3 planer for cykeltræning for nybegyndere

Ny i cykling? Opdag virksomme strategier til at give rutinen din for træningen struktur og nå målene dine. Begynd med at sætte klare formål og udnyt en af disse 3 planer for cykeltræning, som er venlige for nybegyndere, eller skab din egen ved hjælp af enkle retningslinjer. Træning med struktur baner vejen til løftet form i cykling og varige resultater.

Sådan bygger du den første plan din for cykeltræning

1. Sæt målene dine

Du kan nå forskellige mål for helbredet og formen med cykeltræninger: tabe vægt, forbedre systemet dit for hjerte, kar og åndedræt, bygge udholdenheden din op eller forberede dig på et løb i cykling som et maratonløb eller en triatlon. Slagsen og hyppigheden af træningerne dine kommer an på det, du sætter først.

Målene dine bør være målbare og til at nå, ellers kan du tabe motivationen til at følge planen din for træningen på lang sigt. Efter at have vurderet den samlede form din kan du afgøre, hvilken slags fremgang der bliver udfordrende nok for dig at nå på nogle få uger.

Her er nogle eksempler på mål for træningen til at få dig i gang:

• Tab 4 kg på 4 uger;
• Hæv VO2 max (den vigtigste indikator for den aerobe form) med 5% på 2 uger;
• Kør 18 km på 40 minutter;
• Hæv længden af HIIT-intervallerne dine til 2 min. eller fordobl antallet af intervaller;

Er du usikker på, hvor du skal begynde, sigt efter en stigning på 10% i kilometer hver uge for gradvist at bygge formen din i cykling op.

2. Fastlæg længden og hyppigheden af træningen

For nybegyndere anbefales det at cykle 3 dage om ugen, hver anden dag, i i alt 2-3 timer. Du kan gøre en længere tur i weekenden, om du ikke har nok tid på hverdage. På andre dage kan du hvile fuldstændigt, gøre aktiv genopbygning (yoga, stræk eller en anden aktivitet uden anstrengelse) eller gøre kryds-træning (enhver træning, som tager andre muskelgrupper end cykling).

Dette regime giver dig nok jævnhed til at gå frem og nok tid til genopbygning til at undgå overtræning.

3. Vælg det rigtige niveau af intensitet

Under sessionerne dine med struktur bygger du sædvanligvis enten gradvist op på intensiteten i træningen eller skifter intensiteten i træningerne dine. Den letteste vej til at følge intensiteten i træningerne dine er at blive i en bestemt zone for pulsen ud fra makspulsen din (HR max).

Dette er de 5 zoner for træningen, som bruges i cykeltræninger:

• Zone 1: (50-59% af HR max) – en fart til opvarmning eller en tur til genopbygning
• Zone 2: (60-69%) – zonen for udholdenheden, brugt til at bygge et aerobt grundlag op
• Zone 3: (70-79%) – den aerobe tempozone, brugt til at bygge op på udholdenheden og tolerancen for laktat din
• Zone 4: (80-89%) – zonen ved laktattærsklen eller løbsfarten
• Zone 5: (90-100%) – over zonen ved tærsklen, sædvanligvis brugt til korte sprinter med alt, hvad man har

Alternativt kan du måle intensiteten i træningen ved hjælp af functional threshold power (FTP) eller den oplevede anstrengelse.

FTP peger på den højeste holdbare kraft din i 60 minutter målt i watt pr. kilogram. Dette tal er mere nøjagtigt end en puls som mål, og det bruges ofte til at give træningen din på kondicykel struktur omkring bestemte zoner for kraft. Mens du kommer i bedre form, stiger dit FTP, og du har brug for at tilpasse regimet dit for træningen og sætte zonerne dine for træningen igen. Den letteste vej til at fastlægge dit FTP er at køre en test på 20 minutter på CAROL Bike.

Omvendt er Rate of Perceived Exertion (RPE) et subjektivt mål, som vurderer, hvor anstrengende indsatsen din føles, bedømt på en skala fra 1-10 ud fra det oplevede niveau dit af anstrengelse og åndenød.

4. Inkluder forskellige slags træninger

Længere ture forbedrer udholdenheden din og styrker systemet dit for hjerte og kar. Intervaller som højintens intervaltræning (HIIT) og sprintintervaltræning (SIT) viser de mest effektive resultater, når det kommer til vægttab og at forbedre formen for hjerte, kar og åndedræt.

Cykling er god til at tone muskler, men den er ikke særlig virksom til at bygge muskelmasse op. For at hæve kraften din har du brug for at lægge mindst 1 særskilt styrketræning om ugen.

Ved at skifte mellem forskellige slags træninger kan du også træne oftere og undgå skader og overtræning.

