Metabolsk kondisjonering: hva det er, og hvordan det kan bedre formen din

Når det kommer til form, er metabolsk kondisjonering ofte slått sammen med høyintens intervalltrening (HIIT). Utropt som en revolusjonerende metode til rask vektnedgang og en løftet prestasjon gir metabolsk kondisjonering faktisk disse gevinstene. Men kjerneformålet dens går ut over det — den sikter på å optimere kroppens evne til å skape og bruke energi virksomt under trening. Gjennomført riktig kan metabolsk kondisjonering tjene som en katalysator til å løfte planen din for formen betydelig.

Ulike energisystemer

Den energien du får fra mat omdannes i musklene dine til adenosintrifosfat (ATP), som brukes til å drive fysisk aktivitet. Kroppen bruker 3 ulike veier til å produsere denne energien: det fosfagene, det anaerobe og det aerobe systemet.

Det fosfagene systemet (de øyeblikkelige veiene til energi) hviler på de små reservene av ATP som allerede finnes i musklene dine, og gir et intenst utbrudd av energi, men bare i 8-10 sekunder. Dette er den primære kilden til energi for aktiviteter som sprinter på 100 meter.

Når de øyeblikkelige lagrene av ATP er tømt, skifter kroppen til det anaerobe glykolytiske energisystemet, og omdanner glykogen lagret i musklene til ATP. Dette kan drive høyintenst arbeid i omkring 120-180 sekunder og brukes vanligvis i HIIT og svømmeintervaller på 400 meter.

Det aerobe systemet (de langsiktige veiene til energi) krever oksygen til å skape en varig kjemisk reaksjon med glykogen og glukose i blodet, og gir en jevn strøm av energi til lengre aktiviteter som løping på lange distanser.

Metabolsk kondisjonering sikter på å løfte effektiviteten i alle disse veiene til energi. Mens den teknisk sett kan brukes på vektløfting, HIIT og utholdenhetsmaraton, henviser uttrykket «metcon» (metabolsk kondisjonering) oftest til høyintense økter med alt man har, som trener de øyeblikkelige og mellomliggende veiene til energi.

Hva er metabolsk kondisjonering?

En økt i metabolsk kondisjonering retter seg mot et bestemt energisystem og utløser det gjentatte ganger for å maksimere effektiviteten dens. Dette fører til tilpassende endringer i kroppen, som en løftet puls, en økt ventilasjonsfrekvens, en bedret blodgjennomstrømning eller et løftet oksygenopptak etter økten (EPOC). Det bety at musklene dine og systemene dine for hjerte, kar og åndedrett trenes til å gjennomføre enten mer arbeid på mindre tid eller til å arbeide ved toppkapasitet i lengre perioder. Utfallet er at kroppen din blir dyktig på å skape og bruke energi mer virksomt under trening.

Gevinster av metabolsk kondisjonering

Metabolsk kondisjonering har mange gevinster for helsen.

En positiv virkning på kroppssammensetningen og stoffskiftet

Ved å løfte funksjonen i kroppens veier til energi hjelper metabolsk kondisjonering med å forme om kroppssammensetningen og stoffskiftet ditt. Høyintens trening kan løfte EPOC din og la deg brenne flere kalorier i flere timer etter økten. Studier viser at en enkelt økt med høyintens styrketrening endog midlertidig kan løfte det basale stoffskiftet ditt i opp til 48 timer. Gjennomfører du denne sorten økt jevnt, blir endringene i stoffskiftet jevnere. En studie har vist en betydelig økning i det basale stoffskiftet hos stillesittende voksne kvinner etter 6 uker med moderat funksjonell styrketrening.

Atletisk prestasjon og utholdenhet

Metabolsk kondisjonering er også et uvurderlig aktivum i forberedelsen til sportsbegivenheter eller utholdenhetsmaraton. Den finjusterer den aerobe formen din, eller målet for hvor virksomt du kan bruke oksygen under trening.

I 2018 fulgte den første langsgående forskningen endringer i kroppssammensetningen og prestasjonen etter 16 uker med høyintens funksjonell trening hos menn og kvinner. Ifølge resultatene minsker et program i metabolsk kondisjonering kroppens fett uten å senke den samlede kroppsmassen. Forskerne merket bedringer i skjelettet i kroppens midte og i området for de nedre lemmene, forbundet med en større mineraltetthet i skjelettet. Deltakerne i undersøkelsen løftet prestasjonen i alle øktens utfordringer.

Metabolsk kondisjonering har mange gevinster for helsen, inkludert en positiv virkning på kroppssammensetningen og stoffskiftet.

Høyintens intervalltrening og metabolsk kondisjonering

Selv om de ofte brukes i hverandres sted, er HIIT og metabolsk kondisjonering ikke identiske. Metcon rommer et bredere utvalg av aktiviteter, inkludert men ikke avgrenset til HIIT, som vektløfting, sprintintervalltrening (SIT), sirkeltrening og CrossFit.

HIIT-økter gjennomføres ved 80-95% intensitet. Intensiteten i metcon-trening varierer alt etter målene for formen: den kan kreve en maksimal eller supramaksimal intensitet for de øyeblikkelige veiene, eller den kan gjennomføres ved moderat intensitet om du retter oppmerksomheten mot musklenes utholdenhet.

