Bedste sprinttræninger for cyklister til at hæve farten

Cyklister, som ikke er professionelle, forsømmer ofte sprinttræning i den tro, at den bare er nyttig til at få en fordel i et løb. I virkeligheden er evnen din til at sprinte afgørende for præstationen din i cykling. Jævnlige sprinttræninger vil gøre trætheden din mindst mulig og løfte formen din for hjerte og kar mere virksomt end jævn kondition. For ikke at nævne, at de gør rutinen din for cykling mere sjov. Det er tid til at indføre nogle sprintintervaller i træningen din!

Hvad er sprinttræning?

Definitionen af en sprint er en kort tur udført med maksimal indsats. To vigtigste kriterier fastlægger sprintpræstationen din: du kan enten sigte efter at udføre en sprint på den kortest mulige tid eller køre den længste distance. Den ideelle kadence i sprint ligger et sted mellem 90 og 120 rpm.

En dygtig sprinter frembringer en høj kraft ved en høj kadence og bruger en optimal kropsstilling til at gøre denne indsats størst mulig. Det at kende den maksimale kraft din på 5 sekunder kan hjælpe dig med at sætte et grundlag for at forbedre formen og kraften i sprint.

Nøglegevinster af sprinttræninger

At forbedre indikatorerne for præstationen

Sprinttræning er den mest tidseffektive vej til at forbedre de vigtigste indikatorer dine i cykling.

Et af de vigtigste pejlemærker i cykling — kraften — kommer an på både styrken din og farten din (kadencen). Med andre ord, desto hårdere og hurtigere du trykker pedalerne under turen, desto højere bliver kraften din. Ved at bygge både intervaller med lav kadence og intervaller med høj kadence ind i programmet dit for træningen træner du virksomt begge egenskaber. Ved siden af det hæver jævnlig sprint din VO₂max, den maksimale anaerobe kraft, den aerobe tærskel og laktattærsklen (en fart, hvorved mælkesyren bygger sig op i musklerne dine, og du føler dig træt).

De mest undersøgte Wingate-sprinter på 4-7×30 sekunder er bevist mere virksomme til at hæve VO₂max end jævnlig aerob træning. Mere ny forskning tyder på, at en større forbedring af VO₂max kan nås med færre sprinter. For eksempel vil en REHIT-sprinttræning, som består af bare 2×20 sekunders sprinter, forbedre din VO₂max med 12% på bare 8 uger — et tal, som overgår enhver anden slags træning.

At løfte indikatorerne for helbredet

Sprinttræninger vil forbedre det samlede helbred dit, deriblandt insulinfølsomheden og styringen af blodsukkeret, systemet for hjerte og kar, blodtrykket, profilen af fedtstof i blodet og kroppens sammensætning.

En undersøgelse af cykelintervaller med kraft på 4 sekunder endte i en hævet maksimal anaerob kraft, et hævet topoptag af oxygen og et hævet samlet rumfang af blod.

En anden forskning viser, at sprinttræninger kan vende det funktionelle fald med alderen og forbedre helbredet for stofskiftet. For at nå en betydelig forbedring af skeletmusklernes funktion og et fald i blodsukkeret er det nok at udføre to sprinttræninger om ugen, som varer ikke mere end 11 minutter.

Ifølge forskerne fremkalder korte sprinter en forbedring af fedtoxidationen i cellerne, som ligner eller endog overgår træningen for udholdenheden. De fremkalder et større forhøjet optag af oxygen efter træningen, som gør dem til et mere virksomt middel til vægttab.

Bedste sprinttræninger til forskellige mål

REHIT

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) på CAROL Bike er den korteste og mest virksomme sprinttræning. Alt, hvad der kræves, er bare 2×20 sekunders sprinter — og det er videnskabeligt bevist, at den leverer overlegne gevinster for helbredet og formen på 90% mindre tid sammenlignet med jævn kondition. CAROL Bikes AI-tilpasning lærer at presse dig til grænsen din under sprinterne, som fører til betydelige tilpasninger i kroppen.

Længden af REHIT varierer fra 5 til 8 min. 40 sek.

