Os melhores treinos de sprint para ciclistas ganharem velocidade

Os ciclistas não profissionais descuram muitas vezes o treino de sprint, por julgarem que só serve para ganhar vantagem numa corrida. Na verdade, a capacidade de sprint é decisiva para o desempenho. Os treinos de sprint regulares reduzem a fadiga e melhoram a aptidão cardiovascular de forma mais eficaz do que o cardio contínuo. Já para não falar de tornarem a rotina mais divertida. É altura de introduzir intervalos de sprint no seu treino!

O que é o treino de sprint?

Um sprint é, por definição, um esforço curto feito no máximo. O seu desempenho define-se por dois critérios principais: pode procurar fazer um sprint no menor tempo possível ou percorrer a maior distância. A cadência ideal de sprint situa-se algures entre as 90 e as 120 rpm.

Um bom velocista produz uma potência elevada a cadência alta e usa uma posição corporal ideal para maximizar esse esforço. Conhecer a sua potência máxima em 5 segundos ajuda a definir uma referência para melhorar a técnica e a potência de sprint.

Principais benefícios dos treinos de sprint

Melhorar os indicadores de desempenho

O treino de sprint é a forma mais eficiente em tempo de melhorar os seus principais indicadores.

Uma das principais referências do ciclismo—a potência—depende tanto da força como da velocidade (cadência). Por outras palavras, quanto mais forte e mais depressa empurrar os pedais, maior será a potência. Ao incluir intervalos de cadência baixa e de cadência alta no programa, treina eficazmente ambas as qualidades. Além disso, fazer sprints com regularidade aumenta o VO₂max, a potência anaeróbia máxima e os limiares aeróbio e de lactato (o ritmo a que o ácido láctico se acumula nos músculos e sente fadiga).

Os sprints de Wingate de 4 a 7×30 segundos, os mais estudados, provaram ser mais eficazes a aumentar o VO₂max do que o treino aeróbio convencional. Investigação mais recente investigação sugere que se consegue uma maior melhoria do VO₂max com menos sprints. Por exemplo, um treino REHIT feito de apenas 2 sprints de 20 segundos melhora o seu VO₂max em 12% em apenas 8 semanas—um número superior ao de qualquer outro tipo de treino.

Melhorar os indicadores de saúde

Os treinos de sprint melhoram a saúde global, incluindo a sensibilidade à insulina e o controlo glicémico, o sistema cardiovascular, a tensão arterial, o perfil lipídico do sangue e a composição corporal.

Uma estudo com intervalos de potência de 4 segundos em bicicleta resultou em maior potência anaeróbia máxima, maior consumo de oxigénio de pico e maior volume sanguíneo total.

Outro investigação demonstra que os treinos de sprint conseguem inverter o declínio funcional associado à idade e melhorar a saúde metabólica. Para obter uma melhoria significativa da função do músculo esquelético e uma redução da glicemia, bastam duas sessões de sprint por semana, com não mais de 11 minutos.

Segundo os cientistas, os sprints curtos provocam uma melhoria da oxidação de gordura nas células semelhante ou até maior do que o treino de resistência. Induzem um consumo excessivo de oxigénio pós-exercício maior, o que faz deles um meio mais eficaz de perder peso.

Os melhores treinos de sprint para vários objetivos

REHIT

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) na CAROL Bike é o treino de sprint mais curto e mais eficaz. Bastam 2 sprints de 20 segundos—e está cientificamente comprovado que dá benefícios de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio convencional. A personalização por IA da CAROL Bike aprende a levá-lo ao limite durante os sprints, o que gera adaptações corporais significativas.

O REHIT dura entre 5 minutos e 8 minutos e 40 segundos.

