10 najlepszych zajęć rowerowych na YouTubie dla początkujących

Podnieś motywację do jazdy w domu dzięki angażującym zajęciom grupowym online. Poczuj siłę zachęcających wskazówek, energetycznej muzyki i zmiennej intensywności, które utrzymają motywację przez całą sesję. Zacznij od tych 10 darmowych treningów wideo na YouTubie.

Zanim zaczniesz pierwsze zajęcia rowerowe

• Przed zajęciami przeczytaj wskazówki dotyczące ustawienia roweru stacjonarnego. Siodełko powinno sięgać mniej więcej wysokości bioder, aby kolana uginały się pod kątem 90 stopni. Gdy noga prostuje się w pierwszej fazie pedałowania, kolano powinno pozostać lekko ugięte. Zbyt wysokie siodełko grozi przeprostem kolan. Przesuń siodełko do przodu lub do tyłu tak, aby kolano znajdowało się dokładnie nad śródstopiem. Większość osób ustawia kierownicę na wysokości siodełka lub nieco wyżej. Pozycja na rowerze powinna pozwalać na lekkie ugięcie łokci bez nadmiernego pochylania się do przodu.
• Aby poprawić bezpieczeństwo i wyniki jazdy w domu, warto zainwestować w buty rowerowe. Zapewniają one pewny kontakt z pedałem podczas nacisku, zapobiegając ruchom stopy i kostki oraz zmniejszając ryzyko kontuzji. Sztywność buta bezpośrednio wpływa na przeniesienie mocy na pedały, zwiększając Twoją zdolność generowania siły. Bardzo oddychający materiał chłodzi stopy podczas treningu i zapobiega podrażnieniom skóry od potu. Zwróć uwagę na zgodność bloków i pedałów, więc przed zakupem sprawdź specyfikację roweru.
• Częstotliwość jazd w domu zależy od Twoich celów, poziomu wytrenowania i rodzaju treningu. Zaleca się nie więcej niż 2-3 sesje HIIT tygodniowo; w dni przerwy możesz dodać spokojne, jednostajne cardio.

Łatwa, 15-minutowa sesja treningu interwałowego sprintem

To spokojny i krótki trening rowerowy od Global Cycling Network, idealny na start pierwszych zajęć. Początkujący poznają interwały sprinterskie i mogą stopniowo zwiększać intensywność sesji.

Global Cycling Network to jedna z największych społeczności rowerowych online, z ponad 3 milionami subskrybentów. GCN training to jeden z ich kanałów na YouTubie, gdzie znajdziesz treningi HIIT na rowerze, sesje spalające tłuszcz i wytrzymałościowe. Nowe darmowe zajęcia publikują co tydzień, więc możesz subskrybować, by być na bieżąco.

Podczas treningu masz dostosowywać intensywność w skali od 1 (minimum) do 10 (maksimum). Trening ma następującą strukturę:

• 3 min – rozgrzewka – 3 min (1/10)
• Część główna
• 1 min – spokojne pedałowanie (1/10)
• 2 min – komfortowo mocne pedałowanie (5/10)
• 1 min – komfortowo mocne pedałowanie (5/10)
• 2 min – zwiększenie wysiłku (6/10)
• 30 sek. – spokojne pedałowanie (1/10)
• 30 sek. – sprint (9/10)
• 2 min – regeneracja (1/10)
• 1 min – schłodzenie (1/10)

20-minutowy trening dla początkujących, w całości na siedząco

To kolejny trening dla początkujących, bardzo łatwy do wykonania. Na początku najlepiej trenować w całości na siedząco, a pozycję stojącą dodawać wraz z postępami.

Ten trening składa się z:

• 4 min – rozgrzewka
• 6 rund po 1 min pracy / 1 min przerwy
• 4 min – schłodzenie

30-minutowe intensywne zajęcia w stylu Tour de France

Zanurz się w zapierających dech krajobrazach prawdziwych tras, pedałując na rowerze stacjonarnym. Wybieraj spośród barwnych filmów widokowych na oficjalnym kanale Global Cycling Network. W tym materiale poznasz Mont Ventoux, legendarny odcinek Tour de France, z ośnieżonymi zboczami i urzekającymi widokami na górskiej drodze.

Ten emocjonujący 30-minutowy trening jest przeznaczony dla osób o wysokim poziomie wytrenowania. Aby dokładnie odtworzyć trasę Tour de France, ustaw następujące warunki:

• Dystans: 21,4 km
• Przewyższenie: 1639 m
• Wysokość szczytu: 1912 m
• Wysokość startu: 283 m
• Średnie nachylenie 7,6%

Jeśli to dla Ciebie zbyt wymagające, możesz zmniejszyć nachylenie.

20-minutowa jazda na rowerze stacjonarnym przy popie z lat 90.

Odpowiednia, energiczna ścieżka dźwiękowa jest kluczowa dla motywacji i utrzymania intensywności przez cały trening. Gabriella Guevara dobiera pobudzające zestawy muzyczne z różnych gatunków do swoich treningów na rowerze stacjonarnym, w tym hip-hop, reggaeton i miksy latynoskie. Jej najpopularniejszy trening, z ponad 1,5 miliona wyświetleń, to jazda przy popie z lat 90. Te kultowe przeboje na pewno przyspieszą Twoje tempo.

