Verhoogt Training je Immuunsysteem?

Velen van ons hebben het positieve effect ervaren op ons algehele welzijn van fysieke activiteit in onze dagelijkse routine opnemen. De specifieke mechanismen achter dit effect op het immuunsysteem zijn echter nog niet goed begrepen. Is er een wetenschappelijk bewezen verband tussen regelmatige training en een gezond immuunsysteem? Welke soorten en duur van training zijn het meest effectief om je immuunsysteem te verhogen? In dit artikel bekijken we de laatste onderzoeksresultaten om dit verband beter te begrijpen.

Hoe werkt het immuunsysteem?

Het immuunsysteem bestaat uit een combinatie van organen, immuuncellen, weefsels en eiwitten die je lichaam verdedigen tegen infecties, terwijl ze de eigen cellen van je lichaam beschermen. Je witte bloedcellen, lymfestelsel, thymus, milt en beenmerg zijn slechts enkele onderdelen van het complexe immuunsysteem. Wanneer ze een schadelijke toxine of virus identificeren dat je lichaam binnenkomt, activeren deze lichaamsdelen een immuunrespons die antilichamen vrijgeeft om het te elimineren. Een andere typische immuunrespons is koorts, die helpt microben te doden met een hoge lichaamstemperatuur.

Er zijn 2 cruciale onderdelen van het immuunsysteem: het aangeboren immuunsysteem en het verworven immuunsysteem. Het aangeboren immuunsysteem is direct na de geboorte actief, en je erft het van je ouders (voornamelijk van je moeder).

Terwijl aangeboren immuniteit al bij de geboorte aanwezig is, ontwikkelt adaptieve immuniteit zich gedurende je hele leven. Het immuunsysteem slaat een geheugen op van elke ziekteverwekker die het ooit heeft bestreden (inclusief die van vaccinaties) in gespecialiseerde witte bloedcellen, bekend als B-lymfocyten en T-lymfocyten, ook wel 'geheugenimmuuncellen' genoemd. Dit adaptieve immuunsysteem kan virussen en ziektekiemen met meer precisie en efficiëntie identificeren en aanvallen dan aangeboren immuniteit.

Hoe verbetert training je immuunrespons?

Verhoogde immuuncelstroom

In 2019 publiceerde het Journal of Sport and Health Science een wetenschappelijke review die belangrijke onderzoeksresultaten samenvatte in de sportimmunologie. Deze review werpt licht op hoe training je immuunrespons verbetert en het risico op ziekte verlaagt. Een van de belangrijkste voordelen van training is verhoogde immuuncelcirculatie in je lichaam.

Mensen hebben doorgaans een klein aantal immuuncellen, geconcentreerd voornamelijk in lymfoïde weefsel en de milt, waar het lichaam schadelijke virussen en bacteriën elimineert. Training verhoogt de bloed- en lymfestroom om de spieren te voeden, wat resulteert in verhoogde immuuncelcirculatie. Als gevolg daarvan zwerven zeer gespecialiseerde immuuncellen, zoals natural killer (NK)-cellen, cytotoxische T-cellen en onvolgroeide B-cellen, door het hele lichaam om ziekteverwekkers te elimineren.

Verminderde ontsteking

Het eerdergenoemde onderzoek belicht ook de ontstekingsremmende en antioxidatieve effecten van regelmatige training. Chronische ontsteking kan schadelijk zijn, omdat het ertoe kan leiden dat immuuncellen de eigen weefsels van je lichaam aanvallen. Meerdere epidemiologische studies hebben aangetoond dat volwassenen met hogere niveaus van fysieke activiteit consistent lagere niveaus van ontstekingsbiomarkers vertonen. Net als verhoogde immuuncelcirculatie, verbetert fysieke activiteit de circulatie van immunoglobulinen, ontstekingsremmende cytokinen en neutrofielen. Dit maximaliseert de effectiviteit van de ontstekingsimmuunrespons van je lichaam, en verlaagt het risico op chronische ontsteking.

