Biohacking til vægttab: 6 råd til at løfte træningens effektivitet

De fleste strategier til vægttab samler sig omkring de to sædvanlige veje — at begrænse kalorier og at træne. Mens de kan give de første resultater i vægttabet, bliver det mere udfordrende at tabe vægt på lang sigt på grund af tilpasninger i stofskiftet. Principperne i biohacking giver en nyskabende vej til at bryde gennem begrænsningerne i de traditionelle metoder for bedre udfald i fedttabet. En blanding af de nyeste teknologier, videnskabelige fremskridt og bedringer i livsstilen hjælper dig med at arbejde klogere, ikke hårdere, for at skille dig af med overskydende kropsvægt.

Hvad er biohacking?

Udtrykket «biohacking» stammer fra programmeringsfællesskabet i San Francisco, hvor det henviste til brugen af teknologi og programmer med forskningen bag sig til at optimere kroppens kemi og fysiologi. Iværksættere i tech som Dave Asprey var de første ambassadører for bevægelsen, der bidrog til dens voksende popularitet. Biohacking retter opmærksomheden mod at løfte den samlede sundhed, øge levetiden, tabe vægt og mindske niveauet af belastning.

De nyskabende hacks som eksperterne foreslår dækker forskellige sider af livet, fra ernæring, at optimere søvnen og regimet for træningen, til test af DNA og blod, åndedrætsøvelser og kulde. En sådan variation af teknikker gør det lettere at eksperimentere med sig selv og hjælper med at gøre din strategi til vægttab personlig, så den bliver mere virksom.

6 biohacks til vægttab til dine træninger

Disse 6 råd med forskningen bag sig kan være en effektiv og virksom vej til at hjælpe med at løfte dit stofskifte og nå større resultater i fedttabet end med din regelmæssige træning.

1. REHIT — en genvej i biohacking til træning

Højintens intervaltræning med mindsket anstrengelse (REHIT) er en revolutionerende vej til træning der biohacker din sundhed for hjerte og kar, din funktion i stofskiftet og dit lange liv.

Det enestående begreb REHIT hviler på undersøgelser der peger på at korte sprinter ved maksimal intensitet giver bedre bedringer i formen og sundheden end længere og mindre intense intervaller. Videre fremkalder intense udbrud af fysisk aktivitet processer der fornyer cellerne og udløser vigtige tilpasninger i stofskiftet, såvel som at de bidrager til et betydeligt større øget stofskifte efter træningen.

En typisk opbygning af REHIT kræver bare 2×20 sekunders sprinter med alt hvad du har, hvilket gør den til den korteste og mest virksomme konditionstræning. REHIT-intervaller er meget kortere end i traditionelle højintense intervaltræninger (HIIT), fordi de fleste folk ikke kan holde det maksimale niveau af indsats i en længere periode. Hele træningen tager dig op til 5 minutter på CAROL Bike, og den er opbygget sådan:

1. Opvarmning: 20 sekunder – 2 minutter
2. Sprint 1: 20 sekunder
3. Til at hente sig ind: 1-3 minutter
4. Sprint 2: 20 sekunder
5. Nedkøling: 3 minutter

Den eneste ulempe ved REHIT er at den kan være svær at gentage hjemme, fordi du skal måle og ændre niveauerne af intensitet nøjagtigt, på det rigtige tidspunkt og på en brøkdel af et sekund. CAROLs indbyggede AI-tilpasning gør dette for dig og hjælper dig med at presse til dine grænser under sprinterne.

CAROL Bike er den eneste kondicykel der er fuldt optimeret til REHIT — hvilket gør den enkel, virksom og sikker. Den giver de korteste og mest virksomme træninger, der passer til hvilken som helst alder og form — mens den giver større alsidighed og mere valg end de fleste andre smarte cykler. CAROL er den cykel man vælger i alle Dave Aspreys Upgrade Labs, der kalder disse personlige træninger på den AI-drevne CAROL Bike en «game-changer».