• Aquecimento: 20 s a 2 min de pedalada leve
• Sprint 1: 20 s de esforço máximo
• Recuperação: 1 a 3 min de pedalada leve
• Sprint 1: 20 s de esforço máximo
• Retorno à calma: 3 min de pedalada leve

Embora este treino de sprint seja feito num esforço máximo, a curta duração dos sprints torna-o fácil de executar. O algoritmo de IA da CAROL Bike torna-o também adequado a qualquer idade e nível de condição física. É um momento de esforço que consegue sempre dominar.

8 semanas com 3 treinos REHIT por semana melhoram o seu VO₂max em 12%, reduzem o risco de diabetes tipo 2 em 62% e mantêm o sistema cardiovascular saudável. E queima mais calorias num treino de 15 minutos na CAROL do que numa corrida de 30 minutos.

Está cientificamente comprovado que o REHIT na CAROL Bike dá benefícios de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio convencional.

Treino de sprint para principiantes com sprints de pé

Os sprints de pé são uma variante recomendada por alguns treinadores para melhorar a técnica. As explosões curtas de pedalada rápida fora do selim podem parecer difíceis ao início, mas são uma excelente forma de aumentar a cadência quando está sentado.

Este treino para principiantes consiste em duas séries de intervalos de pé e sentado, de cadência, esforço e velocidade baixos.

• Aquecimento: 10 min de pedalada leve (Zona 1)
• Sprint de pé de 20 s a 90 rpm
• 3 min de descanso
• Repita 3 vezes
• 5 min: pedalada leve (Zona 1)
• Sprint sentado de 1 minuto a 100-120 rpm
• 2 min de descanso
• Repita 6 vezes
• Retorno à calma: 10 min de pedalada leve (Zona 1)

Intervalos de velocidade

É um dos treinos de sprint clássicos, feito de várias séries de sprints com durações e intensidades diferentes. Se não tem a certeza de que mudança usar no sprint, siga uma boa regra prática: passe para uma mudança acima daquela que usava quando atingia a cadência máxima num sprint de pé máximo. Os sprints sentados são mais fáceis de executar, por isso será exigente que baste.

• Aquecimento: 10 min de pedalada leve (Zona 1)
• Sprint de 30 s na Zona 3
• 30 s de descanso
• Repita 6 vezes
• Descanso: 5 min de pedalada leve (Zona 1)
• Sprint máximo de 10 s na Zona 5
• 3 min de descanso
• Repita 10 vezes
• Retorno à calma: 10 min de pedalada leve (Zona 1)

Arranques de potência

A velocidade e a potência explosiva são as duas componentes principais do desempenho no sprint. Fazer sprints a cadência alta é um excelente treino de velocidade, mas para desenvolver potência explosiva precisa de acelerar contra resistência. Ou seja, arranca devagar numa mudança pesada e leva a bicicleta a alta velocidade à força.

• Aquecimento: 10 min de pedalada leve (Zona 1)
• Abrande quase até parar, passe para uma mudança pesada e pedale com toda a força para acelerar até 100-110 rpm durante 1 minuto
• Descanso: 5 min de pedalada leve (Zona 1)
• Repita 4 vezes
• Retorno à calma: 10 min de pedalada leve (Zona 1)

Se lhe parecer fácil, pode aumentar a duração dos intervalos.

Os arranques de potência envolvem as fibras musculares de contração rápida, essenciais a qualquer bom velocista. São elas as responsáveis por produzir explosões curtas de potência máxima.

Sprints em subida

Os sprints em subida são um treino intervalado de alta intensidade clássico, em que alterna sprints com resistência alta com períodos de descanso ou com sprints de cadência alta. Costumam ser feitos em várias séries, com duração e intensidade crescentes ou decrescentes. Há várias formas de medir a intensidade do sprint: a inclinação em percentagem, a perceção subjetiva de esforço (RPE) numa escala até 10, ou a Functional Threshold Power (FTP).

O número total de sprints pode variar de 4, para principiantes, a 10, para ciclistas avançados. É importante dar-se bastante tempo de recuperação entre sprints, para que cada esforço seja eficaz.

