Triki na redukcję masy ciała po 40. roku życia

Dlaczego trudniej schudnąć po 40. roku życia?

Metabolizm to zespół procesów chemicznych potrzebnych do utrzymania organizmu przy życiu. Minimalny zestaw czynności podtrzymujących życie nazywa się podstawową przemianą materii (BMR). Składa się na nią oddychanie, krążenie krwi, budowa i naprawa komórek oraz usuwanie produktów przemiany materii. Całkowity dzienny wydatek energetyczny obejmuje BMR, termiczny efekt pożywienia (kalorie spalone na trawienie) i wszelką aktywność fizyczną.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, że metabolizm zwalnia z wiekiem, badanie z 2021 roku opublikowane w Science pokazało inne wyniki. Badacze obserwowali wydatek energetyczny 6421 osób w wieku od 8 dni do 95 lat z 29 krajów. Według ich ustaleń wydatek energetyczny osiąga szczyt u niemowląt w wieku 0,7 roku, powoli spada do 20. roku życia i pozostaje stabilny od 20 do 60 lat zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, nawet w ciąży. Około 60. roku życia zaczyna spadać ponownie i obniża się o 26% do 90. roku życia.

Oznacza to, że nie możemy zrzucać kilku dodatkowych kilogramów w średnim wieku na spowolnienie metabolizmu. Znacznie większy wpływ na przyrost masy mają styl życia, skład ciała i zmiany hormonalne nasilające się po 40. roku życia.

Swoje dokłada sarkopenia, czyli ubytek mięśni związany z wiekiem. Osoby nieaktywne tracą 3–5% masy mięśniowej na dekadę po 30. roku życia, z możliwą utratą 50% do 75. roku życia. Tkanka mięśniowa spala w spoczynku więcej kalorii niż inne tkanki, więc jej ubytek obniża podstawową przemianę materii.

Sarkopenia zapala zmiany hormonalne. Mniejsza masa mięśniowa prowadzi do dysfunkcji mitochondriów, która upośledza wrażliwość mięśni szkieletowych na insulinę i zwiększa ryzyko insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Osoby z podwyższonym poziomem insuliny są bardziej skłonne do otyłości.

Poziomy hormonów płciowych też naturalnie zmieniają się z wiekiem. Produkcja testosteronu u mężczyzn spada po 30. roku życia, a u kobiet produkcja estrogenu i progesteronu zwalnia w okresie okołomenopauzalnym i ostatecznie ustaje pod koniec piątej dekady.

Siedzące nawyki pogłębiają te zmiany. Zabiegane życie oznacza mniej ruchu. Trudności z redukcją masy nasilają się u kobiet ze względu na naturalną skłonność do odkładania tłuszczu i zmiany hormonalne. Większa masa mięśniowa mężczyzn i wolniejszy spadek metaboliczny dają im pewną przewagę. To nie tylko metabolizm, lecz złożona gra czynników wpływających na masę ciała po 40. roku życia.

Określ swój typ metaboliczny

Istnieją 3 typy metaboliczne, które wyznaczają właściwe wybory żywieniowe i styl życia dla optymalnej redukcji masy ciała:

• Ektomorfik. Ektomorficy mają zwykle długie, szczupłe ciała z małą ilością tłuszczu i mięśni. Ich zdrowy metabolizm jest szybki, dlatego mają problem z przybieraniem na wadze i budową mięśni. Ten typ metaboliczny błyszczy w aktywnościach wytrzymałościowych, ale potrzebuje priorytetu dla treningu siłowego i diety o wysokiej kaloryczności, bogatej w zdrowe tłuszcze.
• Mezomorfik. Mezomorficy mają atletyczne ciała z wyraźnie zarysowanymi mięśniami. Bardzo łatwo przybierają i tracą na wadze w zależności od stylu życia. Ponieważ utrzymanie mięśni przychodzi im łatwiej, mogą skupić się bardziej na cardio, przeplatając jazdy w stałym tempie z HIIT. Dla optymalnej masy potrzebują zbilansowanej diety z węglowodanami, białkiem i tłuszczem.
• Endomorfik. Endomorficy mają najwolniejszą podstawową przemianę materii i największy udział tkanki tłuszczowej. Łatwo przybierają na wadze i budują mięśnie, ale mają trudność z ich zrzuceniem. Skupienie na cardio HIIT pomoże im spalić nawet oporny tłuszcz. Endomorficy powinni unikać przetrenowania, bo ich organizmy mają niski próg zmęczenia. Dla najlepszych efektów zaleca się dietę bogatą w białko, zdrowe tłuszcze i zielone warzywa.

