Trainen en intermittent fasting: hoe doe je het goed

De gezondheidsvoordelen van intermittent fasting krijgen veel aandacht in studies en media. Het bevordert niet alleen gewichtsverlies, maar verbetert ook je bloedsuikerregulatie, verhoogt je levensduur, en helpt verschillende ernstige ziekten te voorkomen — waaronder type 2-diabetes en hartziekten.

Lichaamsbeweging wordt aanbevolen om spiermassa te behouden tijdens het vasten. Bovendien kan het de positieve effecten van intermittent fasting versterken. Tegelijkertijd moet je je trainingsplan voorzichtig opbouwen om potentiële risico's te vermijden, die we in dit artikel bespreken.

Wat is intermittent fasting?

Tijdens intermittent fasting eet je alleen binnen een specifiek eetvenster, dat van een paar uur tot een paar dagen kan duren. Het populairste intermittent fasting-format is 16:8, waarbij je 8 uur per dag eet en 16 uur vast. Je eetvenster van 8 uur kan bijvoorbeeld beginnen om 9.00 uur en eindigen om 17.00 uur. Intermittent fasting beperkt alleen de eettijd, maar niet het aantal maaltijden, het soort voedsel, of de calorie-inname.

Deze dieetmethode is om vele redenen handig. Het verlaagt van nature je totale calorie-inname en voorkomt overconsumptie van voedsel, vooral op late uren. Tijdsbeperking is makkelijker, omdat je niet elke dag calorieën hoeft te tellen of alles wat je eet hoeft te analyseren. Eindigt je eetvenster vroeg, dan slaap je 's nachts beter met een lege maag.

Na uren zonder voedsel raken je suikervoorraden op en begint je lichaam vet te verbranden. Door deze periode te verlengen, is intermittent fasting een effectieve manier om af te vallen. Een systematische review van 27 onderzoeken met verschillende intermittent fasting-protocollen toonde aan dat de gewichtsafname varieerde van 0,8% tot 13,0% in allemaal. Patiënten vielen af, ongeacht veranderingen in hun totale calorie-inname.

Sommig onderzoek suggereert dat gewichtsverlies niet het enige voordeel van intermittent fasting is. Het kan het risico op diabetes en hartziekten verlagen.

Een intermittent fasting-dieet van 3 maanden -interventie onder 36 mensen verbeterde hun insulinegevoeligheid en verlaagde hun glucosewaarden. Als resultaat verlaagde bijna 90% van de deelnemers hun diabetesmedicatie-inname na intermittent fasting. 55% van de deelnemers rapporteerde diabetesremissie en stopte met hun diabetesmedicatie, en hield dit minstens één jaar vol.

Intermittent fasting schakelt je metabolisme om van vetopslag naar vetoxidatie voor energie, watontstekingen kan verminderen en sommige verouderingsprocessen kan vertragen, zoals achteruitgang van cognitieve functies. Het is ook gunstig om je hart- en vaatgezondheid te verbeteren, inclusief een lagere bloeddruk en rusthartslag.

De meeste studies richten zich op de kortetermijn-vastenperiode van een paar maanden. Langere vastenperiodes kunnen je metabolisme vertragen en tot een gewichtsverliesplateau leiden, net als caloriebeperking.

Intermittent fasting combineren met training

Intermittent fasting en lichaamsbeweging vullen elkaar aan en creëren synergetische effecten. Beide praktijken verhogen vetoxidatie, bevorderen gewichtsverlies, verbeteren insulinegevoeligheid, verhogen groeihormoonniveaus wat spiergroei bevordert, en dragen bij aan celgezondheid en een lang leven. Op mentaal niveau veroorzaken zowel lichaamsbeweging als intermittent fasting het vrijkomen van endorfine, wat stress, angst en depressie vermindert.

Regelmatige lichaamsbeweging tijdens het vasten is nodig om te voorkomen dat je lichaam spierweefsel verbrandt in plaats van vet. Hoewel het lastig is om spiermassa op te bouwen tijdens intermittent fasting, beschermt lichaamsbeweging je tegen verlies ervan. Dit werd bevestigd tijdens een studie onder 34 deelnemers die werden ingedeeld in een regulier dieet of een dagelijks 16:8-vasten, en die een standaard krachttrainingsprogramma van 2 maanden volgden. Aan het eind van het onderzoek liet groep 2 een afname van vetmassa zien, terwijl ze hun vetvrije massa en kracht behielden.

Intermittent fasting combineren met lichaamsbeweging is een krachtige manier om je gewichtsverlies te versnellen. Intermittent fasting put je glycogeenvoorraden in je spieren uit, waardoor je tijdens de training meer vet verbrandt. In een studie uit 2016deden 2 groepen deelnemers een ochtendhardloopsessie van 60 minuten, ofwel na een nachtelijk vasten, ofwel na het ontbijt. De resultaten suggereren dat vasten voor de training deelnemers hielp hun totale energie-inname te verlagen en hun vetoxidatie tijdens de training te verhogen. Het kan een effectief middel zijn om lichaamssamenstelling te beheren.

Eén gerandomiseerde, gecontroleerde studie van 6 weken onderzoek naar intermittent fasting (20 uur vasten, 4 dagen per week) gecombineerd met krachttraining gedurende één maand toonde zelfs aan dat deelnemers hun uithoudingsvermogen van boven- en onderlichaam verbeterden.

