Jak cardio spala tłuszcz?

Przy redukcji tłuszczu intensywność liczy się bardziej niż czas trwania. Ponieważ dostarcza supramaksymalnego oporu wymaganego przez ten protokół, 5-minutowa sesja REHIT na CAROL Bike ma dawać te same korzyści zdrowotne i kondycyjne co 45-minutowy bieg.

Cardio to jeden z najefektywniejszych sposobów spalania tłuszczu. Regularne bieganie, jazda na rowerze i sesje treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) dają widoczne efekty. Choć istnieją badania nad wpływem wysiłku na redukcję tłuszczu, proces ten wciąż nie jest w pełni poznany. Wiemy, że cardio spala kalorie i tłuszcz, ale na efekty wpływa też kilka innych czynników, takich jak genetyka, odżywianie i poziom hormonów. Oto 6 najczęstszych mitów o wysiłku sercowo-naczyniowym i redukcji tkanki tłuszczowej — obalonych przez naukę, byś mógł wycisnąć z treningu maksimum.

Mit 1. Każdy musi spalić 3500 kalorii, by zrzucić pół kilograma.

Prawda: nie ma jednej liczby pasującej wszystkim. Proces spalania tłuszczu zależy od wielu czynników, w tym masy ciała, diety i nawyków treningowych.

Podstawowa zasada każdego programu redukcji tłuszczu to spalać więcej kalorii, niż się spożywa. Organizm robi to na różne sposoby. Po pierwsze, jest podstawowa przemiana materii — ilość energii potrzebna organizmowi do utrzymania wszystkich niezbędnych funkcji (oddychania, pracy serca, trawienia itd.). Podstawowa przemiana materii to liczba kalorii spalanych dziennie bez dodatkowych aktywności i różni się istotnie zależnie od wieku, płci, masy mięśniowej i genetyki.

Po drugie, jest poziom aktywności. Możesz wybrać różne rodzaje ruchu — cardio, trening siłowy czy oporowy — a każdy w innym stopniu przyczyni się do redukcji tłuszczu.

Wysiłek sercowo-naczyniowy (czyli tlenowy) podnosi tętno i częstość oddechów, przez co wymaga więcej tlenu. Takie ćwiczenia (jak bieganie czy jazda na rowerze) zwykle obejmują powtarzalne ruchy angażujące duże grupy mięśniowe. Ćwiczenia beztlenowe (jak trening siłowy czy podnoszenie ciężarów) to krótkie, szybkie aktywności o wysokiej intensywności, które nie wymagają dużo tlenu, ale poprawiają wytrzymałość organizmu.

Niektóre źródła podają, że aby zrzucić pół kilograma, trzeba spalić około 3500 kalorii. Model matematyczny opracowany przez National Institutes of Health podważa jednak to przekonanie. Pokazuje, że zależność między kaloriami a spalonymi kilogramami masy ciała różni się w zależności od masy, diety i nawyków treningowych.

Wniosek? Musisz zbudować własny program treningowy zależnie od swojego stanu i ilości tłuszczu, którą chcesz zredukować. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA podaje ogólne zalecenie, by uzyskać co najmniej 150–300 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności albo 75–150 minut wysiłku intensywnego tygodniowo, żeby zobaczyć zmiany.

CAROL Bike zaprojektowano tak, byś stał się sprawny najszybciej, jak się da. Poparte nauką treningi Reduced Exertion HIIT (REHIT) dają dwukrotnie większe korzyści zdrowotne i kondycyjne niż zwykły wysiłek, w 10% czasu. Znajdź najlepsze treningi CAROL pod swoje cele zdrowotne i kondycyjne.

Proces spalania tłuszczu zależy od wielu czynników, w tym masy ciała, diety i nawyków treningowych.

Mit 2. Spalany tłuszcz zamienia się w energię albo ciepło.

Prawda: komórki tłuszczowe rozkładają się na dwutlenek węgla i wodę.

