Hoe doe je HIIT-trainingen op je hometrainer

• Ulrich Dempfle

Om HIIT te doen op een hometrainer, wissel je korte uitbarstingen van all-out inspanning af met rustig herstel, bijvoorbeeld 20 seconden zwaar en 40 seconden makkelijk, herhaald gedurende ongeveer 15 tot 30 minuten na een warming-up. HIIT verbrandt meer calorieën dan gelijkmatig fietsen, verhoogt je metabolisme urenlang, en verbetert je uithoudingsvermogen en hartgezondheid.

HIIT, of High-Intensity Interval Training, heeft de fitnesswereld de afgelopen jaren gerevolutioneerd. Het is populair vanwege zijn efficiëntie – met HIIT maximaliseer je calorieverbranding in korte tijd.

Hoewel HIIT-trainingen synoniem zijn geworden met high-impact bewegingen, hoeven ze niet beperkt te blijven tot gewichtsdragende oefeningen. HIIT-trainingen op de hometrainer laten je alle voordelen van HIIT ervaren, terwijl ze je gewrichten ontzien.

Ontdek de wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van HIIT-fietstrainingen en hoe je HIIT kunt opnemen in je volgende hometrainersessie.

Wat is High-Intensity Interval Training (HIIT)?

HIIT-trainingen wisselen korte hoge-intensiteitsintervallen af met herstelperiodes.

HIIT-trainingsintervallen duren doorgaans tussen de vijf seconden en één minuut, met een korte rustperiode ertussen.

Deze structuur zet je hart, longen en spieren aan tot harder werken, waardoor je betere resultaten behaalt in minder tijd.

Kun je HIIT doen op een hometrainer?

Ja, je kunt HIIT doen op een hometrainer. Een HIIT-training op de hometrainer is een cardio-oefening die je hartslag verhoogt en je helpt calorieën te verbranden wanneer uitgevoerd op hoge intensiteit.

Indoor fietsen is een geweldige optie voor HIIT-training, omdat je gemakkelijk de variabelen kunt aanpassen die intensiteit creëren en herstel mogelijk maken. Je kunt je ervaren inspanningsniveau gebruiken om je snelheid te bepalen en, als je het toevoegt, je weerstand.

CAROL Bike gebruikt AI om de weerstand automatisch te berekenen voor optimale intensiteit en herstel zonder vertraging, zodat je bij elke HIIT-fietstraining tot je grenzen wordt gedreven voor maximale resultaten.

Bovendien laat HIIT op een hometrainer je profiteren van de voordelen van reguliere HIIT-trainingen zonder de impact op je gewrichten. Dit maakt HIIT-fietstrainingen geschikt voor alle fitnessniveaus en leeftijden.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van indoor HIIT-fietstrainingen?

Naast dat HIIT-fietstrainingen tijdefficiënter en zachter voor je gewrichten zijn dan andere vormen van training, hebben HIIT-fietstrainingen talloze gezondheidsvoordelen.

HIIT verbrandt calorieën

Een van de grootste voordelen van een HIIT-training op de hometrainer is dat je meer calorieën kunt verbranden dan met gelijkmatige cardio, zoals normaal fietsen of zelfs krachttraining. Dit maakt het een ideale training voor gewichtsverlies.

Studies tonen aan dat deze intensieve training je kan helpen hetzelfde aantal calorieën te verbranden als normale cardio en oefeningen met gewichten, maar dan in kortere tijd. Een HIIT-training van 30 minuten met cycli van 20 seconden inspanning gevolgd door 40 seconden rust verbrandt tot 30% meer calorieën dan 30 minuten hardlopen of fietsen op een gelijkmatig tempo.

HIIT verhoogt je metabolisme

In combinatie met het feit dat HIIT het lichaam vet in plaats van koolhydraten laat verbranden voor energie, is bewezen dat HIIT je kan helpen extra calorieën te verbranden, zelfs nadat je je training hebt afgerond. Dit komt door excess post-exercise oxygen consumption, ook wel bekend als afterburn. Dit betekent dat je in de 24 uur na een HIIT-training meer vet en calorieën verbrandt dan na een normale gelijkmatige training zoals joggen.