Slik bygger du opp økten din i metabolsk kondisjonering

For å få mest ut av økten din i metabolsk kondisjonering er det avgjørende å rette oppmerksomheten mot én bestemt vei til energi. Det bety at du bygger opp forholdet mellom trening og ro deretter.

Et forhold på 1:12 eller 1:20 treffer det fosfagene systemet ditt. Det brukes i sprintintervalltrening: for eksempel en sprint på 10 sekunder med alt du har med en ro på 2 minutter etterpå. Et forhold mellom 1:2 og 1:6 er det vanligste for HIIT og styrketrening som treffer de anaerobe systemene. For eksempel kan du gjenta en øvelse med din egen kroppsvekt i 1 minutt og så hvile i 2 minutter. Tabata-programmet bruker et forhold på 2:1 (20 sekunders trening fulgt av en ro på 10 sekunder). Disse øvelsene gjennomføres som regel ved en mindre intensitet enn i SIT. Endelig gjennomføres aerobe øvelser ved lav intensitet, som treffer de langsiktige veiene, ved et forhold på 1:1 til 1:3.

En annen populær form for metcon-økter — metcon-sirkeltrening — inkluderer typisk et sett av 5-10 øvelser som treffer alle de store muskelgruppene, gjort med minst mulig ro imellom.

Program i metabolsk kondisjonering kan bruke 2 sorter økter: AMRAP og EMOM.

AMRAP står for As Many Rounds As Possible, altså så mange runder som mulig. Det bety at du skal gjøre så mange gjentakelser av øvelsen som du kan i en forutbestemt periode.

Under en EMOM-økt (Every Minute On the Minute, altså hvert minutt på minuttet) gjennomfører du et forutbestemt antall gjentakelser av øvelsen på 1 minutt. Når du er ferdig, kan du hvile resten av minuttet før du går videre til den neste øvelsen. I takt med at formen din bedres, er du i stand til å gjennomføre arbeidet raskere og få mer ro.

I takt med at du kommer videre, kan du endre programmet ditt i metabolsk kondisjonering på flere veier:

• Øk antallet intervaller.
• Hev intensiteten.
• Gjør lengre intervaller ved den samme intensiteten.
• Minsk periodene til ro.

Eksempel på en økt i metabolsk kondisjonering

Her er et eksempel på en metcon-økt for et mellomliggende nivå, som treffer de mellomliggende veiene:

5 min – Oppvarming

30 sek – Sprint med alt du har på CAROL Bike

30 sek – Planke

30 sek – Utfall

30 sek – Burpees

3 min – Ro

Gjenta 5 runder.

REHIT — et alternativ til metcon-økter med forskningen bak seg

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) ble utviklet i samarbeid med ledende forskere i trening for å skape de korteste og mest virksomme øktene. REHIT skaper den mest potente stimulusen til trening med bare 2×20 sekunders sprinter. Det er vitenskapelig bevist at den gir bedre gevinster for helsen og formen enn vanlig kondisjonstrening på 90% mindre tid.

CAROL Bike er den eneste sykkelen som er fullt optimert til REHIT — som gjør den enkel, virksom og trygg. CAROLs AI-tilpasning skreddersyr økten til deg og hjelper deg med å presse til grensene dine under sprintene. Som i en «kjemp eller flykt»-situasjon tvinges musklene dine til å mobilisere omkring 25-30% av muskelglykogenet — nødlageret ditt av energi — og slippe ut nøkkelsignalmolekyler (AMPK og PGC-1a), som forteller kroppen din at den skal bli i bedre form og sterkere.

Du utvikler flere mitokondrier, blodplasmavolumet øker, og hjertet blir sterkere. Resultatet er økt aerob og anaerob kapasitet.

REHIT lar deg brenne flere kalorier på en tur på 15 minutter på CAROL enn på en løping på 30 minutter, og bedre VO2max din med 12% på bare 8 uker.

Økten med REHIT på 5 minutter har følgende oppbygging:

• 20 sekunder – 2 min – Oppvarming
• 20 sekunder – Sprint med alt du har
• 1-3 min – Til å hente seg inn
• 20 sekunder – Sprint med alt du har
• 3 min – Nedkjøling

Det er vitenskapelig bevist at CAROL Bike gir bedre gevinster for helsen og formen enn vanlig kondisjonstrening på 90% mindre tid.

Unngå overtrening

Økter i metabolsk kondisjonering er svært krevende og legger kroppen under mye belastning. Siden overanstrengelse er den vanligste årsaken til skader i trening, kan de sette deg i en høyere risiko.

Høyintense metcon-økter bør ikke vare mer enn 35 minutter (uten oppvarming og nedkjøling), ifølge National Exercise & Sports Trainers Association. Nybegynnere bør starte med en økt på 20 minutter. Du kan inkludere 10-15 minutters øvelser i metabolsk kondisjonering ved slutten av den jevne økten din. Det er viktig gradvis å øke intensiteten og unngå overtrening. 1-2 metcon-økter i uken er nok, selv for øvede utøvere.

Metabolsk kondisjonering er en kraftfull strategi til å sette fart på reisen din mot å nå målene dine for formen. Den gir en robust ramme til å løfte den atletiske prestasjonen, fremme fettap og øke muskelmassen. Å ta et velbygd program i metabolsk kondisjonering til seg kan dramatisk forvandle effektiviteten din i treningen og velvære ditt samlet.