Biohacking om af te vallen: 6 tips om je trainingsefficiëntie te verhogen

De meeste afvalstrategieën draaien om de twee conventionele aanpakken — calorierestrictie en training. Hoewel ze eerste afvalresultaten kunnen opleveren, wordt afvallen op de lange termijn lastiger door metabole aanpassingen. Biohacking-principes bieden een innovatieve aanpak om door de beperkingen van traditionele methodes heen te breken, voor betere vetverliesresultaten. Een mix van de nieuwste technologieën, wetenschappelijke vooruitgang en levensstijlverbeteringen helpt je slimmer te werken, niet harder, om overtollig lichaamsgewicht kwijt te raken.

Wat is biohacking?

De term 'biohacking' komt uit de programmeergemeenschap van San Francisco, waar het verwees naar het gebruik van technologie en wetenschappelijk onderbouwde protocollen om de chemie en fysiologie van het lichaam te optimaliseren. Techondernemers zoals Dave Asprey waren de eerste ambassadeurs van de beweging, wat bijdroeg aan de groeiende populariteit ervan. Biohacking richt zich op het verbeteren van je algehele gezondheid, een langer leven, afvallen en het verlagen van stressniveaus.

Innovatieve hacks van experts bestrijken verschillende aspecten van het leven, van voeding, slaapoptimalisatie en trainingsschema tot DNA- en bloedtests, ademhalingsoefeningen en koudeblootstelling. Zo'n grote verscheidenheid aan technieken maakt zelfexperimenteren mogelijk en helpt je afvalstrategie te personaliseren, om hem effectiever te maken.

6 afval-biohacks voor je trainingen

Deze 6 wetenschappelijk onderbouwde tips kunnen een efficiënte en effectieve manier zijn om je stofwisseling te verhogen en betere vetverliesresultaten te behalen dan met je reguliere training.

1. REHIT — een biohacking-shortcut naar trainen

Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) is een revolutionaire trainingsaanpak die je hart- en vaatgezondheid, metabole functie en levensduur biohackt.

Het unieke concept van REHIT is gebaseerd op studies die aantoont dat korte sprints op maximale intensiteit betere fitness- en gezondheidsverbeteringen opleveren dan langere, minder intensieve intervallen. Bovendien katalyseren intensieve uitbarstingen van fysieke activiteit cellulaire verjongingsprocessen en zetten ze belangrijke metabole aanpassingen in gang, en dragen ze bij aan een significant grotere toename van je stofwisseling na de training.

Een typische REHIT-structuur vergt slechts 2×20 seconden all-out sprint, wat het de kortste, meest effectieve cardiotraining maakt. REHIT-intervallen zijn veel korter dan traditionele high-intensity intervaltraining (HIIT), omdat de meeste mensen het maximale inspanningsniveau niet langer kunnen volhouden. De hele training kost je maximaal 5 minuten op de CAROL Bike, en is als volgt gestructureerd:

1. Warming-up: 20 seconden – 2 minuten
2. Sprint 1: 20 seconden
3. Herstel: 1-3 minuten
4. Sprint 2: 20 seconden
5. Cooldown: 3 minuten

Het enige nadeel van REHIT is dat het thuis lastig na te bootsen is, omdat je intensiteitsniveaus nauwkeurig moet meten en veranderen, op het juiste moment en in een fractie van een seconde. De ingebouwde AI-personalisatie van CAROL doet dit voor je en helpt je tijdens de sprints tot je grenzen te gaan.

De CAROL Bike is de enige hometrainer die volledig geoptimaliseerd is voor REHIT — waardoor het simpel, effectief en veilig is. Hij biedt de kortste, meest effectieve trainingen, geschikt voor elke leeftijd en elk fitnessniveau, met meer veelzijdigheid en keuze dan de meeste andere smart bikes. CAROL is de fiets van keuze in alle Upgrade Labs van Dave Asprey, die deze gepersonaliseerde trainingen op de AI-gestuurde CAROL Bike een "game-changer" noemt.

