Perceber a diferença entre exercício aeróbio e anaeróbio

O nosso corpo usa 2 sistemas energéticos principais durante o treino: o aeróbio e o anaeróbio. Pode alternar entre eles no mesmo treino, por exemplo no ciclismo em bicicleta estática. Estes sistemas podem ser aproveitados para objetivos diferentes: perder peso, melhorar o desempenho ou ganhar aptidão cardiovascular. Ao incluir exercícios aeróbios e anaeróbios na rotina, maximiza os benefícios e adapta o treino aos seus objetivos concretos. Veja como tirar o máximo destes sistemas energéticos e montar um plano de treino completo.

Os sistemas energéticos anaeróbio e aeróbio

A energia obtida dos alimentos é armazenada nos músculos sob a forma de trifosfato de adenosina (ATP). Durante o treino, o ATP volta a converter-se em energia através de 3 sistemas energéticos: fosfagénio, anaeróbio e aeróbio.

O sistema do fosfagénio, também conhecido como ATP-PC anaeróbio, assenta na reserva imediata de ATP armazenada nos músculos. Não precisa de oxigénio para sintetizar ATP e fornece uma explosão potente de energia durante períodos muito curtos, normalmente de 8 a 10 segundos. Os velocistas de uma corrida de 100 metros dependem sobretudo deste sistema. Passados os primeiros 10 segundos, o corpo passa para o sistema anaeróbio glicolítico ou para o aeróbio.

O sistema anaeróbio glicolítico usa o glicogénio (açúcar armazenado nos músculos) para o transformar em ATP. Ao contrário do aeróbio, não depende do fornecimento de oxigénio pelo coração e pelos pulmões, o que lhe permite ativar-se mais depressa. Consegue fornecer energia durante cerca de 120 segundos, o que o torna adequado a explosões curtas de exercício de alta intensidade, como um sprint de 400 metros ou natação intervalada.

Durante a produção de energia anaeróbia, liberta-se ácido láctico nos músculos como subproduto, o que pode causar dor e desconforto em treinos prolongados. O limiar de lactato é o ponto, no exercício intenso, em que o lactato se acumula na corrente sanguínea mais depressa do que o corpo consegue removê-lo, provocando fadiga.

O sistema aeróbio é o último a ativar-se, cerca de 2 minutos após o início do exercício, quando o coração e os pulmões entregam oxigénio aos músculos e desencadeiam uma reação química. Este sistema permite às mitocôndrias das células gerar energia a partir da glicose obtida das reservas de glicogénio, da corrente sanguínea e das reservas de gordura. Fornece um abastecimento contínuo e sustentável de energia para atividade física prolongada. É a principal fonte de energia nos exercícios de resistência de intensidade baixa a moderada, incluindo a corrida de longa distância. Ao usar o sistema aeróbio, o corpo mantém um fluxo estável de energia durante um período longo, o que sustenta a resistência e a aptidão cardiovascular.

Durante o treino pode alternar entre os 3 sistemas energéticos, consoante a duração e a intensidade. Também pode concentrar-se especificamente em exercícios anaeróbios ou aeróbios para melhorar um determinado conjunto de indicadores.

Os sistemas aeróbio e anaeróbio podem ser aproveitados para objetivos diferentes: perder peso, melhorar o desempenho ou ganhar aptidão cardiovascular.

Benefícios do exercício aeróbio

Os exercícios aeróbios envolvem movimento muscular contínuo e rítmico durante um período prolongado, o que aumenta a frequência cardíaca e a respiratória. Estes treinos situam-se normalmente entre 60 e 80% da frequência cardíaca máxima estimada. Correr a ritmo moderado, nadar, remar e pedalar são exemplos de exercício aeróbio.

O exercício aeróbio regular é eficaz para ganhar resistência e fortalecer o sistema cardiovascular. Com treinos a ritmo constante, o coração e os pulmões tornam-se mais fortes e mais resistentes, o que lhe permite forçar mais e aguentar durações maiores.

A duração mínima de um treino aeróbio é de 30 minutos. A American Heart Association recomenda um mínimo de 30 minutos de exercício aeróbio, 5 a 7 dias por semana.