Nadmiar spożytych węglowodanów i białek zamienia się w trójglicerydy i magazynuje jako tłuszcz. Podczas wysiłku organizm najpierw zużywa całą dostępną energię zmagazynowaną w glukozie we krwi, a potem sięga po kalorie z tkanki tłuszczowej. Rozpoczyna to reakcję chemiczną, w której trójglicerydy zmagazynowane w tkance tłuszczowej ulegają rozkładowi, a uwolniona energia zasila aktywność.

Wiele osób sądzi, że tłuszcz zamienia się w energię lub ciepło, ale badaniach opublikowane w British Medical Journal pokazuje, że tkanka tłuszczowa przekształca się w dwutlenek węgla i wodę (jak większość innych składników odżywczych). Woda jest wydalana z płynami ustrojowymi, a dwutlenek węgla usuwany głównie przez płuca. Pokazuje to, jak aktywność sercowo-naczyniowa pomaga spalać tłuszcz, zwiększając częstość oddechów i zużycie tlenu.

Mit 3. Wysiłek tlenowy musi trwać co najmniej 30 minut, by spalać tłuszcz.

Prawda: specjalne protokoły, takie jak HIIT i REHIT, skracają czas treningu do 5–10 minut, dając skuteczniejsze efekty.

Podczas lekkiego wysiłku tlenowego albo krótkich treningów organizm korzysta z glikogenu (zmagazynowanej formy glukozy). Dopiero po około 20 minutach mięśnie przechodzą w tryb spalania tłuszczu. To prawda, że skuteczna redukcja tłuszczu wymaga 30–60 minut wysiłku o niskiej lub umiarkowanej intensywności.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to jednak szczególny protokół, który szybciej uruchamia metabolizm tłuszczów, skracając czas treningu do 20–30 minut. HIIT wielokrotnie przeplata krótkie okresy intensywnego wysiłku z krótkimi przerwami regeneracyjnymi, aż do wyczerpania.

Naukowcy zoptymalizowali ten protokół dalej, do REHIT — najkrótszego i najskuteczniejszego sposobu na trening. REHIT można wykonać w zaledwie 5 minut, z 2 × 20-sekundowymi sprintami przedzielonymi krótką przerwą regeneracyjną oraz rozgrzewką i schłodzeniem.

Badanie opublikowane w International Journal of Environmental Research and Public Health dowiodło, że 8 tygodni programu REHIT istotnie poprawiło zdrowie kardiometaboliczne w porównaniu z tradycyjnym ciągłym treningiem o umiarkowanej intensywności (MICT).

Główna trudność polega na tym, że sesji REHIT nie da się łatwo odtworzyć poza laboratorium. Aby wycisnąć z treningu tlenowego jak najwięcej, CAROL Bike jest najlepszym sposobem wprowadzenia REHIT do praktyki, bo zapewnia niezbędny opór supramaksymalny dopasowany do fizjologii każdej osoby. W efekcie CAROL Bike daje Ci te same korzyści zdrowotne i kondycyjne co 45-minutowy bieg w zaledwie 5 minut. Więcej o nauce stojącej za CAROL Bike przeczytasz tutaj.

Zyskaj korzyści 45-minutowego biegu w 5 minut — z CAROL Bike.

8 tygodni programu REHIT istotnie poprawiło zdrowie kardiometaboliczne w porównaniu ze zwykłym wysiłkiem.

Mit 4. Tłuszcz tracisz tylko w trakcie treningu.

Prawda: spalanie tłuszczu po treningu czyni Twój wysiłek efektywniejszym.

Wysiłek sercowo-naczyniowy uruchamia szereg efektów metabolicznych i hormonalnych utrzymujących się długo po treningu, dzięki czemu spalasz tłuszcz nawet w spoczynku.