2. Nuchter trainen in de vetverbrandingszone

Intermittent fasting is een van de populairste biohacking-trends om af te vallen. Dit dieet bevordert een gezond gewicht door vetoxidatie te verhogen, insulinegevoeligheid te verbeteren en groeihormoonwaarden te verhogen. Naast een betere lichaamssamenstelling verlengt intermittent fasting je levensduur en verbetert het je hersenfunctie. Raadpleeg je arts voordat je aan intermittent fasting begint.

Nuchter trainen vermenigvuldigt het gunstige effect van intermittent fasting. De makkelijkste manier om te beginnen met nuchter trainen, is een 16/8-vastenschema (een eetvenster van 8 uur) te combineren met een Zone 2-training in de ochtend. Ochtendtraining verbrandt niet alleen extra calorieën, maar onderdrukt ook je eetlust gedurende de dag. In een studie uit 2016deden 2 groepen deelnemers een ochtendhardloopsessie, waarbij de ene groep nuchter liep en de andere na het ontbijt. Deelnemers die nuchter hardliepen, verlaagden hun totale energie-inname en verhoogden hun vetoxidatie tijdens de training.

Training in de vetverbrandingszone heeft de voorkeur in de ochtend, omdat je je glycogeenvoorraad nog niet hebt aangevuld en je je mogelijk zwak voelt tijdens intensievere training. Wil je HIIT-sessies combineren met intermittent fasting, plan ze dan in het midden of aan het eind van de dag, direct na je eetvenster.

CAROL verbrandt per minuut meer dan twee keer zoveel calorieën als traditionele training, grotendeels dankzij de afterburn.

3. Gebruik supplementen om je lichaam bij te tanken tijdens trainingen

Voedingssupplementen optimaliseren je trainingsprestaties en herstel, wat je algehele fitnessresultaten ten goede komt. Is biohacking om af te vallen je hoofddoel, begin dan met deze 3 voedingssupplementen aan je dagelijkse maaltijden toe te voegen.

1. Creatine

Creatine speelt een cruciale rol in de energie en stofwisseling van je lichaam. Het bevordert spiergroei, verhoogt je energieniveau om hoge-intensiteitsintervallen uit te voeren, en helpt je sneller te herstellen na de training. Creatine is bijzonder effectief om je HIIT- en krachttrainingsprestaties te verbeteren.

2. Essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten die gebruikt worden in onze spieren, botten, huid, haar, nagels en bindweefsel. Ze zijn absoluut onmisbaar voor metabole gezondheid en celherstel. Net als creatine verbeteren aminozuren spiergroei en -herstel, verhogen ze je energieniveau, en verbeteren ze ook de mitochondriale gezondheid die geassocieerd wordt met een lang leven.

3. Elektrolytenbalans

Supplementen voor elektrolytenbalans vullen je lichaam aan met minerale zouten, zoals natrium, kalium en magnesium, nodig voor optimaal herstel. Elektrolyten houden vocht vast en helpen je goed gehydrateerd te blijven na intensieve training.

Onthoud dat zelfs hoogwaardige supplementen goede voeding niet kunnen vervangen. Houd je aan een gezond dieet en tank jezelf voor je trainingen bij met genoeg eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.

4. Houd je trainingen synchroon met je circadiaanse ritme

Circadiaanse ritmes zijn de dagelijkse cycli van fysieke, chemische en gedragsveranderingen in het menselijk lichaam. Deze natuurlijke klok wordt vooral beïnvloed door donker en licht, maar ook door onze voeding, fysieke activiteit en dagelijkse gewoontes. Te laat opblijven of zwaar eten kan circadiaanse verstoring veroorzaken, wat resulteert in chronische ziektes, een verzwakt immuunsysteem en overmatige vetopslag. Een studie die 2 groepen vrouwen vergeleek die 7 uur per nacht sliepen versus 5 uur of minder, toonde aan dat de laatste groep 15% meer kans had om obesitas te ontwikkelen.

Hoewel minder krachtig dan licht, kan training helpen je circadiaanse ritme synchroon te houden en zelfs je metabole efficiëntie op bepaalde momenten van de dag te verhogen.

