Anbefalede træninger på CAROL Bike

At nå dine mål for helbred og form er lettere end nogensinde med CAROL Bikes udvalg af videnskabeligt underbyggede træninger. Når du bygger dit program, start med at spørge dig selv om to ting:

1. Hvor meget tid har du hver uge?

2. Hvad er dine mål?

Har du minimal tid

Mangel på tid er den mest almindelige forhindring for træning. Har du kort tid, eller vil du blot ikke bruge meget tid på konditionstræning, er din optimale anbefaling klar: Reduced Exertion HIIT (REHIT).

REHIT kan laves på så lidt som fem minutter hjemme hos dig selv, og vi anbefaler, at alle laver 2-3 REHIT-ture om ugen. Vil du primært forbedre din kondition, er 2 gange om ugen nok; vil du have de fulde fordele for stofskiftet, anbefales 3 ture om ugen.

Vores signaturtur REHIT Intense med 2×20-sekunders sprinter ved maksimal intensitet er bevist at være den korteste, mest effektive konditionstræning. Føles den for hård, kan du prøve alternativerne Intermediate (2×15 sekunder) eller Energizer (2×10 sekunder). REHIT Intermediate skønnes at give 70% af Intense-turens fordele for formen, og Energizer 40%.

Det at holde ved er nøglen, og en sprint, der er 5 sekunder kortere, kan overraskende nok gøre stor forskel for, hvor hård en træning føles. Vil du omvendt udfordre dig selv med omtrent samme tidsforbrug, kan du prøve sprintintervallerne på 3×20 sekunder eller 10×6 sekunder. Begge træninger giver samme fordele for kondition og stofskifte som REHIT Intense — og de er underbygget af videnskaben. (Se undersøgelsen om 3×20-sekunders sprinter her og undersøgelsen om 10×6-sekunders sprinter her.)

Har du mere tid

Har du mere tid, anbefaler vi på grund af deres effekt stadig 2 ture med REHIT Intense eller REHIT Intermediate om ugen.

Vi anbefaler det også, fordi de to træninger driver personaliseringen af de andre CAROL Bike-træninger.

Så med dit fundament på plads: overvej dine mål:

– Vægttab

– Et længere liv

– At følge formen

– Underholdning

– Noget andet?

Er dit mål vægttab

Ud over dine 2-3 REHIT-ture om ugen anbefaler vi at lægge 1-3 Fat Burn-ture til dit program, hvis fedttab er dit hovedmål.

Disse krævende men tidseffektive HIIT-ture skaber en massiv kalorieforbrænding under og efter træningen, og de er videnskabeligt bevist at brænde dobbelt så mange kalorier som almindelig træning.

Fat Burn består af 60×8-sekunders sprinter med 12 sekunders restitution mellem hver samt en kort opvarmning og nedkøling. Er 60 sprintcyklusser for udfordrende, kan du prøve muligheder med 45 eller 30 cyklusser i stedet.

Modstanden i Fat Burn-turene er knyttet til din REHIT-modstand, så træningerne tilpasser sig med dig, når du kommer i bedre form og bliver stærkere.

Vi anbefaler også at lave styrketræning sideløbende med dine Fat Burn-ture, især for overkroppen, for at øge eller beskytte din muskelmasse, mens du taber dig.

Er dit mål et længere liv, optimal form & sundhed

Har du mere tid og vil have optimale fordele for et længere liv, formen og helbredet, så overvej at lægge 2-3 længere træninger til dit ugentlige program ud over dine 2-3 REHIT-ture. De skulle ideelt være på 60-90 minutter hver og laves ved lavere intensitet (dvs. “zone 2”).

Zone 2-træning laves ved en indsats, hvor det stadig er muligt at holde en samtale, mens du træner. Den har vundet markant frem i de senere år, med opbakning fra førende eksperter i helbred og træning som Peter Attia og Andrew D. Huberman.

CAROL Bike giver flere muligheder for zone 2-træning:

1. Zone-Based Free Ride: Holder dig automatisk i en bestemt træningszone.

2. Constant Power Free Ride: Lader dig vælge en måleffekt, mens cyklen automatisk justerer modstanden for at holde din effekt på det niveau.

3. Regular Free Ride: Lader dig styre modstanden direkte.

Zone 2-træning kan også laves, mens du cykler gennem virtuelle landskaber i apps som Zwift eller Kinomap, eller mens du ser YouTube, Netflix, Disney+ og andre populære streamingapps, der er kompatible med CAROL Bike*.

Igen anbefaler vi at supplere dine CAROL Bike-træninger med styrketræning, især for overkroppen, for de bedste resultater.

Er dit mål at følge formen

Med hver REHIT-træning får du et samlet sæt tal for formen, herunder Fitness Score (lavet til at følge VO2max — den største mængde ilt, du bruger under træning) samt topeffekt, maksimal anaerob effekt, kalorieforbrænding, energiafgivelse og maksimal puls.

Din Fitness Score bygger på din præstation under, og din restitution efter, en anaerob sprint.

De andre fitnesstests i CAROL Bikes udvalg af træninger gør det muligt at måle din Functional Threshold Power (FTP) under en aerob træning.

CAROL Bike rummer Maximum Ramp Tests, hvor måleffekten stiger løbende, indtil du når dine personlige grænser, og FTP-tests, hvor du enten skal træde ved dine grænser i 20 minutter eller i 2×8 minutter.

CAROL Bike beregner automatisk din FTP og maksimale aerobe effekt. Din FTP bruges til at sætte dine personlige effektzoner.

Er dit mål underholdning

Du kan deltage i gruppetimer i cykling via Peloton Digital (på cyklens skærm) eller Apple Fitness+ (på en anden enhed).

Eller du kan træde med til din foretrukne serie, mens du ser streamingapps* som YouTube, Netflix eller Disney+ og følger med i verden udenfor på apps* som ABC, CNN eller Fox.

*Bemærk, at disse apps kan kræve medlemskab uafhængigt af CAROL Bike.