• Opvarmning: 20 sek. – 2 min. rolig tråd
• Sprint 1: 20 sek. med alt, hvad du har
• Til at hente sig ind: 1-3 min. rolig tråd
• Sprint 1: 20 sek. med alt, hvad du har
• Nedkøling: 3 min. med let trædning

Mens denne sprinttræning udføres med alt, hvad man har, gør den korte længde af sprinten den let at udføre. CAROL Bikes AI-algoritme gør den også egnet til enhver alder og form. Det er et øjeblik af indsats, som du altid kan mestre.

8 uger med 3x REHIT-træninger om ugen vil forbedre din VO₂max med 12%, mindske risikoen for type 2-diabetes med 62% og holde systemet dit for hjerte og kar sundt. Du brænder også flere kalorier på en CAROL-tur på 15 minutter end på en løbetur på 30 minutter.

Det er videnskabeligt bevist, at REHIT på CAROL Bike leverer overlegne gevinster for helbredet og formen på 90% mindre tid sammenlignet med jævn kondition.

Sprinttræning for nybegyndere med stående sprinter

Stående sprinter er en variation af sprinttræningen, som nogle trænere i cykling anbefaler til at forbedre teknikken i sprint. Korte udbrud af hurtig tur uden sadel kan føles svære til at begynde med, men dette er en god vej til at hæve kadencen din, når du sidder.

Denne træning for nybegyndere består af to sæt stående og siddende intervaller med lav kadence, lav indsats og lav fart.

• Opvarmning: 10 min. rolig tråd (zone 1)
• Stående sprint på 20 sek. ved 90 rpm
• 3 min. ro
• Gentag x3
• 5 min.: rolig tråd (zone 1)
• Siddende sprint på 1 minut ved 100-120 rpm
• 2 min. ro
• Gentag x6
• Nedkøling: 10 min. rolig tråd (zone 1)

Fartintervaller

Dette er en af de klassiske sprinttræninger, som består af flere sæt sprinter af forskellige længder og intensiteter. Er du ikke sikker på, hvilket gear du skal bruge, når du sprinter, kan du følge en god tommelfingerregel. Skift til et gear, som er et gear højere end det, du brugte, da du havde den maksimale kadence din i en stående sprint med alt, hvad du havde. Siddende sprinter er lettere at udføre, så dette bliver udfordrende nok for dig.

• Opvarmning: 10 min. rolig tråd (zone 1)
• Sprint på 30 sek. i zone 3
• 30 sek. hvile
• Gentag x6
• Ro: 5 min. rolig tråd (zone 1)
• Sprint på 10 sek. med alt, hvad man har, i zone 5
• 3 min. ro
• Gentag x10
• Nedkøling: 10 min. rolig tråd (zone 1)

Starter med kraft

Fart og eksplosiv kraft er de to vigtigste dele, som fastlægger sprintpræstationen din. Mens det at sprinte ved høj kadence er en god træning i fart, har du brug for at sætte farten op mod modstand for at udvikle eksplosiv kraft. Det betyder, at du starter langsomt i et stort gear og driver cyklen din op til en høj fart.

• Opvarmning: 10 min. rolig tråd (zone 1)
• Sæt farten ned til næsten stilstand, skift til et stort gear, og kør så hårdt du kan for at sætte farten op til 100-100 rpm i 1 minut
• Ro: 5 min. rolig tråd (zone 1)
• Gentag x4
• Nedkøling: 10 min. rolig tråd (zone 1)

Føles dette let for dig, kan du hæve længden af intervallet.

Starter med kraft tager de hurtige muskelfibre dine i brug, som er afgørende for enhver dygtig sprinter. Hurtige muskler har ansvaret for at frembringe korte udbrud af maksimal eksplosiv kraft.

Sprinter op ad bakke

Sprinter op ad bakke er en klassisk højintens intervaltræning, hvor du skifter mellem at sprinte ved høj modstand og perioder til ro eller sprinter ved høj kadence. Sædvanligvis kommer sprinter op ad bakke i flere sæt, som hæver eller mindsker deres længde og intensitet. Der findes flere veje til at måle intensiteten i sprint: du kan bruge bakkens stigning i procent, Rate of Perceived Exertion (RPE) ud af 10 eller Functional Threshold Power (FTP).