Er is geen wetenschappelijke consensus over het beste tijdstip om te trainen. Een studie bij muizen vond dat fysieke activiteit laat in de ochtend effectiever kan zijn in het verhogen van je stofwisseling en het verbranden van vet. Tegelijkertijd suggereert een andere onderzoek studie dat de middag het beste trainingstijdstip is voor mensen met metabole aandoeningen. Op basis van deze bevindingen kun je je trainingen plannen tussen laat in de ochtend en laat in de middag voor effectievere resultaten. Heb je liever avondtrainingen, zorg dan dat je ze minstens 2 uur voor het slapengaan afrondt, om je slaapkwaliteit niet te schaden.

Welk tijdstip je ook kiest, het is beter om je er op de lange termijn aan te houden en je biologische klok synchroon te houden.

5. Gebruik fitnesstrackers om je dagelijkse activiteit bij te houden

Onderzoek wijst uit dat zelfs een paar minuten extra fysieke activiteit per dag significant bijdraagt aan je algehele gezondheid en gewichtsbeheer. Regelmatige periodes van 3-4 keer 1 minuut inspanning verbeteren je hart- en vaatgezondheid en veroorzaken een afterburn-effect voor meer calorieverbranding. Trainingsmethodes zoals Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA) en exercise snacking komen voort uit deze wetenschappelijke vooruitgang.

De calorische impact van je dagelijkse routine meten werd pas mogelijk met draagbare fitnesstrackers zoals FitBit, Apple Watch of Garmin. Wearables helpen je vast te houden aan regelmatige fysieke activiteit en je doelen op de lange termijn bij te houden. Je zult zien dat de simpele taak van traplopen of een wandeling maken in plaats van met de auto te gaan, verschil maakt in je calorieverbruik. Je kunt meer fysieke activiteit opnemen in je dagelijkse routine door actieve pauzes te nemen op je werk.

Daarnaast houden geavanceerde fitnesstrackers je calorie-inname en gezondheidsmaatstaven bij, waaronder cholesterol, insuline en bloedsuiker.

6. Train in koude temperaturen

Koudeblootstelling (cryotherapie) is nog een effectieve biohack om af te vallen. Het verbetert de doorbloeding, versterkt het immuunsysteem en verhoogt je stofwisseling, wat vetverlies bevordert.

Een studie uit 2009 vond dat koudeblootstelling bruin vetweefsel activeert, dat een significante rol speelt bij de regulatie van energieverbruik en vetopslag. Cryotherapie verbetert de productie van bruin vet in je lichaam en is bewezen de stofwisseling te versnellen en afvallen te bevorderen. Daarnaast zagen de wetenschappers een verbeterde insulinegevoeligheid bij de deelnemers, wat het risico op diabetes type 2 en de hoeveelheid opgeslagen vet verlaagt.

Je kunt een synergie-effect creëren voor effectief afvallen door koude temperaturen te combineren met training. Het is niet alleen gunstig voor je afvalstrategie, maar het kan ook je sportprestaties en herstel verbeteren. Koudeblootstelling verhoogt je bloedzuurstofgehalte en verlaagt je kerntemperatuur, zodat je lichaam meer energie kan besteden aan de training zelf. Sommige studies studies tonen aan dat koude-interventies extra spiermassa opleveren, wat helpt meer calorieën in rust te verbranden.

Er zijn verschillende manieren om extreme kou op te nemen in je trainingsroutine. Je kunt buiten trainen in de winter, een koude douche nemen voor je training, of een ijsvest aandoen tijdens je CAROL Bike-sessie.

Conclusie

Hoewel regelmatige training en gezond voedsel de basis blijven van elke afvalreis, kunnen biohacking-technieken deze echt revolutioneren door je lichaam te helpen effectiever vet te verbranden. Ze stellen je in staat je vetverliesstrategie te personaliseren op basis van een dieper begrip van je eigen biologie, en houden rekening met meerdere factoren zoals genetica, levensstijl en omgeving. Door biohacking-technieken toe te passen, behaal je niet alleen duurzame vetverliesresultaten, maar verbeter je ook je gezondheidsindicatoren en verleng je je levensverwachting.