Een review uit 2011 toonde ook aan dat HIIT leidt tot significant grotere afname van buikvet dan andere vormen van aerobe training.

Bovendien is aangetoond dat HIIT de insulinegevoeligheid bij oudere mensen helpt verbeteren. In een 2018 klinische studie, voerden deelnemers HIIT-trainingen uit op hometrainers, drie keer per week gedurende zes weken. De resultaten lieten een verbeterde metabole gezondheid zien bij alle deelnemers en een afname van leeftijdsgerelateerde risicofactoren voor cardiometabole aandoeningen.

HIIT stabiliseert hartslag en bloeddruk

Studies tonen aan dat trainingsschema's met HIIT verbeteringen opleveren in zowel bloeddruk als hartslag.

In een 2014 studie, werd deelnemers – allemaal ouder dan 60 – gevraagd zes seconden op maximale intensiteit te pedaleren, dan één minuut te rusten, en deze cyclus tien keer te herhalen als sprint-rustintervallen. De onderzoekers ontdekten dat slechts twee van dit soort sessies per week de bloeddruk met 9% verlaagden.

HIIT verhoogt je uithoudingsvermogen

Korte uitbarstingen van bijna-maximale inspanning afwisselen met rustperiodes helpt je uithoudingsvermogen en vermogen op de fiets te vergroten.

Onderzoek toont aan dat het voltooien van vier HIIT-trainingen van 20 minuten per week het spierzuurstofverbruik van deelnemers verbeterde, waardoor hun spieren net zo duurzaam en sterk werden als die van mensen die 40 minuten per dag onafgebroken fietsten.

Hoe kan ik HIIT opnemen in mijn trainingsplan?

Klaar om een HIIT-fietstraining te proberen? Hier zijn een paar dingen om te onthouden:

Bouw langzaam op naar je beste niveau

Als je net begint, streef dan naar één of twee sessies per week. Wanneer je er klaar voor bent, verhoog je dit naar twee tot vier ritten, en zorg je dat je jezelf nog steeds uitdaagt en je maximale hartslag bereikt.

Geef jezelf tijd om te herstellen

Om de voordelen van HIIT-fietsen te behalen, is het cruciaal dat je de intervallen op zeer hoge intensiteit uitvoert. Daarom is het essentieel dat je jezelf tijd geeft om te herstellen tussen elke rit, ritdagen af te wisselen met rustdagen, en HIIT-trainingen op opeenvolgende dagen te vermijden.

Je zou bijvoorbeeld op dinsdag en donderdag in het zadel van je hometrainer kunnen stappen voor een HIIT-fietstraining, op woensdag en vrijdag kunnen rusten, en in het weekend voor een buiten-duurrit kunnen kiezen.

Hoe ziet een voorbeeld van een HIIT-fietstraining eruit?

Begin met deze eenvoudige HIIT-fietstraining van 25 minuten:

1. Warm op met rustig pedaleren op lage weerstand op je hometrainer/spinbike, en verhoog je hartslag geleidelijk gedurende vijf minuten.
2. Voor je eerste hoge-intensiteitsinterval verhoog je zowel de weerstand als de snelheid, en pedaleer je één minuut op je maximale inspanningsniveau bij hoge weerstand. Het moet aanvoelen alsof je die steile heuvel beklimt waar je een haat-liefdeverhouding mee hebt!
3. Herstel door twee minuten op je warming-uptempo te pedaleren.
4. Herhaal dit gedurende in totaal 15 minuten, en blijf je tempo afwisselen tussen hoge intensiteit en herstel.
5. Breng je hartslag weer omlaag met vijf minuten rustig pedaleren.

Hoe verhoudt REHIT zich tot HIIT?

