sedan framåt ner av lådan. Utför 6-10 repetitioner. För att anpassa, prova step-ups i sidled eller övningar på ett ben med ett benlyft.

3. Marklyft

Marklyft är en av de mest verksamma sammansatta övningarna för att stärka hela den bakre kedjan — som omfattar alla muskelgrupper på baksidan av kroppen din som sätesmusklerna, baksidan av låren, vadmusklerna och den nedre ryggen. Det att träna hela den bakre kedjan i stället för bestämda muskelgrupper är avgörande för att frambringa mer kraft på cykeln, förbättra hållningen och möta några möjliga obalanser i musklerna som kan leda till skador.

Så gör du det: starta stående med fötterna dina i skulderbredd och en skivstång vid fötterna dina. Med benen böjda och bålmuskulaturen stark, grip stången med båda händerna i skulderbredd. Håll ryggen din i en rak linje och spänn bålmusklerna dina. Stå upp genom att driva genom hälarna dina och klämma sätesmusklerna dina vid toppen. Sänk under kontroll. Genomför 3 set av 8-10 repetitioner med god form. Är du ny, rådfråga en personlig tränare eller använd lätt utrustning till träning för att öva rätta mönster av rörelse.

4. Glute bridges på ett ben

Glute bridges på ett ben isolerar och stärker sätesmusklerna, den största muskeln i kroppen din, som är nyckeln till att driva pedaltrycket ditt. Det att stärka sätesmusklerna dina lyfter sprintprestationen din betydligt och gör stigningar lättare.

Så gör du det: lägg dig platt på ryggen, armar vid sidorna dina. Böj det vänstra knät ditt och plantera den vänstra foten din platt på golvet. Sträck det högra benet ditt rakt. Med bålmuskulaturen din spänd, driv genom den vänstra foten för att lyfta höfterna dina till kroppen din formar en rak linje från skuldror till knän. Kläm sätesmusklerna dina vid toppen, sänk sedan långsamt. Upprepa 8-12 repetitioner per ben, 3 set totalt.

REHIT på CAROL Bike ger överlägsna vinster för hälsan och formen på 90% mindre tid än traditionell kondition.

Styrkeövningar till stöd av överkroppen och bålmuskulaturens stabilitet

En stark överkropp och en stabil bålmuskulatur är avgörande för att hålla den rätta hållningen på cykeln, särskilt under långa timmar i sadeln. Det att utveckla styrkan i bålmuskulaturen din och stärka ryggen, skuldrorna och armarna kan hjälpa till att förebygga vanliga problem förbundna med cykling som smärtor i den nedre ryggen, dålig linje och skador av överbruk. Dessa övningar med kroppens vikt är lätta att bygga in i rutinen din för styrketräning till cykling i hemmet och kräver minsta möjliga eller ingen utrustning till träning.

5. Plankan

En annan klassisk övning för bålmuskulaturens stabilitet som blandar in hela kroppen din, särskilt skuldrorna, magen och ryggen. Plankan stärker nyckelmuskelgrupper som används för att stödja den rätta hållningen i cykling och förbättrar förmågan din att hålla god hållning genom varje tur. Det att lägga till variationer av plankan hjälper också till att utmana styrkan i bålmuskulaturen din från olika vinklar.

Variationer av plankan att prova:

• Planka med benlyft
• Planka med berörning av skuldra
• Plankor i sidled och omvända plankor
• Planka med dipp i höften
• Planka på en arm

Så gör du det: placera dig själv med ansiktet mot marken och stå på tåspetsarna och underarmarna, medan du håller kroppen din i en rak linje från huvud till hälar. Armbågarna dina bör ligga i linje direkt under skuldrorna dina och forma en vinkel på 90 grader. Håll bålmuskulaturen din spänd och undvik att låta höfterna dina sjunka. Håll i 30-45 sekunder per runda och höj gradvis tiden din medan styrkan i bålmuskulaturen din förbättras.

6. Burpees

Burpees är en explosiv rörelse för hela kroppen som utmanar både styrka och uthållighet i kondition. De är en av de bästa övningarna med kroppens vikt för att höja pulsen din snabbt medan de bygger upp muskelstyrka och förbättrar mönster av rörelse. Denna dynamiska rörelse efterliknar kraven vid att sprinta på cykeln, vilket gör den till ett värdefullt verktyg till styrketräning till cykling.