Vermenigvuldigingseffect

Regelmatige fysieke activiteit leidt tot een opeenstapeling van positieve effecten gerelateerd aan verhoogde immuuncelstroom en verminderde ontsteking. Elke trainingssessie versterkt verder de activiteit van anti-pathogeencellen en de circulatie van ontstekingsremmende stoffen. Dagelijkse fysieke activiteit verbetert je immuunrespons en metabole gezondheid significant, en verlaagt het aantal infectieziekten.

Een studie ontdekte bijvoorbeeld dat mensen die 5 of meer dagen per week aan aerobe activiteit deden, over 12 weken bijna 40% minder luchtweginfecties van de bovenste luchtwegen hadden.

Op vergelijkbare wijze, onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine tijdens de pandemie ondersteunt deze bevindingen. Het onderzoek beoordeelde 16 onderzoeksartikelen die het effect van fysieke activiteit op COVID-19 onderzochten. Regelmatige training was geassocieerd met een lager infectierisico en een minder ernstig verloop van COVID-19. Mensen die regelmatig trainden hadden een 36% lager risico op ziekenhuisopname en een 43% lager risico op overlijden aan COVID-19, vergeleken met mensen met een zittende levensstijl.

Verhoogde lichaamstemperatuur

Koorts is een van de veelvoorkomende immuunreacties bij het bestrijden van infectieziekten, omdat hoge temperatuur bacteriegroei tegenhoudt en helpt de infectie te bestrijden. Je lichaamstemperatuur stijgt ook tijdens en na training, wat een vergelijkbaar effect geeft. Hoewel deze stijging niet zo significant is als bij griep of verkoudheid, is het nog steeds gunstig voor je immuunsysteem.

Verminderde risicofactoren

Bepaalde aandoeningen, zoals obesitas, diabetes en hartziekten, verhogen het risico op ernstige ziekte. Training verbetert je algehele gezondheid door deze risico's te verlagen. Matige aerobe activiteiten zoals wandelen, joggen of fietsen verhogen je insulinegevoeligheid, dragen bij aan een goed cholesterolniveau, houden je lichaamsgewicht onder controle, en versterken je hartspier. Verbeterde algehele gezondheid beschermt je tegen infectie.

Minder stress en slapeloosheid

Studies Studies tonen aan dat het negatieve effect van stress en depressie op welzijn dramatisch kan zijn, wat de immuunrespons beschadigt en leidt tot een staat van chronische laaggradige ontsteking. Dit kan resulteren in een verhoogd voorkomen van infecties, metabole ziekten en zelfs kanker. Regelmatige training kan echter de afgifte van stresshormonen zoals cortisol vertragen, terwijl het ook positief invloed heeft op serotonine- en dopamineniveaus, wat je stemming en algehele welzijn kan verbeteren.

Slapeloosheid, vaak geassocieerd met hoge niveaus van emotionele stress, kan ook een negatief effect hebben op een gezond immuunsysteem. Slaap speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van je immuunsysteem, en onvoldoende slaap kan resulteren in immuunstoornissen die kunnen leiden tot chronische ziekten zoals infecties, hart- en vaatziekten, metabole en auto-immuunziekten, neurologische en ontwikkelingsstoornissen, en zelfs kanker, zoals aangetoond door verschillende studies. Bovendien onderzoek toont aan dat mensen die in ploegendienst werken of lange werkdagen hebben, een afname ervaren in antilichamen en de productie van ontstekingscytokinen.

Regelmatige fysieke activiteit draagt bij aan een betere algehele slaapkwantiteit en -kwaliteit, waardoor je immuunsysteem genoeg tijd krijgt om te herstellen. Door stress te verminderen en betere slaap te bevorderen, kan training een significant positief effect hebben op je immuunfunctie en algehele gezondheid.

