Siła cardio dla wszechstronnej formy

Dlaczego cardio ma znaczenie

7 korzyści z treningu cardio.

1. Zmniejsza ryzyko chorób serca — poprawia czynniki ryzyka chorób serca: podwyższone ciśnienie krwi, otyłość, słabą wydolność tlenową.
2. Zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 — pomaga regulować poziom insuliny i glukozy we krwi.
3. Zmniejsza ryzyko udaru — poprawia czynniki ryzyka udaru: podwyższone ciśnienie krwi, otyłość, cukrzycę typu 2.
4. Reguluje nastrój — łagodzi objawy lęku i depresji.
5. Zmniejsza ryzyko nowotworów — pomaga obniżyć ryzyko rozwoju niektórych nowotworów.
6. Utrzymuje zdrowie mózgu — spowalnia naturalne pogorszenie funkcji poznawczych związane z wiekiem.
7. Poprawia sen — poprawia zarówno długość, jak i jakość snu

Nauka o cardio

1. Gdy mięśnie zaczynają pracować, potrzebują więcej tlenu i paliwa do wytwarzania energii.
2. Tętno przyspiesza, by przepompować do mięśni więcej natlenowanej krwi i glukozy.
3. Mięśnie wykorzystują jako paliwo dostępną glukozę z krwi.
4. Mięśnie zaczynają rozkładać glikogen (zmagazynowaną glukozę) na energię.
5. Rośnie wrażliwość na insulinę, pomagając mięśniom wprowadzać glukozę do komórek jako źródło energii.
6. Oddech przyspiesza z około 15 oddechów na minutę do 40–60, by pobrać do organizmu więcej tlenu.
7. Skóra wygląda na zaczerwienioną, bo naczynia krwionośne rozszerzają się, poprawiając przepływ krwi do mięśni.
8. Z rozkładu glukozy, glikogenu i tlenu na energię powstają produkty przemiany materii.
9. Naczynia krwionośne odprowadzają te produkty przemiany materii.
10. Organizm zaczyna rozkładać zmagazynowany tłuszcz na dodatkową energię.

Krótkie, efektywne cardio

Badania pokazują, że trening interwałowy daje więcej korzyści dla formy w krótszym czasie.

HIIT

Trening na orbitreku nie tylko pomaga spalać kalorie i redukować wagę, ale też świetnie wzmacnia mięśnie i poprawia zdrowie układu krążenia. Angażuje mięśnie dolnych i górnych partii ciała, dając trening całego ciała.

Korzyści z HIIT

Oszczędza czas

Spala więcej kalorii

Podnosi tempo metabolizmu

Stabilizuje tętno i ciśnienie krwi

Zwiększa wytrzymałość

Trening HIIT

20-minutowy trening HIIT

1. Pajacyki — zacznij w postawie wyprostowanej, stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia. Wyskocz, rozstawiając stopy i jednocześnie unosząc ręce.
2. Przysiad z masą ciała — stań prosto, stopy na szerokość bioder. Opuść się w dół (jakbyś siadał na niewidzialnym krześle). Wyprostuj nogi, wróć do góry i powtórz.
3. Wspinaczka — zacznij w wysokiej desce, nadgarstki dokładnie pod barkami, tułów napięty, biodra na jednym poziomie, nogi wyprostowane z tyłu. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej i natychmiast przyciągnij lewe kolano. Wróć do pozycji wyjściowej i zmieniaj strony w szybkim tempie.
4. Wyskok z przysiadu ze skrętem — zacznij z rękami za głową i stopami szerzej niż na szerokość bioder, zrób przysiad. Wstając, unieś lewe kolano w stronę klatki piersiowej i w poprzek ciała, dotykając prawego łokcia. Wróć łokciem i lewą nogą do pozycji wyjściowej i zrób przysiad. Zmieniaj strony.
5. Pompka z przyciągnięciem kolana — zacznij w wysokiej desce. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową do podłogi. W razie potrzeby oprzyj się na kolanach. Odepchnij się wnętrzem dłoni, prostując ręce. Na górze pompki przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, po czym natychmiast wróć do wysokiej deski. Zmieniaj strony.
6. Rowerek z wyprostem ramienia — połóż się na plecach, podudzia równolegle do podłogi, kolana zgięte do 90 stopni nad biodrami. Dłonie zaciśnięte w pięści trzymaj przy klatce piersiowej. Mięśniami brzucha unieś barki znad podłogi. Zegnij lewe kolano w stronę klatki piersiowej, jednocześnie prostując prawą nogę i wyrzucając prawą rękę w stronę sufitu. Następnie skręć, przyciągając prawe kolano i prostując lewą nogę, wyrzucając lewą rękę w górę. Zmieniaj strony. Pracuj w wolnym, równym tempie, by naprawdę skręcać tułów i czuć pracę mięśni brzucha.
7. Wykrok z wyskokiem — stań ze stopami na szerokość barków, tułów napięty, odskocz prawą stopą do tyłu i zegnij oba kolana do 90 stopni, schodząc do wykroku. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się prawą stopą i wyskakując do przodu, złączając stopy. Ze złączonymi stopami podskocz i odskocz lewą stopą do tyłu, lądując w rozkroku z lewą nogą z tyłu. Natychmiast zejdź do wykroku, zginając obie nogi do 90 stopni. Wyskocz, złączając stopy, by wrócić do pozycji wyjściowej. Zmieniaj strony.
8. Dotknięcie barku — stań w wysokiej desce, dłonie płasko na podłodze, barki dokładnie nad nadgarstkami. Unieś prawą rękę. Odłóż prawą dłoń na podłogę i natychmiast unieś lewą, dotykając prawego barku. Zmieniaj strony.
9. Scyzoryk — połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami nad głową, tak by wszystkie kończyny spoczywały na podłodze. Napnij tułów i unieś ręce i nogi kilka centymetrów nad podłogę, wchodząc w pozycję hollow hold. Teraz przyciągnij kolana do klatki piersiowej, jednocześnie kierując ręce ku nogom i lekko obejmując dłońmi podudzia. Trzymaj napięty tułów i nie chwytaj podudzi ani nie przyciągaj kolan rękami, by wykonać spięcie. Wyprostuj ręce i nogi, wracając do pozycji hollow hold.

Najkrótsze, najskuteczniejsze cardio

Czym jest REHIT?

CAROL to jedyny rower z REHIT — treningiem HIIT nowej generacji, który daje dwukrotnie większe korzyści zdrowotne w zaledwie 10% czasu.

REHIT tworzy najsilniejszy bodziec treningowy przy zaledwie 2 × 20-sekundowych sprintach.

Jak działa REHIT?

Jakie są korzyści zdrowotne REHIT?

1. Poprawa VO2max nawet o 12%
2. obniża ciśnienie krwi o 5%
3. Wzrost dobrego cholesterolu o 6%
4. Niższe ryzyko cukrzycy typu 2 o 62%
5. Spadek trójglicerydów (tłuszczu we krwi) o 10%
6. Obniżenie poziomu cukru we krwi o 2%

Jak wykonać REHIT

1. Truchtaj spokojnie przez 2 minuty, by się rozgrzać
2. Sprintuj najszybciej, jak potrafisz, przez 20 sekund
3. Truchtaj spokojnie przez 3 minuty, by zregenerować siły
4. Sprintuj najszybciej, jak potrafisz, przez 20 sekund
5. Truchtaj spokojnie przez 3 minuty, by się schłodzić

Jak naprawdę wykonać REHIT