Så gör du det: starta stående med fötterna dina i skulderbredd. Gå ner i ett knäböj, lägg händerna dina platta på golvet, och träd eller hoppa med benen dina tillbaka i en hög ställning till armhävning. Sänk dig i en armhävning, hoppa sedan fötterna dina framåt i ett knäböj och hoppa uppåt i en fullt stående ställning. Börja med 3-5 repetitioner och håll god form genom varje fas av rörelsen.

7. Superman

Superman-övningen stärker ryggen din och motverkar verkningarna av långvarig sittande ställning på cykeln. Den hjälper också till att förebygga obalanser i musklerna genom att stärka ryggens styrka och bålmuskulaturens stabilitet.

Så gör du det: lägg dig platt på magen med armarna sträckta över huvudet och benen raka. Lyft samtidigt armarna, benen och bröstet ditt från golvet och balansera på kroppen. Håll denna startställning i 15-20 sekunder och upprepa i 2-3 rundor, medan du gradvis höjer tiden du håller, för att bygga upp musklernas uthållighet.

8. Ryska vridningar

Ryska vridningar höjer styrkan och stabiliteten av bålmuskulaturen din genom att ta de sneda magmusklerna och i mindre grad framsidan av låren och magmusklerna dina. Det är gagneligt både för att förebygga skador i rygg, höft och knä och för att hålla god styrning över kroppen din när man cyklar.

Så gör du det: sätt dig ner med benen böjda och lyft fötterna dina från marken medan du balanserar på sittbenen dina. Lägg händerna dina samman och luta dig tillbaka i en vinkel på 45 grader. Använd bålmuskulaturen din för att vrida kroppen din till höger, vänd tillbaka till mitten, vrid sedan till vänster. Håll bålmuskulaturen din spänd hela vägen. Genomför 2 set av 8-10 repetitioner per sida.

Lägg till ett element av cykling: i den ryska vridningen med cykling, håll armarna och benen dina raka framför dig. Lyft benen dina och bring det högra benet mot bröstet ditt medan du vrider kroppen och armarna dina till höger. Upprepa på det motsatta benet och skifta sidor i en styrd rytm.

Övningar för armarna för cyklister

9. Triceps dips

Triceps dips stärker triceps, bröstet, skuldrorna och bålmusklerna — alla nyckelmuskelgrupper som är inblandade i att stödja överkroppen din på cykeln. Det att bygga upp styrka i armarna lyfter förmågan din att hålla styret i en stabil ställning under långa perioder utan obehag.

Så gör du det: sätt dig på marken med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lägg händerna dina i skulderbredd på en bänk eller en stol bakom dig. Lyft höfterna dina från marken så att du stöder vikten din med händerna och fötterna dina. Böj armbågarna dina för att sänka kroppen din, sträck sedan armarna dina för att lyfta. Starta med 2 set av 10 repetitioner och höj gradvis antalet set medan du får muskelstyrka.

10. Armhävningar

Armhävningar är en av de mest tillgängliga och kraftfulla övningarna i styrketräning för cyklister. De bygger upp styrka i överkroppen i bröstet, triceps, skuldrorna och bålmuskulaturen, medan de förbättrar hållningen din och hjälper dig att överföra kraft mer effektivt från kroppen till pedaltrycket ditt under stigningar och sprintar.

Så gör du det: börja i en hög startställning till armhävning med händerna i skulderbredd och fötterna dina i höftbredd. Håll kroppen din i en rak linje från huvud till hälar och spänn bålmuskulaturen din. Sänk dig själv långsamt genom att böja armbågarna dina till omkring 45 grader till bröstet ditt nästan berör golvet. Håll paus, skjut sedan tillbaka upp till den stående ställningen. Sikta mot 10 repetitioner per set och höj medan uthålligheten i överkroppen din förbättras. Till en lättare variation, sänk knäna dina till marken medan du håller god linje.

Till sist

Styrketräningar är nu en standarddel av varje professionell cyklists rutin för träningen. Vill du höja kraften, rätta obalanser i musklerna eller minska risken din för skador är det att bygga in minst 1 styrketräning i den veckovisa kalendern din ett måste. Dessa 10 grundläggande övningar i styrketräning för cyklister är ett gott ställe att starta, särskilt om du bygger en plan för styrketräning till cykling i hemmet. De tar hela kroppen, förbättrar bålmuskulaturens stabilitet och bygger upp muskelmassa för att göra dig till en snabbare, mer effektiv och mer motståndskraftig ryttare.

Nu du vet hur du optimerar cyklingen din med styrketräning är det tid att optimera turen din med CAROL Bike. Skaffa din nu med en provperiod på 100 dagar utan risk.