• Aquecimento: 10 min de pedalada leve (Zona 1)
• Sprint de 20 s a 200% da FTP
• 3 min de pedalada leve para principiantes, ou 3 min a 85% da FTP para ciclistas avançados
• Repita 6 vezes
• Descanso: 5 min de pedalada leve (Zona 1)
• Sprint de 1 min a 100% da FTP
• 2 min de descanso
• Repita 4 vezes
• Retorno à calma: 10 min de pedalada leve (Zona 1)

Intervalos 40/20

O treino intervalado 40/20 é um dos protocolos de alta intensidade mais eficazes para aumentar a FTP, o VO₂max e a potência máxima de sprint.

Alguns treinadores chamam-lhe também sprints em fadiga, porque tem de manter o esforço máximo depois de atingir o limiar de lactato. Os treinos de HIIT regulares aumentam o limiar de lactato e melhoram a resistência.

• Aquecimento: 10 min de pedalada leve (Zona 1)
• Sprint de 40 s a 120% da FTP
• 20 s de descanso (Zona 1)
• Repita 6 vezes
• Faça 2 a 3 séries Tabata com 5 min de descanso entre elas
• Retorno à calma: 10 min de pedalada leve (Zona 1)

Os treinos de HIIT regulares, como os intervalos 40/20, aumentam o limiar de lactato e melhoram a resistência.

Treino de intervalos longos

Os intervalos longos são um treino duro, que exige sustentar a potência máxima de sprint durante 2 a 3 minutos. Este tipo de treino ajuda o corpo a lidar de forma mais eficiente com subprodutos do metabolismo, como o ácido láctico, que se acumula nos músculos quando pedala nas zonas de treino mais altas. O treino de intervalos longos não só torna a pedalada mais forte como ajuda a sentir menos fadiga em treinos longos e intensos.

• Aquecimento: 10 min de pedalada leve (Zona 1)
• Sprint de 2 min a 105% da FTP
• 2 min de descanso, ou sprint de 2 min a 95% da FTP para ciclistas avançados
• Repita 3 vezes
• Retorno à calma: 5 min de pedalada leve (Zona 1)

Pode aumentar a duração dos intervalos para 3 minutos, para tornar o treino mais exigente.

Treino de força para velocistas

O treino de força é importante para aumentar o número de fibras musculares que consegue recrutar durante o treino e a quantidade de força que consegue usar. Além disso, um core e um trem superior mais fortes ajudam a manter a posição correta para um uso ideal da força.

Alguns especialistas recomendam combinar treino de força clássico de corpo inteiro com exercícios pliométricos para obter os melhores resultados.

É melhor optar por exercícios compostos em vez de isolados. Um exercício composto é um movimento multiarticular que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. São mais eficazes para ganhar massa muscular magra e são usados no treino funcional.

Eis um treino de força básico com os exercícios mais comuns para velocistas.

• 10 min de aquecimento
• 3 x 10 levantamentos terra (2 minutos de descanso entre séries)
• 3 x 10 agachamentos (2 minutos de descanso entre séries)
• 3 x 10 afundos (2 minutos de descanso entre séries)
• 3 x 1 min de prancha (2 minutos de descanso entre séries)
• 3 x 10 russian twists (2 minutos de descanso entre séries)
• 3 x 10 flexões (2 minutos de descanso entre séries)
• 10 min de retorno à calma: alongamentos dinâmicos ou rolo de espuma

Conclusão

Em apenas algumas semanas de treino de sprint regular, vai ver uma melhoria significativa na potência máxima, no VO₂max e na resistência. Não exagere ao integrar sprints na rotina. Os treinadores recomendam não mais de 2 a 3 treinos de sprint por semana e uma semana de descanso completo a cada quatro. Junte-se à comunidade de utilizadores da CAROL para partilhar as suas conquistas nos sprints!