Benefícios do exercício anaeróbio

Os exercícios anaeróbios consistem em períodos curtos de atividade intensa alternados com períodos de descanso. Fazem-se normalmente a 80-90% da frequência cardíaca máxima estimada. O treino intervalado de sprint (SIT), o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), o levantamento de pesos e o treino de força são os exemplos mais comuns.

Os treinos anaeróbios são muito eficazes para promover o crescimento muscular, queimar gordura e levar o sistema cardiovascular ao limite. Ao desafiar o coração e os pulmões com esforços intensos, aumenta o VO₂max, a medida do consumo máximo de oxigénio do corpo.

Um treino anaeróbio pode ser feito de vários intervalos e durar entre 20 e 40 minutos, consoante o programa e as preferências individuais.

Exercício aeróbio ou anaeróbio para perder peso

O exercício anaeróbio é mais eficiente para perder peso, porque desencadeia um efeito de consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC) mais pronunciado. O EPOC depende da “dívida de oxigénio” acumulada durante o treino. Se o corpo usar mais oxigénio do que consegue inspirar, compensa essa falta nas horas seguintes ao treino, para voltar ao seu nível normal de função metabólica em repouso. O maior consumo de oxigénio leva a queimar calorias extra depois do treino.

O efeito EPOC depende da intensidade do exercício, não da sua duração. Numerosos estudos demonstraram que treinos anaeróbios como o treino de resistência e HIIT são particularmente eficazes a estimular o efeito EPOC, em comparação com o exercício aeróbio.

Ao repetir vários períodos de exercício intenso, vai acumulando dívida de oxigénio em cada ronda, o que cria um efeito cumulativo. O efeito EPOC do HIIT pode durar até 72 horas, muito mais do que as 16 horas observadas no treino de resistência e as 3 horas associadas ao cardio contínuo.

Num estudo de 2021, o efeito EPOC do intenso treino Reduced Exertion High-Intensity Training (REHIT) e treino Fat Burn da CAROL Bike foi comparado com exercício em passadeira. O estudo verificou que quem corria na passadeira queimava entre 45,2 e 72,1 calorias depois do treino, consoante a intensidade. Já os participantes do programa REHIT intenso na CAROL Bike queimaram uns impressionantes 87,7 calorias, e os do treino Fat Burn duplicaram esse número, com 186,1 calorias. Estes resultados indicam que, no programa REHIT, 66% das calorias são queimadas depois do exercício, muito acima do habitual efeito de queima pós-treino de 6 a 15% observado nos treinos convencionais. Além disso, a duração do efeito EPOC após o treino Fat Burn foi significativamente maior do que a do REHIT: 167,4 minutos contra 77,4 minutos.

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) acelera a taxa metabólica durante horas. Na verdade, 66% da queima de calorias acontece depois do treino na CAROL Bike.

Exercício aeróbio ou anaeróbio para a saúde cardiovascular

Tanto o exercício aeróbio como o anaeróbio têm efeitos benéficos no sistema cardiovascular. A atividade física regular fortalece o músculo cardíaco, aumenta o VO₂max e baixa a frequência cardíaca em repouso, a tensão arterial e o colesterol.

Segundo estudos, os treinos aeróbios são mais eficazes para a aptidão cardiovascular global do que o treino de resistência, aumentando o VO₂max e baixando a tensão arterial diastólica.

No entanto, é o HIIT que apresenta os maiores benefícios cardiovasculares. Num estudo de 8 semanas que comparou um programa de HIIT de 8 semanas com treino contínuo de intensidade moderada, os investigadores observaram que os participantes do grupo de HIIT apresentaram tensão arterial e frequência cardíaca mais baixas do que os do grupo de treino contínuo.

Além disso, outro estudo de 8 semanas analisou os efeitos de 3 protocolos de treino de 8 semanas: SIT (treino intervalado de sprint), treino aeróbio intervalado de alta intensidade e exercício aeróbio contínuo. Os resultados revelaram melhorias notáveis na frequência cardíaca em repouso, no volume sistólico e na massa do ventrículo esquerdo com ambos os tipos de treino intervalado, ao passo que o exercício aeróbio contínuo não produziu alterações semelhantes.

