Cykelspurter fra CAROL: prøv de 4 tilpassede ture

Spurtintervaltræning er en virksom strategi for cyklister med lidt tid. Studier viser at den giver gevinster for sundhed og form der er lige så virksomme som traditionel konditionstræning i jævnt tempo, men på meget kortere tid, for både begyndere og øvede atleter.

Vil du variere din træningsrutine med flere spurtintervaller, prøv de 4 nye tilpassede ture fra CAROL.

Hvorfor bør du lægge cykelspurter ind i din træning?

Spurtintervaller er en unik form for træning der forbedrer konditionen, styrken og din cykelteknik. Vigtigst af alt får du betydningsfulde resultater for formen uden at lægge meget ekstra arbejde og mængde ind i dit træningsprogram. Her er gevinsterne ved spurttræning på din cykel:

Bedre aerob og anaerob form

Spurttræning er en anaerob aktivitet — det vil sige at din krop nedbryder glukose uden at bruge ilt, over en kort intens periode med træning. Den anaerobe form måles ved den højeste effekt — den største effekt en person kan yde over en kort periode. Aerobe aktiviteter kræver til gengæld at dit hjerte og dine lunger arbejder intenst i en længere periode. Den vigtigste indikator for den aerobe form er VO₂max — den største mængde ilt din krop kan bruge under træning. Functional Threshold Power hjælper med at vurdere balancen mellem dine aerobe og anaerobe energisystemer og anslå din præstation på cyklen i det hele.

Mens træning i jævnt tempo kun er gavnlig for din aerobe form, forbedrer spurttræning virksomt begge områder på et meget kortere tidsrum.

Større styrke

Spurttræninger udvikler de hurtige muskelfibre der bruges til eksplosiv kraft — evnen til at skabe den største kraft på kortest mulig tid. Den maksimale effekt i en spurt påvirker din hastighed direkte. De bedste spurtere har muskler der kan skabe deres største kraft inden for en kort periode — og de kan derfor accelerere hurtigere end de med færre hurtige fibre.

Faktisk kan spurttræning forbedre muskelstyrken lige så virksomt som styrketræning. En nyere undersøgelse tog en gruppe deltagere der udførte 4 sæt spurter på 30 sekunder, og en anden gruppe der lavede 4 sæt med 10-12 gentagelser af benpres. Efter 5 uger gav spurt- og styrketræningen ens tilpasninger i styrken i underkroppen.

Spurttræninger øger også brugen af muskelfibre og styrker dine nerve- og muskelbaner, hvilket fører til bedre reaktion, koordination og anaerob kapacitet.

Hurtigere vægttab

Spurtintervaltræning kan også være din magiske kugle til vægttab. En metaanalyse af 70+ studier viste, at spurttræninger førte til en næsten 40% større reduktion af fedtprocenten end HIIT på 60,84% mindre tid. Spurttræning øger fedtforbrændingen i muskelcellerne og fremmer EPOC, det forhøjede iltforbrug efter træning, som hjælper med at brænde ekstra kalorier i timer efter træningen.

CAROL Bikes signaturtræning REHIT -træningen støtter dette, hvor du vil brænde 66% af kalorierne i 1 time og 17 minutter efter din REHIT-tur på 5 minutter, og op til 196% kalorier i 2 timer og 47 minutter efter at have gennemført en Fat Burn Ride.

Bedre cykelteknik

At forbedre spurtformen er nødvendigt for at mestre kadencen og øge din hastighed. Spurttræninger kan hjælpe med at forbedre din cykelteknik og dermed de afgørende indikatorer for din præstation.

Korte spurter ved høj hastighed kan forbedre dine maksimale pedalomgange pr. minut og hjælpe dig med at skifte gear hurtigere og optimere din effekt. Spurtteknikken kommer godt med til at øge din hastighed når du begynder at cykle, klatrer mod toppen eller nærmer dig målstregen under dine ture.

Spurtintervaltræning forbedrer effektivt både din aerobe og din anaerobe kapacitet.

4 tilpassede ture med spurtintervaller fra CAROL

CAROL Bike giver 4 cykelspurttræninger — bakket op af forskningen.

