Quanto tempo demora a repor o metabolismo?

Se anda a sentir-se sem energia, com vontade de comer frequente, ou reparou que recuperou peso, é provável que o metabolismo tenha abrandado. Não se preocupe—consegue voltar a pô-lo no caminho certo com várias mudanças de estilo de vida de base científica.

Como funciona o metabolismo?

O metabolismo inclui 3 tipos de processos que convertem os alimentos em energia e queimam calorias em atividades vitais.

1. A taxa metabólica basal (TMB) é a energia de que o corpo precisa para manter processos biológicos vitais, como respirar, recuperar, reparar células e bombear sangue.
2. A termogénese induzida pela atividade (AIT) inclui as calorias gastas em qualquer atividade ao longo do dia. Divide-se, por sua vez, em: termogénese da atividade de exercício (EAT)—a energia que gasta durante o treino
3. Termogénese da atividade sem exercício (NEAT)—a energia gasta nas tarefas do dia a dia.
4. A termogénese induzida pela alimentação (DIT) corresponde a cerca de 10% da energia total que o corpo gasta a digerir os alimentos.

Uma função metabólica ineficiente trava a perda de peso e pode levar a recuperá-lo. Pior ainda, pode ter problemas de saúde como fadiga, problemas digestivos, pele seca e desequilíbrios hormonais.

Fatores que abrandam o metabolismo

O metabolismo é determinado por vários fatores biológicos, como a idade, o sexo, o tipo de corpo e os níveis hormonais. Embora seja verdade que abranda com a idade, não se deve sobrestimar o peso deste fator.

Segundo estudos recentes, a taxa metabólica basal mantém-se relativamente estável entre os 20 e os 60 anos. O declínio visível começa depois dos 60 e leva a uma queda de 26% até aos 90.

Se tem menos de 60 anos, a sua taxa metabólica depende mais destes fatores de estilo de vida:

• Padrões alimentares pouco saudáveis. Se tem historial de dietas hipocalóricas, é provável que o corpo se tenha adaptado e queime calorias com menos eficácia. A perda de peso rápida leva muitas vezes ao chamado “efeito ioiô”, em que se recupera todo o peso perdido, ou até mais.
• Má saúde intestinal. As bactérias do intestino têm um papel decisivo na absorção de nutrientes.
• Inflamação. A inflamação crónica torna o corpo mais propenso a armazenar gordura.
• Privação de sono. Dormir menos de 7 horas por noite aumenta a resistência à insulina, associada ao armazenamento de gordura e a um maior risco de diabetes tipo 2. Uma revisão sistemática de 36 publicações mostrou que quem dorme pouco tem maior risco de obesidade atual e futura.
• Stress crónico. O stress crónico mantém os níveis de insulina e de cortisol persistentemente altos. Este desequilíbrio hormonal traduz-se em mais apetite, excesso de gordura abdominal armazenada e maior resistência à insulina a longo prazo.

Como repor o metabolismo

Embora não existam soluções mágicas para acelerar a taxa metabólica, as primeiras melhorias não demoram a chegar. Ao fim de algumas semanas com um novo estilo de vida, vai ver que um metabolismo mais saudável facilita a queima de calorias, ajuda na gestão do peso e garante níveis de energia estáveis. Ainda assim, conte com uma reposição metabólica completa apenas ao fim de pelo menos 3 meses de esforço consistente.

O exercício regular, uma alimentação equilibrada e uma rotina de sono saudável são os 3 pilares de uma reposição metabólica bem-sucedida.

Exercício regular: REHIT

O exercício regular aumenta o gasto energético diário e acelera o metabolismo. Muitos estudos mostram que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é o mais eficaz a acelerar os processos metabólicos. Um treino intervalado de 20 minutos acelera o metabolismo durante horas depois da sessão, por causa do consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC). Além disso, o HIIT aumenta os níveis de hormona do crescimento humano e a sensibilidade à insulina, o que favorece mais perda de gordura.

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é o treino exclusivo da CAROL Bike, que dá benefícios de HIIT superiores em apenas 5 minutos. É considerado o treino mais curto e mais eficaz e consiste em apenas 2 sprints máximos de 20 segundos, que funcionam como um interruptor metabólico. Durante os sprints, os músculos são obrigados a mobilizar cerca de 25 a 30% do glicogénio muscular—a sua reserva de energia de emergência—libertando moléculas de sinalização essenciais (AMPK e PGC-1a) que desencadeiam adaptações metabólicas.

Há investigação aprofundada sobre a ciência do REHIT. Por exemplo, a investigação do ACE (American Council on Exercise) mostra que queima mais calorias num treino de 15 minutos na CAROL Bike do que numa corrida de 30 minutos. O REHIT também estabiliza a glicemia, o que reduz a vontade de comer. No fim de um estudode 8 semanas, a glicemia dos participantes tinha descido 2%.

Vai precisar de pelo menos 3 treinos REHIT por semana para uma reposição metabólica bem-sucedida. Com a CAROL Bike, isso demora apenas 15 minutos por semana. Este treino curto e cientificamente comprovado encaixa facilmente no seu dia.

A CAROL queima mais do dobro das calorias, minuto a minuto, face ao exercício tradicional, em grande parte graças à queima posterior.

Treino de força

O treino de resistência é uma forma eficaz de queimar calorias durante e depois do treino. Segundo investigação, o efeito EPOC do treino de resistência é semelhante ao do HIIT e supera o do exercício cardiovascular contínuo.