Anti-verouderend effect

Naarmate we ouder worden, ondergaat ons immuunsysteem natuurlijke achteruitgang, waardoor we vatbaarder worden voor ziekte. Opkomende data tonen echter aan dat gewoontematig trainen dit proces kan vertragen en de regulatie van je immuunsysteem kan verbeteren. Regelmatige training blijkt zelfs ontdekt het begin van tot 40 chronische ziekten uit te stellen.

Dit effect wordt toegeschreven aan het verlengen van telomeren, een belangrijk onderdeel van menselijk DNA. Telomeren nemen van nature af in lengte naarmate we ouder worden, en dit voorkomt dat belangrijke cellen zich vermenigvuldigen, waaronder immuun-T-cellen en natural killer-cellen. Onderzoekers hebben ontdekt dat langere telomeerlengtes geassocieerd zijn met hogere niveaus van fysieke activiteit, vergeleken met mensen met een zittende levensstijl. Dit verschil is vooral significant voor oudere mensen, aangezien langere telomeren het risico op leeftijdsgerelateerde ziekten kunnen verlagen.

Interessant genoeg blijkt duurtraining ontdekt effectiever te zijn dan krachttraining voor anti-verouderende resultaten.

Naast het verlengen van telomeren heeft fysieke activiteit nog verschillende andere manieren om je immuunsysteem te verhogen. Training verhoogt de diversiteit van bacteriën in je darmen, bevordert ontgifting via zweten, en helpt je lymfestelsel te draineren.

Opkomende data tonen aan dat gewoontematig trainen het proces van natuurlijke immuunachteruitgang kan vertragen en de regulatie van je immuunsysteem kan verbeteren.

Welke soorten training verhogen je immuunsysteem het beste?

Trainingsfrequentie, -duur en -intensiteit spelen allemaal een rol bij het verhogen van je immuunsysteem. Het wordt aanbevolen langere training op matige intensiteit te doen, ongeveer een uur, waarbij je 70% van je maximale hartslag bereikt. Meerdere keren per week trainen op een matig tempo is efficiënter dan minder, intensievere sessies. Matige cardio-activiteiten zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen hebben de voorkeur boven spierbeschadigende oefeningen.

Langdurige hoge-intensiteitstraining kan je immuunsysteem zelfs onderdrukken en de kwetsbaarheid voor infectie en ziekte juist verhogen. Gebrek aan rust, een dieet met lage energie-inname, en ultra-duurhardlopen kunnen leiden tot immuunsuppressie, waardoor het lichaam vatbaarder wordt voor infecties. In een review uit 2021 onderzochten onderzoekers mogelijke gezondheidsproblemen bij ultra-duurhardlopers; er werd ontdekt dat ze een tijdelijke immuunsuppressie van enkele uren ervaarden, die het risico op virale en bacteriële infecties verhoogde.

Immuunsysteem-verhogend trainingsplan van de CAROL Bike

Voor optimale verbetering van je immuunsysteem en longevity, overweeg het Zone 2-trainingsprogramma van de CAROL Bike, dat aanbeveelt 2-3 trainingen op lagere intensiteit van 60-90 minuten toe te voegen aan je wekelijkse schema.

Zone 2-training houdt in dat je traint op een niveau waarop je nog een gesprek kunt voeren. Dit type training is de afgelopen jaren populairder geworden en biedt verschillende opties, zoals automatisch binnen een specifieke trainingszone blijven, een doelvermogen selecteren, of de weerstand direct aansturen. Door je te richten op uithoudingsvermogen en voortijdige uitputting te vermijden, kun je je immuunsysteem en algehele gezondheid verbeteren.

Een regelmatige trainingsroutine is een krachtig middel om je immuunsysteem te verhogen, je lichaam te beschermen tegen infectieziekten, en langer en gezonder te leven. Aerobe trainingen zoals hardlopen en fietsen zijn uitstekende boosters voor je immuunsysteem; het is echter belangrijk om een gebalanceerd trainingsschema aan te houden, voldoende hersteltijd te nemen, en overtraining te vermijden.