Verbessert Kreatin Ihre Cardio-Fitness? Was die Evidenz zeigt

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Sportwissenschaft, und in diesem Jahr hat es das Kraftstudio verlassen: Eine neue randomisierte Studie ergab, dass es kognitive Marker bei Erwachsenen über 45 verbesserte. Was bislang nicht nachgewiesen wurde, ist eine Steigerung des VO2max. Hier lesen Sie, was die Evidenz tatsächlich belegt, und wo sie endet.

Warum ist Kreatin plötzlich Teil der Cardio-Debatte?

Kreatin-Monohydrat hat eine 30-jährige Erfolgsbilanz in Kraft- und Powersportarten, wo es die Leistung bei kurzen, hochintensiven Belastungen zuverlässig verbessert, indem es dem Muskel hilft, ATP in den ersten Sekunden maximaler Arbeit schneller zu regenerieren. Dieser Ruf ist in letzter Zeit auf Diskussionen rund um Cardio und Langlebigkeit übergeschwappt, angetrieben von einer Welle an Forschung zu Kreatin und Alterung aus den Jahren 2025-2026. Eine vielbeachtete systematische Studie der Texas A&M aus diesem Jahr testete Kreatin bei inaktiven Erwachsenen im Alter von 45 bis 65 Jahren und stellte fest, dass es die fettfreie Masse, die Kraft und mehrere Marker der kognitiven Funktion über 12 Wochen verbesserte, mit oder ohne begleitendes Trainingsprogramm (Chun et al., 2026). Schnell gelesen kann eine solche Schlagzeile klingen, als sei Kreatin ein allgemeiner Fitness-Booster. Die genauere Aussage ist enger gefasst, und es kommt darauf an, welche Teile der „Cardio-Fitness" Kreatin tatsächlich betrifft.

Verbessert Kreatin den VO2max oder die Ausdauerleistung?

Die direkteste Antwort liefert eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von 13 kontrollierten Studien an trainierten Athleten, veröffentlicht in Sports Medicine. In der gepoolten Auswertung zeigte die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat einen statistisch nicht signifikanten, geringfügigen negativen Effekt auf die Ausdauerleistung (standardisierte Mittelwertdifferenz -0.07, 95% CI -0.32 bis 0.18, p = 0.47), und dieses Ergebnis blieb bestehen, nachdem die Autoren Studien mit Anzeichen von Publikationsverzerrung ausgeschlossen hatten (Fernández-Landa et al., 2023). Ihre Schlussfolgerung ist eindeutig: Die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat erwies sich als unwirksam für die Ausdauerleistung in einer trainierten Population. Das ist ein bedeutsames Nullergebnis. Kreatin erhöht die Körpermasse durch Wassereinlagerung im Muskel um etwa 1-2%, was für jeden, der anhaltende aerobe Arbeit leistet und dabei das eigene Körpergewicht trägt, einen realen Nachteil darstellt, und die Übersichtsarbeit fand keinen ausgleichenden aeroben Nutzen, der dies kompensieren würde.

Das deckt sich mit dem, was über den Mechanismus von Kreatin bekannt ist. Es puffert die Phosphokreatin-Speicher, die ATP anaerob für Belastungen von etwa 10 Sekunden Dauer regenerieren. VO2max misst, wie viel Sauerstoff Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln bei anhaltender intensiver Belastung aufnehmen und nutzen können, ein aerobes System, das auf einem völlig anderen Energiestoffwechselweg läuft. Es gibt keinen biologisch plausiblen Weg von mehr Phosphokreatin zu einer höheren aeroben Obergrenze, und die Studienlage bestätigt dies: Bislang zeigt keine Literatur, dass Kreatin den VO2max bei trainierten oder untrainierten Erwachsenen erhöht.

Was hat die Alterungsstudie von 2026 nun tatsächlich gezeigt?

