Quanto Tempo Demora a Melhorar o Seu VO₂max?

O VO₂max tem fama de mudar devagar — um marcador que se lima ao longo de estações, não de semanas. A literatura dos ensaios diz o contrário. As melhorias no consumo máximo de oxigénio surgem num prazo surpreendentemente curto, desde que se cumpra uma condição. Eis o que as provas dizem sobre quanto tempo demora, e o que realmente define o ritmo.

Primeiro, porque vale a pena esperar por este número

O VO₂max — consumo máximo de oxigénio — é a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue captar, transportar e utilizar durante exercício intenso, medida em ml/kg/min. É o índice padrão da aptidão cardiorrespiratória, e a sua relação com a saúde é invulgarmente forte: numa meta-análise com mais de 100 000 adultos, cada melhoria de 1 MET — cerca de 3,5 ml/kg/min — associou-se a um risco 13% menor de mortalidade por todas as causas e 15% menor de eventos cardiovasculares (Kodama et al., 2009). Na coorte da Cleveland Clinic com 122 007 doentes, não houve limite superior para o benefício (Mandsager et al., 2018). Cada semana de melhoria compra algo real.

A referência das seis semanas

A resposta única mais útil da literatura: seis semanas. No ensaio original do REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, o protocolo em torno do qual a CAROL Bike foi construída, centrado em dois sprints máximos de 20 segundos em bicicleta —, adultos até então sedentários melhoraram o VO₂max em 15% (homens) e 12% (mulheres) em seis semanas, com três curtas sessões por semana (Metcalfe et al., 2012).

A pergunta seguinte — com que frequência é preciso treinar para isso? — tem o seu próprio ensaio. Comparando duas, três e quatro sessões de REHIT por semana ao longo das mesmas seis semanas, todos os grupos melhoraram cerca de 8–10%, sem benefício significativo por treinar mais vezes (Thomas et al., 2020). Seis semanas, com duas a três sessões por semana, é um horizonte de planeamento defensável para o seu primeiro salto mensurável.

O que define o ritmo: a intensidade

Em toda a literatura, a variável que mais fiavelmente comprime o calendário é a intensidade. Numa meta-análise de 28 ensaios controlados, o treino intervalado de alta intensidade aumentou o VO₂max em 5,5 ml/kg/min face a controlos sem treino — mais do que os 4,9 do treino de resistência tradicional — e superou o treino de resistência em comparações diretas (Milanović et al., 2015).

Dentro do treino intervalado, o volume conta menos do que se pensa. Uma meta-análise de estudos de intervalos de sprint encontrou uma melhoria típica de 7,8%, sem penalização — possivelmente com benefício — por fazer menos sprints por sessão (Vollaard et al., 2017). E a análise conjunta mais recente, com 78 estudos e 1 188 participantes, encontrou um ganho médio de 8,3% mais um efeito de duração: cerca de 0,7% de melhoria adicional por cada semana extra de treino (Hutchinson et al., 2026). O quadro é consistente: esforços breves e intensos põem o relógio a andar, e manter a consistência mantém-no em marcha.

Um calendário realista

• Semanas 1–2: começam as primeiras adaptações — o volume plasmático expande-se e o volume sistólico começa a subir —, mas uma alteração medida do VO₂max tão cedo cai dentro do ruído do teste. Não teste ainda.
• Semanas 4–6: a janela em que os ensaios controlados detetam melhoria de forma fiável; 10–15% é um intervalo realista para pessoas antes destreinadas num protocolo intenso (Metcalfe et al., 2012).
• Meses 2–6: os ganhos continuam a um ritmo decrescente — a tendência de ~0,7% por semana nos dados conjuntos (Hutchinson et al., 2026) não durará para sempre, e quanto mais em forma ficar, mais difícil se torna cada ponto seguinte.

Duas ressalvas honestas. O ponto de partida conta: um principiante sedentário pode ganhar 15% em seis semanas; um ciclista treinado lutará por 3%. E a variação individual é real — em todos os ensaios alguns participantes respondem depressa e uma minoria quase não responde, razão pela qual recomendamos que o REHIT seja individualizado e avaliado por uma tendência de várias semanas, não por um único novo teste.

Em resumo

Espere a sua primeira melhoria mensurável do VO₂max em quatro a seis semanas, com 10–15% alcançáveis nessa janela a partir de apenas dois sprints máximos de 20 segundos, duas a três vezes por semana (Metcalfe et al., 2012; Thomas et al., 2020). A intensidade define o ritmo, a consistência prolonga-o, e cada incremento associa-se a um menor risco de mortalidade a longo prazo, sem que se tenha encontrado um teto (Mandsager et al., 2018). Seis semanas não é muito para esperar por um número que muda como correm as próximas décadas.