Hvad sker der med dit stofskifte med alderen?

Mens mange antager at det bliver sværere at holde vægten efterhånden som årene går, bliver tanken om at stofskiftet bliver betydeligt langsommere med alderen taget op til genovervejelse. Nyere undersøgelser tyder på at skiftene i stofskiftet med alderen måske ikke sker så tidligt som man har troet, og at andre indflydelsesrige faktorer er blevet undervurderet.

Bliver stofskiftet langsommere med alderen?

Stofskiftet er ikke bare én proces; det er et sammensat samspil af biokemiske reaktioner der holder dig levende og fungerende. I kernen af dette er dit basale stofskifte (BMR), som er det mindste behov for energi til afgørende fysiologiske funktioner som åndedræt, kredsløb af blod, reparation af celler og fjernelse af affald. Ifølge Harvard Healthudgør BMR 50-70% af det samlede daglige forbrug af energi for stillesiddende voksne. Resten kommer fra termogenese fra kostholdet, den energi der skal til for at fordøje mad (10-15%), og fysiske aktiviteter (20-30%).

I modsætning til den almindelige tro at stofskiftet topper i barndommen og falder jævnt med alderen, giver en skelsættende undersøgelse offentliggjort i 2021 i tidsskriftet Videnskab en anden fortælling. Forskerne undersøgte 6.421 folk fra 8 dage til 95 år på tværs af 29 lande. De fandt at stofskiftet topper inden for det første år af livet, og er omkring 50% hurtigere hos spædbørn end hos voksne. Derfra falder stofskiftet gradvist, og flader ud fra 20 til 60 år for begge køn, endog under graviditet. Først efter 60 starter stofskiftet sit fald, og falder med 26% ved 90-års-alderen.

Denne forskning peger på at ændringerne i stofskiftet med alderen først og fremmest sætter ind i den sidste del af livet. Faldet fra 60 år og frem afspejler skift i stofskiftet i de enkelte væv og er forbundet med en stigning i ikke-smitsomme sygdomme.

Hvor vigtigt er stofskiftet for vægttab?

Mens generne spiller en rolle i at afgøre stofskiftet, peger den nævnte undersøgelse på at vægtstigning i den midaldrende alder mere sandsynligt påvirkes af ydre faktorer som kosthold, fysisk aktivitet, mønstre i søvnen og belastning.

Kalorier ind mod kalorier ud bliver ved med at være den mest troværdige forudsigelse af udsving i vægten. Populære programmer til vægttab taler for at skabe et dagligt kaloriunderskud, og henviser ofte til «reglen om 3.500 kalorier» for at tabe 0,5 kg om ugen. Men ny forskning sætter spørgsmålstegn ved denne regels virkning på lang sigt, og tyder på at et mindsket indtag af kalorier også kan sænke stofskiftet i ro, og dermed stå i vejen for det planlagte vægttab.

Forskerne peger på at endog små justeringer i det daglige indtag af kalorier kan give meningsfulde ændringer i vægten over tid. For eksempel kunne det at springe desserten over en gang om ugen oversættes til næsten 2,5 kg tabt over et år. En vedholdende overvågning af indtaget af mad koblet med trinvise øgninger i den fysiske aktivitet giver ofte mere stabile resultater end drastiske programmer til vægttab.

Mens generne spiller en rolle i at afgøre stofskiftet, peger forskningen på at vægtstigning i den midaldrende alder mere sandsynligt påvirkes af ydre faktorer som kosthold, fysisk aktivitet, mønstre i søvnen og belastning.

Faktorer der bidrager til vægtstigning

Mens alderen selv ikke kan være en grund til vægtstigning, oplever de fleste folk biologiske ændringer og ændringer i livsstilen i den midaldrende alder, der kan gøre dem mere tilbøjelige til at holde ekstra kilo.

Tab af muskelmasse

Den nævnte forskning understreger at kropssammensætningen, særligt den fedtfrie masse, påvirker stofskiftet betydeligt. Af alle slags væv brænder muskelmassen det største antal kalorier og øger det basale stofskifte.

