Ciência7 de set. de 2026

Menopausa e VO2max: o que mostra a evidência

A woman viewed from behind, hands on the handlebars of a stationary bike

A menopausa muda muito mais do que o ciclo menstrual, e uma das coisas que afeta é o VO2max — a medida da capacidade aeróbica mais diretamente ligada à longevidade. Eis o que a evidência dos ensaios clínicos mostra realmente, e não o que se costuma presumir.

A menopausa muda muito mais do que o ciclo menstrual, e uma das coisas que afeta é o VO₂max — a medida da capacidade aeróbica mais diretamente ligada à longevidade. Eis o que a evidência dos ensaios clínicos mostra realmente, e não o que se costuma presumir.

O que acontece ao VO₂max durante e após a menopausa?

A capacidade aeróbica diminui com a idade em toda a gente, mas o ritmo é mensurável e nada pequeno. Uma revisão de âmbito de 2026 reuniu 29 estudos ao longo de quatro décadas de investigação sobre atletas veteranas — mulheres competitivas com mais de 40 anos — e verificou que 28 deles mediam diretamente a capacidade aeróbica. O resultado consistente foi um declínio de 0,36 a 0,84 mL·kg⁻¹·min⁻¹ por ano, ou seja, cerca de 0,5 a 2,4 por cento ao ano, impulsionado sobretudo pela queda do débito cardíaco e, secundariamente, por alterações na composição corporal (Vangsgaard et al., 2026). Este é o declínio observado em mulheres que nunca deixaram de treinar. Em quem também reduz a atividade em torno da meia-idade, o efeito combinado acumula-se.

Porque é que a menopausa afetaria a capacidade aeróbica?

O mecanismo proposto começa nas hormonas. Está bem estabelecido que o declínio de estrogénio durante a transição menopáusica desencadeia sintomas vasomotores, alterações na composição corporal e perturbações de humor (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), e, separadamente, a queda das hormonas ováricas está associada a um aumento do risco cardiovascular nos anos após o último período menstrual (Huynh et al., 2024). O estrogénio tem funções conhecidas na função vascular e na eficiência com que o coração bombeia sangue, que é a via mais direta para um VO₂max mais baixo.

O rosto e um braço erguido de uma mulher, em preto e branco — A capacidade aeróbica cai cerca de 0,5 a 2,4 por cento ao ano depois dos 40, mesmo em mulheres que treinam de forma competitiva.

Eis a complicação, dita com honestidade: essa mesma revisão de âmbito de 2026, depois de sintetizar tudo o que existe sobre atletas veteranas, concluiu que o contributo específico da menopausa — separado do envelhecimento normal — continua pouco claro. O volume de treino foi um preditor consistente da capacidade aeróbica preservada; o estado menopáusico não foi. A explicação hormonal é biologicamente plausível e apoiada por marcadores relacionados, como alterações da tensão arterial e dos lípidos, mas um efeito limpo e isolado da menopausa especificamente sobre o VO₂max não foi demonstrado em dados de longo prazo. É precisamente essa lacuna que justifica o apelo a mais investigação longitudinal nesta população, em vez de se dar como garantida.

O exercício aeróbico melhora-o de facto?

Sim, e a dimensão do efeito está entre as maiores da literatura sobre exercício. Uma revisão sistemática com meta-análise reuniu 53 ensaios controlados e aleatorizados de treino aeróbico em mulheres pós-menopáusicas, totalizando 3821 participantes entre os 45 e os 78 anos. A capacidade cardiorrespiratória melhorou com uma diferença média padronizada de 1,38 (IC 95% 1,13–1,64) — um efeito grande segundo qualquer critério —, juntamente com reduções na tensão arterial sistólica, na frequência cardíaca em repouso, no IMC, no perímetro da cintura e no colesterol LDL, e um aumento do colesterol HDL (Huynh et al., 2024). Os programas de treino variaram muito: de três a 21 sessões por semana, de 8 a 60 minutos por sessão, de 3 a 52 semanas no total. O grau de certeza da evidência por trás de cada um destes resultados foi classificado como muito baixo, uma limitação real dos ensaios de base e não um motivo para descartar um padrão consistente observado em 53 estudos independentes.

O treino intervalado curto e intenso também funciona aqui?

É aqui que a evidência mecanicista é mais tranquilizadora do que a maioria espera. O Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) e formas semelhantes — esforços breves e quase máximos de bicicleta intercalados com recuperação, em vez de sessões longas e constantes — atuam ao estimular a adaptação mitocondrial e capilar no músculo esquelético, a base celular de um VO₂max mais elevado. Uma revisão sistemática com meta-regressão de 2025, abrangendo 353 estudos e quase 6000 participantes, verificou que o aumento do conteúdo mitocondrial com o treino não era influenciado pela idade, sexo, menopausa ou estado de saúde. O treino intervalado de sprint gerou conteúdo mitocondrial cerca de 2,3 vezes mais eficientemente por hora de exercício do que o treino contínuo de intensidade moderada, e as mulheres mostraram ganhos percentuais de VO₂max significativamente maiores do que os homens com os mesmos protocolos intervalados (p = 0,008) (Mølmen et al., 2025).

