Scienza7 set 2026

Menopausa e VO2max: cosa dimostrano le evidenze

A woman viewed from behind, hands on the handlebars of a stationary bike

La menopausa cambia molto più del ciclo mestruale, e una delle cose che tocca è il VO2max — la misura della forma fisica aerobica più strettamente legata alla longevità. Ecco cosa mostrano davvero le evidenze degli studi, non ciò che si dà per scontato.

La menopausa cambia molto più del ciclo mestruale, e una delle cose che tocca è il VO₂max — la misura della forma fisica aerobica più strettamente legata alla longevità. Ecco cosa mostrano davvero le evidenze degli studi, non ciò che si dà per scontato.

Cosa succede al VO₂max durante e dopo la menopausa?

La capacità aerobica diminuisce con l'età in tutti, ma il ritmo è misurabile e non trascurabile. Una revisione esplorativa del 2026 ha raccolto 29 studi su quattro decenni di ricerca sulle atlete master — donne competitive over 40 — e ha rilevato che 28 di essi misuravano direttamente la capacità aerobica. Il risultato costante è stato un declino di 0,36–0,84 mL·kg⁻¹·min⁻¹ all'anno, ossia circa lo 0,5–2,4% l'anno, dovuto soprattutto al calo della gittata cardiaca e, in misura secondaria, a cambiamenti della composizione corporea (Vangsgaard et al., 2026). Questo è il declino osservato in donne che non hanno mai smesso di allenarsi. In chi riduce anche l'attività attorno alla mezza età, l'effetto combinato si accumula.

Perché la menopausa dovrebbe influire sulla forma fisica aerobica?

Il meccanismo proposto parte dagli ormoni. È ben dimostrato che il calo di estrogeni durante la transizione menopausale scatena sintomi vasomotori, cambiamenti nella composizione corporea e disturbi dell'umore (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), e, separatamente, la caduta degli ormoni ovarici è associata a un aumento del rischio cardiovascolare negli anni successivi all'ultima mestruazione (Huynh et al., 2024). Gli estrogeni hanno ruoli noti nella funzione vascolare e nell'efficienza con cui il cuore pompa il sangue, la via più diretta verso un VO₂max più basso.

Il volto e un braccio sollevato di una donna, in bianco e nero — La capacità aerobica cala di circa lo 0,5–2,4% l'anno dopo i 40, anche nelle donne che si allenano a livello agonistico.

Ecco la complicazione, detta con onestà: quella stessa revisione del 2026, dopo aver sintetizzato tutto ciò che è disponibile sulle atlete master, ha concluso che il contributo specifico della menopausa — separato dal normale invecchiamento — resta poco chiaro. Il volume di allenamento è stato un predittore costante della capacità aerobica conservata; lo stato menopausale no. La spiegazione ormonale è biologicamente plausibile ed è sostenuta da marcatori correlati come i cambiamenti di pressione arteriosa e lipidi, ma un effetto pulito e isolato della menopausa specificamente sul VO₂max non è stato dimostrato nei dati a lungo termine. Proprio questa lacuna è il motivo per cui si chiede più ricerca longitudinale su questa popolazione, invece di darla per scontata.

L'esercizio aerobico lo migliora davvero?

Sì, e la dimensione dell'effetto è tra le maggiori riscontrate nella letteratura sull'esercizio. Una revisione sistematica con metanalisi ha riunito 53 studi controllati randomizzati sull'allenamento aerobico in donne in post-menopausa, per un totale di 3.821 partecipanti tra i 45 e i 78 anni. La forma cardiorespiratoria è migliorata con una differenza media standardizzata di 1,38 (IC 95% 1,13–1,64) — un effetto ampio secondo qualunque criterio — insieme a riduzioni della pressione sistolica, della frequenza cardiaca a riposo, dell'IMC, della circonferenza vita e del colesterolo LDL, e a un aumento del colesterolo HDL (Huynh et al., 2024). I programmi di allenamento variavano molto: da tre a 21 sessioni a settimana, da 8 a 60 minuti a sessione, da 3 a 52 settimane in totale. La certezza delle evidenze dietro ciascuno di questi esiti è stata giudicata molto bassa, un limite reale degli studi di base e non un motivo per liquidare un pattern costante osservato in 53 studi indipendenti.

Anche l'allenamento a intervalli breve e intenso funziona qui?

È qui che le evidenze meccanicistiche sono più rassicuranti di quanto la maggior parte si aspetti. Il Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) e le sue varianti — brevi sforzi in bicicletta quasi massimali separati da recupero, invece di lunghe sessioni costanti — agiscono favorendo l'adattamento mitocondriale e capillare del muscolo scheletrico, la base cellulare di un VO₂max più alto. Una revisione sistematica con meta-regressione del 2025, su 353 studi e quasi 6.000 partecipanti, ha trovato che l'aumento del contenuto mitocondriale con l'allenamento non era influenzato da età, sesso, menopausa o stato di salute. L'allenamento a sprint a intervalli ha prodotto contenuto mitocondriale circa 2,3 volte più efficientemente per ora di esercizio rispetto all'allenamento continuo a intensità moderata, e le donne hanno mostrato guadagni percentuali di VO₂max significativamente maggiori rispetto agli uomini con gli stessi protocolli a intervalli (p = 0,008) (Mølmen et al., 2025).