2. Fastende træninger i fedtforbrændingens zone

Periodisk faste er en af de mest populære trends i biohacking til vægttab. Dette kosthold fremmer en sund vægt ved at øge oxidationen af fedt, bedre insulinfølsomheden og løfte niveauerne af væksthormon. Ved siden af en bedret kropssammensætning øger periodisk faste levetiden og bedrer hjernens funktion. Du skal rådføre dig med din læge før du praktiserer periodisk faste.

Fastende træninger ganger den gavnlige virkning af periodisk faste op. Den letteste vej at komme i gang med fastende træninger er at forene en fasteplan på 16/8 (et spisevindue på 8 timer) med en zone 2 -træning om morgenen. Træning om morgenen brænder ikke bare yderligere kalorier, men dæmper også appetitten gennem dagen. I en undersøgelse fra 2016lavede 2 grupper af deltagere et løb om morgenen, en gruppe fastende og den anden efter morgenmaden. Deltagerne der praktiserede fastende løb mindskede deres samlede indtag af energi og øgede oxidationen af fedt under træningen.

Træning i fedtforbrændingens zone er at foretrække om morgenen, da du endnu ikke har fyldt dine lagre af glykogen op og kan føle svaghed under mere intens træning. Vil du forene HIIT-træninger med periodisk faste, så læg dem midt på eller ved slutningen af dagen, lige efter dit spisevindue.

CAROL brænder mere end dobbelt så mange kalorier minut for minut som traditionel træning, hovedsagelig takket være efterbrændingen.

3. Brug kosttilskud til at forsyne din krop under træningerne

Kosttilskud optimerer din præstation i træningen og din genopbygning, hvilket gavner dine samlede resultater i formen. Er dit vigtigste mål biohacking til vægttab, så start med at lægge disse 3 kosttilskud til dine daglige måltider.

1. Kreatin

Kreatin spiller en afgørende rolle i kroppens energi og stofskifte. Det fremmer væksten af muskler, øger dine niveauer af energi til at gennemføre højintense intervaller og hjælper dig med at hente dig hurtigere ind efter træningen. Kreatin er særligt virksomt til at bedre din præstation i HIIT og styrketræning.

2. Essentielle aminosyrer

Essentielle aminosyrer er byggestenene i det protein der bruges i vores muskler, knogler, hud, hår, negle og bindevæv. De er helt uundværlige for stofskiftets sundhed og for reparation af celler. I lighed med kreatin løfter aminosyrer væksten og reparationen af muskler, løfter niveauerne af energi og bedrer også mitokondriernes sundhed, som er forbundet med et langt liv.

3. Balance i elektrolytter

Kosttilskud med balance i elektrolytter forsyner din krop igen med mineralsalte, som natrium, kalium og magnesium, der er nødvendige for en optimal genopbygning. Elektrolytter holder vand og hjælper dig med at holde dig godt forsynet med væske efter intens træning.

Husk at endog kosttilskud af høj kvalitet ikke kan erstatte ordentlig ernæring. Sørg for at du holder et sundt kosthold og forsyner dig selv med nok protein, sundt fedt og kulhydrater før træningerne.

4. Hold dine træninger i takt med døgnrytmen

Døgnrytmer er de daglige cyklusser af fysiske, kemiske og adfærdsmæssige ændringer i menneskekroppen. Dette naturlige ur påvirkes mest af mørket og lyset, men også af vores ernæring, fysiske aktivitet og daglige vaner. At blive oppe for sent eller spise tung mad kan volde en forstyrrelse af døgnrytmen, hvilket ender i kroniske sygdomme, et svækket immunforsvar og en for stor lagring af fedt. En undersøgelse der sammenlignede 2 grupper af kvinder der sov 7 timer om natten og 5 timer eller mindre, viste at den sidste havde 15% større sandsynlighed for at få fedme.

Om end den ikke er så kraftfuld som lyset, kan træning hjælpe med at holde døgnrytmen i takt og endog øge effektiviteten i stofskiftet i visse dele af dagen.