Określając swój typ metaboliczny, możesz dopasować harmonogram treningów i dietę, by wykorzystać mocne strony i skutecznie zaadresować trudności.

Spróbuj HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wielokrotnie pokazał skuteczniejsze efekty odchudzania niż cardio w stałym tempie. HIIT wyzwala konkretne zmiany metaboliczne — wyższe nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC), utlenianie tłuszczu i wrażliwość na insulinę. Wszystkie 3 przekładają się na większe spalanie kalorii w godzinach po treningu.

EPOC zależy od wielkości „długu tlenowego” nagromadzonego podczas treningu. Jeśli organizm zużywa więcej tlenu, niż jest w stanie wdychać, po treningu wyrówna ten niedobór, by wrócić do normalnego, spoczynkowego poziomu metabolizmu. Zwiększone zużycie tlenu oznacza spalanie dodatkowych kalorii po treningu. Efekt EPOC zależy od intensywności wysiłku, a nie jego długości. Badania pokazują, że HIIT wywołuje większy i dłuższy efekt EPOC niż wysiłek tlenowy.

Badanie wpływu intensywności wysiłku na tkankę tłuszczową i metabolizm mięśni szkieletowych pokazało, że mimo niższego kosztu energetycznego program HIIT dawał wyraźniejsze obniżenie otłuszczenia podskórnego niż trening wytrzymałościowy.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) pozwala osiągnąć najefektywniejsze efekty odchudzania w najkrótszym czasie. Opiera się na badaniach pokazujących, że 2 × 20-sekundowe sprinty na maksimum wystarczą, by uszczuplić zapasy glikogenu w organizmie nawet o 30% i wywołać zmiany metaboliczne zwiększające dopalanie kalorii.

CAROL Bike to jedyny rower treningowy wiernie odtwarzający warunki REHIT w domu, dzięki personalizacji AI i natychmiastowemu oporowi. Według jednego badania REHIT spala niemal dwa razy więcej kalorii na minutę niż bieg o umiarkowanej intensywności — przy czym 66% kalorii spala się po sesji.

CAROL spala ponad dwa razy więcej kalorii na minutę niż tradycyjny wysiłek, głównie dzięki dopalaniu.

Postaw na trening siłowy

Ubytek masy mięśniowej to istotny problem związany z wiekiem, więc mocno zaleca się włączenie co najmniej 1 sesji siłowej tygodniowo do każdego planu treningowego po 40. roku życia. Większe mięśnie podnoszą spoczynkową przemianę materii i pomagają spalić więcej kalorii podczas EPOC.

Trening siłowy poprawia też wytrzymałość, pozwalając wykonywać dłuższe i intensywniejsze treningi. Według badań połączenie treningu tlenowego i oporowego daje większy spadek tłuszczu brzusznego i lepszą poprawę poziomu kortyzolu niż sam wysiłek tlenowy.

Popraw dietę

Obok treningu zdrowa dieta jest kluczem do redukcji masy ciała. Kieruj się tymi zasadami, by utrzymać zbilansowane posiłki i omijać pułapki pustych kalorii:

• Zwiększ białko: dla wzrostu mięśni, zwłaszcza przy treningu siłowym, postaw na podaż białka.
• Zdrowe tłuszcze: wybieraj zdrowe tłuszcze nienasycone i omega-3 w olejach, orzechach i rybach. Odstaw tłuszcze nasycone z czerwonego mięsa i nabiału.
• Ogranicz cukier i węglowodany: węglowodany rafinowane i cukier powodują skoki i spadki energii prowadzące do napadów głodu. Wybieraj węglowodany złożone dla stabilnej energii.
• Postaw na błonnik: popraw trawienie i uczucie sytości dzięki bogatym w błonnik warzywom, owocom i produktom pełnoziarnistym.

Jedz mniej wieczorem

Jedzenie późną porą wiąże się z ryzykiem otyłości, a niedawne badanie pokazało mechanizm, który za tym stoi. Badanie wykazało, że późne kolacje zaburzają hormony regulujące głód, wywołując głód i zaburzenie równowagi energetycznej sprzyjające odkładaniu tłuszczu.

Wzmocnij redukcję masy, przesuwając harmonogram posiłków na pierwszą część dnia i dbając, by większość kalorii przypadała na śniadanie i obiad. Śniadanie bogate w chude białko, błonnik i tłuszcze roślinne pomoże ograniczyć głód i napady na jedzenie w dalszej części dnia.