5. Sæt kalenderen

Når du har fastlagt antallet af træninger om ugen, er det tid til at bygge kalenderen din. Undgå at lægge intense træninger lige efter hinanden; sørg i stedet for, at der er mindst 1 dag ro mellem dem. På disse hviledage, overvej at bygge en rolig og lavintens tur ind til at bistå med genopbygningen din.

6. Tilpas planen din, mens du går frem

Mens niveauet dit af form forbedres, kan du sætte mere ambitiøse mål og indføre mere udfordrende træninger.

Det at bygge din egen plan for cykeltræning bør bygge nogle nøgledele ind, deriblandt det at sætte mål, lægge kalender, fastlægge længden af træningen og mere.

Enkel plan for cykeltræning på 4 uger for nybegyndere

Denne plan for træningen er et godt sted at starte den jævnlige rutine din for cykling. Efter 1 måned med cykling kan du begynde at indføre hårdere sessioner som HIIT og træninger med stigning op ad bakke i stedet for almindelige ture.

Mandag – let tur på 30 min. (eller 10 km ved din egen fart)

Tirsdag – aktiv hvile

Onsdag – let tur på 30 min. (eller 10 km ved din egen fart)

Torsdag – styrketræning

Fredag – aktiv ro

Lørdag – tur for udholdenheden på 60-90 min.

Søndag – fuldstændig hvile

Gentag i 4 uger.

Plan for cykeltræning til vægttab på 8 uger på CAROL Bike

Denne plan for træningen retter opmærksomheden mod at brænde det største antal kalorier på den kortest mulige tid og virksomt mindske kroppens lagre af fedt. Ifølge CDC's retningslinjerer en tryg og holdbar hastighed af vægttab ikke mere end 1 kilo om ugen.

REHIT og Fat Burn Ride

CAROL Bike har korte og virksomme træninger som speciale — underbygget af videnskaben. Dens kendetegnende REHIT-træning er en højintens tur, som samler gevinsterne for formen af en HIIT-session på 20 minutter i bare 5 minutter. REHIT hviler på forskning der har vist, at 2×20-sekunders sprinter med alt, hvad du har, er nok til at udtømme op til 30% af kroppens glykogenlagre og udløse ændringer i stofskiftet der øger efterbrændingen af kalorier og bedrer den aerobe form betydeligt. Flere eller længere sprinter har ikke en større virkning.

CAROLs Fat Burn Ride er en HIIT-variation på 17 minutter, som består af et større antal kortere sprintintervaller — nok til at hæve kroppens hastighed af stofskifte og sætte den vigtige virkning med forhøjet optag af oxygen efter træningen (EPOC) i gang. EPOC er den mængde oxygen, som kræves for at genoprette kroppen din til det normale niveau dets af funktion i stofskiftet i ro. Du arbejder så hårdt du kan, men sprinterne dine bliver meget kortere med flere gentagelser end REHIT. Dette lader kroppen din arbejde hårdt i længere tid og løfter fedtforbrændingsvirkningen af intervaltræning.

Under en undersøgelse fra 2021sammenlignede forskere EPOC-virkningen af CAROL Bikes REHIT og Fat Burn Ride med træning på løbebånd. Resultaterne viste, at deltagerne i REHIT-programmet brændte 66% af kalorierne efter træningen sammenlignet med den sædvanlige efterbrændingsvirkning på 6-15% kalorier. For deltagerne i Fat Burn Ride steg dette tal op til 196%. Længden af EPOC efter Fat Burn-turen var også betydeligt længere sammenlignet med REHIT: 167,4 min. mod 77,4 min.

En plan for cykeltræning, som forener disse træninger, er den mest tidseffektive vej til at tabe vægt.

CAROL Bike har korte og virksomme træninger som speciale — underbygget af videnskaben. Dens kendetegnende tur med HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) kræver bare 2×20 sekunders sprinter i en træning på 5 minutter, som leverer overlegne gevinster sammenlignet med længere kondition. CAROLs Fat Burn-ture retter opmærksomheden mod kortere sprintintervaller, men i længere tid. Begge træninger fremkalder ændringer i stofskiftet og løfter hastigheden din af stofskifte i timer — faktisk sker 66% af forbrændingen af kalorier efter REHIT-træningen din på CAROL Bike. En plan for cykeltræning, som forener disse træninger, er den mest tidseffektive vej til at tabe vægt.

CAROL Bikes signaturtræning REHIT-træning er en højintens tur, som samler gevinsterne for formen af en HIIT-session på 20 minutter i bare 5 minutter. REHIT hviler på forskning der har vist, at 2×20-sekunders sprinter med alt, hvad du har, er nok til at udtømme op til 30% af kroppens glykogenlagre og udløse ændringer i stofskiftet der øger efterbrændingen af kalorier og bedrer den aerobe form betydeligt. Flere eller længere sprinter har ikke en større virkning.

