Træning og periodisk faste: sådan gør du det rigtigt

Gevinsterne for sundheden ved periodisk faste får meget opmærksomhed i undersøgelser og medier. Den letter ikke bare vægttab, men forbedrer også reguleringen af blodsukkeret, forlænger livet og hjælper med at forebygge flere alvorlige sygdomme — heriblandt type 2-diabetes og hjertesygdom.

Træning anbefales for at bevare muskelmassen under faste. Desuden kan den forstærke de positive virkninger af periodisk faste. Samtidig skal du bygge din træningsplan forsigtigt op for at undgå mulige risici, som vi vil tale om i denne artikel.

Hvad er periodisk faste?

Under periodisk faste spiser du kun inden for et bestemt spisevindue, som kan vare fra nogle få timer til nogle få dage. Det mest populære format for periodisk faste er 16:8, hvor du spiser i 8 timer af døgnet og faster de øvrige 16. Dit spisevindue på 8 timer kan for eksempel begynde klokken 9 og slutte klokken 17. Periodisk faste begrænser kun spisetiden, men sætter ingen grænser for antallet af måltider, typen af mad eller kalorieindtaget.

Den kostmetode er praktisk af mange grunde. Den mindsker naturligt det samlede kalorieindtag og fjerner overforbruget af mad, særligt i de sene timer. En begrænsning i tid er lettere, fordi du ikke skal tælle kalorier eller analysere alt hvad du spiser hver dag. Slutter dit spisevindue tidligt, sover du bedre om natten med en tom mave.

Efter timer uden mad løber kroppen tør for sine lagre af sukker og begynder at brænde fedt. Ved at forlænge den periode er periodisk faste en virksom vej til at tabe vægt. En systematisk oversigt af 27 undersøgelser med forskellige programmer for periodisk faste viste, at faldet i kropsvægt gik fra 0,8% til 13,0% i dem alle. Patienterne tabte vægt uanset ændringer i det samlede kalorieindtag.

Noget forskning tyder på, at vægttab ikke er den eneste gevinst ved periodisk faste. Den kan mindske risikoen for diabetes og hjertesygdom.

En kost med periodisk faste over 3 måneder indsats blandt 36 folk forbedrede deres insulinfølsomhed og sænkede glukoseniveauet. Som resultat mindskede næsten 90% af deltagerne deres indtag af diabetesmedicin efter den periodiske faste. 55% af deltagerne rapporterede at deres diabetes gik i remission og holdt op med deres diabetesmedicin og holdt det i mindst et år.

Periodisk faste skifter stofskiftet fra at lagre fedt til at forbrænde fedt til energi, hvilket kan mindske betændelse og sætte farten ned på nogle af aldringens processer som faldet i den kognitive funktion. Den er også gavnlig til at forbedre hjertets og karrenes sundhed, heriblandt et lavere blodtryk og en lavere puls i hvile.

De fleste af undersøgelserne fokuserer på en kort periode med faste på nogle få måneder. Længere perioder med faste kunne sætte farten ned på dit stofskifte og føre til et plateau i vægttabet på samme måde som en begrænsning af kalorierne.

At forene periodisk faste med træning

Periodisk faste og træning supplerer hinanden og skaber virkninger der forstærker hinanden. Begge former øger fedtforbrændingen, letter vægttab, forbedrer insulinfølsomheden, hæver niveauet af væksthormon som fremmer musklernes vækst, og bidrager til cellernes sundhed og et langt liv. På det mentale plan udløser både træning og periodisk faste udslip af endorfiner, som mindsker stress, angst og depression.

Regelmæssig træning under faste er nødvendig for at forhindre din krop i at brænde muskelvæv i stedet for fedt. Det er svært at bygge muskelmasse under periodisk faste, men træning vil beskytte dig mod at tabe den. Det blev bekræftet under en undersøgelse af 34 deltagere der blev fordelt til enten en almindelig kost eller en daglig faste på 16:8 og fulgte et standardprogram for styrketræning over 2 måneder. Ved undersøgelsens slutning viste medlemmerne af den 2. gruppe en mindskning af fedtmassen, mens de holdt deres magre masse og styrke.

At forene periodisk faste med træning er en stærk vej til at sætte fart på dit vægttab. Periodisk faste tømmer lagrene af glykogen i musklen, så du vil brænde mere fedt under træningen. I en undersøgelse fra 2016lavede 2 grupper af deltagere en løbetur på 60 minutter om morgenen enten efter faste natten over eller efter at have spist morgenmad. Resultaterne tyder på, at faste før træning hjalp deltagerne med at mindske det samlede energiindtag og øge fedtforbrændingen under træningen. Den kan bruges som et virksomt værktøj til at styre kroppens sammensætning.

En randomiseret kontrolleret forsøg af periodisk faste (20 timers faste 4 dage om ugen) forenet med styrketræning gennem en måned har endda vist, at deltagerne forbedrede udholdenheden i både overkrop og underkrop.