Pamiętaj o nawodnieniu

Nawodnienie uzupełnia płyny tracone w przemianie materii i wspiera trawienie. Ułatwia też redukcję masy ciała, według badań. Picie wody tłumi apetyt i zwiększa aktywność mitochondriów, pobudzając lipolizę. National Academy of Medicine zaleca 13 szklanek dziennie dla zdrowych mężczyzn i 9 dla zdrowych kobiet, wliczając napoje takie jak herbata i kawa oraz płyny zawarte w warzywach i owocach.

Ogranicz alkohol

Alkohol sprzyja przybieraniu na wadze na wiele sposobów: dokłada puste kalorie do dziennej podaży, zwiększa apetyt, prowadzi do niezdrowych wyborów żywieniowych, często łączy się z cukrem w napojach takich jak koktajle i pogarsza jakość snu kluczową dla zdrowej masy ciała. Na dodatek picie przeciąża wątrobę — nie zacznie ona przetwarzać węglowodanów i tłuszczów, zanim nie zużyje całego etanolu. Oznacza to, że większość jedzenia spożytego przy alkoholu zamieni się w tłuszcz brzuszny.

Badania pokazują, że nawet umiarkowane spożycie alkoholu osłabia korzystne efekty redukcji masy ciała u kobiet z otyłością przed menopauzą. Warto więc całkowicie ograniczyć alkohol albo przynajmniej istotnie zmniejszyć jego częstotliwość, aż osiągniesz zamierzone efekty.

Obniż stres

Podwyższony poziom stresu to ważny czynnik przybierania na wadze. Stres wyzwala produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który wiąże się ze zwiększonym apetytem i nadmiernym odkładaniem tłuszczu brzusznego. Badanie opublikowane w 2019 roku w Physiology & Behavior wykazało, że zestresowane osoby jedzą więcej niezdrowych przekąsek, tak zwanego „comfort food”, by uzyskać ulgę emocjonalną. Może to tworzyć błędne koło, bo osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej produkują więcej kortyzolu. Podwyższony kortyzol prowadzi do przybierania na wadze, nawet jeśli utrzymujesz tę samą podaż kalorii.

Joga, medytacja i techniki oddechowe to skuteczne narzędzia radzenia sobie ze stresem, które obniżają kortyzol i długofalowo ułatwiają redukcję masy ciała. Badanie 92 kobiet z nadwagą w trakcie leczenia odchudzającego potwierdziło, że dobry stan psychiczny to ważny czynnik chroniący przed powrotem wagi i sprzyjający dalszej redukcji.

Popraw jakość snu

Niedobór snu wywołuje zmiany metaboliczne, które istotnie utrudniają redukcję masy ciała. Przegląd systematyczny 36 publikacji wykazał, że osoby niewysypiające się mają wyższe ryzyko otyłości obecnie i w przyszłości. Sen krótszy niż 7 godzin podnosi poziom greliny, hormonu głodu, pobudzając chęć jedzenia, zwłaszcza produktów bogatych w tłuszcz i cukier. Zwiększa też insulinooporność, co może skłaniać organizm do magazynowania tłuszczu.

Badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że w ciągu 12 miesięcy osoby o nieregularnym śnie straciły mniej kilogramów niż pozostałe. Żeby wypracować dobre nawyki snu, trzeba kłaść się o stałej porze, spać co najmniej 7 godzin na dobę, ograniczyć czas z urządzeniami elektronicznymi przed snem i unikać obfitych posiłków, kofeiny oraz alkoholu tuż przed snem.

Sprawdź poziomy hormonów

Hormonalne przybieranie na wadze jest po 40. roku życia częste. Może wynikać z niedoboru niektórych hormonów (tarczycy i wzrostu) albo z nadmiaru innych (estrogenu, kortyzolu czy prolaktyny). Jeśli ograniczyłeś kalorie, poprawiłeś dietę i zwiększyłeś tygodniową objętość treningu, a nadal nie widzisz różnicy w masie ciała, może być potrzebne badanie u endokrynologa, który zaproponuje właściwe leczenie.

Redukcja masy ciała po 40. roku życia bywa trudna, ale nie jest niemożliwa. Wdrażając te wskazówki i przechodząc na zdrowy tryb życia, utrzymasz świetną formę i obniżysz ryzyko chorób związanych z otyłością.

Pobierz bezpłatny przewodnik po optymalnej sile i
formie