Po zakończeniu treningu organizm nadal zwiększa zużycie tlenu, by odbudować glikogen mięśniowy i białka mięśniowe uszkodzone wysiłkiem. Proces ten znany jest jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC) — ilość tlenu potrzebna, by przywrócić organizmowi normalną, spoczynkową pracę metaboliczną.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i jego zmodyfikowana wersja REHIT to najefektywniejsze metody pobudzania EPOC. Badania pokazują, że metody te dają u kobiet większy powysiłkowy spoczynkowy wydatek energetyczny i wyższy współczynnik wymiany oddechowej niż jakikolwiek inny rodzaj treningu.

Kolejnym przydatnym efektem treningu tlenowego jest zmniejszenie apetytu. Badanie 19 ćwiczących kobiet — 9 biegaczek i 10 maszerujących — które wykonały 60-minutowy bieg lub marsz o umiarkowanej intensywności, wykazało wywołane wysiłkiem zmiany apetytu, prawdopodobnie napędzane złożonymi zmianami hormonów regulujących apetyt.

HIIT pomaga też obniżyć insulinooporność. Tłuszcz utrudnia wątrobie prawidłową reakcję na insulinę, więc organizm produkuje jej więcej, co prowadzi do odkładania kolejnego tłuszczu i tworzy błędne koło. Zarówno zahamowanie wydzielania insuliny, jak i poprawa insulinooporności wiązać się z redukcją masy ciała i tłuszczu.

Mit 5. Cardio na czczo spala więcej tłuszczu.

Prawda: trening cardio na czczo nie prowadzi do większego spalania tłuszczu.

Ruch i odżywianie stosuje się zwykle razem, by zredukować tkankę tłuszczową i masę ciała. Niektórzy uważają, że trening na czczo przyspiesza odchudzanie przez pobudzenie lipolizy. Takie sesje odbywają się zwykle wcześnie rano przed śniadaniem, ale mogą być też zaplanowane po południu, jeśli stosujesz post przerywany.

Jednak badania dowodzą, że trening na pusty żołądek nie wpływa na efekty. Cardio na czczo jest zwykle bezpieczne dla zdrowia, ale nie prowadzi do większego spalania tłuszczu.

Niektórzy twierdzą też, że deficyt kaloryczny przy wykonywaniu podstawowych funkcji może wprowadzić organizm w tryb głodowy, spowalniając metabolizm. Skutkuje to koniecznością jeszcze dłuższego treningu, by schudnąć.

Mit 6. Im więcej cardio, tym lepsze efekty.

Prawda: przetrenowanie może uniemożliwić osiągnięcie maksymalnych efektów.

Przetrenowanie szkodzi zdrowiu i może spowolnić postęp, a nawet prowadzić do przyrostu masy ciała. Dotyczy to zwłaszcza protokołów HIIT, które wymagają ostrożnego podejścia.

Poza zwiększeniem ryzyka kontuzji przetrenowanie może nasilać stan zapalny i podnosić kortyzol oraz spowalniać metabolizm. Wszystkie te czynniki mogą hamować efekty.

Kortyzol znany jest jako hormon stresu. Wysoki poziom kortyzolu może powodować odkładanie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha. Pozostawiony bez kontroli, może jeszcze bardziej zwiększać przyrost masy ciała. Badania pokazują, że wysiłek o umiarkowanej i wysokiej intensywności podnosi poziom krążącego kortyzolu, a wysiłek o niskiej intensywności faktycznie go obniża.

Jeśli chcesz skutecznie redukować tłuszcz i poprawić formę, najlepiej oprzeć się na nauce. Kompletny program redukcji tłuszczu łączy regularny trening, urozmaiconą dietę, odpowiednią ilość snu i zdrowy tryb życia. Pamiętaj, że nie musisz się przetrenowywać ani poświęcać godzin tygodniowo, by schudnąć. Nawet 5-minutowy trening cardio REHIT włączony do Twojego planu zrobi istotną różnicę.

Najczęstsze pytania