I 7 migliori allenamenti cardio da fare a casa

Mantenere una routine cardio costante è difficile con un’agenda piena. La buona notizia è che non devi passare ore ogni settimana per raggiungere una palestra: puoi ottenere gli stessi risultati facendo cardio a casa, con poca o nessuna attrezzatura. E c’è di più: una ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine mostra che allenarsi anche solo 10 minuti al giorno porta grandi benefici per la salute.

Quali allenamenti si considerano «cardio»?

«Cardio» indica l’esercizio cardiovascolare che alza frequenza cardiaca e respirazione con un carico muscolare ripetitivo e ritmico. Si chiama anche «esercizio aerobico», perché tutto il corpo usa ossigeno mentre lo si svolge.

Corsa, bici e burpee sono esempi di esercizi cardio. Sembrano diversi, ma tutti finiscono per rafforzare cuore e polmoni, migliorare la resistenza e bruciare calorie.

Quanto cardio serve?

Per mantenersi in salute, il Center for Disease Control e l’American College of Sports Medicine raccomandano almeno 30 minuti di cardio a intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana, se non tutti.

Se il cardio lungo tradizionale non ti entusiasma, c’è un’altra opzione: il Reduced Exertion HIIT (REHIT). È l’allenamento HIIT di livello superiore e dà il doppio dei benefici del cardio a ritmo costante in appena il 10% del tempo. Il tempo dedicato al cardio scende così da oltre 2 ore a settimana a soli 15 minuti.

Il REHIT dà il doppio dei benefici del cardio a ritmo costante in appena il 10% del tempo.

I benefici dell’esercizio cardio

La scienza conferma che il cardio è per quasi tutti un ottimo modo di perdere peso e rimettersi in forma. Il Compendium of Physical Activities del 2011 elenca il costo energetico di 821 attività diverse. Le attività cardiovascolari più diffuse — corsa, pallanuoto, bici e circuit training — si collocano in cima all’elenco.

L’effetto positivo dell’esercizio cardiovascolare va anche oltre. Chi dedica 10 minuti al giorno all’esercizio aerobico ottiene questi benefici:

• Pressione più bassa
• Glicemia nella norma
• Meno dolore cronico
• Sonno più profondo
• Perdita di peso
• Muscolo cardiaco più forte
• Sistema immunitario più forte
• Umore migliore
• Rischio ridotto di morte per malattia cardiovascolare*

*La ricerca mostra che una routine cardio regolare può ridurre questo rischio fino al 31%: un motivo convincente per inserire il cardio nella tua routine.

I 7 migliori allenamenti cardio da fare a casa

Se cerchi un allenamento cardio efficace da fare a casa, prova quelli che seguono.

Cardio a corpo libero

Usare il peso del corpo è un ottimo allenamento cardio senza attrezzi, che può andare dall’alto al basso impatto. Negli esercizi ad alto impatto entrambi i piedi lasciano il terreno insieme, con un consumo energetico maggiore; in quelli a basso impatto una gamba resta a terra. Ecco alcuni esercizi da inserire nel lavoro a corpo libero:

• Jumping jack
• Burpee
• Squat jump
• Plank jack
• Crunch
• Calci avanti e indietro
• Piegamenti con tocco della spalla
• Camminate sulle mani
• Split jump
• Skater veloci
• Mountain climber

Puoi svolgere la routine aerobica in progressione o in circuiti ripetuti 3-5 volte. Ecco alcuni esempi di circuiti semplici da 5-10 minuti:

Circuito 1:

10 burpee

30 sec di plank

10 jump squat

10 jumping jack

10 skater

Circuito 2:

30 sec di ginocchia alte

30 secondi di riposo

30 sec di mountain climber

30 sec di squat jump

30 sec di calci avanti

30 sec di split jump

Circuito 3:

30 sec di ginocchia alte

10 secondi di riposo

30 sec di affondi saltati

30 sec di camminate sulle mani

30 sec di piegamenti

I circuiti sono un ottimo modo di usare il peso del corpo come allenamento cardio senza attrezzi.

Allenamenti HIIT

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è uno schema che combina esercizi diversi, cardio e di forza. Il principio di tutti i programmi HIIT è alternare brevi fasi di lavoro intenso e fasi di riposo o recupero attivo. Negli intervalli si lavora al massimo o quasi, poi si rallenta nelle pause. Poiché questo livello di sforzo alza molto la frequenza cardiaca, alcuni usano i protocolli HIIT come componente cardio della propria routine al posto del lavoro a ritmo costante e bassa intensità, come le lunghe corse o pedalate.

L’esercizio ad alta intensità è molto efficiente, sia per il tempo sia per il dimagrimento. Alcuni ricercatori hanno trovato che l’HIIT aumenta il metabolismo per ore dopo la seduta, più di corsa leggera e pesi.

Per un carico cardio ottimale nell’HIIT si consiglia di norma un rapporto lavoro-riposo di 1:1 (30 secondi di lavoro, 30 di riposo) o 1:2 (30 secondi di lavoro, 60 di riposo). A differenza dell’esercizio cardiovascolare a bassa intensità, l’HIIT non dovrebbe superare i 30 minuti: devi riuscire a eseguire gli esercizi al massimo per tutta la durata.

