CAROL Bike ワークアウトのおすすめ

CAROL Bike の科学に裏づけられた多彩なワークアウトなら、健康と体力の目標に届くのはこれまでになく簡単です。自分の習慣を組み立てるとき、まず2つの問いから始めてください。

1. 週にどれくらい時間がありますか。

2. 目標は何ですか。

時間がほとんどない場合

時間のなさは、運動を妨げる最も一般的な壁です。時間が足りない場合、あるいは有酸素運動に多くの時間を割きたくない場合、最適なおすすめははっきりしています。低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）です。

REHIT は自宅で最短5分から行えます。どなたにも週2〜3回の REHIT ライドをおすすめします。主に心肺の体力を高めたいなら週2回で十分ですが、代謝の健康効果をすべて得たいなら週3回をおすすめします。

2×20秒の最大強度スプリントを行う代表的な REHIT Intense ライドは、 最も短く最も効果的な有酸素 ワークアウトであることが実証されています。きつすぎると感じるなら、Intermediate（2×15秒）や Energizer（2×10秒）という選択肢もあります。REHIT Intermediate は Intense ライドの体力効果の70%、Energizer は40%を届けると見積もられています。

続けられることが鍵で、スプリントが5秒短いだけで、ワークアウトのきつさの感じ方は驚くほど変わります。逆に、同じくらいの総時間でもっと自分を追い込みたいなら、3×20秒のスプリントインターバルや10×6秒のスプリントインターバルを試せます。どちらも REHIT Intense と同程度の心肺の体力と代謝の健康効果をもたらし、科学に裏づけられています。（3×20秒スプリントの研究はこちら こちら 、6秒スプリント10本の研究は こちら.)

もっと時間がある場合

もっと時間がある場合でも、その効果を考えると、週2回の REHIT Intense または REHIT Intermediate ライドをおすすめします。

このおすすめにはもうひとつ理由があります。この2つのワークアウトが、CAROL Bike のほかのワークアウトのパーソナライズを支えているからです。

土台ができたら、目標を考えましょう。

– 減量

– 長寿

– 体力の記録

– エンターテインメント

– それ以外

目標が減量の場合

脂肪を落とすことが主な目的なら、週2〜3回の REHIT ライドに加えて、Fat Burn ライドを1〜3回足すことをおすすめします。

きついけれど時間効率の高いこれらの HIIT ライドは、ワークアウト中とその後に大きなカロリー消費を生み、しかも 科学的に実証 されています。

Fat Burn は8秒スプリント60本と、その間に12秒のリカバリー、そして短いウォームアップとクールダウンで構成されます。60本がきつすぎる場合は、45本や30本の選択肢を試せます。

Fat Burn ライドの負荷は REHIT の負荷と連動しているので、体力がつき強くなるにつれてワークアウトも一緒に変わっていきます。

減量しながら筋量を増やす、あるいは守るために、Fat Burn ライドと並行してレジスタンストレーニング、とくに上半身のトレーニングもおすすめします。

目標が長寿、最適な体力と健康の場合

時間に余裕があり、長寿と体力と健康の効果を最大にしたいなら、週2〜3回の REHIT ライドに加えて、長めのワークアウトを2〜3回足すことを考えてください。理想は1回60〜90分で、低めの強度（つまり「Zone 2」）で行います。

Zone 2 のトレーニングは、運動しながら会話を続けられる程度の努力で行います。近年大きく注目され、健康とフィットネスを代表する専門家からも支持されています。たとえば Peter Attia と Andrew D. Huberman.

CAROL Bike には Zone 2 トレーニングの選択肢がいくつかあります。

1. ゾーンベース・フリーライド：指定したトレーニングゾーンに自動で保ちます。

2. 一定パワー・フリーライド：目標パワーを選ぶと、バイクが自動で負荷を調整して出力をその水準に保ちます。

3. 通常のフリーライド：負荷を自分で直接操作できます。

Zone 2 のトレーニングは、Zwift や Kinomap などのアプリでバーチャルな景色を走りながらでも、YouTube、Netflix、Disney+ など CAROL Bike に対応した人気の配信アプリを見ながらでも行えます*。

重ねてのおすすめですが、最適な結果のために、CAROL Bike のワークアウトにレジスタンストレーニング、とくに上半身のトレーニングを足してください。

目標が体力の記録の場合

REHIT のワークアウトごとに、Fitness Score（運動中に使う酸素の最大量である VO2max を追うための指標）に加えて、ピークパワー、最大無酸素パワー、消費カロリー、エネルギー出力、最大心拍数といった総合的な体力の数値が得られます。

Fitness Score は、無酸素スプリント中のパフォーマンスと、そこからの回復に基づいています。

CAROL Bike のワークアウトに含まれるほかの体力テストでは、有酸素運動中の機能的閾値パワー（FTP）を測れます。

CAROL Bike には、目標パワーが限界に達するまで連続して上がっていく最大ランプテストと、限界の強度で20分または2×8分漕ぐ FTP テストがあります。

CAROL Bike は FTP と最大有酸素パワーを自動で計算します。FTP は個人のパワーゾーンの設定に使われます。

目標がエンターテインメントの場合

Peloton Digital（バイクの画面）や Apple Fitness+（別の端末）で、グループのサイクリングクラスに参加できます。

あるいは、YouTube、Netflix、Disney+ などのエンタメ配信アプリ*でお気に入りの番組を見ながら漕ぐこともできますし、ABC、CNN、Fox などのアプリ*で外の世界の動きを追うこともできます。

※これらのアプリは CAROL Bike とは別に会員登録が必要な場合があります。