Sådan taber du vægt: 8 veje til at tabe fedt med forskningen bag sig

Selv om mange kure og programmer for træning lover et hurtigt vægttab, mangler de fleste af dem videnskabeligt bevis og kan ende i en yo-yo-virkning — uden varige resultater. En effektiv og varig strategi til at håndtere vægten retter opmærksomheden mod sundheden på lang sigt og mod vaner du kan blive ved med over tid. Denne artikel gennemgår de 8 mest effektive veje til at tabe fedt — med forskningen bag sig.

1. Øg den fysiske aktivitet

Selv om det er vigtigt at holde øje med indtaget af kalorier og en sund livsstil, er det at lave regelmæssig træning en af de mest effektive veje til at tabe fedt.

Træning deles som regel i øvelser for kondition og styrke, og du behøver en kombination af begge for at holde din kropsvægt lav. Konditionstræning træner dit hjerte og dine lunger og bidrager til processen med fedttabet ved at forstærke processen hvor fedt brydes ned til CO2 og vand. Mange undersøgelser viser at aerob træning øger muskelmassen og mindsker mavefedtet, taljemålet og kropsvægten. 20-40 minutters moderat konditionsaktivitet om dagen, som løb, cykling eller svømning, bringer dig nærmere det ønskede resultat. Eller er du kort på tid, så nå de samme resultater på bare 10% af tiden med CAROL Bikes beviste træninger.

Styrke- eller anaerob træning træner dine muskler i at trække sig sammen mod modstand og gøres som regel i korte udbrud skiftende med tid til hvile. Den bygger muskelmasse op og øger styrken over tid, og består som regel i at løfte vægte eller bruge din egen kropsvægt. Styrketræning former ikke bare din krop, men kan også øge dit stofskifte i ro. Dette bety at din krop brænder flere kalorier gennem dagen efter træningen.

Er dit mål vægttab, så prøv at lægge 1-2 styrketræninger til din ugentlige rutine.

2. Prøv REHIT-programmet for træning

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) blev udviklet af forskere der ledte efter den korteste og mest virksomme vej at træne. REHIT giver dig den dobbelte gevinst for sundheden og formen af regelmæssig træning — på bare 10% af tiden. Under de 2×20 sekunders sprinter i CAROL Bikes kendetegnende REHIT-træning arbejder din krop ved sin maksimale kapacitet, går ind i en «kæmp eller flygt»-tilstand og brænder betydeligt mere glykogen (lagret sukker) end der ellers ville være brug for. Resultaterne af en 8-ugers studie viste at REHIT fremkaldte mere potente og tidseffektive bedringer i sundheden for hjerte, kar og stofskifte og i fedttabet end traditionel træning.

CAROL Bike er den eneste kondicykel der nøjagtigt gentager forholdene for REHIT hjemme, takket være AI-tilpasningen og Instant Resistance. Lær hvordan du kan tabe vægt ved at træne bare 15 minutter om ugen med CAROL Bike.

CAROL Bikes REHIT-træning giver dig den dobbelte gevinst for sundheden og formen af regelmæssig træning — på bare 10% af tiden.

3. Gå på et kosthold med meget protein og få kulhydrater

Et sundt kosthold er et der er afbalanceret, og ideelt bør sunde måltider inkludere:

– en kilde til protein

– en kilde til fedt

– grøntsager

– en lille portion komplekse kulhydrater, som fuldkorn

Enkle og forarbejdede kulhydrater, sukker og stivelse fordøjes hurtigt. De er kilden til et øjeblikkeligt udbrud af glukose i blodbanen. Et øjeblikkeligt rus af energi efter måltidet følges af et fald i træthed og sult når det er tømt kort efter.

Er dit primære mål at tabe vægt, vil det at skære ned på kulhydrater og øge mængden af protein i dine måltider mindske din appetit og dit samlede indtag af kalorier om dagen. Mange undersøgelser forbinder det at spise protein med en lavere risiko for fedme. En undersøgelse fra 2020 bekræftede også at et kosthold med få kulhydrater var gavnligt for at tabe fedt i ældre befolkninger.

Oven i det stabiliserer et kosthold med få kulhydrater dit niveau af insulin, som er forbundet med at tabe vægt og kropsfedt.

Fødevarer rige på protein inkluderer kød, fisk og skaldyr, æg, bælgfrugter, tofu og mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt.

For at mindske antallet af tomme kalorier i dine måltider, undgå forarbejdede og raffinerede fødevarer som bagværk, slik, hvid pasta og chips. Vælg i stedet komplekse kulhydrater som bulgur og fuldkornsris og -pasta.

4. Spis mere sundt fedt & fibre

Der er en almindelig misforståelse at det at spise fedt gør dig fed. Men det at øge umættet fedt af vegetabilsk oprindelse i dine måltider kan faktisk hjælpe dig med at nå dine mål og holde et gradvist vægttab. En undersøgelse fra 2018 undersøgte virkningen af olivenolie (rig på umættet fedt) på fedttabet. Den konkluderede at et kosthold beriget med olivenolie kan være en vigtig strategi til at styre vægten hos folk uden sygdom i hjerte og kar.

