Trainingsplan van 4 weken om thuis af te vallen

Of je nu professioneel advies zoekt of gewoon deze gids wilt volgen, het enige wat je nodig hebt, is een set dumbbells en een CAROL Bike om dit plan naadloos uit te voeren in je eigen ruimte.

Soorten training in je afvalprogramma

Je vetverbrandende trainingsprogramma moet bestaan uit:

• Krachttraining: verhoogt je stofwisseling en verbetert spieruithoudingsvermogen.
• Intervaltraining: HIIT-methodes zoals REHIT zorgen voor snelle calorieverbranding.
• Conditioning: richt zich op je hart- en vaatvermogen en gebruikt verschillende spieren.
• Cardio met lage intensiteit: ideaal voor herstelldagen, zorgt voor consistente calorieverbranding.

Een gebalanceerd cross-trainingschema helpt je verschillende fysieke vaardigheden te ontwikkelen, zoals kracht, uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit. Het voorkomt het veelvoorkomende probleem van een afvalplateau. Herhaal je hetzelfde type training voor langere tijd, dan wordt je lichaam efficiënter in het uitvoeren van deze oefening en verbruikt het minder energie. Na een tijdje merk je misschien dat je niet meer zo efficiënt vet verbrandt als in het begin. Afwisselende fysieke activiteiten activeren verschillende energiesystemen en spiergroepen, zodat je lichaam nooit gewend raakt aan dezelfde routine.

Cross-training stelt je in staat elke dag te trainen zonder overtraining en optimaal gebruik te maken van je tijd om sneller vet te verbranden.

Krachttraining

Krachtoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van het vetverbrandingsplan, omdat ze ervoor zorgen dat je calorieën verbrandt zonder spieren te verliezen, en je algehele lichaamssamenstelling verbeteren. Magere spiermassa verhoogt je verhoogt ook je rustmetabolisme (het aantal calorieën dat je in rust verbrandt) en het overmatige zuurstofverbruik na de training (EPOC — het aantal calorieën dat verbrandt terwijl je lichaam zijn stofwisseling herstelt na de training). Meer spierkracht verbetert je uithoudingsvermogen, waardoor je intensievere en langere thuistrainingen aankunt.

HIIT

High-intensity intervaltraining (HIIT) geeft je stofwisseling een enorme boost tijdens en direct na je training. Tijdens de korte periodes van maximale inspanning bouwt je lichaam een "zuurstofschuld" op, wat leidt tot een verhoogd EPOC-effect, waardoor je na de training meer vet verbrandt.

HIIT staat bekend als een van de meest efficiënte soorten training om significante vetverbrandingsresultaten te behalen. Een studie over de impact van trainingsintensiteit op lichaamsvet en skeletspierstofwisseling toonde aan dat het HIIT-programma, ondanks de lagere energiekost, een grotere afname van lichaamsvet veroorzaakte dan duurtraining.

Conditioning

Conditioning is een hartverwarmende training voor je hele lichaam die je hele lichaam activeert en meerdere grote spiergroepen gebruikt. Het bevat vaak weerstands- en lichaamsgewichtoefeningen, waardoor het op een krachttraining lijkt. Het verschil is dat je tijdens conditioning je hart- en vaatvermogen wilt verbeteren, niet je kracht.

Door alle spieren te activeren die je mogelijk niet gebruikt tijdens je gewone training, verhoog je het uithoudingsvermogen van je lichaam, boek je betere vooruitgang en blijf je je vetverbrandingsdoelen behalen.

Cardio met lage intensiteit

Cardio met lage intensiteit is een geweldige oefening voor actief herstel, die je direct na intensievere kracht- en intervaltrainingssessies kunt doen. Het verhoogt je algehele calorieverbranding licht en helpt je optimaal gebruik te maken van je rustdagen zonder overtraining.

Voor optimale afvalresultaten heb je minstens 4 trainingen per week nodig, met 2 dagen actieve rust en 1 dag volledige rust. Neem 1 rustdag tussen hoge-intensiteitsintervaltrainingen, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om te herstellen. Een cardiosessie met lage intensiteit kan beschouwd worden als actief herstel.

Een gebalanceerd cross-trainingschema is belangrijk, omdat het helpt het veelvoorkomende probleem van een afvalplateau te voorkomen.

Voorbeeld van een trainingsplan van 4 weken om af te vallen

Week 1

Dag 1. Krachttraining (30 min)

Deze training voor je hele lichaam is een energieke manier om de week te beginnen. Het bevat een set oefeningen voor onderlichaam, bovenlichaam en core-spieren.