E, mais importante, o treino de força promove o crescimento do tecido muscular, o que aumenta a taxa metabólica de repouso. Alguma investigação sugere que a massa muscular representa cerca de 20% do gasto energético diário, enquanto as células de gordura queimam apenas cerca de 5%. Aumentar a massa muscular magra é decisivo para melhorar a saúde metabólica.

Por fim, o treino de força ajuda a manter os níveis de NEAT (termogénese da atividade sem exercício) e a queimar mais calorias nas atividades diárias. É comum quem começa a treinar com regularidade reduzir a atividade física diária, como adaptação comportamental compensatória. No entanto, a investigação de 2015 mostra que os níveis de atividade física descem em resposta ao exercício aeróbio, mas não em resposta ao treino de resistência, sobretudo em pessoas idosas. Isso explica-se por um aumento da capacidade funcional do corpo para atividades como levantar, carregar, subir escadas, etc.

Mais atividade física no dia a dia

As atividades diárias da categoria NEAT são muitas vezes subestimadas, apesar de terem um forte impacto no número de calorias que queima por dia. Embora à maioria das pessoas seja difícil aumentar muito o volume de treino semanal, mexer-se mais no dia a dia é um acelerador do metabolismo simples e acessível.

Ao mesmo tempo, quando se começa um programa de exercício regular é comum a NEAT diminuir. Umas pessoas sentem-se cansadas depois do treino, outras acham que não precisam de se mexer no resto do dia por já terem treinado. Segundo a investigação publicada na Obesity Reviews, a redução da atividade fora do treino pode ser uma das razões pelas quais há quem não perca peso apesar de treinar com regularidade.

É por isso que importa aproveitar mais oportunidades para se mexer ao longo do dia, seja a andar, a fazer tarefas domésticas ou a carregar compras. Adotar um estilo de vida mais ativo com este tipo de pequenas doses de exercício pode aumentar o peso da NEAT de 6 a 10% da queima calórica diária total, nas pessoas sedentárias, para 50% nas pessoas ativas.

Alimentação equilibrada

Uma alimentação equilibrada é a via rápida para arrancar com o metabolismo. Importa garantir que a ingestão calórica é adequada às suas necessidades. Um défice calórico é um sinal para o corpo poupar energia e abrandar os processos metabólicos.

Em segundo lugar, a alimentação deve incluir fontes de energia variadas e de qualidade: proteína, fibra, gorduras insaturadas, hidratos de absorção lenta e probióticos. Os hidratos de absorção rápida, como a bolaria e os doces, provocam picos de glicemia, com vontade de comer, quebras de fadiga e aumento de peso.

O corpo precisa de bastante água para metabolizar as gorduras armazenadas, por isso não se esqueça de se hidratar. Beber apenas 2 copos de água aumenta a taxa metabólica em 30% nos 30 minutos seguintes, segundo investigação.

Lembre-se: o ditado de que “o pequeno-almoço é tudo” é verdade—é a refeição mais importante para manter os níveis de energia. Se prefere treinar de manhã, tomar o pequeno-almoço antes pode acelerar o metabolismo.

Boas noites de sono

O sono tem um papel vital na regulação do metabolismo, da composição corporal e do apetite. A falta de sono desregula o equilíbrio hormonal e aumenta a vontade de comer ao longo do dia, sobretudo de hidratos simples. A privação de sono é um dos fatores de risco para a obesidade em adultos jovens. Alguns estudos associam também a perda de sono à atrofia muscular.

Procure dormir pelo menos 8 horas por noite e mantenha um horário de sono consistente.

Um plano de 7 dias para repor o metabolismo

Uma semana é um tempo adequado para introduzir hábitos novos na rotina e passar a um estilo de vida mais saudável. Siga este programa de reposição metabólica durante algumas semanas para ver a diferença.

Domingo

• Planeie as refeições para o resto da semana. Garanta que cada refeição tem pelo menos 25 a 30% de proteína.
• Beba pelo menos 1 litro de água.
• Deite-se antes das 23 h para dormir pelo menos 8 horas.

Segunda-feira

• Faça uma sessão REHIT de 5 minutos de manhã.
• Tome o pequeno-almoço antes de treinar, para acelerar o metabolismo.
• Deite-se à mesma hora, para manter o horário de sono consistente.

Terça-feira

• Procure oportunidades para se mexer mais—use as escadas em vez do elevador, vá a pé para o trabalho ou trabalhe de pé.
• Faça as refeições a horas regulares.
• Deite-se à mesma hora, para manter o horário de sono consistente.

Quarta-feira

• Faça uma sessão REHIT de 5 minutos de manhã.
• Medite ao fim do dia para reduzir o stress e melhorar a qualidade do sono.
• Coma alimentos ricos em probióticos, como iogurte, conservas fermentadas ou kombucha, para melhorar a saúde intestinal.

Quinta-feira

• Comece o dia com uma chávena de café—estudos mostram que a cafeína pode aumentar a taxa metabólica de repouso em 3 a 11%.
• Faça 1 hora de treino de força.
• Salte a sobremesa para cortar nos hidratos simples e reduzir a vontade de comer.

Sexta-feira

• Faça uma sessão REHIT de 5 minutos de manhã.
• Coma mais fruta e legumes—a fibra é benéfica para a saúde intestinal.
• Lembre-se de se manter bem hidratado.

Sábado

• Dê um passeio longo no parque ou faça outra atividade física ao ar livre.
• Faça algumas tarefas domésticas, como limpezas ou jardinagem.

Conclusão

Um metabolismo saudável dá-lhe mais energia para as tarefas do dia a dia e ajuda a manter o peso corporal desejado. Seguir este programa de 7 dias não só acelera a taxa metabólica como o ajuda a criar hábitos de vida duradouros, para melhor saúde e bem-estar.