Umættet fedt giver en varig og stabil kilde til energi og mindsker følelsen af sult i timer efter måltidet. Sundt fedt kan findes i olivenolie, kokosolie, avocado, nødder og frø.

Mættet fedt og transfedt bør dog holdes på et minimum, da de har vist sig at øge kolesterolet og risikoen for sygdom.

Fibre er en anden vigtig ingrediens i et sundt kosthold, som findes bredt i grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter. De indeholder meget få kalorier, optager vand og bevæger sig langsomt gennem din fordøjelseskanal, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid. Fibre bedrer også fordøjelsens funktion.

Virkningen af at lægge mere fibre til dit kosthold for vægttabet og for at holde kostholdet blev bevist i en undersøgelse fra 2019.

5. Læg probiotika til dit kosthold

Probiotika er en kombination af levende gavnlige bakterier og gærsvampe. De spiller en betydelig rolle i mange kropsfunktioner, fra immunforsvaret til fordøjelsen til den mentale sundhed.

En oversigt over 15 undersøgelser viste at folk der tog probiotika oplevede betydeligt større mindskninger i kropsvægt, fedtprocent i kroppen og BMI end de der tog en placebo. Bestemte stammer af probiotika i slægten Lactobacillus kan være særligt virksomme til at hjælpe tabet af vægt og fedt.

Du kan øge mængden af probiotika i dit kosthold med fermenterede fødevarer og drikke som kefir, tempeh, kombucha, kimchi og sauerkraut, eller tage probiotika som kosttilskud.

6. Prøv periodisk faste

Periodisk faste er et mønster i spisningen der består af kortvarig faste. Den passer ikke til alle, så det er bedre at rådføre sig med sin læge før man prøver denne praksis. Samtidig viser mange undersøgelser forskellige gevinster for sundheden ved regelmæssig faste, fra at sænke risikoen for hjerte og kar til at sænke niveauet af blodsukker og at gøre vægttabet lettere.

Periodisk faste lægger ingen begrænsning på dit kosthold — den begrænser kun tidspunktet for dine måltider. Der er forskellige skemaer, alt efter hvor øvet du er. Begyndere starter som regel med et 12:12-skema, hvor du vælger et spisevindue på 12 timer. Det mest populære skema er 16:8, hvor spisevinduet forkortes til 8 timer. Der er også 5:2-kostholdet, hvor fasteperioden varer 2 dage om ugen, med faste hver anden dag.

En undersøgelse af forsøg med faste hver anden dag der varede 3-12 uger viste at de betydeligt mindskede kropsvægten og kropsfedtet, af to grunde. For det første falder insulin naturligt i perioder hvor du ikke spiser, hvilket bidrager til processen med fedttabet. For det andet får et kort spisevindue dig til at springe mindst 1 måltid om dagen over, hvilket ender i færre indtagne kalorier.

Mange undersøgelser viser forskellige gevinster for sundheden ved regelmæssig faste

7. Få mere søvn for at undgå vægtstigning

Undersøgelser forbinder for lidt søvn med en øget følelse af sult og med vægtstigning. En analyse fra 2020 fandt at folk der sover mindre end 7 timer om natten havde en hel 41% øget risiko for at udvikle fedme.

Denne risiko er sammensat af flere faktorer, som en stigning i bestemte niveauer af hormoner og en mindsket motivation til at træne. Mangel på søvn øger niveauerne af sulthormonet ghrelin og mindsker niveauerne af leptin, som får os til at føle os mætte. Dette får folk med mangel på søvn til at have en større appetit og til at spise mere, særligt fødevarer med mange kalorier.

Mangel på energi efter en kort søvn fører også til en mindsket fysisk aktivitet, fordi folk med mangel på søvn er mindre motiverede til at gå i et træningscenter eller tage en lang gåtur.

For at støtte et vægttab på lang sigt, prøv at få mellem 7-8 timers søvn om natten.

8. Håndter dine niveauer af belastning

Hormoner er lige så vigtige for vores kropssammensætning som vaner i spisningen og fysisk aktivitet.

Når vi er under pres, slipper vores krop adrenalin og hormonet for belastning, kortisol, ud, hvilket i starten mindsker appetitten som del af kroppens «kæmp eller flygt»-svar. Men bliver kortisol i blodbanen i en længere periode, vil det øge din appetit og få dig til at spise mere. Hvad mere er, er vi belastede, så er vi mere tilbøjelige til at tage usunde valg af mad, og gribe efter sukkerholdige produkter og forarbejdede kulhydrater.

Resultaterne fra et program på 8 uger med et indslag til at håndtere belastning påviste at det at håndtere belastning gør fedttabet lettere hos overvægtige børn og unge med fedme. Yoga, meditation, teknikker til åndedrættet og gang i naturen er enkle og virksomme veje til at holde dit niveau af kortisol lavt, så det ikke står i vejen for vægttabet.

At holde en sund vægt er en strategi på lang sigt der kræver at du ændrer dine daglige vaner. En fuldstændig vej med forskningen bag sig, der retter opmærksomheden mod din ernæring, fysiske aktivitet, mentale sundhed og dine vaner i søvnen, bringer dig de bedste resultater på bare nogle få måneder.