Uge 1-4

Nybegyndere kan starte med 2-3 REHIT og 1 Fat Burn Ride om ugen. Om det er muligt, sigt efter 3 REHIT-sessioner om ugen for at opnå de fulde gevinster for stofskiftets sundhed.

Mandag – REHIT

Tirsdag – dag til aktiv ro: yoga, stræk eller en anden aktivitet uden anstrengelse

Onsdag – REHIT, eller en lavintens træning om du har brug for mere tid til at genopbygge dig

Torsdag – aktiv hviledag

Fredag – REHIT

Lørdag – fuldstændig hvile

Søndag – Fat Burn Ride

Uge 5-8

Fra uge 5 kan du hæve antallet af Fat Burn-ture til 3 om ugen.

Tirsdag – Fat Burn Ride

Onsdag – aktiv hvile

Torsdag – REHIT

Fredag – Fat Burn Ride

CAROL brænder mere end dobbelt så mange kalorier minut for minut som traditionel træning, hovedsagelig takket være efterbrændingen.

Plan for træningen på 12 uger til at bygge aerob form og udholdenhed op

Denne plan for træningen omfatter sværere træninger, som udfordrer formen din i cykling. HIIT og intervaller op ad bakke er blandt de mest effektive slags træning til at hæve den aerobe kraft din. Samtidig hæver lange ture en gang om ugen udholdenheden af systemet dit for hjerte, kar og åndedræt og hjælper dig med at holde den aerobe kraft din over længere distancer.

Uge 1-2

Mandag – free ride på 30 min. ved din egen fart

Onsdag – tur på 30 min. (zone 2)

Torsdag – kryds-træning

Lørdag – tur for udholdenheden på 60 min. (zone 2)

Uge 3-4

Onsdag – tur på 30 min. til det aerobe grundlag

• 5 min. – opvarmning (zone 1)
• 15 min. – intens cykling (zone 3)
• 10 min. – cykling (zone 2)
• 5 min. – nedkøling

Uge 5-6

Tirsdag – kryds-træning

Onsdag – HIIT-tur på 15 min. (30/30-intervaller)

• 2 min. – opvarmning (zone 1)
• 30 sek. – intens cykling (zone 4)
• 30 sek. – hvile (zone 1)
• Gentag 10 gange
• 3 min. – nedkøling (zone 1)

Torsdag – aktiv ro

Fredag – tur på 30 min. (zone 2)

Lørdag – tur for udholdenheden på 60 min. (bliv mindst 30 min. af

den samlede tid i zone 3)

Uge 6-7

Onsdag – HIIT-tur på 25 min. (30/30-, 30/15-intervaller)

• 2 min. – opvarmning (zone 1)
• 30 sek. – intens cykling (zone 5)
• 30 sek. – hvile (zone 1)
• Gentag 10 gange
• 30 sek. – intens cykling (zone 5)
• 15 sek. – ro (zone 1)
• Gentag 13 gange
• 3 min. – nedkøling (zone 1)

Fredag – intervaller op ad bakke på 23 min.

• 5 min. – opvarmning
• 30 sekunder – stigning op ad bakke (høj modstand, zone 4)
• 30 sekunder – hvile
• Gentag 5 gange
• 2 min. – genopbygning (lav modstand, zone 1)
• 1 min. – stigning op ad bakke (høj modstand, zone 4)
• 1 min. — hvil
• Gentag 4 gange
• 3 min. – Nedkøling

Lørdag – tur for udholdenheden på 90 min. (bliv mindst 30 min. af den samlede tid i zone 3, gør 5×20 sek. spidser til zone 4)

Uge 9-12

Onsdag – HIIT-tur på 30 min. (4×4-intervaller)

• 5 min. – opvarmning (zone 1)
• 4 min. – intens cykling (zone 5)
• 4 min. – ro (zone 1)
• Gentag 4 gange
• 5 min. – nedkøling (zone 1)

Fredag – intervaller op ad bakke på 30 min.

• 5 min. – opvarmning
• 30 sekunder – stigning op ad bakke (høj modstand, zone 5)
• 30 sekunder – hvile
• Gentag 10 gange
• 2 min. – genopbygning (træd ved en rolig fart)
• 3 min. – stigning op ad bakke (høj modstand, zone 4)
• 2 min. – hvile
• Gentag 2 gange
• 3 min. – Nedkøling

Lørdag – tur for udholdenheden på 90 min. (bliv mindst 30 min. af den samlede tid i zone 3, gør 10×20 sek. spidser til zone 4)

Sæt rejsen din mod formen i gang med disse 3 planer for cykeltræning, udviklet til at dyrke jævnhed og hjælpe dig med at nå målene dine for formen. Mens du går frem, hæver disse planer trinvist intensiteten og holder dig motiveret til at tage friske udfordringer op. Glem ikke vigtigheden af jævnlige hviledage hver anden dag og det at lægge uger fri med mellemrum for at give sindet dit en velfortjent pause.