Die Studie der Texas A&M randomisierte 64 gesunde, aber inaktive Erwachsene im Alter von 45-65 Jahren (40 Frauen, 24 Männer) für 12 Wochen zu Kreatin oder einem Maltodextrin-Placebo, wobei die Teilnehmer selbst wählen konnten, ob sie zusätzlich einem Trainings- und Ernährungsprogramm folgten. Die Kreatin-Supplementierung ohne begleitende Trainingsintervention erhöhte dennoch die fettfreie Gewebemasse, die Kraft und die muskuläre Ausdauer und bewirkte günstige Veränderungen bei einigen Blutfettwerten, dem HbA1c und den kognitiven Testergebnissen. Ein zusätzliches strukturiertes Trainings- und Gewichtsabnahmeprogramm verbesserte diese Ergebnisse weiter, einschließlich eines stärkeren Rückgangs des Körperfettanteils (Chun et al., 2026). Die Autoren weisen ausdrücklich darauf hin, dass die einzelnen kognitiven Befunde und Biomarker-Ergebnisse als explorativ zu betrachten sind, und der Erstautor der Studie leitet ein wissenschaftliches Beratungsgremium für einen Kreatin-Hersteller, ein Interessenkonflikt, den man bei einem positiven Ergebnis kennen sollte.

Jedes Ergebnis, das sich in dieser Studie verbesserte, ist muskelbezogen: fettfreie Masse, Kraft, muskuläre Ausdauer, Körperzusammensetzung. Keines davon ist ein Maß für die kardiorespiratorische Fitness. Genau in dieser Unterscheidung liegt die eigentliche Geschichte. Kreatin scheint älteren Erwachsenen zu helfen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, was ein wirklich wertvolles Ergebnis für gesundes Altern ist, unabhängig davon, ob es etwas für Ihr Herz und Ihre Lunge bewirkt.

Was ist die Muskel-Hirn-Achse, und ist sie hier relevant?

Zwei Arbeiten aus dem Jahr 2025 in Frontiers in Nutrition schlugen einen Mechanismus für die berichteten kognitiven Effekte von Kreatin vor: eine „Muskel-Hirn-Achse", bei der die Rolle von Kreatin als Energiepuffer in beiden Geweben, kombiniert mit trainingsinduzierten Myokinen wie dem Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), Neuroplastizität neben dem Muskelerhalt unterstützen könnte (Ribeiro et al., 2025). Eine begleitende Übersichtsarbeit zu alternden Populationen fand, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining moderate Verbesserungen bei Gedächtnis, Verarbeitungsgeschwindigkeit und exekutiven Funktionen brachte, vor allem bei Personen mit niedrigeren Kreatin-Ausgangswerten, warnte jedoch, dass die Dosierungsprotokolle noch durch größere Studien bestätigt werden müssen (Li, 2026). Beide Arbeiten bezeichnen dies als vorgeschlagenen Mechanismus, nicht als gesicherte Tatsache, und mehrere der an dieser Literatur beteiligten Forscher legen finanzielle Verbindungen zu Kreatin-Herstellern offen, was die Ergebnisse nicht entkräftet, aber gegen jedes einzelne positive Ergebnis abgewogen werden sollte.

Wirkt Kreatin bei allen Menschen gleich?

Nein, und der am deutlichsten dokumentierte Unterschied besteht nach Geschlecht. Frauen haben im Durchschnitt 70-80% niedrigere körpereigene Kreatin-Speicher als Männer, was mit der Rolle von Östrogen in der Kreatin-Kinetik zusammenhängt, sodass das Argument für eine Supplementierung bei Frauen eher stärker als schwächer ausfallen könnte. Eine Übersichtsarbeit über die gesamte Lebensspanne fand, dass prämenopausale Frauen zuverlässige Kraft- und Leistungsvorteile zeigen, während postmenopausale Frauen bei höheren Dosen (0.3 g pro kg Körpergewicht pro Tag) in Kombination mit Krafttraining Zugewinne bei Skelettmuskelgröße und -funktion sowie günstige Effekte auf die Knochendichte erzielen können (Smith-Ryan et al., 2021). Vegetarier und Veganer, die über die Nahrung wenig Kreatin aufnehmen, zeigen tendenziell die deutlichsten Veränderungen auf Muskelebene; gewohnheitsmäßige Fleischesser mit bereits hohen Speichern zeigen weniger.

