Løfter træning immunforsvaret?

Mange af os har oplevet den positive virkning på vores samlede velbefindende af at bygge fysisk aktivitet ind i vores daglige rutine. Men de præcise mekanismer bag en sådan virkning på immunforsvaret er endnu ikke godt forstået. Er der en videnskabeligt bevist forbindelse mellem regelmæssig træning og et sundt immunforsvar? Hvilke slags og længder af træning er mest virksomme til at løfte immunforsvaret? I denne artikel undersøger vi de nyeste fund i forskningen for at give en bedre forståelse af denne forbindelse.

Hvordan virker immunforsvaret?

Immunforsvaret består af en kombination af organer, immunceller, væv og proteiner der forsvarer din krop mod infektion, mens de værner kroppens egne celler. Dine hvide blodlegemer, dit lymfesystem, din brisel, din milt og din knoglemarv er bare nogle få dele af det sammensatte immunforsvar. Når de finder et skadeligt giftstof eller virus der kommer ind i kroppen, aktiverer disse kropsdele et svar fra immunforsvaret der slipper antistoffer ud for at fjerne den. Et andet typisk svar fra immunforsvaret er feber, der hjælper med at dræbe mikrober med en høj kropstemperatur.

Der er to afgørende dele af immunforsvaret: det medfødte immunforsvar og det tilegnede immunforsvar. Det medfødte immunforsvar er aktivt lige efter fødslen, og du arver det fra dine forældre (først og fremmest fra din mor).

Mens den medfødte immunitet er der fra fødslen, udvikler den tilpassende immunitet sig gennem hele dit liv. Immunforsvaret lagrer en hukommelse om hver sygdomsfremkaldende organisme det nogensinde har kæmpet af (inklusive de fra vaccinationer) i særlige hvide blodlegemer kendt som B-lymfocytter og T-lymfocytter, også kaldet «immunceller med hukommelse». Dette tilpassende immunforsvar kan finde og ramme virus og bakterier med større præcision og effektivitet end den medfødte immunitet.

Hvordan bedrer træning svaret fra immunforsvaret?

Et øget flow af immunceller

I 2019 offentliggjorde Journal of Sport and Health Science en videnskabelig oversigt der samlede nøglefund i forskningen i immunologien i træning. Denne oversigt kaster lys på hvordan træning bedrer svaret fra immunforsvaret og sænker risikoen for sygdom. En af de primære gevinster ved træning er et øget kredsløb af immunceller i kroppen.

Folk har typisk et lille antal immunceller, som først og fremmest er samlet i lymfevævene og milten, hvor kroppen fjerner skadelige virus og bakterier. Træning løfter flowet af blod og lymfe for at nære musklerne, hvilket ender i et øget kredsløb af immunceller. Som følge af det strejfer meget særlige immunceller, som natural killer-celler (NK), cytotoksiske T-celler og umodne B-celler, gennem hele kroppen for at fjerne sygdomsfremkaldende organismer.

Mindsket betændelse

Den nævnte forskning peger også på de virkninger mod betændelse og de antioxidative virkninger af regelmæssig træning. Kronisk betændelse kan være skadelig, fordi den kan få immuncellerne til at angribe kroppens eget væv. Mange epidemiologiske undersøgelser har vist at voksne med højere niveauer af fysisk aktivitet vedholdende viser mindskede niveauer af biomærker for betændelse. Som med et øget kredsløb af immunceller løfter fysisk aktivitet kredsløbet af immunglobuliner, cytokiner mod betændelse og neutrofiler. Dette maksimerer virkningen af kroppens svar fra immunforsvaret mod betændelse, og mindsker risikoen for kronisk betændelse.

En virkning der ganger op

Regelmæssig fysisk aktivitet fører til at de positive virkninger forbundet med et øget flow af immunceller og mindsket betændelse lægger sig sammen. Hver træning løfter yderligere aktiviteten af cellerne mod sygdomsfremkaldende organismer og kredsløbet af kemiske stoffer mod betændelse. Daglig fysisk aktivitet bedrer svaret fra immunforsvaret og stofskiftets sundhed betydeligt, og mindsker forekomsten af smitsomme sygdomme.

For eksempel fandt en undersøgelse at folk der lavede aerob aktivitet 5 eller flere dage om ugen havde en lavere forekomst af infektioner i de øvre luftveje med næsten 40% over 12 uger.

På samme vis støtter forskning offentliggjort i British Journal of Sports Medicine under pandemien disse fund. Undersøgelsen gennemgik 16 forskningsartikler der undersøgte virkningen af fysisk aktivitet på COVID-19. Regelmæssig træning var forbundet med en lavere risiko for smitte og en mindsket alvor af COVID-19. Folk der trænede regelmæssigt havde en 36% lavere risiko for indlæggelse og en 43% lavere risiko for at dø af COVID-19 end de der havde en stillesiddende livsstil.

En hævet kropstemperatur

Feber er et af de almindelige svar fra immunforsvaret når man kæmper mod smitsomme sygdomme, fordi en høj temperatur forhindrer bakterier i at vokse og hjælper med at kæmpe mod infektionen. Din kropstemperatur stiger også under og efter træning, hvilket giver en lignende virkning. Selv om denne stigning ikke er så stor som den der sker under en influenza eller en forkølelse, er den stadig gavnlig for dit immunforsvar.