Sarkopeni er et ufrivilligt tab af skeletmuskelmasse og styrke med alderen. Fysisk inaktive folk starter med at tabe fra 3-5% af deres muskelmasse hvert årti efter 30-års-alderen. Ved 75-80-års-alderen kan dette tab nå op til 50% af den magre muskelmasse, ifølge undersøgelser.

Sarkopeni tænder ændringer i hormonerne der øger risikoen for fedme endnu mere. En mindsket muskelmasse fører til dårlig funktion i mitokondrierne, som svækker skeletmusklernes insulinfølsomhed og øger risikoen for insulinresistens og type 2-diabetes forbundet med ekstra vægt.

En mindre aktiv livsstil

Dårlige vaner i spisningen og mangel på fysisk aktivitet regnes som de 2 vigtigste grunde til epidemien af fedme i industrilande. Udbredelsen af fedme på verdensplan kan nå mere end 21% hos kvinder og 18% hos mænd i 2025.

Fysisk aktivitet kan deles i termogenese fra aktivitet med træning (EAT) og termogenese fra aktivitet uden træning (NEAT). EAT henviser til hvilken som helst slags sportstræning, mens NEAT inkluderer alle andre slags daglig aktivitet, inklusive fysisk arbejde, huslige pligter, at tage trapperne, gang osv. Ifølge statistikkenbliver den andel af befolkningen der laver regelmæssig træning ved med at være lav. 36,1% af den undersøgte befolkning i USA blev regnet som stillesiddende, mens yderligere 47,6% var fysisk aktive på lave niveauer.

For travle midaldrende folk kan korte og højintense øvelser som HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) og mere daglig bevægelse virksomt hæve forbruget af energi.

Et uafbalanceret kosthold

Et usundt kosthold, rigt på enkle kulhydrater, sukker og ultraforarbejdede fødevarer, forstyrrer ikke bare stofskiftet, men fører også til et overskud af kalorier. Et afbalanceret kosthold er rigt på magre proteiner, fibre, sundt fedt og afgørende næringsstoffer.

Mangel på søvn

Mangel på søvn er en anden vigtig faktor i at gøre stofskiftet langsommere. At sove mindre end 7 timer om natten mindsker insulinfølsomheden. Insulin er et nøglehormon til at gøre glukose til energi. Derudover øger mangel på søvn niveauerne af sulthormonet ghrelin og stimulerer lysten til at spise, særligt fødevarer rige på fedt og sukker. En systematisk oversigt over 36 offentliggørelser viste at folk med mangel på søvn har en højere risiko for samtidig og fremtidig fedme.

Niveauet af belastning

Forhøjede niveauer af belastning kan fremkalde ubalancer i hormonerne der ændrer stofskiftet. Belastning udløser produktionen af hormonet for belastning, kortisol, som midlertidigt sætter de regelmæssige kropsfunktioner på pause for at frigive mere energi til den formodede trussel. Kortisol er forbundet med en øget appetit og en for stor lagring af fedt i maven.

Både adrenalin og kortisol, der slippes ud under kronisk belastning, kan øge insulinresistensen på lang sigt.

Aldring af cellerne

Aldring af cellerne er den eneste biologiske mekanisme med alderen bag at stofskiftet bliver langsommere. Mitokondrier er de elementer i cellen der har ansvaret for at gøre næringsstoffer og ilt til energi. Med alderen mindskes antallet af mitokondrier, og de bliver mindre effektive. Denne proces bliver betydelig efter 60-års-alderen.

Efter at have sammenlignet ændringer i mitokondrierne mellem 9 yngre voksne (gennemsnitsalder 39) og 40 ældre voksne (gennemsnitsalder 69) fandt forskerne at de ældre voksne havde 20% færre mitokondrier. Derudover var deres mitokondrier næsten 50% mindre effektive til at bruge ilt til at skabe energi.