20-minutowy trening spalający tłuszcz od Global Cycling Network

Te zajęcia HIIT na rowerze są najpopularniejszym treningiem Global Cycling Network nie bez powodu. Przynoszą świetne efekty w redukcji wagi, co potwierdzają liczne komentarze pod filmem. Trening składa się z 6 interwałów, w których praca o wysokiej intensywności trwa od 15 do 45 sekund. Prawdopodobnie skończysz zlany potem, ale zrzucone kilogramy są tego warte.

Zajęcia rowerowe w formule Tabata

Tabata to popularny wariant treningu HIIT o stałym rytmie. Czas ćwiczeń dzieli się na 20 sekund pracy o wysokiej intensywności i 10 sekund przerwy. Tabata składa się z 8 rund i trwa 4 minuty. Potem masz 1 minutę przerwy i możesz przejść do kolejnej.

Ten trening jest bardzo korzystny: pomaga zwiększyć wytrzymałość i siłę, poprawia wydolność tlenową i beztlenową, pobudza metabolizm i spala kalorie — wszystko w krótkim czasie.

20-minutowa sesja na redukcję wagi dla kobiet

Kobiety zwykle spalają tłuszcz wolniej niż mężczyźni. Athlean-XX for Women oferuje zajęcia rowerowe przygotowane specjalnie dla kobiet, uwzględniające tę różnicę.

Ten 20-minutowy trening na redukcję wagi to kolejny wariant HIIT z 15-sekundowymi interwałami i stopniowo rosnącym oporem.

27-minutowy trening cardio i siłowy na całe ciało z ciężarami

Jeśli czujesz się pewnie ze swoją formą, możesz połączyć cardio z treningiem siłowym w tej 27-minutowej sesji na całe ciało. Będziesz potrzebować pary lekkich sztangielek przy rowerze. Jazda obciąża głównie dolne partie ciała, więc to świetne połączenie równoważące górne partie. Wykonasz 3 serie po 6 interwałów podjazdów na stojąco, przeplatanych 3 obwodami na górną część ciała.

35-minutowy trening podjazdowy

Trening podjazdowy potrafi bardzo poprawić wytrzymałość i budowę mięśni. Zaprojektowany, by odwzorować solidną sesję długich podjazdów, ten 35-minutowy trening jest wymagający dla nóg i core. Składa się z 5 rund, w każdej 3-5 interwałów podjazdowych.

30-minutowa jazda strefowa

Studio Sweat onDemand udostępnia część swoich zajęć online za darmo na YouTubie. To bezpłatny 20-minutowy fragment ich pełnych 42-minutowych zajęć Zone, dostępnych na ich stronie.

Te zajęcia skupiają się na strefach tętna i świetnie poprawiają wydolność oraz wytrzymałość. Przejdziesz przez 7 rund po 6 minut, zwiększając liczbę obrotów na minutę (RPM). Zaczniesz przy tętnie na poziomie 60-75% maksimum, by w szczytowym momencie treningu dojść do 90%.

Rozciąganie po jeździe

Ten materiał to bonus do Twojej rutyny po treningu. Prawidłowe rozciąganie po wysiłku zapobiega kontuzjom i zwiększa elastyczność. Ten trening obejmuje całe ciało: od mięśni szyi przez barki i ramiona po core, biodra, dwugłowe uda i łydki. To świetne uzupełnienie schłodzenia, pozwalające sercu spokojnie wrócić do naturalnego rytmu.

Odkryj różnorodne zajęcia rowerowe na YouTubie dopasowane do rozmaitych celów, preferencji i poziomów zaawansowania. Te propozycje świetnie nadają się na start regularnych treningów, a bardziej zaawansowani mogą subskrybować te kanały po jeszcze mocniejsze i intensywniejsze sesje. w porównaniu ze zwykłym cardio.

REHIT — najefektywniejsza alternatywa dla grupowych zajęć rowerowych

Nie musisz poświęcać 30 minut, by zobaczyć efekty treningu. Reduced Exertion HIIT (REHIT) to naukowo zoptymalizowany trening HIIT, dający najkrótszy i najskuteczniejszy sposób na ćwiczenia. Opiera się na badaniach, które pokazały, że 2 sprinty po 20 sekund na maksa wystarczą, aby uszczuplić zapasy glikogenu nawet o 30% i wywołać zmiany metaboliczne zwiększające powysiłkowe spalanie kalorii oraz wyraźnie poprawiające wydolność tlenową.

REHIT pakuje krążeniowo-oddechowe i spalające tłuszcz korzyści treningu interwałowego w zaledwie 5-minutową sesję. Ten trening ma bardzo prostą, a zarazem mocną strukturę:

• 2 min rozgrzewki
• 20-sekundowy sprint
• 1-3 min regeneracji
• 20-sekundowy sprint
• 3 min schłodzenia

2 sprinty po 20 sekund wykonuje się z maksymalną intensywnością, wypychając organizm poza czysto tlenowy metabolizm i uruchamiając intensywniejsze spalanie kalorii. Większość kalorii spala się po treningu, podczas powysiłkowej zwiększonej konsumpcji tlenu. Co więcej, według badań w zaledwie 8 tygodni możesz osiągnąć 12% wzrost wydolności krążeniowo-oddechowej oraz zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 62%. Trening trwający zaledwie 15 minut tygodniowo daje Ci lepsze efekty zdrowotne i kondycyjne niż zwykłe ćwiczenia — w 90% krótszym czasie.