Mindskede risikofaktorer

Visse tilstande, som fedme, diabetes og hjertesygdom, øger risikoen for alvorlig sygdom. Træning bedrer den samlede sundhed ved at mindske disse risici. Moderate aerobe aktiviteter som gang, jogging eller cykling øger følsomheden for insulin, bidrager til et godt niveau af kolesterol, holder kropsvægten under kontrol og styrker musklen i hjertet. En bedret samlet sundhed værner dig mod infektion.

Mindsket belastning og søvnløshed

Undersøgelser har vist at den negative virkning af belastning og depression på velbefindendet kan være dramatisk, og skade svaret fra immunforsvaret og føre til en tilstand af kronisk betændelse på et lavt niveau. Dette kan ende i en øget forekomst af infektioner, stofskiftesygdomme og endog kræft. Men regelmæssig træning kan bremse udslippet af hormoner for belastning som kortisol, mens den også påvirker niveauerne af serotonin og dopamin positivt, hvilket kan bedre humøret og det samlede velbefindende.

Søvnløshed, som ofte er forbundet med høje niveauer af følelsesmæssig belastning, kan også have en negativ virkning på et sundt immunforsvar. Søvnen spiller en vigtig rolle i at støtte immunforsvaret, og for lidt søvn kan ende i svækkelser af immunforsvaret der kan føre til kroniske sygdomme som infektioner, sygdom i hjerte og kar, stofskiftesygdomme og autoimmune sygdomme, neurologiske lidelser og udviklingsforstyrrelser, såvel som kræft, som påvist af forskellige undersøgelser. Endvidere har forskning vist at folk der arbejder i skift eller har lange arbejdstider oplever en mindskning i antistoffer og i produktionen af cytokiner for betændelse.

Regelmæssig fysisk aktivitet bidrager til en bedre mængde og kvalitet af søvnen samlet, og lader immunforsvaret få nok tid til at hente sig ind. Ved at mindske belastningen og fremme en bedre søvn kan træning have en betydelig positiv virkning på immunforsvarets funktion og den samlede sundhed.

En virkning mod aldringen

Efterhånden som vi ældes gennemgår vores immunforsvar en naturlig nedbrydning, hvilket gør os mere modtagelige for sygdom. Men nye data viser at vanemæssig træning kan bremse denne proces og bedre reguleringen af immunforsvaret. Faktisk har regelmæssig træning fundet vist sig at udskyde starten af op til 40 kroniske sygdomme.

Denne virkning tilskrives forlængelsen af telomerer, en vigtig del af menneskets DNA. Telomerer mindskes naturligt i længde efterhånden som vi ældes, og dette forhindrer vigtige celler i at formere sig, inklusive T-celler i immunforsvaret og natural killer-celler. Forskere har opdaget at længere telomerer er forbundet med højere niveauer af fysisk aktivitet, sammenlignet med folk der er stillesiddende. Denne forskel er særligt betydelig for ældre folk, da længere telomerer kan mindske risikoen for sygdomme med alderen.

Interessant nok har træning for udholdenheden fundet vist sig at være mere virksom end styrketræning til resultater mod aldringen.

Ved siden af at forlænge telomerer har fysisk aktivitet flere andre veje til at løfte immunforsvaret. Træning øger mangfoldigheden af bakterier i tarmen, fremmer afgiftning gennem sved og hjælper med at dræne lymfesystemet.

Nye data viser at vanemæssig træning kan bremse processen med den naturlige nedbrydning af immunforsvaret og bedre reguleringen af immunforsvaret.

Hvilke slags træning løfter dit immunforsvar bedst?

Træningens hyppighed, længde og intensitet spiller alle en rolle i at løfte immunforsvaret. Det anbefales at lave længere træning ved moderat intensitet i omkring en time og nå 70% af din makspuls. At træne flere gange om ugen i et moderat tempo er mere effektivt end færre og mere intense træninger. Moderate aktiviteter for konditionen som gang, jogging, cykling eller svømning foretrækkes over øvelser der skader musklerne.

Faktisk kan langvarig højintens træning dæmpe immunforsvaret og faktisk øge udsatheden for infektion og sygdom. Mangel på hvile, et kosthold med et lavt indtag af energi og løb med ultra-udholdenhed kan føre til at immunforsvaret dæmpes, hvilket gør kroppen mere modtagelig for infektioner. I en oversigt fra 2021 undersøgte forskerne mulige problemer med sundheden hos løbere med ultra-udholdenhed; det blev fundet at de oplevede en midlertidig dæmpning af immunforsvaret i flere timer, som øgede risikoen for infektioner med virus og bakterier.

Plan for træning fra CAROL Bike der løfter immunforsvaret

Til den bedst mulige bedring af immunforsvaret og et langt liv, overvej CAROL Bikes program for træning i zone 2, der anbefaler at lægge 2-3 træninger ved lavere intensitet der varer 60-90 minutter til dit ugentlige regime.

Træning i zone 2 består i at træne på et niveau hvor du stadig kan holde en samtale. Denne slags træning er blevet populær i de seneste år og giver forskellige muligheder, som automatisk at blive inden for en bestemt træningszone, at vælge et niveau for måleffekten eller at styre modstanden direkte. Ved at rette opmærksomheden mod udholdenheden og undgå at blive udmattet for tidligt kan du bedre dit immunforsvar og din samlede sundhed.

En regelmæssig rutine for træningen er et kraftfuldt værktøj til at løfte dit immunforsvar, værne din krop mod smitsomme sygdomme og leve et længere og sundere liv. Aerobe træninger som løb og cykling er fremragende til at løfte immunforsvaret; men det er vigtigt at holde et afbalanceret regime for træningen, give plads til rigelig tid til at hente sig ind og undgå overtræning.