3 fietsschema's om calorieën te verbranden

Hometrainers verbranden een enorme hoeveelheid calorieën en kunnen zeer effectief zijn om af te vallen. Voor consistent resultaat moet je een gestructureerd trainingsschema volgen, afgestemd op jouw routine, fitnessniveau en doelen. Te veel hooi op je vork nemen met een intensief schema is verleidelijk, maar kan tot een burn-out leiden in plaats van je sneller naar je fitnessdoelen te brengen. Bovendien is het veel veiliger om je aan een paar trainingen per week te houden en de intensiteit geleidelijk te verhogen, in plaats van in het begin al te hard van stapel te lopen. In dit artikel vind je 3 fietsschema's voor verschillende niveaus, geoptimaliseerd om de calorieverbranding te maximaliseren.

Trainingszones voor je fietsschema

Om welk fietsschema dan ook te volgen, moet je eerst je trainingszones bepalen rond je streefhartslag. In de meeste trainingsvoorbeelden vind je een verwijzing naar een trainingszone, omdat dit de makkelijkste manier is om de trainingsintensiteit te bepalen. Intervaltraining wisselt hoge en lage trainingszones af.

Dit zijn de 5 trainingszones die worden gebruikt bij aerobe trainingen:

• Zone 1: (50-59% van HR max) – een warming-uptempo of hersteltocht.
• Zone 2: (60-69%) – duurzone, gebruikt in gelijkmatige cardiotraining om je conditiebasis op te bouwen.
• Zone 3: (70-79%) – aerobe tempozone, gebruikt om je uithoudingsvermogen en lactaattolerantie op te bouwen. Voor high-intensity intervaltraining moet je hartslag in Zone 3 of hoger liggen.
• Zone 4: (80-89%) – lactaatdrempelzone of wedstrijdtempo.
• Zone 5: (90-100%) – boven de drempelzone, meestal gebruikt voor korte sprintintervallen zoals REHIT. Zones 4 en 5 zijn het effectiefst om calorieën te verbranden.

Sommige trainingsschema's gebruiken functional threshold power (FTP) — een fitnessmaatstaf die nauwkeuriger wordt geacht dan een trainingszone. FTP geeft de hoeveelheid arbeid (gemiddeld vermogen) aan die je gedurende langere tijd kunt volhouden, gemeten in watt per kilogram. Je FTP stijgt met oefening, en je moet regelmatig je trainingsschema aanpassen en je trainingszones opnieuw instellen op basis van je FTP-niveau.

Je kunt je maximale hartslag en FTP bepalen met de test die de CAROL Bike biedt. Nadat je een pittige sessie van 20 minuten op maximale inspanning hebt gedaan, wordt je gemiddelde hartslag tijdens deze sessie met 5% verlaagd om je drempelhartslag te bepalen (dit is de piekhartslag die je een uur kunt volhouden — een praktischer maatstaf dan HR Max om trainingszones te bepalen).

Nog een indicator die je in een hometrainerschema kunt tegenkomen, is de Rate of Perceived Exertion (RPE). Dit is een volledig subjectief gevoel van hoe zwaar je inspanning is, gemeten op een schaal van 1 tot 10.

Soorten trainingen voor je trainingsschema

Een gebalanceerd trainingsschema bevat meestal verschillende soorten trainingen: HIIT-trainingen, duurritten op matige intensiteit en herstellende low-impact trainingen. Onderzoek toont aan dat hoeveel calorieën je tijdens een training verbrandt vooral afhangt van de intensiteit, niet van de duur. Intervaltraining is bewezen het meest effectief om af te vallen, dus moet het de basis van je trainingsschema vormen. Plan 1-3 HIIT-trainingen per week, met minstens één rustdag ertussen. Kun je meer trainingssessies doen, plan dan duurritten of actieve rust op de andere dagen.

Hoe vaak moet je trainen?

Goede rust tussen je trainingen door is cruciaal, omdat je lichaam spieren opbouwt en extra calorieën verbrandt terwijl je herstelt van fysieke inspanning. Niet-professionele sporters wordt aangeraden niet meer dan 5 trainingen per week te doen, waarvan niet meer dan 3 HIIT-trainingen.

Op je rustdagen kun je nog steeds wat low-impact activiteiten doen, zoals een yogasessie, wandelen of stretchen.

Trainingsschema 1: het meest effectieve fietsschema van 8 weken op de CAROL Bike

Dit trainingsschema combineert de 2 meest effectieve trainingen van de CAROL Bike, ontworpen om meer calorieën te verbranden dan reguliere training en effectief lichaamsvet te verminderen in de kortst mogelijke tijd. Studies tonen aan dat je al binnen 8 weken aanzienlijke verbeteringen ziet.

REHIT en Fat Burn Ride

De Reduced Exertion HIIT (REHIT) en Fat Burn Ride van de CAROL Bike zijn korte, intensieve intervaltrainingen die een langdurig afterburn-effect veroorzaken. Onderzoek toont aan dat meer dan 50% van de totale calorieverbranding na deze trainingen plaatsvindt. Zo verbrandden deelnemers 66% extra calorieën gedurende 77,4 minuten na een REHIT-training, en tot 196% extra calorieën gedurende 167,4 minuten na een Fat Burn Ride.

