Hvor ofte bør du træne? Tips til at bygge en ugeplan for træningen

Den mest almindelige fejl, begyndere laver, er at love sig selv for meget, når de bygger deres træningsplan.

Det er forståeligt, at du gerne vil nå dine mål for formen hurtigere og få mest muligt helbred ud af regelmæssig træning. Samtidig vil du ikke falde fra i motionscenteret i træningens 3. uge, fordi din plan er for hård. Hvordan finder du det rette punkt i dit træningsprogram?

Antallet af træninger om ugen afhænger af flere forhold: typen af træninger, den tid du har, din form og dine mål, som at tabe dig, bygge muskel eller en sund livsstil og et længere liv.

Forskellige typer træning

Forskellige typer træning har forskellige intensiteter, bruger forskellige muskelgrupper og hjælper dig med at nå forskellige mål.

• Konditionstræning i jævnt tempo: Det er en af de grundlæggende typer træning, også kendt som aerob træning eller udholdenhedstræning. Konditionstræning hæver din puls op i målzonen gennem rytmisk aktivitet som cykling, jogging, løb, svømning og gang. Konditionstræning i jævnt tempo laves normalt ved lav eller middel intensitet i mindst 45 minutter. Konditionstræning er godt for dit hjerte og dine kar, hjertets styrke og et længere liv.
• Højintensiv intervaltræning (HIIT): Intervaltræning består af skiftevis korte perioder med kraftig aktivitet og hvile. HIIT laves ved høj intensitet, normalt fra 15 til 45 minutter. HIIT kan være konditionstræning (interval-løb eller -cykling) eller en kombineret træning med styrke- og kropsvægtsøvelser. HIIT giver en massiv kalorieforbrænding og er den mest effektive vej til at tabe sig.
• Styrketræning: Denne træning hjælper med at styrke dine muskler. Styrketræning omfatter træning med egen kropsvægt, cirkeltræning og vægtløftning.
• Balancetræning: Balancetræning forbedrer koordinationen: dans, yoga, kampsport osv.
• Bevægelighedstræning: Udstrækning øger bevægeligheden og hjælper musklerne med at restituere. Bevægelighedstræning omfatter tai chi, yoga og udstrækning.

At bygge og følge din træningsplan er et maratonløb, ikke en sprint. At starte med færre dage om ugen kan hjælpe dig med bedre at holde fast i dine mål og undgå overtræning. 3 dage om ugen er en god start for næsten enhver begynder.

Hvor meget træning har du brug for afhængigt af dine mål?

Din ugeplan for træningen ser forskellig ud afhængigt af dine mål. Selv hvis du fokuserer på en bestemt type træning, er det bedre at holde din plan i balance med forskellige aktiviteter.

Vægttab

2 gange REHIT / HIIT / konditionstræning + 1 styrketræning om ugen.

Det er vigtigt at vælge et tempo i træningen, der lader dig holde et optimalt vægttab på lang sigt. 3 til 4 dage om ugen er kendt som det rette punkt, hvor du kan holde kursen i din rutine i uger og endda måneder.

HIIT-træning er dit bedste valg til at nå en massiv kalorieforbrænding på kortest tid. Du bliver ved med at brænde op til 30% flere kalorier efter HIIT-træningen på grund af iltforbruget efter træningen (EPOC), og det gør den til en af de mest effektive træninger.

I dag er de fleste træningseksperter enige om, at styrketræning er lige så vigtig som konditionstræning for at holde et vægttab. Styrketræning sikrer, at du holder din muskelmasse, mens du brænder kalorier fra fedt — som resultat kommer din krop til at se mere formet og strammere ud. Styrkeøvelser øger også dit basale stofskifte, så du brænder flere kalorier i hvile.

Din optimale træningsplan til vægttab rummer 2 HIIT-gange og 1 styrketræning om ugen. Er HIIT-gangene for hårde for dig, kan du erstatte en eller begge med konditionstræning i jævnt tempo.

At bygge muskel

3-4 gange styrketræning om ugen.

Aerob træning giver ingen markant muskelvækst, så til det formål bør du fokusere helt på styrketræning.

Når du begynder at bygge muskel, udvikler du dig hurtigt sammenlignet med mere øvede atleter. Du kan starte i det små med lette eller moderate vægte 3 gange om ugen. For at holde din fremgang på sporet skal du gradvist øge vægten hver gang. Føler du, at din krop håndterer det godt, kan du træne op til 4 dage med styrketræning om ugen.

Prioritér sammensatte bevægelser, der bruger flere muskler og led og aktiverer flest muskelfibre, over isolerede øvelser med ét led i din træning: læg for eksempel flere øvelser som squats, planke og dødløft ind frem for bicepscurls.

At forbedre konditionen

1-2 gange REHIT (HIIT) + 2-3 gange konditionstræning i jævnt tempo om ugen.

Forbereder du dig til et maratonløb eller vil forbedre din kondition, så sigt efter 3-5 konditionsgange om ugen. HIIT-træning og konditionstræning i jævnt tempo træner dit hjerte og dine kar på forskellige måder, så du skal have begge typer træning med i din plan. Skift mellem disse gange for at undgå overtræning.