Oefeningen voor het onderlichaam:

• 10x squat jumps
• 10x deadlifts
• 10x afwisselende lunges
• 10x mountain climbers
• 10x step-ups
• Rust 1 min

Core-oefeningen:

• Plank 1 min
• 10x walkouts
• 10x jumping jacks
• 5x burpees
• 5x bear crawls
• Rust 1 min

Oefeningen voor het bovenlichaam:

• 10x push-ups
• 10x dumbbell bench press
• 10x Russian twists
• 10x diagonale armzwaaien
• 10x crab walks
• Rust 1 min

Elke training moet een warming-up van 5 minuten en een cooldown van 10 minuten bevatten. Je kunt het aantal herhalingen per oefening verhogen naarmate je vordert.

Dag 2. REHIT (5 min) of Fat Burn Ride op de CAROL Bike

Reduced Exertion HIIT (REHIT) is de HIIT-training van de volgende generatie. Het is door wetenschappers ontwikkeld als de kortste, meest effectieve manier van trainen. REHIT geeft je superieure gezondheids- en fitnessvoordelen vergeleken met reguliere training — in 90% minder tijd. Het is gebaseerd op onderzoek waaruit blijkt dat 2×20 seconden alles-of-nietssprints genoeg zijn om tot 30% van de glycogeenvoorraad van het lichaam uit te putten en zet metabole veranderingen in gang die de calorie-afterburn verhogen.

De training bestaat uit een korte warming-up, 2×20 seconden all-out sprint, 1-3 minuten herstel en een cooldown van 3 minuten. In slechts 5 minuten verbrandt REHIT 2x meer calorieën per minuut dan een gewone hardloopsessie op de loopband. 66% van de calorieën wordt na de training verbrand. Het is aan te raden minstens 2-3 REHIT-sessies per week te doen om zichtbare afvalresultaten te behalen.

De CAROL Bike is de enige fiets die volledig geoptimaliseerd is voor REHIT — waardoor het makkelijk, effectief en veilig is. De AI stemt de weerstandsniveaus automatisch af, zodat je tijdens elke rit je persoonlijke maximale capaciteit bereikt.

Als alternatief is de Fat Burn Ride van de CAROL Bike een hoge-intensiteitsprotocol ontworpen om tijdens én na je training een enorme calorieverbranding op gang te brengen. De Fat Burn Ride bestaat uit 60×8 seconden sprint en duurt tussen de 17-25 minuten.

Volgens studiesheeft dit type training het langste en grootste EPOC-effect (overmatig zuurstofverbruik na de training) vergeleken met training op de loopband op matige en hoge intensiteit. De duur van het EPOC-effect was meer dan 2,5 keer groter dan na training op de loopband op hoge intensiteit (72,1 min) en meer dan 3,5 keer groter dan na training op de loopband op matige intensiteit (45,2 min). EPOC leidt ertoe dat 72% van de calorieën na de Fat Burn Ride wordt verbrand. Is vetverlies je hoofddoel, dan kun je deze training prioriteit geven in je trainingsschema.

Dag 3. Zonegebaseerde Free Ride

Kies op dagen van actief herstel voor trainingen met lage intensiteit die de doorbloeding verbeteren, het bloed verrijken met zuurstof en helpen melkzuur uit je spieren te spoelen. Een goede training gebeurt meestal rond 40-50% van je maximale hartslag en kan langere tijd worden volgehouden. Je kunt elke niet-inspannende oefening naar keuze doen voor actieve rust, zoals 30 minuten joggen, wandelen, fietsen of zwemmen.

De CAROL Bike biedt je verschillende soorten Zone 2-training. Deze gelijkmatige cardiosessies met lage intensiteit (LISS) werken perfect voor actief herstel:

• Zonegebaseerde Free Ride houdt je automatisch in een specifieke trainingszone.
• Constant Power Free Ride laat je een streefvermogen selecteren, waarbij de fiets de weerstand automatisch aanpast om je vermogen op dat niveau te houden.
• Reguliere Free Ride laat je de weerstandsniveaus direct bepalen.

Je kunt LISS-fietstraining 30-90 minuten doen.