O ombro e a parte superior das costas de uma mulher, vistos de costas, em preto e branco — Os intervalos de sprint aumentam o conteúdo mitocondrial cerca de 2,3 vezes mais eficientemente por hora do que o cardio contínuo moderado.

Em termos simples: a capacidade do músculo para se adaptar a esforços curtos e intensos não parece desligar-se na menopausa. Se algo se pode dizer, é que estes dados sugerem que as mulheres obtêm um rendimento percentual maior do que os homens com o trabalho intervalado, pelo mesmo tempo investido. É uma história bem diferente da ideia vaga de que ficar em forma se torna sempre mais difícil depois da meia-idade, seja lá o que se fizer.

Mais intensidade é sempre a melhor escolha?

Não, e este é um caso em que a evidência contraria a própria inclinação da CAROL para o treino breve e intenso. Um ensaio controlado e aleatorizado comparou treino intervalado funcional de alta intensidade e baixo volume com um protocolo combinado de aeróbico e força, ambos realizados três vezes por semana durante 12 semanas em mulheres pós-menopáusicas, com a tensão arterial como desfecho. O treino combinado produziu uma redução significativa da tensão arterial sistólica em relação ao valor inicial; o grupo intervalado não, e a diferença de 5,8 mmHg entre os grupos significou que as duas abordagens não eram estatisticamente equivalentes (Nunes et al., 2022). Especificamente para a tensão arterial, neste ensaio, mais tempo a caminhar e a levantar pesos superou menos tempo a treinar com intensidade.

O formato de execução importa?

Menos do que se poderia pensar. Um ensaio aleatorizado de oito semanas dividiu 66 mulheres em pós-menopausa precoce entre treino combinado supervisionado presencialmente, o mesmo programa entregue através de uma aplicação móvel em casa, e um grupo de controlo apenas com informação educativa. O VO₂max previsto melhorou em ambos os grupos de exercício com dimensões de efeito igualmente grandes (d = 1,04 a 1,08), embora apenas o grupo da aplicação tenha atingido significância após correção para comparações múltiplas (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). Os sintomas menopáusicos, a fadiga e a qualidade do sono também melhoraram em ambos os grupos. O ensaio não seguiu a adesão separadamente por grupo, o que limita a comparação, mas a consistência parece importar mais do que a supervisão.

E caminhar, ou manter o hábito durante meses em vez de semanas?

Ambos têm dados que os sustentam, a intensidades mais baixas do que os intervalos ou os programas aeróbicos estruturados. Um ensaio piloto de 12 semanas fez mulheres pós-menopáusicas caminhar cinco vezes por semana a 50 a 60 por cento do VO₂max, o que reduziu os triglicéridos, a glicemia em jejum, a tensão arterial e o perímetro da cintura, ao mesmo tempo que aumentou o colesterol HDL, enquanto o grupo de controlo se moveu na direção oposta em quase todos os marcadores durante o mesmo período (Li et al., 2025). E um ensaio aleatorizado mais longo sobre andebol recreativo em mulheres pós-menopáusicas verificou que os ganhos no desempenho aeróbico obtidos nas primeiras 16 semanas se mantiveram até à semana 36, com o perfil lipídico e as medidas de aptidão física a continuar a melhorar na segunda metade do programa (Pereira et al., 2023). Nenhum dos ensaios prova que o mais suave ou o mais longo supere o breve e intenso — ambos mostram que o corpo continua a responder muito para além dos primeiros dois meses, seja qual for a forma que o treino assume.

Este artigo é informação geral, não um conselho médico. A menopausa traz as suas próprias considerações em torno do risco cardiovascular, da densidade óssea e, para algumas, da terapia hormonal, e essas são conversas a ter com o teu médico antes de alterares o teu treino, sobretudo se estiveres a adicionar intervalos de alta intensidade pela primeira vez.

Em resumo

O VO₂max diminui com a idade nas mulheres a um ritmo mensurável e bastante constante, e a menopausa é biologicamente plausível como fator contributivo, embora um efeito limpo e isolado da menopausa não tenha sido demonstrado separadamente do envelhecimento normal (Vangsgaard et al., 2026). O que está muito melhor estabelecido é que a resposta ao treino se mantém intacta: o exercício aeróbico aumenta de forma fiável a capacidade cardiorrespiratória em mulheres pós-menopáusicas (Huynh et al., 2024), a capacidade do músculo para se adaptar através do treino intervalado não é afetada pelo estado menopáusico (Mølmen et al., 2025), e os ganhos constroem-se ao longo de meses, não apenas semanas (Pereira et al., 2023). Um alerta a reter: a intensidade não é automaticamente a alavanca melhor para todos os resultados, e, especificamente para a tensão arterial, o treino combinado de aeróbico e força superou um protocolo intervalado de baixo volume num ensaio comparativo direto (Nunes et al., 2022). O resumo honesto é menos dramático do que «a menopausa acaba com a tua forma física» ou «qualquer exercício resolve isso»: a capacidade de adaptação do teu corpo não desaparece, mas qual o protocolo que merece o seu lugar continua a depender daquilo para que estás realmente a treinar.