Dine træningsgange behøver ikke tage timer — selv en træning på 30 minutter, der konsekvent hæver din puls 3 til 5 dage om ugen, gør en stor forskel.

En undersøgelse fra 2013 fandt, at intervaltræninger forbedrer VO₂max (det vigtigste mål for konditionen) hurtigere end kontinuerlig aerob træning.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) på CAROL Bike er vist at give bedre fordele for hjerte og kar på 90% kortere tid sammenlignet med almindelig konditionstræning. Den kræver blot 2×20-sekunders sprinter inde i en træning på 5 minutter og er dermed den korteste, mest effektive træning til at forbedre hjerte og kar. Ifølge en undersøgelse kan du øge din VO₂max med 12% på blot 8 uger med regelmæssig REHIT-træning, hvor du laver 3 træninger på 5 minutter om ugen.

Nogle undersøgelser fandt, at den største stigning i VO₂max skete under et program med 6 træninger om ugen. Samtidig anbefales det ikke at overstige 2-3 REHIT- eller HIIT-gange om ugen, da det kan føre til skader eller udtrætning. Det betyder, at 2-3 ekstra zone 2 konditionsgange ved lav eller middel intensitet vil hjælpe dig med at udvikle dig hurtigere uden risiko for overtræning. Konditionstræning i jævnt tempo træner udholdenheden i dit hjerte og dine kar og øger tætheden af hårkar, mens HIIT presser dit hjerte til grænsen og øger dets topkapacitet.

Almindeligt helbred

1 gang HIIT-træning, 1 gang konditionstræning i jævnt tempo og 1-2 gange styrketræning om ugen

Træningseksperter foreslår, at du til det almindelige helbred kan dele din træningstid 50:50 mellem konditions- og styrketræning. Træner du 4 gange om ugen, kan du have 2 konditionsgange og 2 styrkegange.

Når det gælder helbred og et længere liv, giver konditionstræning i jævnt tempo (også kendt som zone 2-træning) de største fordele. Det er en lang gang (45-90 min.) ved lav eller middel intensitet. Konditionstræning i jævnt tempo er meget godt for hjertet og karrene: den styrker hjertemusklen og øger tætheden af dine hårkar. Den hjælper også med at få flere mitokondrier, som naturligt falder med alderen.

Læg mindst 1 zone 2-træning ind i dine træningsdage om ugen sammen med HIIT og styrketræning.

Den korteste, mest effektive træningsplan: 3 REHIT-gange, 15 minutter om ugen

Med blot 3×5-minutters REHIT-gange om ugen giver CAROL Bike den korteste, mest effektive løsning — så det bliver let at danne en træningsvane, der holder.

REHIT skaber det stærkeste træningsstimulus med blot 2×20-sekunders sprinter. Den er videnskabeligt bevist at give bedre helbreds- og formfordele end almindelig konditionstræning på 90% kortere tid. CAROL Bikes AI kalibrerer hvert øjeblik på cyklen til dig og gør den egnet til enhver alder og form.

Efter flere uger med regelmæssig træning udvikler du flere mitokondrier, dit blodplasmavolumen stiger, og dit hjerte bliver stærkere. Det giver større aerob og anaerob kapacitet.

REHIT er effektiv til vægttab, til at forbedre konditionen og til at give markante fordele for helbredet.

Risikoen ved overtræning

Tiden mellem træningerne kan være endnu vigtigere end selve træningen — din krop bygger muskel og bliver ved med at brænde kalorier, når du restituerer efter fysisk aktivitet.

Kraftig fysisk aktivitet som HIIT eller intens styrketræning giver små rifter i muskelfibrene, sænker energilagrene og fører til ophobning af mælkesyre. Din krop har brug for mindst 1-2 dage til at reparere vævet, skylle stofskifteprodukter ud og fylde glykogenlagrene op. Med for lidt hvile kan du opleve symptomer på overtræning som muskelømhed, træthed, dårlig søvn og endda svækket immunforsvar. Forsømmer du en ordentlig restitution, påvirker det også din præstation i træningen negativt. Derfor bør dage med styrketræning og HIIT aldrig lægges lige efter hinanden.

Konditionstræninger i jævnt tempo belaster din krop mindre, men de kræver stadig noget tid til restitution.

De fleste eksperter fraråder kraftigt at træne hver dag i ugen.

Hvor mange hviledage om ugen har du brug for?

Det anbefales at have højst 3 HIIT-gange eller 5 almindelige træningsgange om ugen for atleter, der ikke er professionelle.

Som hovedregel har du brug for mindst 2 hviledage hver uge. På de dage kan du lave aktiv restitution som yoga, udstrækning eller en let aktivitet som gang. Ordentlig hvile genopretter kapaciteten i hvert af dine 3 energisystemer og øger din præstation i den næste træningsgang.

Når du bygger en balanceret træningsplan, der er optimeret til dine mål, kan du holde den på lang sigt og nyde en stabil fremgang.