Dag 4. Conditioning

Neem 30 seconden rust na elke oefening:

• 10x bench press
• 10x push-ups
• 10x biceps curl met dumbbells (beide kanten)
• Fietssprint op de CAROL Bike (20 seconden)
• 10x plank jacks
• 10x crunches
• 10x high knees
• Fietssprint op de CAROL Bike (20 seconden)
• 10x step-ups
• 10x dumbbell squats
• 10x reverse lunges (beide kanten)
• 10x triceps overhead extension (beide kanten)
• 10x jump lunges
• 10x push-ups
• 10x bear crawls

Dag 5. Actieve rust: wandelen (30 min)

Dag 6. REHIT of Fat Burn Ride

Herhaal de REHIT- of Fat Burn-sessie die je eerder deze week deed.

Dag 7. Volledige rust

Plan 1 dag per week volledige rust in om overtraining te voorkomen.

REHIT op de CAROL Bike geeft je superieure gezondheids- en fitnessvoordelen vergeleken met reguliere training — in 90% minder tijd.

Week 2

Dag 1. Krachttraining bovenlichaam (30 min)

Deze week kun je je krachtsessie opsplitsen in 2 delen, specifiek gericht op je boven- en onderlichaam. Neem 30 seconden rust na elke oefening.

• 3×10 dumbbell overhead press
• 3×10 dumbbell bench press
• 3×10 chest press
• 3×10 biceps curl
• 3×10 overhead triceps extension
• 10x shoulder-tap planks
• 10x inchworms

Dag 2. REHIT of Fat Burn Ride

Dag 3. Gelijkmatige cardio met lage intensiteit (LISS) (30 min)

Je kunt kiezen voor een zonegebaseerde Free Ride op de CAROL Bike of een sessie van 30 minuten van een andere cardioactiviteit met lage intensiteit.

Dag 4. Krachttraining onderlichaam (30 min)

Doe een krachttraining van 30 minuten voor je onderlichaam:

• 10x good mornings
• 3×10 reverse lunges
• 3×10 split squats
• 3×10 step-to-squats
• 3×10 side lunges
• 10x squat jumps
• 10x glute bridges
• 10x zijwaartse leg raises aan elke kant
• 3×10 mountain climbers
• 3×10 thigh openers

Dag 5. Actieve rust: yogasessie (30 min)

Doorloop de volgende reeks, waarbij je elke asana (houding) 6-10 ademhalingen aanhoudt:

Warming-up:

• Kindhouding
• 1 min – kat/koe-houding

Hoofdreeks:

• Voorwaartse buiging vanuit staande positie
• Plankpositie
• Cobrahouding
• Neerwaartse hond
• Driepotige hond met rechterbeen omhoog
• Lage krijger 1 (rechterbeen voor)
• Halve gebedstwist naar rechts
• Krijger 2
• Driehoekshouding
• Plankpositie
• Cobrahouding
• Neerwaartse hond
• Herhaal dezelfde asana's aan de linkerkant
• Plankpositie
• Cobrahouding
• Neerwaartse hond
• Stoelhouding
• Boomhouding (beide kanten)
• Duifhouding
• Shavasana

CAROL verbrandt per minuut meer dan twee keer zoveel calorieën als traditionele training, grotendeels dankzij de afterburn.

Week 3

Dag 1. Krachttraining

Herhaal de krachttraining van Week 1.

Dag 3. LISS (30 min)

Herhaal de conditioningtraining van Week 1. Je kunt het aantal herhalingen verhogen als de training te makkelijk begint te voelen.

Dag 5. Actieve rust: zwemmen (30-45 min)

Week 4

Dag 1. Krachttraining bovenlichaam

Herhaal de krachttraining van Week 2.

Dag 4. Krachttraining onderlichaam

Dag 5. Actieve rust: stretchen (30 min)

Doorloop een stretchreeks van 30 minuten:

3 min – hoofdrollen

3 min – schouderstretch

3 min – diepe squats

2 min – duifhouding (elke kant)

3 min – heupbuiger-stretch

2 min – hoofd-naar-knie-buiging (elke kant)

2 min – zittende voorwaartse buiging met wijde hoek

2 min – booghouding

2 min – draad-door-de-naald (elke kant)

2 min – halve visserkoning-houding (elke kant)

Dit thuistrainingsplan van 4 weken is een geweldig startpunt als je thuis wilt afvallen. Onthoud dat de CDC raadt aan adviseert niet meer dan 1 kilogram per week af te vallen. Het is veilig om een calorietekort van 500 calorieën per dag te creëren. Om afvallen op de lange termijn te ondersteunen, moet je een trainingsschema en gezonde eetgewoontes een vast onderdeel maken van je dagelijkse routine.