Een gemiddelde HIIT-training duurt misschien maar 20 minuten, maar vijf sessies van 20 minuten per week kunnen onmogelijk aanvoelen met een druk schema – of voor wie gewoon geen fan is van cardio.

Gelukkig is er een ander alternatief: Reduced Exertion High-intensity Interval Training (REHIT). REHIT is ontwikkeld door wetenschappers op zoek naar de kortste, meest efficiënte manier om je conditie te verbeteren. Het verkort de traditionele HIIT-training door minder en kortere sprints te gebruiken, al worden die sprints uitgevoerd op supramaximale intensiteit.

Lees meer over de voordelen van REHIT.

Wat is de meest effectieve en efficiënte HIIT-training?

Onderzoek heeft bewezen dat de kenmerkende CAROL-training de meest effectieve, efficiënte training is die er is. Deze volgt deze structuur:

1. Warm op met rustig pedaleren op lage weerstand gedurende 20 seconden tot twee minuten.
2. Sprint 20 seconden, zo hard mogelijk pedalerend.
3. Herstel door één tot drie minuten op je warming-uptempo te pedaleren.
4. Doe een tweede sprint van 20 seconden, hetzelfde als de eerste.
5. Breng je hartslag weer omlaag met drie minuten rustig pedaleren.

Hoe je REHIT echt goed doet

CAROL is het enige fitnessapparaat dat wetenschappelijk bewezen is je de voordelen te geven van een hardloopsessie van 45 minuten, in slechts vijf minuten. Dat komt doordat, in tegenstelling tot andere hometrainers, de AI-aangedreven REHIT-trainingen van CAROL automatisch de optimale weerstand toepassen, op de juiste snelheid, op het juiste moment – allemaal gebaseerd op je persoonlijke fitnessniveau. Zo telt elke minuut in het zadel.

Ontvang de nieuwste wetenschappelijk onderbouwde fitnesshacks, trainingstips en productnieuws.

Veelgestelde vragen

Hoe doe je HIIT op een hometrainer?

Warm op, wissel dan korte uitbarstingen van all-out inspanning af met rustig herstel, zoals 20 seconden zwaar gevolgd door 40 seconden makkelijk, en herhaal dit gedurende ongeveer 15 tot 30 minuten. Sluit af met een cooldown. Pas de inspannings- en rustperiodes aan op je conditie.

Is HIIT effectief op een hometrainer?

Ja. Een HIIT-fietssessie van 30 minuten met 20 seconden aan en 40 seconden uit kan tot 30% meer calorieën verbranden dan 30 minuten gelijkmatig fietsen, en je metabolisme blijft daarna verhoogd, zodat je in de uren erna meer verbrandt.

Hoe lang moet een HIIT-fietstraining duren?

De meeste HIIT-fietssessies duren ongeveer 15 tot 30 minuten inclusief warming-up. Zelfs kortere, zwaardere formats werken: REHIT gebruikt slechts twee all-out sprints van 20 seconden, wat laat zien dat intensiteit, niet duur, de voordelen van intervaltraining bepaalt.

Hoe vaak moet ik HIIT doen op een fiets?

Ongeveer twee tot drie sessies per week, met hersteldagen ertussen, past bij de meeste mensen. In onderzoek verlaagden slechts twee HIIT-sessies per week de bloeddruk van deelnemers met 9%, dus zelfs een bescheiden frequentie levert echte cardiovasculaire voordelen op.

Verbrandt HIIT vet na de training?

Ja. Door het afterburn-effect verbrand je in de 24 uur na een HIIT-sessie meer calorieën dan na een gelijkmatige training zoals joggen. Dit maakt HIIT een efficiënte manier om vetverlies te ondersteunen in beperkte trainingstijd.

Ulrich Dempfle

CEO & medeoprichter van CAROL

Ulrich richtte CAROL mede op en werkte samen met de beste bewegingswetenschappers ter wereld om REHIT uit het laboratorium te halen. 40 prototypes later werd de enige REHIT-hometrainer ter wereld gelanceerd.