Det samlede antal sprinter kan variere fra 4 for nybegyndere til 10 for øvede ryttere. Det er vigtigt at give dig selv rigelig tid til genopbygning mellem sprinterne, for at hver indsats kan være virksom.

• Opvarmning: 10 min. rolig tråd (zone 1)
• Sprint på 20 sek. ved 200% FTP
• 3 min. rolig tråd for nybegyndere eller 3 min. tur ved 85% FTP for øvede ryttere
• Gentag x6
• Ro: 5 min. rolig tråd (zone 1)
• Sprint på 1 min. ved 100% FTP
• 2 min. ro
• Gentag x4
• Nedkøling: 10 min. rolig tråd (zone 1)

40/20-intervaller

40/20-intervaltræning er en af de mest virksomme højintense protokoller til at hæve dit FTP, din VO₂max og den maksimale kraft din i sprint.

Nogle trænere kalder den også trætte sprinter, fordi du skal holde indsatsen med alt, hvad du har, efter at du har ramt laktattærsklen din. Jævnlige HIIT-træninger vil hæve laktattærsklen din og forbedre udholdenheden.

• Opvarmning: 10 min. rolig tråd (zone 1)
• Sprint på 40 sek. ved 120% FTP
• Ro på 20 sek. (zone 1)
• Gentag x6
• Udfør 2-3 Tabata-sæt med 5 min. ro imellem sættene
• Nedkøling: 10 min. rolig tråd (zone 1)

Jævnlige HIIT-træninger, som 40/20-intervallerne, vil hæve laktattærsklen din og forbedre udholdenheden.

Træning med udvidede intervaller

Lange intervaller er en hård træning, som kræver, at du holder den højeste kraft i sprint i 2-3 minutter. Denne slags træning hjælper kroppen din med mere virksomt at håndtere stofskiftets biprodukt som mælkesyre, der bygger sig op i musklerne dine, når du kører i de højeste zoner for træningen. Træning med udvidede intervaller gør ikke bare pedaltrykket dit stærkere, men hjælper dig også med at føle dig mindre træt under lange og intense ture.

• Opvarmning: 10 min. rolig tråd (zone 1)
• Sprint på 2 min. ved 105% FTP
• 2 min. ro eller sprint på 2 min. ved 95% FTP for øvede ryttere
• Gentag x3
• Nedkøling: 5 min. rolig tråd (zone 1)

Du kan hæve længden af intervallet til 3 minutter for at gøre træningen mere udfordrende.

Styrketræning for sprintere

Styrketræning er vigtig for at hæve antallet af muskelfibre, du kan tage i brug under turen, og mængden af styrke, du kan bruge. Ved siden af det er en stærkere kernemuskulatur og overkrop vigtige for at holde den rigtige kropsstilling under turen for en optimal brug af styrke.

Nogle eksperter i formen anbefaler at forene klassisk styrketræning for hele kroppen med plyometriske øvelser for at nå optimale resultater.

Det er bedre at vælge sammensatte øvelser snarere end øvelser, der isolerer. En sammensat øvelse er en bevægelse over flere led, som arbejder med flere muskelgrupper på samme tid. De er mere virksomme til at bygge mager muskelmasse op og bruges i funktionel form.

Her er en grundlæggende styrketræning, som omfatter de mest almindelige øvelser for sprintere.

• 10 min. opvarmning
• 3 x 10 dødløft (2 minutters ro imellem)
• 3 x 10 squat (2 minutters ro imellem)
• 3 x 10 lunges (2 minutters ro imellem)
• 3 x 1 min. planke (2 minutters ro imellem)
• 3 x 10 russiske twists (2 minutters ro imellem)
• 3 x 10 armstrækninger (2 minutters ro imellem)
• 10 min. nedkøling: dynamiske stræk eller foam rolling

Konklusion

På bare nogle få uger med jævnlig sprinttræning ser du en betydelig forbedring af den maksimale kraft din, din VO₂max og udholdenheden din. Lov ikke for meget, når du bygger sprinter ind i rutinen din for træningen. Trænere anbefaler at gøre ikke mere end 2-3 sprinttræninger om ugen og at tage en fuldstændig ro hver fjerde uge. Slut dig til CAROLs fællesskab af ryttere for at dele sprintresultaterne dine!