Het juiste moment en type training kiezen

Wanneer je traint tijdens tijdsbeperkt eten, heb je mogelijk niet genoeg energie om de training goed uit te voeren. Daarom is het belangrijk om de juiste timing voor je sessies te kiezen. Je kunt kiezen uit 3 opties: trainen voor, na, of tijdens je eetvenster. Elke optie is geschikt voor verschillende soorten training.

Trainen voor het eetvenster

Laag-intensieve aerobe training, die op vet draait, kan 's ochtends worden gedaan, voor het eetvenster. Onderzoek toont aan dat een ochtendlijke hardloop- of fietssessie je vetoxidatie verhoogt en je helpt meer calorieën te verbranden. Ochtendtraining onderdrukt je eetlust, dus het kan ook je dagelijkse calorie-inname verlagen. Zone 2-training is het sweet spot waarbij je lichaam de maximale hoeveelheid vet verbrandt die het als energie kan gebruiken.

Trainen na het eetvenster

Gewichtheffen, HIIT-training of sprints doen, leunt op koolhydraten als brandstof. Wil je deze training goed uitvoeren, plan hem dan dicht genoeg bij je laatste maaltijd van de dag en zorg dat je genoeg koolhydraten hebt. Anders kun je je zwak of licht in je hoofd voelen tijdens de training.

Trainen in het midden van je eetvenster

Na een intensieve training wil je misschien wat eiwitten binnenkrijgen om spierherstel te ondersteunen. Dit is vooral belangrijk voor krachttraining en lange duurtraining — het wordt aanbevolen deze soorten training op te volgen met koolhydraten en ongeveer 20 gram eiwit binnen 30 minuten. In dit geval kun je krachttraining plannen in het midden van je eetvenster, zodat je zowel ervoor als erna kunt eten.

Tips om veilig te trainen tijdens het vasten

Drink meer water

Het wordt over het algemeen aanbevolen om meer water te drinken tijdens de vastenperiode. Zorg dat je niet uitgedroogd raakt na nuchtere trainingen.

Begin met laag-intensieve trainingen

Luister naar je lichaam en verhoog de intensiteit van je trainingen langzaam om ongemak te vermijden. Plan HIIT- en gewichthefsessies na een paar weken regelmatige laag-intensieve nuchtere cardio. Het is ook veiliger om eerst te beginnen met trainen na je eetvenster.

Zorg voor voedingsrijke maaltijden

Zorg dat de maaltijden die je tijdens je eetvenster eet minstens 50% koolhydraten, 20-25% eiwit en 20-30% vet bevatten. Streef naar meer eiwitten om spieren te behouden tijdens het vasten.

Zorg voor voldoende herstel

Intermittent fasting kan het herstelproces na de training vertragen, dus je moet mogelijk extra hersteldagen aan je schema toevoegen.

Overweeg je vastenschema

Het meest gebruikelijke 16:8-intermittent fasting-schema werkt met elk type training. Maar heb je een langere vastenperiode, zoals om de dag vasten, dan moet je je fysieke activiteit beperken tot laag-intensieve yoga, stretchen of wandelen.

Trainen tijdens intermittent fasting kan je vetverlies versnellen en je bloedsuikerregulatie en insulinegevoeligheid verbeteren. Het beschermt je ook tegen verlies van vetvrije spiermassa en verbetert je lichaamssamenstelling. Tegelijkertijd kun je, naast de voordelen, een gebrek aan energie, motivatie en trainingsplezier ervaren. Het is belangrijk jezelf niet te forceren en het trainingsplan te vinden dat voor jou werkt zonder fysiek ongemak te veroorzaken. Onthoud dat het niet wordt aangeraden om langdurig aan intermittent fasting te doen.

Veelgestelde vragen over trainen tijdens het vasten

Kan ik trainen tijdens intermittent fasting?

Ja, het is over het algemeen veilig om te trainen tijdens het vasten met de populairste vastenmethodes, zoals 12:12, 14:10 en 16:8. Je moet mogelijk de intensiteit van je trainingen verlagen en extra hersteldagen inplannen om ongemak te vermijden. Bouw de intensiteit van je trainingsplan geleidelijk op en luister naar je lichaam.

Verbrandt trainen tijdens het vasten vet?

Volgens meerdere studies verhoogt trainen tijdens het vasten je vetoxidatie, wat tot meer vetverlies leidt. Trainen voorkomt ook dat je spiermassa verliest, wat je lichaamssamenstelling verbetert.

Kan ik spieren opbouwen tijdens intermittent fasting?

Om spieren op te bouwen, moet je je eiwitinname verhogen en 2-3 krachttrainingssessies per week doen. Dit kan te belastend zijn voor je lichaam om te bereiken tijdens het vasten. Een realistischer doel is om je spiermassa te behouden met lichaamsbeweging.

Hoeveel gewicht kan ik verliezen met intermittent fasting en lichaamsbeweging in een maand?

Een systematische review van 40 studies toont aan dat intermittent fasting gemiddeld 3-5 kg verbrandt over 10 weken. Voeg je 3x per week een training op matige intensiteit toe, dan kan dit je helpen een extra 0,5 kg per maand te verbranden. Onthoud dat het niet wordt aangeraden om veel gewicht te verliezen in korte tijd, en dat het lastig kan zijn om dit op lange termijn vol te houden.