Czy ćwiczenia zwiększają poziom testosteronu?

Czy ćwiczenia zwiększają poziom testosteronu?

Ogólnie tak — ale wielkość i kierunek efektu zależą od tego, kim jesteś, co robisz i ile tkanki tłuszczowej nosisz. Testosteron to główny męski hormon płciowy, ale ma też znaczenie dla mięśni, kości, nastroju i zdrowia metabolicznego u wszystkich. Jego poziom zwykle spada od około 30. roku życia, a nadwaga ten spadek przyspiesza. Ćwiczenia to jedna z niewielu dźwigni, które naprawdę kontrolujesz, więc zasługują na uwagę — ale uczciwy obraz jest bardziej złożony niż „trenuj mocno, będziesz mieć więcej testosteronu”.

Według PubMed przegląd systematyczny 33 badań u dorosłych po 40. roku życia wykazał, że trening podnosił podstawowy poziom testosteronu, a także hormonu wzrostu, IGF-1, SHBG i DHEA, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Co ważne, wzrosty te występowały w dużej mierze niezależnie od formy, czasu trwania czy intensywności programu (Zouhal i in., 2021, link: 10.1007/s40279-021-01612-9). Innymi słowy, regularny trening konsekwentnie przesuwa środowisko hormonalne w korzystnym kierunku wraz z wiekiem — a rodzaj treningu wydaje się mieć mniejsze znaczenie niż sam fakt, że go wykonujesz.

Ile z tego efektu wynika naprawdę z utraty tłuszczu?

U wielu mężczyzn największe i najpewniejsze wzrosty testosteronu po treningu przychodzą pośrednio — przez utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa zawiera enzym aromatazę, który przekształca testosteron w estrogen, więc więcej tłuszczu zwykle oznacza niższy testosteron. Przegląd z 2024 roku dotyczący utraty masy ciała i testosteronu wykazał, że obniżenie wskaźnika masy ciała niezawodnie podnosi poziom testosteronu w surowicy, a efekt ten wynika z niższej aktywności aromatazy, lepszej wrażliwości na insulinę i mniejszego stanu zapalnego (Okobi i in., 2024, 10.7759/cureus.76139).

Odrębny przegląd narracyjny strategii odchudzania doszedł do tego samego wniosku w odniesieniu do zmiany stylu życia: dieta i regularne ćwiczenia poprawiały zarówno poziom testosteronu, jak i funkcje seksualne u mężczyzn z otyłością, co potwierdziło kilka randomizowanych badań kontrolowanych (Santamaria i in., 2024, 10.1177/17562872241279648). Jeśli nosisz nadmiar kilogramów, to najważniejszy punkt na tej stronie: najszybszą drogą do zdrowszego testosteronu jest często po prostu szczuplejsza sylwetka, a ćwiczenia spalające tłuszcz robią podwójną robotę.

Czy rodzaj treningu ma znaczenie — ciężary czy interwały?

Trening oporowy ma tu najsilniejszą renomę, a dowody w dużej mierze ją potwierdzają. Trwające 12 tygodni randomizowane badanie kontrolowane u nieaktywnych, otyłych mężczyzn z cukrzycą typu 2 porównało trening oporowy z tlenowym. Oba poprawiły wskaźniki zdrowia, ale trening oporowy dał większy efekt w zakresie testosteronu (wielkość efektu 0,52) i siły mięśniowej, podczas gdy trening tlenowy lepiej wpłynął na profil lipidowy (Duan i Lu, 2024, 10.52082/jssm.2024.495).

Interwały o wysokiej intensywności też mają się czym pochwalić. Metaanaliza z 2024 roku u osób starszych porównała trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) z ciągłym treningiem o umiarkowanej intensywności. W większości wyników oba wypadły podobnie, ale to HIIT — a nie spokojniejsza praca o umiarkowanej intensywności — dał istotny wzrost testosteronu (wielkość efektu 0,34), a przy tym większe spadki masy tłuszczowej i obwodu talii (Oliveira i in., 2024, 10.1016/j.archger.2024.105451). Wspólnym mianownikiem treningu oporowego i interwałów jest intensywność: krótki, naprawdę mocny wysiłek wydaje się przemawiać do organizmu skuteczniej niż długie, komfortowe sesje.