Ist Kreatin sicher, und beeinträchtigt es die Nieren?

Dies ist die häufigste Sicherheitsfrage, und eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von 19 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2026 liefert die aktuellste Antwort. Die Kreatin-Supplementierung war mit einem kleinen, aber messbaren Anstieg des Serumkreatinins verbunden (mittlere Differenz 0.13 mg/dL), ein Laborwert, der häufig mit einer Nierenschädigung verwechselt wird. Dieselbe Analyse fand jedoch keinen Unterschied beim Blutharnstoff oder bei der geschätzten glomerulären Filtrationsrate (eGFR), dem direkteren Marker dafür, wie gut die Nieren tatsächlich filtern, und keinen Unterschied zwischen Supplementierungszeiträumen unter und über einem Monat (Tsiaras et al., 2026). Die ehrliche Einordnung lautet, dass Kreatin einen Laborwert erhöht, der isoliert betrachtet beunruhigend wirkt, ohne eine tatsächliche Veränderung der Nierenfunktion zu bewirken, zumindest über die verfügbaren RCTs hinweg. Die Autoren merken an, dass noch Studien über mehr als ein Jahr nötig sind, bevor das Langzeitbild vollständig geklärt ist, und dass jeder mit einer vorbestehenden Nierenerkrankung vor Beginn einer Kreatin-Einnahme mit einem Arzt sprechen sollte, statt sich auf Studiendaten auf Bevölkerungsebene zu verlassen.

Wo passt Kreatin eigentlich neben REHIT hin?

CAROLs eigenes Protokoll, Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), ist gezielt darauf ausgelegt, den VO2max durch kurze, nahezu maximale Sprints zu steigern, den Trainingsreiz, der laut Evidenz diese Kennzahl tatsächlich verändert. Kreatin ist kein Ersatz für diesen Reiz, und nichts in der Literatur deutet darauf hin, dass es Ihre Cardio-Einheiten wirksamer für die Steigerung der aeroben Kapazität macht. Was es sinnvoll ergänzen kann, ist die Unterstützung von Muskelmasse und Kraft, die neben Cardio für gesundes Altern wichtig sind, besonders nach dem 45. Lebensjahr, wenn der Erhalt fettfreier Muskelmasse zu einer eigenen Priorität wird, unabhängig von Herz-Lungen-Fitness. Beide sind einander ergänzende Aussagen, keine konkurrierenden: Trainieren Sie für den VO2max, und ziehen Sie Kreatin getrennt davon für die Muskulatur in Betracht.

Fazit

Die Evidenzbasis für Kreatin ist umfangreich und in einem Punkt weitgehend konsistent: Es verbessert weder die Ausdauerleistung noch den VO2max, und eine durch Wassereinlagerung bedingte Zunahme der Körpermasse macht es zu einem plausiblen Nettonachteil für rein aerobe Aktivitäten. Wofür es echte Studienbelege gibt, unter anderem in einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2026 an Erwachsenen im Alter von 45-65 Jahren, ist die Unterstützung beim Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, Kraft und möglicherweise einiger kognitiver Funktionen, Vorteile, die für gesundes Altern für sich stehen. Der vorgeschlagene Mechanismus der Muskel-Hirn-Achse zur Erklärung der kognitiven Befunde ist noch eine frühe Hypothese, mehrere der hinter dieser Literatur stehenden Forscher haben finanzielle Verbindungen zu Kreatin-Herstellern, und die Datenlage zur Nierensicherheit über ein Jahr hinaus ist noch dünn. Wenn Ihr Ziel ein höherer VO2max ist, weist die Evidenz auf strukturiertes Cardio-Training hin, nicht auf ein Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Ihr Ziel der Erhalt von Muskelmasse im Alter ist, spricht einiges für Kreatin. Dieser Artikel stellt keine medizinische Beratung dar; sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen, wenn Sie an einer Nierenerkrankung oder einer anderen Erkrankung leiden, die beeinflusst, wie Sie es verarbeiten.