La spalla e la parte alta della schiena di una donna, viste di spalle in bianco e nero — Gli sprint a intervalli aumentano il contenuto mitocondriale circa 2,3 volte più efficientemente per ora rispetto al cardio continuo moderato.

In parole semplici: la capacità del muscolo di adattarsi a sforzi brevi e intensi non sembra disattivarsi con la menopausa. Semmai, questi dati suggeriscono che le donne ottengono un rendimento percentuale maggiore degli uomini dal lavoro a intervalli, a parità di tempo investito. È una storia molto diversa dall'idea vaga che rimettersi in forma diventi più difficile dopo la mezza età, qualunque cosa si faccia.

Più intensità è sempre la scelta migliore?

No, ed è un caso in cui le evidenze vanno contro la stessa preferenza di CAROL per l'allenamento breve e intenso. Uno studio controllato randomizzato ha confrontato un allenamento funzionale a intervalli ad alta intensità e basso volume con un protocollo combinato aerobico e di resistenza, entrambi svolti tre volte a settimana per 12 settimane in donne in post-menopausa, con la pressione arteriosa come esito. L'allenamento combinato ha prodotto una riduzione significativa della pressione sistolica rispetto al basale; il gruppo a intervalli no, e la differenza tra gruppi di 5,8 mmHg indicava che i due approcci non erano statisticamente equivalenti (Nunes et al., 2022). Per la pressione arteriosa in particolare, in questo studio più tempo passato a camminare e sollevare pesi ha battuto meno tempo passato ad allenarsi duramente.

Il formato di erogazione fa la differenza?

Meno di quanto si possa pensare. Uno studio randomizzato di otto settimane ha diviso 66 donne in post-menopausa precoce tra allenamento combinato supervisionato di persona, lo stesso programma erogato tramite un'app mobile a casa, e un gruppo di controllo solo educativo. Il VO₂max previsto è migliorato in entrambi i gruppi di esercizio con dimensioni dell'effetto ugualmente ampie (d = 1,04–1,08), sebbene solo il gruppo con l'app abbia raggiunto la significatività dopo la correzione per confronti multipli (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). Anche i sintomi menopausali, la stanchezza e la qualità del sonno sono migliorati in entrambi i gruppi. Lo studio non ha tracciato l'aderenza separatamente per gruppo, il che limita il confronto, ma la costanza sembra contare più della supervisione.

E camminare, o mantenere l'abitudine per mesi anziché settimane?

Entrambe le opzioni hanno dati a sostegno, a intensità inferiori rispetto agli intervalli o ai programmi aerobici strutturati. Uno studio pilota di 12 settimane ha fatto camminare donne in post-menopausa cinque volte a settimana al 50–60% del VO₂max, riducendo trigliceridi, glicemia a digiuno, pressione arteriosa e circonferenza vita e aumentando il colesterolo HDL, mentre il gruppo di controllo si muoveva nella direzione opposta su quasi tutti i marcatori nello stesso periodo (Li et al., 2025). E uno studio randomizzato più lungo sulla pallamano ricreativa in donne in post-menopausa ha rilevato che i miglioramenti nella prestazione aerobica ottenuti nelle prime 16 settimane si sono mantenuti fino alla settimana 36, con il profilo lipidico e le misure di forma fisica che hanno continuato a migliorare nella seconda metà del programma (Pereira et al., 2023). Nessuno dei due studi dimostra che più dolce o più lungo batta breve e duro — entrambi mostrano che il corpo continua a rispondere ben oltre i primi due mesi, qualunque sia la forma dell'allenamento.

Questo articolo è un'informazione generale, non un consiglio medico. La menopausa comporta considerazioni proprie su rischio cardiovascolare, densità ossea e, per alcune, terapia ormonale, ed è bene parlarne con il proprio medico prima di cambiare il modo di allenarsi, in particolare se si aggiungono per la prima volta intervalli ad alta intensità.

In sintesi

Il VO₂max diminuisce con l'età nelle donne a un ritmo misurabile e piuttosto costante, e la menopausa è biologicamente plausibile come fattore contribuente, anche se un effetto pulito e isolato della menopausa non è stato dimostrato separatamente dal normale invecchiamento (Vangsgaard et al., 2026). Ciò che è molto meglio dimostrato è che la risposta all'allenamento resta intatta: l'esercizio aerobico aumenta in modo affidabile la forma cardiorespiratoria nelle donne in post-menopausa (Huynh et al., 2024), la capacità del muscolo di adattarsi tramite l'allenamento a intervalli non è compromessa dallo stato menopausale (Mølmen et al., 2025), e i miglioramenti si costruiscono nell'arco di mesi, non solo settimane (Pereira et al., 2023). Un avvertimento da tenere a mente: l'intensità non è automaticamente la leva migliore per ogni esito, e per la pressione arteriosa in particolare, l'allenamento combinato aerobico e di resistenza ha superato un protocollo a intervalli a basso volume in uno studio di confronto diretto (Nunes et al., 2022). Il riassunto onesto è meno drammatico sia di «la menopausa pone fine alla tua forma fisica» sia di «qualsiasi esercizio risolve il problema»: la capacità del tuo corpo di adattarsi non scompare, ma quale protocollo sia più adatto dipende sempre da ciò per cui ti stai davvero allenando.