4×4 Norwegian Zone 5 Intervals

Den klassiske HIIT-træning blev udviklet i Norge til at forbedre din VO₂max og din kondition i det hele. Enkelhed, virkning og skalerbarhed gav programmet popularitet i hele verden. Træningen varer 30 minutter og består af:

• Opvarmning: op til 2 min let trædning
• Spurt 1: 4 min ved 90-95% THR
• Restitution: 3 min let trædning
• Gentag x4
• Nedkøling: 3 min. med let trædning

4 lange, højintensive intervaller udfordrer dit hjerte-kar-system meget og forbedrer din aerobe og anaerobe udholdenhed.

Den strukturerede træning er fremragende til at brænde kalorier og løfte stofskiftets effektivitet. At yde tæt på den maksimale kapacitet under de højintensive intervaller stimulerer fedtforbrændingen og fremmer vægttabet.

Norske spurter udføres ved en lidt lavere intensitet end REHIT og kan i høj grad tilpasses forskellige niveauer af form — fra folk med eksisterende sygdomme til eliteatleter.

10×6–Second Sprints

Den træning giver dig gevinster for konditionen og den metaboliske sundhed der ligner CAROL Bikes signaturtræning REHIT Intense. Den kan føles lettere at udføre, fordi dine spurter er kortere (6 sekunder mod 20 sekunder), men den samlede spurttid er længere (60 sekunder mod 40 sekunder).

Træningen varer mellem 8:50 og 15 minutter og består af:

• Opvarmning: op til 2 min let trædning
• Spurt 1: 6 sekunders maksimal indsats
• Hvile: op til 1 minut
• Gentag x10
• Nedkøling: 3 min let trædning

3×20-sekunders sprinter

Den træning er et fremragende valg for folk der finder CAROLs REHIT Intense-træning for let, ved at lægge en ekstra spurt på 20 sekunder til, i alt 3 spurtcykler.

I en nyere undersøgelseudførte stillesiddende mænd 3 træninger om ugen med det program i 12 uger og blev sammenlignet med en kontrolgruppe der udførte 45 minutters kontinuerlig cykling. Ved programmets slutning optegnede begge grupper de samme forbedringer af sundheden i hjerte, kar og stofskifte, trods et 5 gange lavere træningsvolumen og tidsforbrug hos gruppen med spurtintervaller.

Den træning består af 60 sekunders spurt med alt hvad du har inde i en træning der varer op til 10 minutter:

• Opvarmning: op til 2 min let trædning
• Spurt 1: 20 sek med alt hvad du har
• Hvile: op til 2 min
• Gentag x3
• Nedkøling: 3 min let trædning

30×4–Second Sprints

Trods sin korte spurtvarighed (4 sek) har den træning den længste samlede spurttid (120 sek), og det gør den til en af CAROL Bikes hårdeste træninger.

Det træningsprogram kom ud af forskning i den mindste træning der er nødvendig for at øge den maksimale aerobe og anaerobe effekt betydningsfuldt. En undersøgelse fra 2021 viser, at 30 omgange med spurter på 4 sek udført i 8 uger gav en stigning på 17,2% i den maksimale anaerobe effekt, en stigning på 13,2% i det højeste iltforbrug og en stigning på 7,6% i det samlede blodvolumen — alt efter blot 2 minutters spurt pr. træning.

Den træning varer mellem 10 og 22 minutter og består af:

• Opvarmning: op til 2 min let trædning
• Spurt 1: 4 sek maksimal indsats
• Hvile: op til 30 sek
• Gentag x30
• Nedkøling: 3 min let trædning

Konklusion

Spurtcykling er en sjov, ikke-monoton form for træning der giver talrige gevinster for sundhed og form på den mest tidseffektive måde. Regelmæssig praksis vil forbedre din aerobe og anaerobe form betydningsfuldt, lette vægttabet, løfte din cykelteknik og endda supplere vægttræning. Med de 4 tilpassede ture fra CAROL kan du variere dit træningsprogram, tilpasse det til din form og udfordre dig selv ved at træne blot 10-30 minutter om ugen og få bedre gevinster end længere konditionstræning i jævnt tempo.