REHIT is de kortste, meest effectieve training, bewezen superieure gezondheids- en fitnessvoordelen te leveren in 90% minder tijd dan reguliere cardio. Binnen een training van 5 minuten span je je alleen in tijdens 2×20 seconden sprint op maximale intensiteit. Naast een hoog afterburn-effect is REHIT op de CAROL Bike ook bewezen je cardiorespiratoire conditie en cardiometabole gezondheid aanzienlijk te verbeteren.

De Fat Burn Ride van CAROL is een HIIT-sessie van 17 minuten, bestaande uit 60×8 seconden sprint. Een groter volume kortere sprints laat je lichaam langer trainen, wat vetverlies bevordert. Deze uitdagende en effectieve training zorgt voor een enorme calorieverbranding tijdens en na de training.

Voor het meest optimale resultaat wordt aangeraden 3x per week REHIT te doen, aangevuld met 1-2 Fat Burn Rides. Het aantal trainingssessies moet week na week geleidelijk toenemen, zodat je lichaam kan wennen aan het inspanningsniveau.

Weken 1-4

• Maandag – REHIT
• Dinsdag – Actieve rustdag: yoga, stretchen of Zone 2-fietsen
• Woensdag – Fat Burn Ride
• Donderdag – Actieve rustdag
• Vrijdag – REHIT
• Zaterdag – Volledige rust
• Zondag – Fat Burn Ride

Weken 5-8

Vanaf week 5 kun je het aantal REHIT-trainingen verhogen naar 3x per week.

• Dinsdag – Fat Burn Ride
• Woensdag – Actieve rust
• Donderdag – REHIT
• Vrijdag – Fat Burn Ride
• Zondag – REHIT

Trainingsschema 2: intensief Tabata-schema van 6 weken voor meer calorieverbranding

Dit gevorderde trainingsschema bevat 3x intensieve Tabata-sessies waarmee je tot 15 calorieën per minuut kunt verbranden. Eén ronde van deze effectieve training bestaat uit 8 cycli van 20 seconden intensief fietsen en 10 seconden rust ertussen. De volledige training bestaat meestal uit 5 rondes en duurt 20 minuten. Is Tabata te uitdagend voor je, dan kun je het vervangen door een andere HIIT-training, zoals 30/30-intervallen, een klimrit of Pyramid-training.

Dit schema bevat ook 1 krachttraining per week, belangrijk om vetvrije spiermassa te behouden en je rustmetabolisme te verhogen.

• Maandag – Tabata-sessie van 20 min
• Dinsdag – Actieve rust
• Woensdag – Tabata-sessie van 20 min
• Donderdag – Volledige rust
• Vrijdag – Tabata-sessie van 20 min
• Zaterdag – Duurrit van 45 min
• Zondag – Krachttraining

Trainingsschema 3: afvalschema van 12 weken voor beginners

Ben je net begonnen met indoor cycling, dan is het belangrijk om de trainingsintensiteit geleidelijk te verhogen. Dit trainingsschema begint met low-impact training en introduceert intensievere trainingen in latere weken.

In de eerste maand went je lichaam aan regelmatige low-impact training om uithoudingsvermogen op te bouwen en je voor te bereiden op langere ritten.

• Maandag – Rit van 30 min op matig tempo (Zone 2)
• Woensdag – Rit van 30 min (Zone 2)
• Vrijdag – Rit van 30 min (Zone 2) of krachttraining
• Zaterdag – Actieve rust
• Zondag – Volledige rust

In de tweede maand kun je één intervaltraining en een langere duurrit introduceren om je calorieverbranding te verhogen. 30/30-intervallen zijn een van de makkelijkste manieren om met HIIT te beginnen.

Maandag – Rit van 45 min op matig tempo (Zone 2)

Woensdag – 30/30 HIIT van 25 min:

• 2 min – Warming-up (Zone 1)
• 30 sec – Intensief fietsen (Zone 4)
• 30 sec – Rust (Zone 1)
• Herhaal 20 keer
• 3 min – Cooldown (Zone 1)

Vrijdag – Duurrit van 1 uur (Zone 2)

Weken 9-12

In de laatste maand voeg je een Pyramid-intervalrit toe, waardoor het totale aantal trainingssessies naar 4 gaat.

Woensdag – 30/30 HIIT van 25 min

Zondag – Pyramid-training van 25 min

• 5 min – Warming-up
• 20 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  20 seconden – Rust
• 30 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  30 seconden – Rust
• 40 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  40 seconden – Rust
• 50 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  50 seconden – Rust
• 60 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  60 seconden – Rust
• 50 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  50 seconden – Rust
• 40 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  40 seconden – Rust
• 30 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  30 seconden – Rust
• 20 seconden – Intensief fietsen (zone 5)
  20 seconden – Rust
• Cooldown van 5 minuten

Conclusie

Begin met het kiezen van een van deze trainingsschema's en zet het in de praktijk. Net als bij elke andere vorm van sporten heeft indoor cycling consistentie nodig om calorieën te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Vergeet niet dat je afvalresultaat ook van allerlei andere factoren afhangt, zoals je voeding, slaapgewoontes en stressniveau.