Fibras musculares de contração lenta e rápida

Todos os grupos musculares são feitos de 2 tipos de fibras, que correspondem aos 2 sistemas energéticos principais. As fibras de contração lenta produzem pouca força mas têm uma resistência excecional. Usam o metabolismo aeróbio para gerar força e funcionam muito bem em treinos longos de intensidade moderada. Já as fibras de contração rápida geram muito mais força e fazem-no 2 a 3 vezes mais depressa, mas fatigam-se rapidamente. Sintetizam energia através do sistema anaeróbio e são perfeitas para sprints de alta intensidade. São também as que mais contribuem para o crescimento muscular e ativam-se no levantamento de pesos e no treino de resistência.

A maioria das pessoas nasce com metade de fibras de contração lenta e metade de contração rápida, embora a proporção exata dependa também da genética e do treino. A partir dos 30 anos começa a perder fibras musculares e, aos 75-80 anos, essa perda pode chegar a 50% da massa magra, segundo os estudos. Embora sejam muitos os fatores que contribuem para a diminuição da massa muscular com a idade, a inatividade é o mais importante. As fibras de contração rápida são especialmente vulneráveis à inatividade, porque são usadas em exercícios anaeróbios, menos comuns para a maioria das pessoas. A sua diminuição afeta a força e a potência, aumenta o risco de lesão e degrada a composição corporal. É por isso que importa incluir tipos de exercício diferentes no plano semanal, para trabalhar ambos os tipos de fibra.

REHIT—o treino anaeróbio de base científica mais eficaz

A CAROL Bike apresenta a nova geração do HIIT—o Reduced Exertion HIIT (REHIT), cientificamente comprovado como dando benefícios superiores aos do cardio tradicional em menos 90% de tempo. Sendo o treino anaeróbio mais curto e mais eficiente, o REHIT consiste em 2 sprints de 20 segundos feitos a intensidade supramáxima. O aumento da procura de energia leva os músculos a mobilizar muito mais glicogénio do que o realmente necessário. Este esgotamento rápido das reservas ativa adaptações fisiológicas que o tornam mais forte e em melhor forma—o que significa que pode obter os mesmos benefícios de saúde e condição física de uma corrida de 45 minutos num treino de apenas 5 minutos.

Os resultados de um estudo de 8 semanas mostraram que o REHIT provocou melhorias mais potentes e mais eficientes em tempo na aptidão cardiorrespiratória, na tensão arterial sistólica e na composição corporal do que o treino tradicional. A aptidão cardiorrespiratória dos participantes do programa REHIT aumentou 12%, com apenas 3 sessões de 5 minutos por semana, contra um aumento de 7% no grupo que fez exercício mais longo e mais tradicional.

Está cientificamente comprovado que a CAROL Bike dá benefícios superiores aos do cardio tradicional em menos 90% de tempo.

Obtenha os mesmos benefícios de saúde e condição física de uma corrida de 45 minutos num treino de apenas 5 minutos, com a CAROL Bike.

Montar o seu plano de treino

Para otimizar o plano de treino e obter os melhores resultados, recomenda-se integrar na rotina uma combinação de atividades aeróbias e anaeróbias.

Se está a começar, concentrar-se em exercícios aeróbios ajuda-o a construir uma base cardiovascular sólida antes de avançar para treinos anaeróbios mais exigentes. Os exercícios aeróbios são menos intensos e são um excelente ponto de partida para melhorar a aptidão cardiovascular.

Nos treinos anaeróbios, como o HIIT e o treino de resistência, é importante prever tempo de recuperação adequado. Estes treinos exigem normalmente 24 a 48 horas de recuperação entre sessões. Procure fazer até 3 treinos anaeróbios por semana, para dar ao corpo tempo suficiente para se reparar e reconstruir.

Lembre-se de dar prioridade ao descanso e à recuperação no plano. Reservar pelo menos 1 dia por semana para descanso completo é fundamental para evitar o sobretreino e favorecer o melhor desempenho.

Na CAROL Bike recomendamos uma combinação de 2 a 3 treinos REHIT por semana, que são intensos e centrados no treino intervalado de alta intensidade. Além disso, juntar 2 a 3 sessões menos intensas, como o Fat Burn Ride ou Free Ride por zonas , dá uma rotina de treino equilibrada.

Ao equilibrar exercícios aeróbios e anaeróbios e ao integrar uma recuperação adequada, cria um plano de treino eficaz e sustentável, adaptado aos seus objetivos e favorável à saúde e ao bem-estar em geral.