Puoi costruire un programma HIIT su misura: esercizi a corpo libero (piegamenti, jumping jack), esercizi intensi con piccoli attrezzi (corda, manubri) o con le macchine (tapis roulant, cyclette). Su YouTube trovi molti allenamenti da seguire e puoi anche usare un’app di fitness.

REHIT

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) è stato sviluppato da scienziati alla ricerca del modo più breve, efficace e accessibile di allenarsi. La CAROL Bike è l’unico modo di portarlo fuori dal laboratorio, grazie alla personalizzazione con l’IA e a Instant Resistance.

L’allenamento REHIT di punta della CAROL Bike si fa in soli 5 minuti ed è scientificamente dimostrato dare risultati.

Bici

La bici è un esercizio aerobico molto efficiente: brucia fino a 400 calorie l’ora e rafforza la parte bassa del corpo, le gambe, le anche e i glutei. Una cyclette in casa è un ottimo investimento sulla salute, perché carica poco le articolazioni e offre un buon allenamento cardio in qualsiasi momento.

Tra i benefici della bici a casa: dimagrimento, migliore resistenza cardio e più forza nella zona lombare e nelle gambe. La ricerca ha inoltre dimostrato che il ciclismo indoor può portare a una maggiore aspettativa di vita e un rischio più basso di diabete di tipo 2.

Anche qui non servono ore per risultati visibili. Uno studio del 2019 ha confrontato l’efficacia di un programma REHIT di otto settimane con l’allenamento in bici tradizionale a intensità moderata. Chi svolgeva sedute REHIT di 10 minuti sulla CAROL Bike 3-4 giorni a settimana ha ottenuto risultati di salute nettamente migliori: un miglioramento della forma cardiorespiratoria doppio e una riduzione della pressione sistolica tripla.

Con il protocollo REHIT, CAROL Bike puoi concentrare una pedalata di 45 minuti in soli 5. Leggi di più sulla scienza dietro CAROLqui.

La bici si può inserire negli allenamenti HIIT/REHIT o usare come esercizio cardio a basso impatto, se preferisci.

REHIT e personalizzazione con l’IA rendono unica la CAROL Bike. Sviluppata con ricercatori di primo piano per darti l’allenamento più breve ed efficace.

Boxe

La boxe è un esercizio cardio accessibile e ottimo da fare a casa, perché non serve salire sul ring. Basta colpire un sacco o un sostituto adatto, o allenarsi con un partner per divertirsi di più.

Per restare in forma la boxe è un allenamento formidabile per tutto il corpo: lavora dalla parte bassa alle braccia fino al cervello, perché le combinazioni non si ricordano da sole. Uno studio del 2014 ha persino trovato che fare boxe 3 volte a settimana può cambiare la composizione corporea e migliorare la fiducia in sé. Senza contare che diventi anche più stabile sul piano emotivo.

Per alzare la difficoltà aggiungi corda, slam ball, scaletta per l’agilità e box alla routine. E non dimenticare un buon riscaldamento.

Canottaggio

La vogata batte le altre attività su consumo calorico, costruzione della tenuta e stimolo muscolare total body. Carica ginocchia e anche molto meno della corsa ed è quindi adatta a età e condizioni fisiche diverse. In più il vogatore è facile da sistemare in casa.

Per misurare l’efficienza della vogata servono 2 parametri: i colpi al minuto (SPM) e lo split sulla distanza (lo «split sui 250 metri», per esempio, è il tempo necessario a percorrere 250 metri).

Mantenere lo stesso numero di SPM su lunghe distanze è particolarmente impegnativo. Puoi provare il metodo a scalare, che aumenta gradualmente la tenuta: 3 serie da 1.000 metri, puntando a 28 SPM nella prima, 26 nella seconda e 24 nell’ultima.

La vogata carica intensamente tutto il corpo: servono un buon riscaldamento e un buon defaticamento prima e dopo ogni seduta. Per questo è perfetta da abbinare a un’altra attività a bassa intensità, come camminare sul tapis roulant o fare stretching.

Corsa leggera sul tapis roulant

Non potevamo lasciare fuori la corsa leggera sul tapis roulant dalla lista dei migliori allenamenti cardio da casa. La corsa è in cima alle attività per consumo calorico e supera nuoto, bici e vogata. Correre almeno 10 minuti al giorno abbassa inoltre sensibilmente il rischio di malattia cardiovascolare e porta molti altri benefici.

Per inserirla nella pratica casalinga serve un tapis roulant. Puoi usarla come allenamento a sé, come ottimo riscaldamento per altri esercizi cardio o come parte di un programma HIIT.

Considerazioni finali sui migliori esercizi cardio da fare a casa

Gli esercizi cardio che puoi inserire nella routine casalinga sono molto vari. Puoi regolare durata e intensità sul tuo livello di forma e lavorare su gruppi muscolari specifici o scegliere un allenamento total body.

CAROL Bike ti dà l’allenamento cardio più breve ed efficace, sostenuto dalla scienza. Provala senza rischi con 100 giorni di prova a casa: se non fa per te, restituiscila e ricevi il rimborso completo.