At vælge tid og type af træning

Når du træner under en periode med begrænset spisning, har du måske ikke energi nok til at udføre træningen godt. Det er derfor det er vigtigt at vælge den rette timing til dine træninger. Du kan vælge mellem de 3 muligheder: at træne før, efter og i midten af spisevinduet. Hver af dem passer til forskellige typer træning.

At træne før spisevinduet

Aerob træning ved lav intensitet, som kører på fedt, kan gøres om morgenen før spisevinduet. Forskningen viser, at en løbe- eller cykeltræning om morgenen vil øge din fedtforbrænding og hjælpe dig med at brænde flere kalorier. Træning om morgenen dæmper appetitten, så den kan også mindske dit daglige kalorieindtag. Zone 2-træning er det søde punkt hvor din krop brænder den største mængde fedt den kan bruge til energi.

At træne efter spisevinduet

At løfte vægte, lave HIIT-træning eller spurter kommer an på kulhydrater som brændstof. Vil du udføre den træning godt, er det bedre at planlægge dem tæt nok på dit sidste måltid på dagen og sikre dig at du har kulhydrater nok. Ellers kan du føle dig svag eller svimmel under træningen.

At træne midt i spisevinduet

Du vil måske gerne have noget protein efter en intens træning for at hjælpe musklernes genopbygning. Det er særligt vigtigt for styrketræning og lang udholdenhedstræning — det anbefales at følge de typer træning op med kulhydrater og omkring 20 gram protein inden for 30 minutter. I det tilfælde kan du planlægge styrketræningen midt i spisevinduet, så du kan spise før og efter.

Råd til at træne sikkert under faste

Drik mere vand

Det anbefales generelt at drikke mere vand under perioden med faste. Sørg for at du ikke er dehydreret efter træninger i fastende tilstand.

Start med træninger ved lav intensitet

Lyt til din krop og øg langsomt intensiteten i dine træninger for at undgå ubehag. Planlæg HIIT og løft af vægte efter nogle få uger med regelmæssig konditionstræning ved lav intensitet i fastende tilstand. Det er også sikrere at begynde at træne efter dit spisevindue først.

Spis måltider rige på næringsstoffer

Sørg for at de måltider du spiser i dine spisevinduer har mindst 50% kulhydrater, 20-25% protein og 20-30% fedt. Sigt efter mere protein for at holde musklerne under faste.

Få nok restitution

Periodisk faste kan sætte farten ned på restitutionen efter træningen, så du kan behøve at lægge ekstra dage til restitution ind i dit skema.

Tænk over dit fasteskema

Det mest almindelige skema for periodisk faste, 16:8, virker med enhver type træning. Men har du en længere periode med faste som faste hver anden dag, skal du begrænse din fysiske aktivitet til yoga, udstrækning eller gang ved lav intensitet.

At træne under periodisk faste kan sætte fart på dit fedttab og forbedre din regulering af blodsukkeret og din insulinfølsomhed. Den vil også beskytte dig mod at tabe mager muskelmasse og forbedre din kropssammensætning. Samtidig kan du ved siden af gevinsterne opleve en mangel på energi, motivation og glæde ved træningen. Det er vigtigt ikke at presse dig selv og at finde den træningsplan der virker for dig uden at give fysisk ubehag. Husk at det ikke anbefales at lave periodisk faste over en længere periode.

Spørgsmål og svar om at træne under faste

Kan jeg træne under periodisk faste?

Ja, det er generelt sikkert at træne under faste med de mest populære metoder til faste som 12:12, 14:10 og 16:8. Du kan behøve at sænke intensiteten i dine træninger og lægge ekstra dage til restitution ind for at undgå ubehag. Byg gradvist intensiteten i din træningsplan op og lyt til din krop.

Brænder det fedt at træne under faste?

Ifølge flere undersøgelser øger det at træne under faste fedtforbrændingen, hvilket fører til et større fedttab. At træne forhindrer dig også i at tabe muskelmasse, hvilket forbedrer din kropssammensætning.

Kan jeg bygge muskler under periodisk faste?

For at bygge muskler skal du øge dit indtag af protein og lave 2-3 styrketræninger om ugen. Det kan være for belastende for din krop at nå under faste. Et mere realistisk mål ville være at bevare din muskelmasse med træning.

Hvor meget vægt kan jeg tabe med periodisk faste og træning på en måned?

En systematisk oversigt over 40 undersøgelser viser, at periodisk faste i gennemsnit brænder 3-5 kg over 10 uger. Lægger du 3 træninger ved moderat intensitet om ugen til, kan det hjælpe dig med at brænde omkring et halvt kilo mere om måneden. Husk at det ikke anbefales at tabe meget vægt over en kort periode, og at det kan være svært at holde det på lang sigt.