I tu w ten wzorzec wpisuje się REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, autorski protokół CAROL złożony z dwóch 20-sekundowych maksymalnych sprintów w sesji trwającej około pięciu minut. REHIT opiera się dokładnie na tym rodzaju maksymalnego, krótkiego wysiłku, na który wskazują badania nad interwałami, i jest przy tym efektywnym sposobem na pozbycie się tłuszczu, który obniża testosteron. Powyższe dowody dotyczą HIIT i treningu oporowego, a nie REHIT konkretnie, więc nie będziemy obiecywać bezpośredniego efektu hormonalnego; ale mechanizm, który REHIT trenuje — krótka, mocna intensywność — to ten sam, który wciąż się pojawia.

Czy można przesadzić?

Tak — i to ta część, która rzadko trafia na nagłówki. Bardzo duże objętości treningowe, zwłaszcza długotrwała praca wytrzymałościowa bez odpowiedniego odżywiania, mogą pchnąć testosteron w drugą stronę. Przewlekle niska dostępność energii — jedzenie zbyt małe w stosunku do wymagań ciężkiego treningu — wiąże się z obniżonym testosteronem, niższą gęstością kości i obniżoną spoczynkową przemianą materii u mężczyzn uprawiających sporty wytrzymałościowe (Cupka i Sedliak, 2023, 10.4081/ejtm.2023.11104). Mechanizm zdaje się leżeć w osi podwzgórze–przysadka–gonady, hormonalnym systemie sterowania organizmu, reagującym na utrzymujący się deficyt energii.

Dla przeciętnej osoby trenującej kilka razy w tygodniu i jedzącej wystarczająco nie jest to powód do obaw. Staje się to istotne dopiero na skrajnym końcu — u biegaczy i kolarzy pokonujących ogromne dystanse i niedojadających przez miesiące. Praktyczny wniosek jest taki, że więcej nie zawsze znaczy lepiej: celem jest mocny, wystarczający bodziec, po którym następuje odpowiednia regeneracja i odżywienie, a nie niekończąca się harówka.

A co z kobietami?

Rozmowa o testosteronie zwykle toczy się wokół mężczyzn, ale kobiety również go wytwarzają i potrzebują, w mniejszych ilościach. Tu obraz może się odwrócić. U kobiet z zespołem policystycznych jajników — schorzeniem cechującym się podwyższonym poziomem androgenów — 12 tygodni treningu interwałowego o wysokiej intensywności istotnie obniżyło poziom testosteronu w surowicy i zawartość tkanki tłuszczowej w porównaniu z treningiem siłowym (Rao i in., 2022, 10.5468/ogs.22002). W tym kontekście jest to efekt pożądany. To przydatne przypomnienie, że ćwiczenia regulują hormony w stronę zdrowszej równowagi, a nie po prostu podbijają jedną liczbę.

Podsumowanie

Czy ćwiczenia zwiększają poziom testosteronu? U większości mężczyzn tak — umiarkowanie, ale niezawodnie — a efekt jest największy wtedy, gdy trening pomaga zrzucić nadmiar tłuszczu. Trening oporowy i mocne interwały wydają się działać lepiej niż długie, spokojne cardio, a regularność liczy się bardziej niż jakakolwiek pojedyncza metoda. Warto pamiętać o wyjątkach: przewlekły, niedożywiony trening wytrzymałościowy może obniżać testosteron, a w niektórych sytuacjach — jak PCOS — jego obniżenie jest właśnie celem. Jak zawsze wolimy opierać oczekiwania na dowodach niż obiecywać konkretną liczbę. Większą nagrodą jest to, co najbardziej decyduje o tym, jak długo i jak dobrze żyjesz: intensywny, efektywny wysiłek buduje wydolność krążeniowo-oddechową i zdrowszy skład ciała, a zdrowszy testosteron zwykle przychodzi razem z nimi.