Der er ingen videnskabelig enighed om det bedste tidspunkt at træne. En undersøgelse i mus har fundet at fysisk aktivitet sent om formiddagen kunne være mere virksom til at løfte stofskiftet og brænde fedt. Samtidig tyder en anden forskning på at eftermiddagen er det bedste tidspunkt at træne for folk med svækkelser i stofskiftet. Ud fra disse fund kan du lægge dine træninger mellem sen formiddag og sen eftermiddag for mere virksomme resultater. Foretrækker du træninger om aftenen, så sørg for at de er færdige mindst 2 timer før sengetid, så de ikke svækker din søvnkvalitet.

Hvilket tidspunkt du end vælger, er det bedre at holde sig til det på lang sigt og holde din biologiske klokke i takt.

5. Brug aktivitetsmålere til at følge din daglige aktivitet

Forskningen peger på at endog nogle få minutters ekstra fysisk aktivitet om dagen betydeligt bidrager til den samlede sundhed og håndteringen af vægten. Regelmæssige 3-4 udbrud af træning på 1 minut bedrer sundheden for hjerte og kar og udløser en efterbrændingsvirkning for en øget forbrænding af kalorier. Metoder til træning som kraftig periodisk fysisk aktivitet i livsstilen (VILPA) og snack-træning stammer fra disse videnskabelige fremskridt.

At måle den virkning den daglige rutine har på kalorierne blev først muligt ved hjælp af bærbare aktivitetsmålere som FitBit, Apple Watch eller Garmin. Bærbare enheder hjælper dig med at holde dig til regelmæssig fysisk aktivitet og følge dine mål på lang sigt. Du ser at den enkle opgave at gå op ad trapperne eller tage en gåtur i stedet for en køretur gør en forskel i dit forbrug af kalorier. Du kan bygge mere fysisk aktivitet ind i din daglige rutine ved at tage aktive pauser på arbejdet.

Derudover holder avancerede aktivitetsmålere øje med dit indtag af kalorier og dine mål for sundheden, inklusive kolesterol, insulin og blodsukker.

6. Træn i kolde temperaturer

Kulde (kryoterapi) er et andet virksomt biohack til vægttab. Den bedrer blodgennemstrømningen, styrker immunforsvaret og øger dit stofskifte, hvilket fremmer fedttab.

En undersøgelse fra 2009 fandt at kulde aktiverer det brune fedtvæv, som spiller en betydelig rolle i reguleringen af forbruget af energi og af fedtmængden. Kryoterapi bedrer kroppens produktion af brunt fedt og har vist sig at sætte fart på stofskiftet og fremme vægttab. Derudover opdagede forskerne en bedret insulinfølsomhed blandt deltagerne, som mindsker risikoen for type 2-diabetes og mængden af lagret fedt.

Du kan skabe en virkning der forstærker sig selv til et virksomt vægttab ved at forene kolde temperaturer med træning. Det er ikke bare gavnligt for din strategi til vægttab, men kan også løfte din atletiske præstation og din genopbygning. Kulde øger dine niveauer af ilt i blodet og sænker din kernetemperatur, så din krop kan bruge mere energi på selve træningen. Nogle undersøgelser viser at indslag med afkøling ender i en yderligere gevinst i muskelmasse, som hjælper med at brænde flere kalorier i hvile.

Der er forskellige veje til at bygge ekstremt kolde temperaturer ind i din rutine for træningen. Du kan træne udendørs om vinteren, tage en kold bruser før træningen eller tage en isvest på under din træning på CAROL Bike.

Konklusion

Mens regelmæssig træning og sund mad bliver ved med at være grundlaget for hvilken som helst rejse mod vægttab, kan teknikker i biohacking virkelig revolutionere den ved at hjælpe din krop med at brænde fedt mere virksomt. De lader dig gøre din strategi til fedttab personlig ud fra en dybere forståelse af din egen biologi og tage flere faktorer med i regnskabet, som gener, livsstil og omgivelser. Ved at bygge teknikker i biohacking ind når du ikke bare holdbare udfald i fedttabet, men bedrer også dine mærker for sundheden og øger din forventede levetid.