Sådan forebygger du vægtstigning med alderen

Der er ændringer i livsstilen du kan lave for at jævne de faktorer ud der påvirker dit stofskifte negativt og bidrager til vægtstigning.

1. Lav styrketræning

Styrketræning er virksom i at bevare muskelmassen efterhånden som du ældes, og hjælper med at holde dit stofskifte.

2. Indfør HIIT i din rutine for træningen

HIIT er en effektiv vej til at få mere fysisk aktivitet på en brøkdel af tiden. Højintense træninger tager dine hurtige muskelfibre i brug, som ikke arbejder i andre slags træning. Derudover sætter HIIT fart på dit stofskifte i timer efter træningen på grund af det forøgede iltoptag efter træningen (EPOC).

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) er den næste generation af HIIT, udviklet af forskere der ledte efter den korteste, mest virksomme og mest tilgængelige vej at træne. En REHIT -træning på 5 minutter pakker gevinsterne for formen af en HIIT-træning på 20 minutter eller af en regelmæssig konditionstræning ved jævn indsats på 45 minutter ind.

Efterhånden som du arbejder ved supramaksimal intensitet under de 2×20 sekunders sprinter, presses din krop ind i en «kæmp eller flygt»-tilstand og brænder betydeligt mere kropsfedt. Ifølge en undersøgelsebrænder REHIT næsten dobbelt så mange kalorier pr. minut som konditionstræning ved moderat intensitet, med 66% af kalorierne brændt efter din træning. Dette er den korteste og mest effektive vej at træne for folk med presset tid. CAROL Bike er den eneste cykel der er fuldt optimeret til REHIT — hvilket gør den let, virksom og sikker. Dens AI skræddersyr automatisk niveauerne af modstand, så du rammer din personlige maksimale kapacitet under hver tur.

3. Lav træning for udholdenheden

Træning for udholdenheden bedrer mitokondriernes aktivitet betydeligt og kæmper mod ændringerne i stofskiftet med alderen. Endog en enkelt runde af træning for udholdenheden er nok til at øge antallet af mitokondrier og deres aktivitet. Ifølge undersøgelserøges mitokondriernes rumfang typisk med hele 40-50% med langvarig træning for udholdenheden.

CAROL Bikes Zone-Based Free Ride er cykeltræning for udholdenheden ved lav intensitet, som du kan gennemføre nogle få gange om ugen.

4. Spis mere protein, fibre og sundt fedt

Protein er det primære næringsstof for din krop til at bygge muskler, organer, knogler og hud. Efterhånden som du ældes, kræver din krop mere protein for bedre at bevare muskelmassen og styrken, så du kan holde den samme livskvalitet. Sundt fedt giver en stabil kilde til energi på lang sigt, og mindsker det samlede indtag af kalorier. Fibre øger niveauet af mæthed og hjælper fordøjelsen.

5. Få mere søvn

For at holde balancen i stofskiftet skal du få mindst 7 timers søvn om dagen. For at få en god nats søvn, prøv at holde et ensartet tidspunkt for sengetid, mindske den tid du bruger med elektroniske enheder før du går i seng, og undgå at spise store måltider eller indtage kaffe eller alkohol tæt på sengetid.

6. Lav meditation og teknikker til åndedrættet

Yoga, meditation og teknikker til åndedrættet er effektive værktøjer til at håndtere belastning, der mindsker niveauerne af kortisol og gør vægttabet lettere på lang sigt. En undersøgelse af 92 overvægtige kvinder under behandling for vægttab bekræftede at en god mental sundhed er en vigtig faktor der forhindrede deltagerne i at lægge vægten på igen og bedrede det fortsatte vægttab.

Selv om det kan se ud som om stofskiftet bliver dramatisk langsommere med alderen, tyder den nuværende forskning på at ændringerne i stofskiftet med alderen ikke er så betydelige før efter 60-års-alderen. Gennem bevidste valg i livsstilen er det fuldt ud muligt at holde en sund vægt gennem hele livet. Med strategier som REHITkan endog folk med presset tid håndtere deres vægt virksomt.